Sie können einige Ihrer bevorzugten Langhantelübungen zu Hause mit einem Paar Kurzhanteln nachbilden.Bildquelle: COROIMAGE/Moment/GettyImages
Wenn Sie keine Langhantel besitzen, denken Sie vielleicht, dass schwereres Heben zu Hause keine Option ist. Aber Sie können Ihre Lieblings-Langhantelbewegungen mit einem Satz Kurzhanteln und einer intelligenteren Strategie nachbilden. Verlangsamen Sie insbesondere die Geschwindigkeit Ihrer Wiederholungen.
„Tempoarbeit ist eine der besten Möglichkeiten, uns stärker zu machen, an der Kontrolle der Bewegung zu arbeiten und die Übungen härter zu machen, wenn wir nicht mehr Gewicht auf die Stange legen müssen“, sagte Morit Summers, CPT, Schöpfer des Trainingsstudios in Brooklyn Form Fitness, sagt morefit.eu.
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Das liegt daran, dass das Verlangsamen des Tempos einer Übung die Bewegung vorantreibt, indem die Zeit unter Spannung erhöht wird (oder die Zeit, in der Ihr Muskel gegen den Widerstand arbeitet), was die Herausforderung erhöht und Muskeln aufbaut, sagt Summers.
Wir versprechen Ihnen, dass Sie Ihre Langhantel viel weniger vermissen werden, wenn Sie diese sechs Kurzhantelübungen ausprobieren, die ein 3-1-1-Tempo einbinden (3 Sekunden zum Senken, 1 Sekunde zum Halten, 1 Sekunde zum Anheben des Gewichts).
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Tempo-Arbeit kann mit jeder Art von Ausrüstung durchgeführt werden (sogar mit Ihrem Körpergewicht), sagt Summers. Wenn Sie jedoch schwerer heben möchten und nur ein leichtes Paar Gewichte besitzen, versuchen Sie es mit einem Widerstandsband für eine zusätzliche Herausforderung.
1. Kreuzheben
Bildquelle: Morit Summers/morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- Stehen Sie aufrecht mit Hanteln an Ihren Seiten.
- Halten Sie Ihre Rückenmuskulatur angespannt und Ihre Brust hoch, beugen Sie Ihre Hüften, halten Sie die Knie leicht gebeugt und senken Sie die Kurzhanteln langsam in Richtung Boden, bis Sie 3 zählen.
- Halten Sie unten, um bis 1 zu zählen, drücken Sie dann Ihren Hintern und fahren Sie zurück, um bis 1 zu zählen.
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Kreuzheben ist eine der besten und beliebtesten zusammengesetzten Übungen und der perfekte Weg, um Ihren gesamten Körper zu trainieren, sagt Summers. Denken Sie jedoch daran, Ihren unteren Rücken nicht zu überdehnen, sagt sie. Halten Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung in Bewegung und Ihre Wirbelsäule neutral.
2. Split-Kniebeugen
Bildquelle: Morit Summers/morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- Beginnen Sie in einem geteilten Stand mit einem Fuß vor dem anderen, aber die Füße sind noch schulterbreit auseinander. Achte darauf, dass du dich stabil fühlst, wenn dein vorderer Fuß aufgesetzt ist und der hintere auf dem Fußballen ruht.
- Halten Sie die Gewichte an Ihren Seiten, schwenken Sie Ihre Hüften leicht nach hinten, während Sie Ihr hinteres Knie in Richtung Boden bewegen und auf dem Weg nach unten bis 3 zählen.
- Halte unten für 1 Zählung und treibe dann dein Gewicht durch deine vordere Ferse, um aufzustehen.
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Denken Sie daran, Ihren Kern zu engagieren. Die Leute verlieren bei Split Squats ihr Gleichgewicht, hauptsächlich weil sie sich nicht darauf konzentrieren, ihren Kern fest zu halten, sagt Summers. Um die Stabilität zu erhalten, müssen Sie alle Muskeln rund um die Wirbelsäule (sowie den Unterkörper) stärken, sagt sie.
3. Frontkniebeuge
Bildquelle: Morit Summers/morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und heben Sie die Hanteln zu Ihren Schultern (der Kopf jeder Hantel kann auf Ihren Schultern ruhen).
- Stützen Sie Ihren Kern ab und halten Sie eine neutrale Wirbelsäule.
- Halten Sie 1 Count am unteren Ende der Kniebeuge, bevor Sie schnell durch Ihre Fersen nach oben fahren, um zum Stehen zurückzukehren.
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Frontkniebeugen sind laut Summers eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Beine, Rumpf- und Haltungsmuskulatur zu trainieren.
Während Sie in die Hocke gehen, wird das Gewicht Sie nach vorne ziehen wollen. Das macht Frontkniebeugen so anspruchsvoll, sagt sie. Um dies auszugleichen, denken Sie daran, die Spannung in Ihrem Rücken und in Ihrem Kern zu halten, was Ihnen hilft, sich zu stabilisieren.
4. Bodenpresse
Bildquelle: Morit Summers/morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Upper Body
- Beginnen Sie damit, auf dem Rücken zu liegen, die Hanteln in den Händen, die Ellbogen um etwa 45 Grad gebeugt und die Füße auf dem Boden.
- Drücken Sie die Gewichte 1 Mal gerade über die Brust (nicht das Gesicht) und halten Sie sie 1 Sekunde lang.
- Senken Sie langsam ab, indem Sie auf dem Weg nach unten eine Zählung von 3 verwenden.
- Bleiben Sie nicht am Ende der Bewegung. Klopfen Sie stattdessen mit den Ellbogen auf den Boden, drücken Sie dann kontrolliert nach oben und fahren Sie fort.
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Die Bodenpresse ist eine großartige Möglichkeit, Oberkörper- und Kernkraft aufzubauen, ohne dass zusätzliche Geräte wie eine Trainingsbank erforderlich sind, sagt Summers. Tatsächlich werden Sie Ihre Rumpfmuskulatur verwenden, um Sie auf dem Boden noch mehr zu stabilisieren als auf einer Bank, sagt sie.
Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie die Bewegung vorantreiben, indem Sie Ihre Beine gerade ausstrecken und Ihre Füße beugen, sagt Summers.
5. Vorgebeugte Reihe
Bildquelle: Morit Summers/morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Upper Body
- Beginnen Sie, indem Sie aufrecht mit Hanteln an Ihren Seiten stehen.
- Beuge deine Hüften ganz nach hinten, aber halte deine Knie offen.
- Behalten Sie aus dieser aufklappbaren Position einen flachen Rücken und eine hohe Brust, während Sie die Hanteln kontrolliert zur Brust ziehen und bis 1 zählen.
- Halten Sie die obere Position, um bis 1 zu zählen, senken Sie dann langsam ab und lassen Sie sie mit 3 zählen.
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Diese Übung ist eine effektive Methode, um Ihren Rücken und andere Haltungsmuskeln zu trainieren. Die Stärkung dieser Muskeln ist so wichtig, zumal viele von uns jetzt mehr denn je sitzen und von zu Hause aus mit nicht idealen Büroumgebungen arbeiten, sagt Summers.
Achte nur darauf, dass du die Hanteln nicht „überziehst“. Sie sollten die Schultern oder Handgelenke nicht umrunden, um das Gewicht höher zu heben, sagt Summers.
6. Überkopfpresse
Bildquelle: Morit Summers/morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Upper Body
- Beginnen Sie damit, aufrecht zu stehen und die Hanteln auf Schulterhöhe zu halten.
- Stützen Sie Ihren Kern ab und drücken Sie die Gewichte 1 Mal gerade über Ihren Kopf, wobei Sie Ihre Arme in einer Linie mit Ihren Ohren halten (d. h. nicht zu weit vor oder hinter Ihrem Kopf).
- Halten Sie oben an und halten Sie die Stabilität für 1 Zählung aufrecht, dann senken Sie die Gewichte langsam für 3 Zählungen in Richtung Ihrer Schultern.
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Während das Überkopfdrücken eine auf die Arme fokussierte Übung ist, müssen Sie auch Ihre Beine und Ihren Kern anspannen, um es richtig zu machen, was es zu einer Ganzkörperbewegung macht, sagt Summers.
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