Eier sind in fast jedem Rezept in dieser Liste enthalten, wie z. B. in dieser Frittata, da sie viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate enthalten. Bildnachweis: Bartosz Luczak / iStock / GettyImages
Sie wachen auf und beginnen Ihren Morgen mit einer Schüssel zuckerhaltigem Müsli oder einem Stapel Pfannkuchen, um sich eine Stunde später träge und hungrig zu fühlen. Klingt bekannt?
Das Essen ausgewogener Mahlzeiten – insbesondere Ihrer ersten des Tages – ist wichtig, um die Energie konstant zu halten und in den folgenden Stunden satt zu bleiben. Und hier kommt Protein ins Spiel.
„Wenn Sie morgens als erstes eine ausreichende Menge an Protein zu sich nehmen, können Sie die Energie erhalten, die Sie für den Tag benötigen“, sagt Andrea Mathis, RDN. „Wenn Sie mehr Protein essen, bleiben Sie satt und zufrieden, wodurch übermäßiges Naschen zwischen den Mahlzeiten verhindert wird.“ Protein kann auch die Glukoseregulierung unterstützen und die Muskelregeneration verbessern, fügt sie hinzu.
Um Ihnen zu helfen, den Einbruch der Kohlenhydrate am Vormittag zu vermeiden, haben wir einfache und köstliche proteinreiche, kohlenhydratarme Frühstücksrezepte zusammengestellt, die Sie bis zur Mittagszeit satt halten.
Benötigen Sie eine einfache Möglichkeit, Kohlenhydrate zu zählen? Verfolgen Sie Ihre täglichen Nährstoffe, indem Sie Ihre Mahlzeiten in der MyPlate-App protokollieren. Laden Sie es jetzt herunter, um Ihre Ernährung noch heute zu optimieren!
1. Fleischliebhaber-Frühstückspizza
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Dieses keto-freundliche Frühstück ist mit sättigendem Eiweiß aus Eiern und Ihrem Lieblingsfrühstücksfleisch gefüllt. Bildnachweis: Das kohlenhydratarme Leben
- 28 Gramm Protein
- 4 Gramm Kohlenhydrate
Pizza ist nicht das erste, was einem in den Sinn kommt, wenn man ein nahrhaftes Frühstück in Betracht zieht – insbesondere eines, das wenig Kohlenhydrate enthält -, aber dieses proteinreiche Rezept verwendet kohlenhydratarmes Mandelmehl für die Kruste und ist voller Frühstücksfavoriten wie Eier und Käse.
„Mandelmehl enthält nicht nur eine hervorragende Quelle für hochwertiges Protein, sondern ist auch reich an Vitamin E, das den Körper vor freien Radikalen schützt“, sagt Mathis. Und obwohl diese Pizza wenig Kohlenhydrate enthält, warnt sie, dass der Fett-, Cholesterin- und Natriumgehalt ziemlich hoch ist. Achten Sie daher bei der Zubereitung dieses Rezepts auf die Portionsgrößen.
Holen Sie sich das Rezept für die Frühstückspizza für Fleischliebhaber und Informationen zur Ernährung von That Low Carb Life.
2. Grünkohl und Chorizo Frittata
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Schlagen Sie dieses gebackene Eierspeise mit nur sechs einfachen Zutaten auf, die Sie wahrscheinlich bereits zur Hand haben. Bildnachweis: Budget Bytes
- 22,8 Gramm Protein
- 5,65 Gramm Kohlenhydrate
Grünkohl ist der Ernährungs-Superstar dieses Eierspeises. „Es ist voller Vitamine und Mineralien wie Kalzium, Kupfer, Kalium und Magnesium“, sagt Mathis. „Es ist auch mit Antioxidantien beladen, von denen gezeigt wurde, dass sie oxidative Schäden durch freie Radikale reduzieren.“ Um dieses Rezept in Fett und Natrium leichter zu machen, sollten Sie Chorizo gegen Putenwurst tauschen und fettarme Milch verwenden.
Holen Sie sich das Rezept und die Nährwertinformationen für Grünkohl und Chorizo Frittata von Budget Bytes.
3. Matchaccino Joghurt Shake
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Genießen Sie diesen energetisierenden Mahlzeitenersatz-Shake für nur 136 Kalorien. Bildnachweis: Jackie Newgent / morefit.eu
- 25 Gramm Protein
- 10 Gramm Kohlenhydrate
Frühstücksshakes sind praktisch, wenn Sie wenig Zeit haben oder unterwegs ein gesundes Frühstück benötigen. Dieses Rezept enthält zwei Superstar-Zutaten: Matcha und griechischen Joghurt.
„Matcha enthält eine erhebliche Menge an Antioxidantien, die zur Vorbeugung chronischer Krankheiten beitragen können“, schlägt Mathis vor. „Und griechischer Joghurt ist voller Probiotika, die Ihren Darm gesund halten.“ Dieser kalorienarme, fettfreie Shake ist eine großartige Option für diejenigen, die Gewicht verlieren oder ihre Fettaufnahme begrenzen möchten.
Hier erhalten Sie das Matchaccino Yogurt Shake Rezept und Nährwertangaben.
4. Sunny-Side-Up-Frühstückswurst
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Warum sollten Sie sich für eine im Laden gekaufte Frühstückswurst entscheiden, wenn Sie in weniger als 15 Minuten eine hausgemachte Version ohne Füllstoffe herstellen können? Bildnachweis: Jackie Newgent / morefit.eu
- 24 Gramm Protein
- 3 Gramm Kohlenhydrate
Der Austausch traditioneller Schweinswurst gegen die Truthahnsorte ist eine großartige Möglichkeit, Fett und Kalorien in diesem Rezept niedrig zu halten. „Der gemahlene Truthahn liefert Ihnen eine Quelle für B-Vitamine, Selen, Zink und Phosphor, die die Gesundheit von Knochen und Muskeln unterstützen“, sagt Mathis.
Um diese Mahlzeit noch runder zu machen, sollten Sie neben Ihrem Lieblingsgemüse wie Paprika, Zwiebeln, Pilzen oder Spinat servieren.
Hier erhalten Sie das Rezept und die Nährwertangaben für die Sunny-Side-Up-Frühstückswurst.
5. Geladene Rühreier
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Das Beste an diesem Rezept ist, wie anpassbar es ist – Sie können es wirklich an Ihre Ernährungsbedürfnisse anpassen. Bildnachweis: Einfache Hühnchenrezepte
- 19 Gramm Protein
- 7 Gramm Kohlenhydrate
Es ist keine Überraschung, dass Eier mehrmals auf dieser kohlenhydratarmen, proteinreichen Frühstücksliste aufgetaucht sind. Sie sind preiswert, einfach herzustellen und nahrhaft. „Ein großes Ei enthält ungefähr 13 essentielle Vitamine und Mineralien und ist eine großartige Quelle für hochwertiges Protein“, sagt Mathis.
„Sie können mehr Gemüse wie Grünkohl oder Spinat hinzufügen oder den Speck durch ein mageres Protein Ihrer Wahl ersetzen.“
Holen Sie sich die Rezept- und Nährwertinformationen für geladene Rühreier von Easy Chicken Recipes.
6. Süßkartoffel-Wurst-Frühstücksauflauf
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Werfen Sie diese Zutaten am Abend zuvor in Ihren Slow Cooker und wachen Sie morgens mit einem sättigenden und herzhaften Auflauf auf. Bildnachweis: Azurita / Adobe Stock
- 35 Gramm Protein
- 13 Gramm Kohlenhydrate
Wir werden niemals Nein zu einem Dump-and-Go-Slow-Cooker-Essen sagen, besonders wenn es hektische Morgen etwas einfacher macht. „Dieses Rezept enthält nur wenige herzhafte Zutaten wie Süßkartoffeln und Eier, die den Körper mit vielen Nährstoffen versorgen“, sagt Mathis.
„Süßkartoffeln sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen und tragen dazu bei, dass dieses Rezept zufriedenstellender wird.“ Wenn Sie dieses Gericht milchfrei machen möchten, lassen Sie den Cheddar-Käse weg oder tauschen Sie ihn gegen einen veganen Käseersatz aus.
Hier erhalten Sie das Rezept und die Nährwertangaben für Süßkartoffel- und Wurstfrühstücksauflauf.