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    6 Tipps, um Albträume zu stoppen und sich ausgeruhter zu fühlen

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    Albträume können Ihre Schlafqualität beeinträchtigen, aber es gibt mehrere Dinge, die Sie versuchen können, sie loszuwerden.Bildquelle: Adene Sanchez/E+/GettyImages

    Freies Fallen in eine schwarze Leere. Herausfallende Zähne. In der Öffentlichkeit nackt sein. Die meisten von uns können sich daran erinnern, in kaltem Schweiß aus einem Albtraum aufgewacht zu sein.

    Laut der American Academy of Sleep Medicine (AASM) geben zwischen 50 und 85 Prozent der Erwachsenen an, gelegentlich Albträume erlebt zu haben.

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    Während Albträume mit zunehmendem Alter seltener werden, haben Sie im letzten Jahr möglicherweise einen Anstieg der Albträume bemerkt. Das liegt daran, dass Stress, Angst und Traumata – die während der neuartigen Coronavirus-Pandemie allgegenwärtig waren – laut der Mayo Clinic Albträume auslösen können.

    Obwohl der sporadische Albtraum kein Grund zur Sorge ist, können wiederkehrende Albträume zu einem Ärgernis werden, besonders wenn sie Ihr Auge sabotieren.

    „Alpträume wirken sich negativ auf unsere Schlafqualität aus, weil sie ein Erwachen beinhalten“, sagt Patricia Haynes PhD, eine Spezialistin für Verhaltensschlafmedizin, gegenüber morefit.eu. Wenn Sie ängstlich oder mit Herzrasen aus dem Schlaf aufwachen, kann es schwierig sein, wieder ins Bett zu gehen. Und je mehr Ihr Schlaf gestört ist, desto weniger ausgeruht fühlen Sie sich am Morgen.

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    Darüber hinaus kann die Angst vor Albträumen dazu führen, dass Sie den Schlaf vermeiden. Dies kann zu Schlafentzug oder einem gestörten Schlafmuster führen, das in einigen Fällen sogar zu Schlaflosigkeit führen kann, so die Sleep Foundation.

    Erschwerend kommt hinzu, dass Albträume bestehende psychische Erkrankungen wie Angstzustände und Depressionen verschlimmern können, die bereits mit Symptomen wie Schlafstörungen verbunden sind.

    Hier schlägt Haynes Strategien vor, um Albträume für eine erholsame Nachtruhe zu beseitigen.

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    1. Stress unter Kontrolle bekommen

    Stress und Angst können Albträume hervorrufen, daher kann es hilfreich sein, Wege zu finden, diese Gefühle zu bewältigen.

    „Stressmanagement beinhaltet das Üben von tiefem Atmen und Achtsamkeit, das Verringern von Anforderungen bei der Arbeit oder zu Hause, das Einlegen von Pausen und das Pflegen positiver Beziehungen“, sagt Haynes.

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    Dieser Rat ist nichts Neues, sagt Haynes, aber nur weil Sie ihn schon einmal gehört haben, heißt das nicht, dass Sie ihn auch tun. Deshalb fördert sie die ​Priorisierung​ des Stressmanagements in Ihrem Alltag.

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    2. Versuchen Sie, die Spuren zu wechseln

    Wenn Sie aus einem Albtraum aufwachen, „tun Sie etwas Sanftes oder Entspannendes, das Ihnen hilft, schnell wieder einzuschlafen“, sagt Haynes.

    Tiefes Atmen, Meditation oder progressive tiefe Muskelentspannung können gute Ausgangspunkte sein.

    3. Nicht darin marinieren…

    „Es kann leicht sein, in einen Kaninchenbau zu schlüpfen und zu versuchen, unseren Ausweg zu analysieren“, sagt Haynes. „Wir fragen uns, was der Albtraum bedeutet und warum wir ihn hatten.“

    Aber oft verschlimmert die Überanalyse eines erschreckenden Traums nur die Not, indem sie auch Ihre wachen Stunden übernimmt.

    „Wenn wir tagsüber unseren Albtraum analysieren, spielen wir immer wieder dieselben Albtraumbilder ab, genau wie eine gebrochene Schallplatte“, sagt Haynes.

    4. …aber auch nicht aktiv wegschieben

    Sich selbst zu sagen, ​nicht​ an einen Albtraum zu denken, hat normalerweise den umgekehrten Effekt.

    „Zum Beispiel: Denken Sie nicht an weiße Bären. Denken Sie jetzt an Eisbären? Dies war eine klassische psychologische Forschungsstudie von Wegner, die zeigte, wie Versuche, Gedanken oder Bilder zu unterdrücken, erfolglos sind und tatsächlich den Gedanken oder das Bild hervorrufen, das wir versuchen zu unterdrücken“, sagt Haynes.

    Der ideale Weg, um auf einen Albtraum zu reagieren, besteht darin, die Bilder ​zuzulassen​, ohne sie einzuladen oder wegzuschieben, erklärt sie. Wie bei Achtsamkeit, akzeptiere einfach den Gedanken (in diesem Fall den Albtraum) und lasse ihn vorübergehen.

    5. Ändern Sie die Bildsprache

    Wenn der Achtsamkeitsansatz für Sie nicht funktioniert, können Sie versuchen, die Bilder Ihres Traums positiver oder persönlicher zu gestalten. Auf diese Weise „übernimmst du im Wesentlichen die Kontrolle über den Traum und bricht die Gewohnheit auf, immer wieder dasselbe Bild zu wiederholen“, sagt Haynes.

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    Mit anderen Worten, Sie schreiben Ihren Traum zu Ihren eigenen Bedingungen um. Da es keine realitätsbasierten Regeln für das Rescripting von Träumen gibt, können Sie so kreativ sein, wie Sie möchten.

    In der Tat, „eine Theorie ist, dass je fantasievoller die Bilder sind, desto mehr können wir die Gewohnheit loswerden und unserem Geist helfen, Träume und Bilder zu nutzen, um die stressige oder emotionale Erfahrung zu verarbeiten“, sagt Haynes.

    Hier ein Beispiel aus ihrer Praxis:

    „Ich hatte einen Patienten, der kürzlich von einem Einsatz in Afghanistan zurückgekehrt war. Er hatte einen wiederkehrenden Albtraum, bei dem er versuchte, einen Bombenanschlag auf einem afghanischen Markt zu stoppen. Wir arbeiteten zusammen, um eine neue Erzählung zu diesem Traum zu schreiben. er ließ die Bombardierung passieren. Als die Bombe explodierte, sah er überall auf dem Markt Blumen explodieren. Nachdem er diese Erzählung geschrieben hatte, verbrachte er einige Zeit damit, die Bilder zu üben. Nachdem er ein oder zwei Wochen geübt hatte, begann sich der Traum zu verändern – zu integrieren seltsame Einstellungen und Leute – und er hatte weniger Angst. Nach einer weiteren Woche hatte er keinen Albtraum mehr.“

    6. Holen Sie sich professionelle Hilfe

    Wenn Sie mehr als einmal pro Woche Albträume haben oder diese Ihren Schlaf, Ihre Stimmung oder Ihr tägliches Leben erheblich beeinträchtigen, kann es laut der Sleep Foundation hilfreich sein, einen Arzt oder einen Psychologen aufzusuchen.

    Insbesondere „könnte es hilfreich sein, Hilfe von einem Spezialisten für Verhaltensschlafmedizin zu suchen, einem Kliniker mit Ausbildung und Erfahrung in der Schlaftherapie bei Alpträumen und Schlaflosigkeit“, sagt Haynes.

    Der Unterschied zwischen schlechten Träumen, Albträumen und Nachtschrecken

    Albträume sind die einzige Art, die Sie normalerweise aus dem Schlaf aufweckt.Bildquelle: Tero Vesalainen/iStock/GettyImages

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    Diese drei Begriffe werden synonym verwendet, aber es handelt sich tatsächlich um unterschiedliche Erfahrungen.

    Schlechte Träume

    Schlechte Träume können zwar Stress verursachen, aber laut der Sleep Foundation wecken sie Sie nicht aus dem Schlaf.

    „Der Hauptunterschied zwischen einem bösen Traum und einem Albtraum ist die Intensität des Traums“, fügt Haynes hinzu.

    Albträume

    Albträume hingegen enthalten oft lebhafte, verstörende Traumbilder, die eine Bedrohung für unser Überleben oder unsere Sicherheit beinhalten (denken Sie: angegriffen oder verfolgt zu werden).

    „Der Trauminhalt ist oft so verstörend, dass die Person aus dem Schlaf aufwacht und sich verwirrt oder verärgert fühlt“, sagt Haynes.

    Nächtlicher Terror

    Manchmal verwenden die Leute den Begriff „Nachtschrecken“ in Bezug auf einen schrecklichen Albtraum. In beiden Fällen erwachen die Menschen in einem äußerst ängstlichen Zustand aus dem Schlaf.

    „Allerdings sind Schlafschrecken technisch gesehen völlig anders als Albträume“, sagt Haynes.

    Zum einen treten Nachtschrecken (manchmal auch Schlafschrecken genannt) nicht während des REM-Schlafs (Rapid Eye Movement) auf, der typischen Schlafphase, die mit Träumen verbunden ist, sagt sie. Sie treten vielmehr während des Tiefschlafs auf, auch Slow-Wave-Schlaf genannt.

    Es ist schwieriger, aus dieser Art von Schlaf aufzuwachen, weshalb eine Person während eines Schlafschreckens ​wach erscheinen kann​ – zum Beispiel, wenn ihre Augen geöffnet sind oder sie schreien – aber sie bleiben nicht ansprechbar, Haynes sagt.

    Dies erklärt auch, warum es im Gegensatz zu Albträumen ungewöhnlich ist, sich an den Trauminhalt eines Nachtschreckens zu erinnern.

    Laut der Mayo Clinic sind Kinder viel häufiger von diesen Schrecken betroffen als Erwachsene, und sie sind normalerweise kein Grund zur Besorgnis. Sie sollten jedoch einen Arzt aufsuchen, wenn sie häufiger auftreten oder routinemäßig den Schlaf stören, zu Verletzungen oder Sicherheitsbedenken führen, übermäßige Schläfrigkeit oder Funktionsstörungen während des Tages verursachen, über das Teenageralter hinaus andauern oder im Erwachsenenalter beginnen.

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    Johanna Weber
    Johanna Weber
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