Wenn Sie älter werden, unterliegt Ihre Wirbelsäule körperlichen Veränderungen, die Sie anfälliger für Schmerzen machen können, aber Bewegung kann helfen. Bildnachweis: GrapeImages / E + / GettyImages
Rückenschmerzen sind für viele Menschen nur ein fester Bestandteil des Lebens. Laut der US-amerikanischen National Library of Medicine werden 80 Prozent der Amerikaner irgendwann Rückenschmerzen haben. Auf die Gefahr hin, wie eine total negative Nancy zu klingen, werden die Schmerzen mit zunehmendem Alter immer schlimmer. Sie haben das wahrscheinlich selbst bemerkt.
Es gibt eine Handvoll Gründe, warum Rückenschmerzen mit zunehmendem Alter häufiger auftreten, sagt Vikash Sharma, PT, DPT, OCS, Physiotherapeut bei Perfect Stride Physical Therapy.
„Mit zunehmendem Alter treten normale physiologische Veränderungen an der Wirbelsäule auf“, sagt Sharma. „Diese Veränderungen können eine Verringerung der Knochendichte, eine Verringerung des Raums zwischen den Wirbeln, da die Bandscheiben Wasservolumen verlieren, Arthritis und Stenose der Wirbelsäule umfassen, was eine Verengung des Bereichs um das Rückenmark und die Nerven darstellt“, erklärt er.
Sie verlieren auch Muskelmasse, wenn Sie älter werden und / oder möglicherweise nicht mehr so mobil sind wie früher. All diese Veränderungen können die Fähigkeit Ihres Rückens beeinträchtigen, mit den Anforderungen umzugehen, die Sie im Fitnessstudio und im Alltag an ihn stellen, sagt Sharma.
Möglicherweise müssen Sie Bewegungen oder Aktivitäten ändern, an die Sie gewöhnt sind. Wenn Sie jedoch aktiv bleiben, können Sie sowohl chronische Rückenschmerzen (die laut dem Nationalen Institut für neurologische Störungen und Schlaganfälle länger als 12 Wochen dauern) behandeln als auch das Risiko für chronische Rückenschmerzen verringern Verletzungen oder akute Schmerzen (die normalerweise nur wenige Wochen dauern), sagt er.
Im Folgenden teilt Sharma sechs Rückenübungen mit, die Ihre Wirbelsäule und die Umgebung sanft in Bewegung bringen und die Mobilität, Stabilität und Durchblutung erhöhen.
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Wenn sich Ihre Rückenschmerzen durch eine der folgenden Bewegungen verschlimmern, beenden Sie sie und sprechen Sie mit einem Bewegungsspezialisten – wie einem Physiotherapeuten -, bevor Sie sie erneut versuchen.
Zug 1: Lendenkatze-Kamel
Bildnachweis: Vikash Sharma / morefit.euSets 3Reps 15Activity Mobility Workout
- Beginnen Sie auf Händen und Knien.
- Bringen Sie beide Ellbogen und gehen Sie zu Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und die Oberseite Ihres Kopfes auf den Boden.
- Stecken Sie Ihr Steißbein langsam unter und um Ihren unteren Rücken.
- Heben Sie dann Ihr Steißbein langsam nach oben und hinten zur Decke und drücken Sie Ihren Bauch zum Boden, während Sie Ihren unteren Rücken krümmen. Das ist eine Wiederholung.
- Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen durch und wiederholen Sie diese drei- bis viermal täglich.
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„Diese Übung ist großartig, weil sie hilft, die Bewegung in Richtung der Lendenwirbelsäule stärker zu lokalisieren als bei einem herkömmlichen Katzenkamel“, sagt Sharma. „Wenn Sie sich darauf konzentrieren, den unteren Rücken in Bewegung zu bringen, erhalten Sie eine erhöhte Durchblutung, Nährstoffe und Schmierung in den Gelenken, was zur Verbesserung der Bewegung und zur Schmerzlinderung beitragen kann.“
Wenn Sie mit dieser Bewegung noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit weniger Wiederholungen und bauen Sie sie auf, bis Sie eine bessere Kontrolle und Bewegung des unteren Rückens erreichen.
Zug 2: Rumpfdrehung in Rückenlage
Bildnachweis: Vikash Sharma / morefit.euSets 2Reps 15Activity Mobility Workout
- Legen Sie sich offen auf eine Trainingsmatte. Heben Sie Ihre Beine mit um 90 Grad gebeugten Knien vom Boden in eine Tischposition. Drücken Sie eine kleine Schaumstoffrolle, einen Yoga-Block oder einen ähnlichen Gegenstand zwischen Ihre Knie. Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus, so dass sie senkrecht zu Ihrem Körper stehen.
- Halten Sie Ihre Beine in dieser Position, während Sie sie langsam so weit wie möglich zur Seite fallen lassen, während Sie das gegenüberliegende Schulterblatt auf dem Boden halten.
- Wenn Sie so weit wie möglich abgesenkt sind, während Sie die gegenüberliegende Schulter unten halten, verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Beine wieder in die Mitte zu bringen.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Das ist eine Wiederholung.
- Schließe 2 Sätze mit 15 Wiederholungen ab.
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„Diese Übung ist großartig, um eine kontrollierte Rotation in die Wirbelsäule einzuführen und auch die für die Rotation verantwortlichen Rumpfmuskeln zu aktivieren“, sagt Sharma.
Wenn dies zu schwierig ist, versuchen Sie es zuerst mit Ihren Beinen an einer Wand, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.
Schritt 3: Liegender Liegestütz
Bildnachweis: Vikash Sharma / morefit.euSets 3Reps 10Activity Mobility Workout
- Legen Sie sich auf den Bauch auf eine Trainingsmatte und legen Sie die Handflächen auf Brusthöhe.
- Drücken Sie sich nur mit Ihrem Oberkörper nach oben, sodass Ihre Ellbogen gerade sind (oder so nah wie möglich an der Geraden).
- Atmen Sie oben aus, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und drücken Sie die Vorderseite Ihrer Hüften sanft in den Boden, um Ihre Wirbelsäule etwas mehr zu dehnen.
- Führen Sie dreimal täglich 10 Wiederholungen durch.
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„Dieser ist eine Hauptstütze im Reha-Toolkit für den unteren Rücken“, sagt Sharma. Während es für einige Leute effektiv sein mag, ist es nicht für alle richtig. Wenn Sie bemerken, dass diese Bewegung Ihre Symptome verschlimmert, hören Sie damit auf und sprechen Sie mit einem Physiotherapeuten oder einem anderen Bewegungsspezialisten, bevor Sie es erneut versuchen.
Schritt 4: Pallof Press
Bildnachweis: Vikash Sharma / morefit.euSets 3Reps 10Activity Mobility Workout
- Verankern Sie ein Widerstandsband um ein stabiles Möbelstück oder Fitnessgerät in Brusthöhe. Halten Sie den Griff, treten Sie vom Ankerpunkt weg und halten Sie das Band mit beiden Händen an Ihrer Brust.
- Drücken Sie beim Ausatmen das Band von Ihrer Brust weg und strecken Sie die Arme vor sich aus. Sie sollten den Widerstand des Bandes spüren, der versucht, Sie zurück zum Ankerpunkt zu ziehen. Aktivieren Sie die stabilisierenden Muskeln in Ihrem Kern, um diese Position zu halten.
- Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und bringen Sie das Widerstandsband zurück in Richtung Brust. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Kern in Eingriff bleibt und widerstehen Sie dem Drang, Ihren Oberkörper zu drehen.
- Schließe 3 Sätze mit 10 Wiederholungen ab.
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Sie können diese Übung schwieriger machen, indem Sie Ihre Arme länger ausgestreckt halten. Oder verkleinern Sie es, indem Sie es stattdessen in kniender Position versuchen.
Bewegung 5: Seitlich liegende Hüftaxialdrehungen
Bildnachweis: Vikash Sharma / morefit.euSets 2Reps 12Activity Mobility Workout
- Biegen Sie auf einer erhöhten Fläche (wie einer Couch, einem Bett, einer Bank oder einem Tisch) auf Ihrer Seite und beugen Sie Ihr oberes Knie so, dass die Unterseite Ihres Fußes hinter Sie zeigt. Lassen Sie Ihr unteres Bein vom Knie abwärts von der Oberfläche hängen.
- Stellen Sie eine Schaumstoffrolle auf den Boden, damit Sie sie mit Ihrem unteren Knie berühren können.
- Senken Sie Ihren unteren Knöchel nach unten, während Sie sich intern an der Hüfte drehen.
- Heben Sie dann Ihren unteren Knöchel so hoch wie möglich an, während Sie die Hüfte nach außen drehen. Versuchen Sie, den Kontakt zwischen dem unteren Knie und der Schaumstoffrolle aufrechtzuerhalten.
- Schließe 2 Sätze mit 12 Wiederholungen ab.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
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Die Hüftfunktion ist überraschend wichtig, um Schmerzen im unteren Rückenbereich loszuwerden, sagt Sharma. „Wenn die Hüften nicht so funktionieren, wie sie sollten, werden Sie feststellen, dass sich Wirbelsäule und Becken unterschiedlich bewegen und diesen Mangel an Hüftbewegung ausgleichen“, erklärt er.
Schritt 6: Zwerchfellatmung
Bildnachweis: Vikash Sharma / morefit.euSets 3Time 2 MinActivity Mobility Workout
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Trainingsmatte und legen Sie eine Hand auf Ihre obere Brust und die andere auf Ihren Bauch.
- Atmen Sie langsam und ruhig tief durch die Nase ein. Sie sollten spüren, wie sich Ihre untere Hand beim Einatmen hebt und die obere Hand sich nur leicht gegen Ende des Atems bewegt.
- Atme durch die Nase aus und halte den Atem ruhig. Fühle, wie dein Bauch nach unten geht.
- Ziel ist es, diese Atemübung dreimal täglich für 2 bis 3 Minuten durchzuführen.
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Sharma nennt dies eine „niedrig hängende Frucht“, wenn es um Schmerzen geht. Schmerzen führen normalerweise dazu, dass sich die Atmung ändert und sich der Körper als Reaktion auf die Beschwerden anspannt. Tiefes Atmen hilft, das Nervensystem zu beruhigen und die Schmerzwahrnehmung zu verringern, sagt er.