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    6 Unterarmübungen, die Ihnen helfen können, mehr Gewicht zu heben

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    Die Stärkung der Unterarmmuskulatur kann Ihnen helfen, mehr Gewicht zu heben. Bildquelle: Thomas Barwick/DigitalVision/GettyImages

    Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ein Gewicht zu halten, von dem Sie wissen, dass Sie es heben können (zumindest mit den Beinen), gibt es eine Lösung: Stärken Sie Ihre Unterarme. Das liegt daran, dass der Aufbau starker Unterarme auch Ihre Griffkraft erhöht.

    „Wenn Sie Übungen machen, die ein hohes Maß an Griffkraft erfordern (wie Kreuzheben, Langhantelrudern, Klimmzüge und Klimmzüge), werden Sie Schwierigkeiten haben, die Vorteile der Übung voll auszuschöpfen, wenn Ihre Unterarme nicht schneiden können der Senf“, sagt Mike Matthews, Autor von ​Bigger Leaner Stronger​ und Gründer von Legion.

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    „Sie müssen Ihre Sätze beenden, wenn Ihre Unterarme müde sind, aber bevor Ihre anderen Oberkörpermuskeln vollständig trainiert sind, was den Zweck der Übung teilweise verfehlt. Indem Sie Ihre Griffkraft verbessern, stellen Sie sicher, dass Ihre Unterarme nicht ein schwaches Glied.“

    Die Stärkung der Unterarmmuskulatur hilft auch bei Aktivitäten des täglichen Lebens wie dem Heben von Säcken und anderen Gegenständen. Und die Verbesserung der Stärke des Unterarms kann auch dazu beitragen, die Wahrscheinlichkeit, ein Karpaltunnelsyndrom zu entwickeln, zu verringern.

    „Starke Unterarme erhöhen auch die Stabilität Ihres Handgelenks und können das Risiko von Ellbogenverletzungen verringern“, fügt Matthews hinzu.

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    Ihr Unterarm verläuft vom Ellbogen bis zum Handgelenk, besteht aus zwei Knochen (Radius und Ulna) und hat zwei Muskelkomponenten – Beuger und Strecker. Die Flexoren beugen die Finger und das Handgelenk, während die Extensoren das Handgelenk nach hinten bewegen und die Finger strecken. Die Unterarmmuskulatur bewegt Handgelenk, Ellbogen, Unterarm und Finger.

    Wenn Sie gerade erst anfangen oder für die allgemeine Fitness trainieren, bietet die Verwendung von freien Gewichten im Allgemeinen Ihren Unterarmextensoren genug Training. Wenn Sie jedoch ein Bodybuilder oder Powerlifter sind oder mehr Gewicht heben möchten, sollten Sie in Betracht ziehen, spezifische Unterarmübungen mit Widerstand zu integrieren.

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    Die besten Unterarmübungen zum Gewichtheben

    1. Toter Hang

    Bildnachweis: Mike Matthews/morefit.euSets 3Time 30 SecKörperteil Arme

    1. Greife einen Klimmzuggriff oder eine Klimmzugstange mit deinen Handflächen etwas weiter als schulterbreit auseinander und von dir weg.
    2. Entspannen Sie Ihre Rücken- und Schultermuskulatur, sodass Ihr Körpergewicht Ihre Arme gerade zieht.
    3. Halten Sie so lange wie möglich (30 Sekunden ist ein gutes Anfangsziel).
    4. 2 Minuten ruhen, dann noch zweimal wiederholen (insgesamt 3 Sätze).
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    „Dies ist eine ausgezeichnete Übung, um die Unterarmmuskulatur zu isolieren, ohne die Gelenke zu stark zu belasten“, sagt Matthews. „Es ist auch ein guter Test für die Unterarmkraft: Wenn Sie Ihren Griff nicht mindestens 30 Sekunden lang halten können, ist dies ein Zeichen, dass Sie von einigen unterarmspezifischen Übungen profitieren können.“

    2. Unterarmcurl

    Bildnachweis: Mike Matthews/morefit.euSets 3Reps 10Körperteil Arme

    1. Greifen Sie mit der rechten Hand eine Kurzhantel, beugen Sie sich vor und legen Sie Ihren Unterarm gegen die Oberseite einer Bank, sodass Ihr Handgelenk über die Kante reicht und der Handrücken zur Decke zeigt.
    2. Drücken Sie Ihren Ellbogen in die Bank, damit sich Ihr Unterarm während der Übung nicht aus der Position verschiebt.
    3. Heben Sie Ihre Hand so weit wie möglich zur Decke, ohne Ihren Unterarm oder Oberkörper zu bewegen.
    4. Senken Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition ab.
    5. Mache 10 bis 15 Wiederholungen und wechsle dann die Seite. Machen Sie 2 weitere Sätze mit jeder Hand, also insgesamt 3 Sätze pro Hand.

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    „Diese Übung trainiert direkt die Unterarmmuskulatur, ohne Ihre anderen Oberkörpermuskeln zu ermüden (und damit Ihr normales Trainingsprogramm zu stören)“, sagt Matthews. „Es erfordert auch minimale Ausrüstung und ist für die meisten Menschen bequem.“

    3. Plattenhalten

    Bildnachweis: Mike Matthews/morefit.euSets 3Time 30 SecKörperteil Arme

    1. Stellen Sie sich aufrecht hin, beugen Sie sich dann nach vorne und klemmen Sie eine Hantelscheibe zwischen Daumen und Fingern Ihrer rechten Hand.
    2. Halten Sie es so lange wie möglich (zielen Sie auf mindestens 30 Sekunden) und wechseln Sie dann die Seite.
    3. Machen Sie 2 weitere Sätze mit jeder Hand, also insgesamt 3 Sätze pro Hand.

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    „Wie bei Dead Hangs und Unterarmcurls ist diese Übung ein effektiver Weg, um Ihre Unterarmmuskulatur zu isolieren“, sagt Matthews. „Es stärkt auch Ihre Unterarme in einer ähnlichen Position wie bei den meisten Kreuzheben-Varianten.“

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    4. Hantelrudern

    Bildnachweis: Mike Matthews/morefit.euSets 3Reps 10Körperteil [„Back“,“Arms“]

    1. Halte eine Hantel in deiner rechten Hand.
    2. Beugen Sie sich vor und legen Sie Ihre linke Hand und Ihr linkes Knie auf eine Bank, einen Stuhl, ein Fensterbrett usw.
    3. Lassen Sie Ihren rechten Fuß auf dem Boden stehen und lassen Sie Ihren rechten Arm (denjenigen, der die Hantel hält) in Richtung Boden strecken. Dies ist die Ausgangsposition.
    4. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Schultern nach hinten und ziehen Sie die Hantel nach oben, bis sie Ihren Oberkörper berührt.
    5. Bringe die Hantel in die Ausgangsposition zurück.
    6. Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen, wiederholen Sie dies mit dem linken Arm und ruhen Sie sich dann 1 Minute lang aus.
    7. Machen Sie 2 weitere Sätze mit beiden Armen für insgesamt 3 Sätze pro Arm.

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    „Das Hantelrudern ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Unterarmmuskulatur sowie Bizeps, Schultern, oberen Rücken und Lats zu stärken“, sagt Matthews. „Um das Beste aus der Übung herauszuholen, verlagere das Gewicht zwischen den Wiederholungen nicht (was die Stärkung deiner Unterarme einfacher und weniger effektiv macht).“

    5. Rumänisches Kreuzheben

    Bildnachweis: Mike Matthews/morefit.euSets 3Reps 6Region Full Body

    1. Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine beladene Langhantel (oder zwei Kurzhanteln) mit einem schulterbreiten Obergriff (Handflächen zeigen zu Ihrem Körper).
    2. Drücken Sie Ihren Rücken flach und senken Sie die Gewichte in einer geraden Linie zum Boden ab, während Sie Ihre Beine weitgehend gerade halten, damit sich Ihr Gesäß beim Abstieg nach hinten bewegen kann.
    3. Sobald Sie eine Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren, beugen Sie Ihre Knie etwas mehr und senken Sie die Gewichte weiter, bis sich Ihr unterer Rücken zu runden beginnt – bei den meisten Menschen knapp unter den Knien und bei besonders flexiblen Personen etwa in der Mitte des Schienbeins.
    4. Kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie zum Stehen zurück.
    5. Machen Sie 6 bis 8 Wiederholungen, ruhen Sie sich 2 Minuten aus und wiederholen Sie dann für 2 weitere Sätze (für insgesamt 3 Sätze).
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    „Das rumänische Kreuzheben (RDL) trainiert alle die gleichen Muskeln wie das konventionelle Kreuzheben, aber es ist eine größere Herausforderung für Ihre Unterarme, weil Sie das Gewicht nicht zwischen jeder Wiederholung einstellen“, sagt Matthews.

    6. Hammercurl

    Bildnachweis: Mike Matthews/morefit.euSets 3Reps 12Körperteil Arme

    1. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel mit den Handflächen nach innen und den Armen seitlich hängend.
    2. Beugen Sie die Arme nach oben, indem Sie die Ellbogen beugen und die Unterarme zu den Schultern führen.
    3. Halten Sie die obere Position 2 Sekunden lang und senken Sie dann die Gewichte wieder in die Ausgangsposition ab.

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    Spitze

    Umgekehrte Locken trainieren auch Ihre Unterarme. Um diese auszuführen, sollten Ihre Handflächen zu Beginn zu Ihrem Körper zeigen und nach außen gerichtet bleiben, während Sie die Gewichte auf Ihre Schultern heben.

    4 Unterarmstreckungen zum Ausprobieren

    Starke, gesunde Unterarme brauchen nicht nur Widerstand, sondern auch Dehnung, wie jede andere Muskelgruppe auch. ExRx.net empfiehlt vier Unterarmstreckungen, die Sie ohne Ausrüstung durchführen können:

    1. Gebetshände

    1. Legen Sie Ihre Handflächen vor Ihrem Körper zusammen und zeigen Sie mit den Fingern auf Ihren Nacken.
    2. Senken Sie Ihre Hände vom Körper weg, bis sich Ihre Handgelenke trennen.

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    2. Sitzender Lean

    1. Setzen Sie sich mit den Handflächen auf den Boden, mit dem Gesicht nach unten und den Fingern nach hinten auf den Boden.
    2. Lehne dich mit gestreckten Armen zurück und halte die Dehnung.

    3. Einseitige Unterarmdehnung

    1. Halten Sie mit den Handflächen nach unten die Unterseite Ihrer Finger mit der anderen Hand.
    2. Strecke deinen Ellbogen und halte.
    3. Wiederholen Sie dies mit dem gegenüberliegenden Arm.

    4. Kniende Handgelenkbeugerdehnung

    1. Knien Sie sich auf den Boden oder die Matte und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden, wobei Ihre Finger auf Ihre Knie zeigen.
    2. Bewegen Sie Ihren Körper nach hinten, während Ihre Ellbogen gestreckt sind.
    3. Halte diese Position.

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    Johanna Weber
    Johanna Weber
    Ein gesunder Lebensstil und die Liebe zu Menschen bringen diesen wunderbaren Menschen auf unseren Blog. Coaching sieht sie nicht als Job an, sondern als Schicksal. Ihre Artikel wurden vor kurzem in die Top-Beliebtheit auf unserer Website aufgenommen und sie wird hier nicht aufhören.