7 Dinner-Hacks, die helfen, nächtliches Verlangen nach Zucker zu verbannen

Was Sie zum Abendessen essen, hat unmittelbar danach einen großen Einfluss auf Ihr Sättigungsgefühl. Bildquelle: d3sign/Moment/GettyImages

Es ist wie am Schnürchen: Jede Nacht sucht Ihre Naschkatze vor dem Schlafengehen nach etwas Süßem.

Schuld daran ist die Biologie. Eine kleine Studie vom März 2013, die in der Zeitschrift ​Adipositas​ veröffentlicht wurde, ergab, dass die innere Uhr des Körpers abends Hunger und Heißhunger auf süße Speisen (auch stärkehaltige und salzige) steigert.

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Während Sie Ihr zirkadianes System nicht ändern können, müssen Sie nicht an Ihr Verlangen nach Zucker gebunden sein. Tatsächlich kann das, was Sie beim Abendessen tun, dazu beitragen, das Verlangen nach Desserts und anderen Süßigkeiten zu verringern.

Hier stellen Diätassistenten sieben einfache Abendessen-Hacks vor, um das Verlangen nach Zucker nachts zu stoppen.

1. Überspringen Sie die Limonade (und andere zuckerhaltige Getränke)

Ein großes Glas Limonade zum Abendessen könnte der Übeltäter für Ihr nächtliches Verlangen nach Zucker sein.

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Gesüßte Getränke steigern Ihren Blutzuckerspiegel sofort. „Es ist fast so, als ob Sie Glukose in Ihre Venen injizieren würden“, sagte Lisa Moskovitz, RDN, Gründerin und CEO der NY Nutrition Group.

Aber hier ist das Problem: „Je schneller Ihr Blutzucker steigt, desto mehr Insulin produzieren Sie und desto stärker bricht Ihr Blutzucker ein“, erklärt Moskovitz.

Diese Glukose-Achterbahn ist ein Rezept für nagende Naschkatzen, egal wie viel Sie zum Abendessen gegessen haben, sagt sie.

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Und das regelmäßige Trinken von zuckerhaltigen Getränken kann sogar Ihr Gehirn verändern. Tierstudien zeigen, dass die Zuckeraufnahme zu chemischen Veränderungen im Gehirn führt – ähnlich wie bei Sucht –, die das Verlangen nach Süßigkeiten erhöhen, sagt Kylie Gearhart, RD, eine Mitarbeiterin der NY Nutrition Group.

Das Mitnehmen: Entlassen Sie die Limonade und andere süße Getränke beim Abendessen (und aus Ihrer gesamten Ernährung).

„Wenn Sie ein begeisterter Limonadentrinker sind, würde ich nicht vorschlagen, kaltes Truthahnfleisch zu trinken, was zu noch intensiveren Heißhungerattacken führen könnte, sondern stattdessen die Aufnahme schrittweise zu reduzieren, indem Sie halb Soda mit halb Selterswasser oder Saft mit Wasser mischen“, sagt Gearhart.

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Spitze

Für einen Hauch von Süße empfiehlt Moskovitz auch natürlich aromatisierte Selters und Mineralwasser wie La Croix, Bubly und AHA.

2. Setzen Sie auf Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Wert

Während eine gehäufte Schüssel weißer Pasta nach einem köstlichen Abendessen klingt, könnte es Sie in den frühen Morgenstunden nach Süßigkeiten sehnen. Das liegt daran, dass bestimmte Lebensmittel – wie raffinierte Kohlenhydrate – einen hohen glykämischen Index (GI) aufweisen.

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Der glykämische Index ist ein Wert, der Nahrungsmitteln zugewiesen wird, basierend darauf, wie langsam oder wie schnell diese Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen, so Harvard Health Publishing.

Lebensmittel mit hohem GI geben schnell Glukose in Ihren Blutkreislauf ab, was zu Blutzuckerspitzen führt. „Aber was nach oben geht, muss schnell wieder sinken, und der schnelle Anstieg und Abfall des Glukosespiegels versetzt Sie in einen Teufelskreis, der zu Energieeinbrüchen und verstärktem Heißhunger auf Süßes führt“, erklärt Gearhart.

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Deshalb „ist die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels die Devise, um das Verlangen nach Zucker vor dem Zubettgehen zu umgehen“, sagt Moskovitz.

Und das Essen von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Wert – die langsam und gleichmäßig Glukose freisetzen – kann Ihnen dabei helfen. Tanken Sie grünes Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse, um Ihren Blutzuckerspiegel die ganze Nacht über ausgeglichen und stabil zu halten.

3. Packen Sie Ihren Teller mit Protein ein

Das nächtliche Verlangen nach Zucker einzudämmen, kann darauf hinauslaufen, dass Sie beim Abendessen eine angemessene Portion Protein zu sich nehmen.

Dein Körper verdaut Protein langsamer als Fett und Kohlenhydrate. „Das bedeutet, dass Sie sich bei einer proteinreicheren Mahlzeit im Allgemeinen über einen längeren Zeitraum satt fühlen und den Drang nach einem Zuckeranstieg nach dem Abendessen abschwächen“, sagt Moskovitz.

Tatsächlich reduziert Protein nachweislich das „Hungerhormon“ Ghrelin und erhöht Hormone wie Glucagon-ähnliches Peptid-1 und Cholecystokinin, die zum Sättigungsgefühl beitragen, sagt Gearhart.

„Eiweiß hat auch einen minimalen Einfluss auf den Blutzucker“, fügt Moskovitz hinzu. Und das ist wichtig, denn Lebensmittel, die den Blutzucker schnell erhöhen, führen oft zu schnellen Blutzuckerabstürzen und in der Folge zu mehr Heißhunger auf Zucker.

Stellen Sie also sicher, dass Ihr Abendessensteller eine ausreichende Portion Protein bekommt. Glücklicherweise gibt es eine Vielzahl von Proteinoptionen, die sich perfekt für den Esstisch eignen. Von Hühnchen, Truthahn und Fisch bis hin zu Eiern, Tofu und Hülsenfrüchten finden Sie unabhängig von Ihren Ernährungsgewohnheiten eine gesunde Proteinquelle.

4. Füllen Sie mit Ballaststoffen

Es besteht die Möglichkeit, dass Sie beim Abendessen (oder im Allgemeinen) nicht genügend Ballaststoffe zu sich nehmen. Tatsächlich bekommen die meisten Amerikaner – unglaubliche 95 Prozent – ​​nicht genug Ballaststoffe pro Tag, so ein Artikel vom Juli 2016 im ​American Journal of Lifestyle Medicine​.

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Aber wenn Sie das Verlangen nach Zucker reduzieren möchten, sind Ballaststoffe Ihr Freund. „Einer der größten Vorteile von Ballaststoffen besteht darin, dass sie die Verdauung und die Fettaufnahme verlangsamen, wodurch Sie länger satt und zufrieden bleiben und das Verlangen reduzieren“, sagt Gearhart.

Die Ernährungsrichtlinien 2015-2020 für Amerikaner empfehlen zwischen 25 und 34 Gramm Ballaststoffe pro Tag, wenn Sie eine Person unter 50 Jahren sind, oder 22 bis 28 Gramm, wenn Sie älter sind.

Sie können dazu beitragen, Ihr tägliches Ziel zu erreichen, indem Sie Ihren Teller mit ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten anhäufen. Für ein schnelles und einfaches Abendessen empfiehlt Moskovitz, sich für eine vorgefertigte Quelle ballaststoffreicher Vollkornprodukte wie Seeds of Change Bio-Quinoa & brauner Reis zu entscheiden.

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Wenn Sie Ihrer Ernährung mehr Ballaststoffe hinzufügen, sollten Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, um Verstopfung vorzubeugen, sagt Gearhart.

5. Bleiben Sie hydratisiert

Der Wunsch, nach dem Abendessen Süßigkeiten zu sich zu nehmen, kann tatsächlich bedeuten, dass Sie durstig sind.

„Wir können Durst oft mit Hunger verwechseln“, sagt Moskovitz. Sie könnten übermäßigen Durst verspüren, der als Heißhunger auf Zucker maskiert ist, besonders wenn Ihr Abendessen etwas salziger war als gewöhnlich, fügt sie hinzu.

Um deinen Durst zu löschen, trinke vor dem Abendessen 1 bis 2 Tassen Wasser und nippe dann während deiner Mahlzeit mehr, sagt Moskovitz.

6. Schalten Sie den Fernseher aus

Vor der U-Bahn zu Abend essen: Wir sind alle schuldig. Aber wenn Sie auf den Fernseher eingestellt sind, achten Sie nicht auf Ihren Teller. „Es ist schwer, sich vollständig bewusst und präsent zu sein, wenn man von Ablenkungen umgeben ist, insbesondere vom Fernsehen“, sagt Moskovitz.

Du läufst nicht nur Gefahr, zu viel zu essen (weil du deine Völlegefühle nicht beachtest), sondern sehnst dich vielleicht auch nach nächtlichen Süßigkeiten.

Ein typisches Beispiel: Essen während des Fernsehens ist mit einem höheren Konsum von zuckerreichen Lebensmitteln und gesüßten Getränken bei Kindern verbunden, laut einer systematischen Überprüfung im Oktober 2017 in ​Ernährung von Müttern und Kindern​.

Die einfache Lösung besteht darin, den Bildschirm auszuschalten. „Sie werden sich nach dem Abendessen viel zufriedener fühlen, wenn Sie sich Zeit nehmen und das Essen genießen, anstatt sich gedankenlos Essen in den Mund zu schaufeln, während Sie von Social Media oder dem Fernsehen abgelenkt werden“, sagt Gearhart.

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Und üben Sie beim Abendessen achtsames Essen: Kauen Sie Ihr Essen langsam, genießen Sie jeden Bissen und nutzen Sie alle Ihre Sinne, sagt Gearhart.

7. Essen Sie genug

Manchmal signalisiert ein nächtliches Verlangen nach Zucker, dass Sie während des Abendessens nicht genug essen.

„Wenn Sie auf Kalorien, Kohlenhydrate oder Portionen im Allgemeinen achten, kann es vorkommen, dass Sie zu weit zurückfahren“, sagt Moskovitz. Aber das kann später nach hinten losgehen.

Wenn Sie zu den Mahlzeiten nicht genügend Nahrung (insbesondere Kohlenhydrate) zu sich nehmen, wird Ihr Körper Sie darüber informieren, oft in Form von Heißhunger auf Zucker.

Um dies zu bekämpfen, essen Sie immer ein ausgewogenes Abendessen (auch Frühstück und Mittagessen) mit allen drei Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Fett und Protein), sagt Gearhart.

Und wenn Sie nach dem Abendessen immer noch Lust auf Süßigkeiten haben …

Manchmal können wir trotz aller Bemühungen unsere Naschkatzen nach dem Abendessen einfach nicht abschütteln. Und das ist in Ordnung. So gehen Sie auf gesunde Weise mit Ihrer nächtlichen Sehnsucht um.

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Pausieren Sie, um zu sehen, ob die Sehnsucht vorüber ist.​ „Manchmal dauert das Verlangen nur ein paar Minuten“, sagt Gearhart.

„Wenn Sie das Gefühl haben, den ganzen Tag über wirklich genug gegessen und ein angemessen portioniertes, ausgewogenes Abendessen zu sich genommen zu haben, versuchen Sie, Ihren Geist ein wenig abzulenken, indem Sie spazieren gehen, Ihr Zimmer aufräumen, Ihren Kleiderschrank aufräumen oder eine Freundin anrufen“, sagt sie.

Aber wenn du immer noch Lust hast, dBekämpfe das Verlangen nicht.​ „Arbeite stattdessen mit ihnen“, sagt Moskovitz. „Wenn es sich wirklich wie ein Verlangen nach Essen anfühlt und nicht wie ein emotionales Verlangen, dann kombiniere ein bisschen von dem, was du willst, mit etwas, von dem du weißt, dass dein Körper es braucht.“

Füllen Sie beispielsweise eine halbe Schüssel mit Eis und die andere Hälfte mit frischem Obst und Nüssen. „Sie werden immer noch das Gefühl haben, eine zufriedenstellende Portion zu bekommen, aber durch die Zugabe von ballaststoffreichen oder proteinreichen Lebensmitteln wird Ihr Blutzucker stabil gehalten und gleichzeitig nährt“, sagt sie.

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Johanna Weber
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