Einige Fitnessregeln, die Sie möglicherweise befolgen, können Ihr Training und Ihren Fortschritt behindern. Bildnachweis: Arno Images / Cultura / GettyImages
Es gibt viele Gründe, um zu trainieren. Vielleicht möchten Sie das Risiko für Herzerkrankungen verringern, schnellere 10 km laufen oder mehr Energie haben, um mit Ihren Kindern Schritt zu halten.
Was auch immer Ihr „Warum“ ist, es gibt genauso viele Möglichkeiten, um Ihre Fitnessziele zu erreichen. Es ist zwar fantastisch, dass Sie so viele Optionen haben, aber es kann auch verwirrend sein zu wissen, wem Sie folgen müssen. Es gibt viele veraltete, fehlgeleitete oder einfach falsche Informationen darüber, wie Sie am besten trainieren und Ihre Fitness verbessern können.
Um Ihnen zu helfen, auf dem Weg zum Erfolg zu bleiben und so gesund wie möglich zu sein, haben wir mehrere Personal Trainer angesprochen, um herauszufinden, welche Fitnessregeln am besten zu brechen sind und was stattdessen zu tun ist. Hier sind einige allgemeine Fitness-Tipps, die Sie ignorieren sollten.
1. Lassen Sie Ihre Knie nicht über Ihre Zehen gehen, wenn Sie Kniebeugen machen
Viele Trainer verwenden immer noch dieses veraltete Stichwort und denken, dass es Ihre Knie schützt, aber es ist völlig in Ordnung, wenn Sie bemerken, dass Ihre Knie über Ihre Zehen gehen.
„Auf diese Weise können Sie das richtige Gleichgewicht und den mechanischen Vorteil einer aufrechten Hockhaltung aufrechterhalten“, erklärt Tory Hale, Senior Director of Fitness bei Gold’s Gym. Wenn Sie sich zwingen, die Knie zurückzuhalten, kann dies die Mobilität einschränken und Sie daran hindern, optimale Kraft zu erlangen, sagt der zertifizierte Personal Trainer Chris Cucchiara.
Das Wichtigste, worauf Sie sich beim Kniebeugen konzentrieren sollten, ist, Ihre Wirbelsäule so gerade wie möglich zu halten, Ihre Brust anzuheben und Ihre Füße fest auf dem Boden zu halten, wenn Sie tief werden. „Wenn Sie sich erlauben, Ihre Zehenlinie mit Ihrem Knie zu brechen, können Sie tiefer in die Hocke gehen, was eigentlich gut für die Gesundheit und Beweglichkeit des Knies ist“, sagt Cucchiara.
2. Mehr ist besser
Wenn Ihnen vier Tage Training beim Abnehmen helfen, helfen Ihnen fünf Tage, schneller abzunehmen, oder? Nicht so schnell. Egal, was Ihre Ziele sind, Übertraining oder zu langes Training können nach hinten losgehen und Sie auf Verletzungen einstellen.
„Training ist auch eine Form von Stress für den Körper. Wenn wir also zu viel, zu oft und mit zu wenig Kraftstoff trainieren, sagt uns unser Körper normalerweise auf die eine oder andere Weise, dass wir zu weit gegangen sind“, sagt Jay Arzadon, Cheftrainer und Gründer von Arzadon Fitness Personal Training. Wenn Sie auf ein Plateau stoßen, anstatt die Dinge zu verstärken, empfiehlt er, den Gashebel zurückzuziehen und Ihren Körper ruhen zu lassen.
Denken Sie auch daran, Ihren Stress zu überwachen, den Schlaf zu priorisieren und auf Ihre Ernährung (und Ihren Alkoholkonsum) zu achten, sagt er. Wenn Sie dies verfolgen, können Sie eine optimale Erholung von den Trainingseinheiten sicherstellen.
3. Es ist nur ein gutes Training, wenn Sie Eimer schwitzen
Sie müssen schwitzen, um Ihre Körpertemperatur zu regulieren. Aber wir alle schwitzen unterschiedlich viel und aus unterschiedlichen Gründen. Und es gibt keinen Zusammenhang zwischen Ihrem Schweiß und der Effektivität eines Trainings.
„Schwitzen hat nichts damit zu tun, wie viele Kalorien Sie verbrennen“, sagt die Gesundheits- und Fitnessexpertin Jillian Michaels, Erfinderin der Jillian Michaels Fitness App. „Schwitzen ist einfach die Art und Weise, wie sich Ihr Körper abkühlt.“
Obwohl Sie in einer heißen, feuchten Umgebung möglicherweise mehr schwitzen als in einer kühlen, trockenen Umgebung, ist Ihr Training möglicherweise weniger effektiv. „Die Hitze beeinträchtigt Ihre Intensität, und die Intensität wirkt sich tatsächlich auf die Wirksamkeit Ihres Trainings aus“, erklärt Michaels. Achten Sie auch darauf, immer viel Wasser zu trinken, wenn Sie stark schwitzen.
Trinken Sie vor, während und nach dem Training viel Wasser, um hydratisiert zu bleiben. Bildnachweis: Nastasic / E + / GettyImages
4. Frauen sollten leichte Gewichte heben, um ein „Aufblähen“ zu vermeiden.
Ja, einige weibliche Profisportler und Fitness-Persönlichkeiten sind ziemlich muskulös. Aber denken Sie daran, dass es ihre Aufgabe ist, zu trainieren, sagt die zertifizierte Personal Trainerin Christie Carlson. „Viele von ihnen verbringen mehrere Stunden am Tag im Fitnessstudio oder auf dem Feldtraining und ernähren sich ganz speziell, um so schlank oder muskulös zu bleiben, wie es ihr Sport erfordert.“
Während einige Frauen genetisch eher dazu neigen, muskulöser zu sein, sind und werden sich die meisten nicht wie Männer „ansammeln“. Warum? Genetik. Männer haben mehr Testosteron, was das Muskelwachstum fördert, während Frauen weniger Testosteron haben. Frauen können und sollten also so schwer heben, wie sie möchten.
„Schweres Heben kann eine gesunde Menge an Muskeln aufbauen – denken Sie eher an“ straff „als an“ sperrig „-, verbessern Sie die Kernkraft und helfen Sie Ihnen, mehr aus Ihrem Training herauszuholen“, erklärt Carlson. Mehr Eisen zu pumpen bedeutet auch eine größere Kalorienverbrennung, da die Muskeln metabolisch aktiv sind, was bedeutet, dass sie in Ruhe Kalorien verbrennen.
5. Trainieren Sie an einem leeren Magen, um Fett zu verbrennen
Laut einer im August 2019 in The Journal of Nutrition veröffentlichten Studie kann das Auslassen des Frühstücks vor dem Training zu einem höheren Kalorienverbrauch führen als das Essen einer Mahlzeit vor dem Training. Dies deutet darauf hin, dass Sie durch schnelles Cardio mehr Kalorien verbrennen können.
„Wenn Sie jedoch auf nüchternen Magen ohne Blutzucker trainieren, werden Sie wahrscheinlich nicht das beste Training absolvieren und die Intensität kann beeinträchtigt werden“, sagt Michaels. Sie könnten nicht nur während einer Schweißsitzung bumsen, sondern auch das Risiko eingehen, nach dem Training ausgehungert zu sein und mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrannt haben.
Neugierig, wie viele Kalorien Sie während Ihres Trainings verbrennen? Laden Sie die MyPlate-App herunter, um eine genauere und individuellere Schätzung zu erhalten.
6. Dehnen Sie sich vor dem Training
Während viele Leute denken, dass Dehnen vor dem Training eine gute Sache ist, hängt es davon ab, welche Art von Dehnen Sie machen. Statisches Dehnen – der Typ, bei dem Sie eine Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang halten – kann Ihr Training behindern, sagt Hale.
Die Art der Dehnung vor dem Training, die hilft, ist ein dynamisches Aufwärmen, da es Ihre Gelenke und Muskeln in Bewegung bringt und Ihnen die Möglichkeit gibt, Muskelverspannungen zu begegnen und die Bewegungsfreiheit zu verbessern.
Kevin Piccirillo, Crunch Fitness Manager in der 19th Street in New York City, empfiehlt, ein dynamisches Aufwärmen mit leichten Bewegungen zu kombinieren, z. B. 5 bis 10 Minuten zügiges Gehen, Jumping Jacks oder andere Aktivitäten, die Ihre Herzfrequenz erhöhen.
„Speichern Sie Ihre statische Dehnung nach dem Training, da Studien zeigen, dass dies zu einer Erhöhung des Blutflusses zu den Muskeln führt, was die Erholung unterstützt“, sagt er.
Dynamisches Dehnen ist am besten vor dem Training, da sich Ihre Gelenke und Muskeln in vollem Bewegungsumfang bewegen. Bildnachweis: dolgachov / iStock / GettyImages
7. Sie müssen den Plan genau befolgen
Ein Fitnessplan erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Ihre Ziele erreichen, und kann dazu beitragen, dass körperliche Aktivität zur Gewohnheit wird. Dieser Plan ist jedoch nicht konkretisiert. Es ist wichtiger, jeden Tag auf Ihren Körper zu hören, als eine bestimmte Aktivität abzuhaken.
Überlegen Sie, ob Sie schlecht geschlafen haben oder einen super stressigen Tag hatten. Wahrscheinlich ist Ihr Körper kein Spiel für ein intensives HIIT-Training. „Wenn Ihr Körper das geplante Training einfach nicht spürt – auch wenn Sie am Vortag eine Pause eingelegt haben – ist das in Ordnung“, sagt die Physiotherapeutin und Trainerin Nicole Lombardo.
Dies ist jedoch keine Entschuldigung, um auf der Couch zu sitzen und Netflix zu beobachten. „Finden Sie etwas Aktives, das Ihnen in diesem Moment vielleicht mehr Spaß macht“, sagt Lombardo. Vielleicht geht es spazieren, Reifen schießen oder eine Stretching- und Mobilitätsroutine machen. „Bewegen Sie sich einfach so, dass Sie Spaß haben und nicht übermüdet werden. Stress und Müdigkeit verlieren Ihren Fortschritt mehr als das Überspringen Ihres nächsten Trainings“, sagt Lombardo.