7 Hacks zum Abnehmen, die Ihnen helfen, mehr Essen für weniger Kalorien zu essen

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Das Hinzufügen von Eiweiß zu Ihrem Haferflocken kann das Volumen und das Protein erhöhen und gleichzeitig Ihre Kalorien senken. Bildnachweis: KateSmirnova / iStock / GettyImages

Wer liebt sich mit der Gabel in der Hand an den Esstisch zu setzen, angesichts einer winzigen Portion Fleisch und Kartoffeln? Vielleicht sogar eine winzige Seite Caesar-Salat? Warten Sie – sind diese Grillen im Hintergrund?

Niemand möchte von einer Mahlzeit weggehen, die hungrig ist, was bei kleineren Portionen passieren kann. Wenn Sie eine Diät zur Gewichtsreduktion machen, sollten Sie den Tisch trotzdem zufrieden verlassen, auch wenn Sie möglicherweise nicht zu 100 Prozent gestopft sind. Aber Ihre Sättigung hängt alles von Ihren Zutaten und Ihrer Kreativität ab.

Wenn Sie Inspiration brauchen, suchen Sie nicht weiter. Wir haben Tipps von mehreren registrierten Diätassistenten zusammengestellt, um Ihnen die Möglichkeit zu geben, mehr Lebensmittel für weniger Kalorien zu essen – ja, das haben Sie richtig gelesen: Mehr für weniger.

Volumen essen 101

Keto, Paläo, Veganer und jetzt auch Volumenessen? Wie viele weitere Diäten können wir möglicherweise in Erinnerung behalten? Nun, Volumenessen ist nicht gerade eine Diät an sich – es ist eher eine clevere Essstrategie.

Volumenessen beinhaltet die strategische Auswahl von Zutaten und Lebensmitteln, die eine größere Oberfläche, aber wenig Kalorien haben. Glücklicherweise sind viele großvolumige Lebensmittel wie Blattgemüse, Obst, Gemüse, mageres Eiweiß und Kohlenhydrate aus einer einzigen Zutat auch reich an Vitaminen und Nährstoffen.

„Wenn Sie Lebensmittel mit mehr Volumen essen, können Sie sich zufriedener fühlen“, sagt Bonnie Taub-Dix, RDN, Erfinderin von BetterThanDieting.com und Autorin von Lesen Sie es, bevor Sie es essen: Nehmen Sie es vom Etikett zum Tisch.

„Der Schlüssel liegt jedoch nicht nur in der Steigerung des Volumens, sondern auch in der Wertschöpfung. Viele nährstoffreiche Lebensmittel, wie eine Fülle von Obst und Gemüse, sind auch reich an Füllfasern“, sagt Taub-Dix. Dieser Nährstoff hält Ihren Blutzucker stabil und hilft Ihnen, nach dem Essen satt zu bleiben, so die Akademie für Ernährung und Diätetik.

Das Austauschen einiger kalorienreicherer Lebensmittel mit geringer Nährstoffaufnahme gegen Optionen mit hohem Volumen ist eine hervorragende Möglichkeit, um an Ihrem Kaloriendefizit festzuhalten oder einfach den ganzen Tag über mehr zu essen. Wenn Sie Inspiration für die Zubereitung von Mahlzeiten benötigen, sollten Sie diese sieben hilfreichen Hacks in Betracht ziehen.

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1. Fleisch gegen Pilze tauschen

Ersetzen Sie einen Teil Ihres roten Fleisches durch Pilze, um Kalorien zu sparen – und behalten Sie dabei den Geschmack des Gerichts bei. Bildnachweis: RistoArnaudov / E + / GettyImages

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Obwohl der gelegentliche Hamburger nie weh tut, kann rotes Fleisch reich an Fett und Kalorien sein. Obwohl es immer eine gute Idee ist, mageres Eiweiß (wie Geflügel) durch etwas rotes Fleisch zu ersetzen, können Sie auch versuchen, eine Ihrer täglichen Fleischportionen gegen Pilze, Haferflocken oder Tofu auszutauschen, empfiehlt Shena Jaramillo, RD.

„Diese [Lebensmittel] bieten alle eine Textur [wie Fleisch] und können leicht den Geschmack jedes Fleischgerichts annehmen, das Sie kreieren“, sagt Jaramillo. „Sie halten das Volumen des Gerichts aufrecht und reduzieren gleichzeitig die Kalorien erheblich.“

Das Mischen einer halben Rinderhackfleischportion mit Pilzen oder Haferflocken ist eine hervorragende Möglichkeit, Kalorien zu sparen und gleichzeitig die Dichte und Größe Ihres Burgers beizubehalten.

Besorgt über Ihre gesamte Proteinaufnahme? 

Während eines dieser kalorienfreundlichen Swaps den Gesamtproteinwert Ihrer Mahlzeit senkt, wird dies wahrscheinlich kein Problem sein, wenn man bedenkt, dass die meisten Amerikaner laut der Mayo-Klinik jeden Tag genug Protein erhalten.

2. Fügen Sie Ihrem Frühstückssmoothie Blumenkohl hinzu

Was macht einen Smoothie füllender als Saft? Es ist alles in der Dichte. Laut der University of Washington behalten Smoothies die Ballaststoffe der Pflanzen und sind damit zufriedenstellender als ein durchschnittlicher grüner Saft. Smoothies werden aber normalerweise auch mit einer verdickenden Zutat wie griechischem Joghurt, Erdnussbutter oder gefrorener Banane gemischt, um dem Getränk mehr Volumen zu verleihen.

Erfahren Sie, wie Sie Ihren Teller mit gesunden, nährstoffreichen Lebensmitteln füllen, indem Sie Ihre Mahlzeiten in der MyPlate-App protokollieren. Laden Sie es jetzt herunter, um Ihre Ernährung noch heute zu optimieren!

Wir alle lieben ein paar Löffel Erdnussbutter in unserem Smoothie, aber Nussbutter können Kalorien aufnehmen, ohne viel Volumen beizutragen. Um das gesunde Fett in Ihrem Smoothie zu erhalten, sollten Sie einen Löffel Nussbutter gegen Blumenkohl tauschen, schlägt Maryann Walsh, RD, die Inhaberin von Walsh Nutrition Consulting, vor.

Sie können Ihre gefrorene Banane auch gegen eine Tasse gefrorenes Cauli austauschen. Bananen sind sicherlich eine gesunde Frucht, aber sie werden Ihrem Getränk eine Menge Zucker und Kohlenhydrate hinzufügen, sagt Walsh. Schneiden Sie Ihre übliche Bananenportion in zwei Hälften und tauschen Sie sie mit Blumenkohl aus, um Ihren Smoothie oder Ihre Acai-Schüssel cremig zu halten, aber weniger Zucker.

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3. Mischen Sie Gemüse in Ihre raffinierten Kohlenhydrate

Wenn Sie eine Schüssel Blumenkohlreis oder Zoodles essen, sind Sie möglicherweise nicht ganz satt. Diese vegetarischen Alternativen können jedoch nützlich sein, wenn Sie die Gesamtkalorien Ihrer Mahlzeiten reduzieren möchten.

Anstatt all deinen Reis oder deine Nudeln mit Gemüse zu tauschen, gehe halb und halb, sagt Jaramillo. Das Mischen von Zucchininudeln in Ihre Spaghetti oder Blumenkohlreis in Ihr Risotto kann dazu beitragen, dass Ihre Schüssel voll bleibt, während die Gesamtkalorien minimiert werden und der Geschmack / die Textur des Gerichts erhalten bleibt.

Das Hinzufügen von Gemüse erhöht auch die Gesamtfaser Ihrer Mahlzeit, sagt Jaramillo, die raffinierte Nudeln und Reis normalerweise nicht liefern. Das ist eine gute Sache, da eine Erhöhung der Ballaststoffe Sie länger satt hält.

4. Fügen Sie Ihrem Frühstück Eiweiß hinzu

Haferflocken sind ein beliebtes Frühstücksessen, da das Getreide wie eine leere Leinwand ist und sich gut mit fast allen Zutaten mischt, die Sie in die Schüssel geben (ja, sogar herzhaftes Haferflocken ist eine Sache).

Bei allem Positiven, das Haferflocken zu bieten haben, hat es einen Nachteil: Es ist proteinarm. Während die meisten Amerikaner jeden Tag viel Protein erhalten (wie oben erwähnt), möchten Sie Ihre Aufnahme möglicherweise gleichmäßig über Ihre Mahlzeiten verteilen, da der Nährstoff laut der Mayo-Klinik den ganzen Tag über hervorragend für die Aufrechterhaltung des Sättigungsgefühls geeignet ist.

Eiweiß ist eine ausgezeichnete, kalorienarme Methode, um Ihrem Gericht sowohl Protein als auch Volumen hinzuzufügen, sagt Jaramillo. Minimieren Sie Ihren Haferflockenanteil und kochen Sie den Hafer stattdessen mit Eiweiß. Wenn sie sich erwärmen, blähen die Weißen auf und geben Ihnen mehr Oberfläche. Außerdem sind sie praktisch geschmacklos, was bedeutet, dass Sie Ihre Haferflocken auch süß servieren können, ohne einen eggy Geschmack zu haben.

Haferflocken sind jedoch nicht das einzige Gericht, das mit Eiweiß aufgeblasen werden kann. Sie können sie auch zu Reiscreme hinzufügen oder eines der Eier in Ihrem Omelett mit zwei Eiern gegen Eiweiß tauschen, um die Kalorien zu senken, aber die Gesamtgröße zu erhöhen.

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5. Essen Sie Suppe mit Ihrer Mahlzeit

Beginnen Sie Ihre Mahlzeit mit einer Tasse Gemüsesuppe, um füllende Ballaststoffe ohne viele Kalorien zu erhalten. Bildnachweis: margouillatphotos / iStock / GettyImages

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Das Essen einer Suppe auf Gemüsebasis zu Ihrer Mahlzeit ist eine weitere Möglichkeit, die Fülle nach der Mahlzeit zu erhöhen und gleichzeitig die Gesamtkalorien zu senken, sagt Jaramillo. Wenn Sie einige Ihrer Kohlenhydrate oder Ihr Fleisch gegen eine nährstoffreiche Gemüsesuppe austauschen, kann Ihre Mahlzeit einen Schub an Füllfasern erhalten. Außerdem füllt das warme Wasser Ihren Magen und sorgt dafür, dass Sie sich hydratisierter fühlen.

Laut einer im September 2013 veröffentlichten Studie wurde das häufigere Essen von Suppen sogar mit einem verringerten Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung gebracht Plus eins. Eine frühere Studie vom November 2008, veröffentlicht in Appetit Ich habe sogar festgestellt, dass das Essen einer Suppe vor einer Mahlzeit dazu beitragen kann, die Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren.

Aber natürlich sind diese Methoden nicht in Stein gemeißelt. Während sie möglicherweise für einige arbeiten, sehen andere möglicherweise nicht die gleichen Ergebnisse. Trotzdem schadet es nicht, Ihrem wöchentlichen Menü eine vitamin- und nährstoffreiche, mit Ballaststoffen gefüllte Gemüsesuppe hinzuzufügen.

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6. Mischen Sie Ihr Lieblingsdressing

Schon mal einen Salat gesehen, der irgendwie kalorischer ist als ein Burger? Das Dressing ist wahrscheinlich der Schuldige. Salatdressings können reich an Fett und Kalorien sein, tragen aber nicht viel Nahrung oder Oberfläche zu Ihrer Mahlzeit bei.

Das heißt aber nicht, dass Sie Ihr Lieblingssalatdressing komplett aufgeben müssen. Mischen Sie stattdessen eine halbe Portion Ihres Dressings mit einem kalorienarmen Essig wie Balsamico-Essig, Apfelessig oder Rotweinessig, sagt Taub-Dix. Dies senkt die Kalorien Ihrer Mahlzeit, hält aber Ihren Salat voller Geschmack.

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7. Mit Sauerkraut belegen

Es ist kein Geheimnis, dass Sauerkraut ein Ernährungskraftwerk ist. Der eingelegte Kohl ist laut der Akademie für Ernährung und Diätetik eine großartige Quelle für Vitamin C, Vitamin K und Ballaststoffe. Das traditionelle deutsche fermentierte Lebensmittel ist aber auch aufgrund seines probiotischen Gehalts mit gut-freundlichen Vorteilen verbunden.

Sauerkraut ist außerdem extrem kalorienarm und enthält nur 27 Kalorien pro Tasse. Damit eignet es sich hervorragend als Belag für nahezu jedes Lebensmittel. Tauschen Sie in der Taco-Nacht einen Teil Ihrer Rinderhackfleischportion mit Sauerkraut aus oder stapeln Sie etwas eingelegtes Gemüse auf eine Ofenkartoffel anstelle von Sauerrahm, schlägt Jaramillo vor. Dies fügt Volumen und Nährstoffe hinzu, während einige Kalorien aus Ihrem Gericht geschnitten werden.