Essen von Lebensmitteln mit Protein während der Mahlzeiten und Trinken mehr Wasser kann helfen, Zuckerverletzung zu stoppen. Image Kredit: Alexander Spatari/Moment/Gettyimages
Es scheinen neue Mythen darüber zu geben, was jeden Tag Zuckerverletzung beinhaltet, aber nur wenige werden von der Forschung unterstützt. Mit einem Überschuss an Gerüchten um das, was Ihren süßen Zahn beheben kann, ist es schwer zu wissen, welche Lebensmittel am besten geeignet sind, wenn Sie sich nach Zucker sehnen.
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Wir haben die Mythen und Wahrheiten untersucht, um herauszufinden, welche Lebensmittel tatsächlich Zuckerverheißungen stoppen können. Nachdem wir umfangreiche Nachforschungen angestellt und mit Experten gesprochen hatten, konnten wir eine Liste der Lebensmittel zusammenstellen, die Ihr Verlangen nach Zucker verlangen können oder nicht.
1. Obst (starke Beweis)
Obst ist eine große Ballaststoffquelle, die dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel auszugleichen, sagt Isabel Smith, RD. Nach der Verfolgung von 3.518 Australier im Laufe von 12 Jahren stellten die Forscher fest, dass das Essen einer moderaten Menge an Obst mit einem 36 -prozent -Risiko für die Entwicklung von Typ -2 -Diabetes in Verbindung gebracht wurde & Metabolism .
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Die Art des Zuckers in Früchten wird als Fructose bezeichnet, und Fructose hat sich bei der Mäßigung von Fructose nur wenig auf den Blutzuckerspiegel ausgewirkt, gemäß Juni 2009 im Juni 2009 im Journal of Nutrition . Und obwohl es aufgrund der Ballaststoffe keinen großen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursacht, geben Ihnen der natürliche Zucker immer noch Ihre süße Lösung.
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Experten des Harvard T.H. Die Chan School of Public Health schlägt vor, dass stark verarbeitete Zuckerfutter das Belohnungszentrum der Gehirn auslösen und Heißhunger verursachen, während die natürlichen Zucker in Obst nicht so stark wirken.
„Betrachten Sie Beeren wie Himbeeren, Brombeeren und Blaubeeren. Dies können eine hervorragende Nährstoffquelle sein, können aber auch um dieses süße Verlangen kümmern, das Sie haben“, sagt Vandana Sheth, RDN, CDE.
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2. Protein (starke Beweis)
Der Schlüssel besteht darin, Früchte mit Protein zu kombinieren, sagt Sheth. Wenn Sie die beiden zu einer Mahlzeit kombinieren, können Sie Ihren Blutzucker im Gleichgewicht halten.
Untersuchungen zeigen, dass das Essen mehr Eiweiß das Verlangen nach Lebensmitteln reduzieren kann. Tatsächlich zeigte zunehmend Protein in der Ernährung um 25 Prozent das Verlangen bei Erwachsenen mit Fettleibigkeit in einer Studie im September 2015 in Adipositas .
Beim Vergleich der Auswirkungen eines „normalen“ Proteinfrühstücks, das 13 Gramm Protein im Vergleich zu einem proteinischen Frühstück umfasste, das 35 Gramm Protein umfasste, stellten die Forscher fest Jugendliche Mädchen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit, gemäß einer kleinen Studie im August 2014 mit 16 Teilnehmern des Nutrition Journal.
3. Trinkwasser (gute Beweise)
Wenn Sie lange ohne Trinkwasser gegangen sind, können Sie sich nach etwas Süßem verlangen, auch wenn Sie nicht hungrig sind. Durst und Dehydration werden oft als Hunger verwirrt und können zu Zuckerverlangen führen, sagt Sheth gegenüber mehrfit.eu.
Das Trinken von mehr Wasser wurde mit weniger Heißhunger und Hungergefühlen im Oktober 2018 in Bezug auf die Forschung in Physiologie und Verhalten in Verbindung gebracht.
Eine Gruppe von Menschen mit Übergewicht trank in einer Studie im Juli 2014 im Journal of Natural Science, Biology and Medicine um zusätzliche 1,5 Liter Wasser pro Tag. Am Ende der Studie wogen die Teilnehmer Weniger hatte weniger Körperfett und berichtete über eine signifikante Appetitreduzierung.
In diesem Fall ermutigt Sheth Sie, eine Flasche Wasser anstelle eines zuckerhaltigen Snacks zu schnappen.
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4. Kaugummi (einige Beweise)
Kaugummi ist laut der Mayo -Klinik mit der Senkung des Verlangens nach süßen und salzigen Snacks verbunden. Solange es zuckerlos ist, wird ein Kaugummi -Stock als schnelle Möglichkeit vorgeschlagen, Heißhunger zu brechen.
Es wurde festgestellt, dass Kaugummi den Appetit unterdrückt, insbesondere den Wunsch nach Süßigkeiten, und den Menschen sogar zu einem weniger Snack zu Snacks geholfen hat.
„Wenn Sie etwas in Ihrem Mund brauchen, um Ihnen einen kleinen Geschmack zu verleihen, ist zuckerloser Kaugummi großartig“, sagt Sheth. Smith stimmt zu, dass Gum hilfreich sein kann.
5. Gemüse (einige Beweise)
„Wenn wir uns nach etwas sehnen, sehnen wir uns oft nach einer Crunch“, sagt Sheth. In diesen Momenten empfiehlt sie, Selleriestäbchen mit Erdnussbutter oder Mandelbutter oder Gurken zu essen, die feuchtigkeitsspendend sind.
Darüber hinaus enthalten Blattgemüse wie Spinat, Brokkoli und Grünkohl Thylakoiden – was untersucht wird, dass er das Verlangen verringern kann. Das Essen von mehr Thylakoiden reduzierte die Snacks der Teilnehmer und den Wunsch nach süßen Lebensmitteln, laut einer Studie im August 2015 in Appetit .
6. Samen (einige Beweise)
„Samen sind im Allgemeinen faserig und enthalten gesundes Fett und Protein, also passen sie zu den Kriterien“, sagt Smith.
Sheth sagt, Fenchel habe einen aromatischen Duft und kann bei der Verdauung helfen. Daher könnte das Kauen von Fenchelsamen möglicherweise beim Verlangen helfen. Die Wirkung, die Fenchelsamen auf Zuckerverlangen haben, wurde jedoch nicht gründlich erforscht.
Chiasamen sind eine hervorragende Quelle für Faser und Omega-3-Fette, sagt Sheth, und sie schwellen an, wenn sie in Flüssigkeiten platziert werden.
„Wenn wir etwas mit Chia essen, sperrt es in unserem Bauch hoch, also fühlen wir uns voller“, sagt Sheth. Einige Forschungsarbeiten unterstützen dies. Laut einer Studie im Oktober 2017 in Ernährungsforschung und -praxis , die Chiassamen zum Joghurt zum Joghurt zum Joghurchen hatten, haben sie weniger Kalorien gegessen und sich besser gefühlt.
Ein lustiges Gericht, das Sheth empfiehlt, ist Chia Pudding – Chia -Samen mit Mandelmilch, mit Obst und Nüssen darüber bestreut.
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7. Zimt (begrenzte Beweise)
Zimt kann für die Insulinsensitivität wirksam sein und den Blutzuckerspiegel im Februar 2008 im Verfahren der Ernährungsgesellschaft im Februar 2008 im Gleichgewicht halten. Davon abgesehen haben es keine Studien, die sich speziell darauf konzentriert haben, wie sich Zimt auswirkt.
In diesem Bereich sind mehr Forschung erforderlich, aber Sheth schlägt vor, dass die natürliche Süße von Zimt dazu beitragen kann, Ihren süßen Zahn in Schach zu halten. „Das Hinzufügen von Zimtpulver zu Ihrem Toast, Kaffee oder Pudding fügt einen schönen Geschmack und Aroma hinzu, und es enthält keinen Zucker, es sei denn, Sie fügen es hinzu“, sagt Sheth.
Weitere Tipps, um das Verlangen auf Zucker zu stoppen
Smith empfiehlt auch, in regelmäßigen Zeitintervallen wie alle 3 bis 4 Stunden zu essen und sicherzustellen, dass Sie genug Schlaf hatten. Menschen, die nicht genug schlafen, haben möglicherweise häufigeres Verlangen, insbesondere für zuckerhaltige Lebensmittel, pro Februar 2014 Forschung in Nature Communications .
Sheth sagt, dass ein weiterer Grund, warum Menschen Heißhunger auf Zucker erleben können, weil sie nur gelangweilt oder gestresst sind und Komfortnahrungsmittel als Lösung betrachten.
„Wir denken, wir haben Heißhunger für diese Lebensmittel, obwohl wir tatsächlich mit etwas anderem zu tun haben. Und wenn Sie eine andere Art der Umgang mit ihm gefunden haben, brauchen Sie möglicherweise nicht dieses Essen selbst“, fügt sie hinzu.
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