Machen Sie den ganzen Tag über kleine Pausen, um mit Ihrem Haustier zu spielen, nach draußen zu gehen oder andere kleine Dinge zu tun, die Sie glücklich machen. Bildnachweis: RyanJLane / E + / GettyImages
Mehr als ein Jahr ist vergangen, seit die Coronavirus-Pandemie begann, und es fühlt sich wie die letzte Etappe eines brutalen Trainings an. Das Ende ist in Sicht, aber es gibt nur so viele Wiederholungen, die Sie ausführen können, bis Sie gegen eine Wand stoßen.
Nach Monaten der Quarantäne, der Arbeit von zu Hause aus, der Isolierung von Angehörigen und der Verdauung endloser Nachrichtenartikel ist Pandemiemüdigkeit – auch bekannt als ausgebrannt und völlig durch das Leben mit einer Pandemie hindurch – praktisch unvermeidlich.
Also was kannst du tun? Laut einem Global Wellbeing Report von lululemon vom Februar 2021, der sich über 10 Länder erstreckte, sind die Menschen, die in dieser Zeit am besten zurechtkommen, diejenigen, die sich auf einige einfache Aspekte des Wohlbefindens konzentrieren: gesunde Ernährung, Schlaf, Bewegung, Kontakt zu Angehörigen und Zeit im Freien verbringen.
Aber 100 Prozent von sich selbst diesen Prioritäten zu widmen, kann entmutigend erscheinen. Jetzt zählen mehr denn je die kleinen Gewinne.
Anstatt in eine Wellness-Routine mit Vollgas einzutauchen (und sich möglicherweise selbst zu verbrennen), konzentrieren Sie sich auf diese sieben einfachen Gewinne, um sich besser zu fühlen.
Erhalten Sie Tipps, wie Sie während der neuartigen Coronavirus-Pandemie gesund, sicher und gesund bleiben können.
1. Planen Sie absichtliche Pausen
Sie müssen nicht jeden Tag Stunden für Wellness aufwenden (obwohl Sie dies sicherlich können). Wenn Sie wenig Zeit haben, empfiehlt die in Chicago ansässige klinische Psychologin Aimee Daramus, PsyD, dass Sie tagsüber einige fünfminütige Pausen einplanen.
„Verbringen Sie diese paar Minuten damit, sich ganz auf etwas einzulassen, das Sie mit mehreren Sinnen genießen können“, empfiehlt Daramus. „Beachten Sie Farbe, Textur, alle Geräusche – alles. Tun Sie dies jeden Tag, um das Beste aus Ihren Pausen zu machen.“
Sie können versuchen zu stricken, mit Ihrem Haustier zu spielen oder Ihren Lieblingssnack zu essen. Was auch immer Sie tun, stellen Sie sicher, dass Sie diese Pausen in Ihren Kalender eintragen, damit Sie sie tatsächlich nehmen.
2. Fügen Sie Ihrer Lieblingsmahlzeit eine helle Farbe hinzu
Nehmen Sie den Rat, „den Regenbogen zu essen“ wörtlich. Bildnachweis: Proformabooks / iStock / GettyImages
Anstatt sich ausschließlich auf den Nährwert der Lebensmittel zu konzentrieren, die Sie essen, fügen Sie Ihrer Lieblingsmahlzeit des Tages ein buntes Obst oder Gemüse hinzu, schlägt Frances Largeman-Roth, RDN, registrierte Ernährungsberaterin und Autorin von Smoothies & Juices, vor : Prävention Heilung Küche.
„Das könnte bedeuten, dass Sie beim Frühstück geschnittene Erdbeeren auf Ihrem Haferflocken und Mangowürfel in Ihrem Joghurt haben“, sagt Largeman-Roth. „Die Farben wirken sich nicht nur erhebend auf Ihre Stimmung aus, sondern fördern auch die Gesundheit mit den darin enthaltenen Phytonährstoffen.“
3. Gehen Sie spazieren
Es gibt keine bestimmte Anzahl von Schritten, die Sie jeden Tag ausführen müssen – nein, 10.000 Schritte sind nicht die magische Zahl. Setzen Sie sich stattdessen ein ganz persönliches Ziel.
Und an Tagen, an denen Sie kein offizielles Training absolvieren möchten, ist das Erreichen Ihres persönlichen Ziels eine hervorragende Fitnessleistung, insbesondere bei schönem Wetter, so der in New York ansässige zertifizierte Personal Trainer Maillard Howell, CPT.
„Bewegung im Freien, besonders in der Sonne, hilft mir sehr“, sagt Howell. „[Ein Schrittziel erreichen] gibt mir eine weitere einfache Herausforderung, um dieses eine Tag zu meistern. Ich benutze dies besonders an Tagen, an denen ich keine Lust auf Training habe, die häufig bei einer Pandemie auftreten.“
Ja, Sie haben das richtig gelesen: Sogar Personal Trainer leiden unter pandemiebedingter Übungsermüdung.
4. Brechen Sie eine große Aufgabe ab
Streuen Sie Strecken und Übungen über den Tag verteilt, damit sich das Training besser beherrscht. Bildnachweis: hobo_018 / E + / GettyImages
Wenn Sie sich von einer Aufgabe überwältigt fühlen, bedeutet dies wahrscheinlich, dass Sie versuchen, zu schnell zu viel zu tun, sagt Daramus. Teilen Sie Ihre großen Aufgaben in eine Reihe von Mini-Aufgaben auf und analysieren Sie Ihre Liste erneut. Teilen Sie jede Aufgabe so lange auf, bis sie sich klein genug anfühlt, um sie zu bewältigen – auch wenn dies bedeutet, dass Sie etwas zurückschieben.
Und das gilt nicht nur für Ihr Arbeitsleben, sagt sie. Wenn Sie sich einem 30-minütigen Training nicht stellen können, beginnen Sie mit nur fünf Minuten, machen Sie eine Pause und arbeiten Sie an anderen Dingen. Kommen Sie dann für weitere fünf zu Ihrem Training zurück.
Wenn sich der Gedanke, ein großes Abendessen zusammenzustellen, entmutigend anfühlt, teilen Sie die Elemente über den Tag auf. Morgens Zutaten hacken, nachmittags Saucen zubereiten und abends alles zusammenstellen.
5. Treffen Sie Ihre Carb-Quote
Es wird nicht genug gesagt: Sie müssen keine Kohlenhydrate schneiden!
Im Gegenteil, Sie möchten Ihre Mahlzeiten mit reichlich nahrhaften Kohlenhydraten füllen, um sich energetisiert und satt zu fühlen, so der Ernährungsberater und zertifizierte Personal Trainer Jim White, RDN, CPT.
Aber die Auswahl der richtigen Art von Kohlenhydraten ist entscheidend, sagt White. Vollwertkohlenhydrate wie Süßkartoffeln, Kürbis oder Butternusskürbis sind reich an Vitaminen und Nährstoffen. Ebenso enthalten Vollkornprodukte wie brauner Reis oder Vollkornnudeln viel Ballaststoffe und Mineralien.
„Während der Pandemie haben die Menschen aufgrund von Stress wenig Energie. Der Hauptzweck von Kohlenhydraten ist es, uns Energie zu geben“, sagt er. „Deshalb empfehle ich für jede Hauptmahlzeit eine gesunde Kohlenhydratoption.“
Möchten Sie Ihre Kohlenhydratquote erreichen? Probieren Sie das von White empfohlene Menü:
- Frühstück: proteinreiche Waffel mit frischem Obst – Bonus für bunte Früchte (siehe oben)
- Mittagessen: Hühnchensandwich auf Vollkornbrot mit Beilagensalat
- Abendessen: Vollkornnudeln mit mageren Putenfleischbällchen
6. Berühren Sie Ihre Grundwerte
Das Schreiben über Ihre Grundwerte in einem Tagebuch ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Einstellung in Richtung Positiv zu ändern. Bildnachweis: Adene Sanchez / E + / GettyImages
Eine Möglichkeit, sich besser zu fühlen, wenn Sie gestresst sind oder sich ausgebrannt fühlen, besteht darin, sich wieder mit einigen Ihrer Grundwerte zu verbinden, sagt Daramus. Und obwohl es immer gut ist, Zeit damit zu verbringen, müssen Sie nicht jeden Tag Stunden für Reflexionen aufwenden.
Machen Sie dies stattdessen zu einer schnellen täglichen oder wöchentlichen Übung. Verbringen Sie ein paar Minuten damit, über gute Taten zu berichten, die Sie an diesem Tag oder in dieser Woche vollbringen möchten, schlägt sie vor. Oder verbringen Sie einige Zeit damit, inspirierende Zitate oder Gedichte zu lesen.
„Tun Sie dies mindestens einmal pro Woche, um sich daran zu erinnern, dass das, was Sie tun, eine tiefere Bedeutung hat“, sagt sie.
Sie können diese Praxis sogar in eine Ihrer geplanten täglichen Pausen einbauen, wenn sich das für Sie gut anfühlt.
7. Probieren Sie eine Achtsamkeits-App vor dem Schlafengehen aus
Sie wissen wahrscheinlich, dass es nicht das beste Rezept für eine gute Nachtruhe ist, vor dem Schlafengehen auf Ihr Telefon zu starren. Aber Kopfhörer zu werfen und eine Achtsamkeits-App oder einen Podcast anzuhören, ist nicht verboten.
„[Mit einer Achtsamkeits-App] kann ich mich am Ende des Tages mental entspannen“, sagt Howell. „Ich benutze es drei bis fünf Minuten vor dem Schlafengehen. Ich finde, dass ich dadurch viel leichter einschlafen kann. Besserer Schlaf, bessere Leistung.“
Wenn Apps nicht Ihr Ding sind, ist das Hören beruhigender Musik eine weitere Möglichkeit, sich zu entspannen und sich mental auf den Schlaf vorzubereiten.