Vermeiden Sie diese Protein-Shake-Fehler, um sicherzustellen, dass Sie etwas Füllendes und Befriedigendes ohne unnötige Zutaten mischen. Bildnachweis: Brothers91 / E + / GettyImages
Sie wissen, wie wichtig es ist, genügend Protein zu erhalten, und wie bequem ein Protein-Shake sein kann, um dieses Ziel zu erreichen. Aber es gibt eine feine Linie zwischen Protein-Shakes, die Sie satt halten, und Shakes, die nichts anderes als ein Zuckerschub in einem Glas (oder einer Flasche) sind.
Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um das Beste aus Ihren Protein-Shakes herauszuholen.
1. Sie lassen Ihren Protein-Shake nicht genug füllen
„Während ein Protein-Shake normalerweise nicht als Mahlzeitenersatz dienen sollte, sollte er ausreichend gefüllt sein, um Sie bis zu Ihrer nächsten Mahlzeit zu halten“, sagt der registrierte Ernährungsberater Sammi Haber Brondo, RD. „Du willst dich immer noch nicht hungrig fühlen, nachdem du einen hast.“
Wenn Sie hören, wie Ihr Magen kurz nach dem Trinken eines Protein-Shakes knurrt, können Sie laut Harvard Health Publishing mit größerer Wahrscheinlichkeit zusätzliche Kalorien – insbesondere Zucker und Fett – bei einem anderen Snack oder durch übermäßiges Essen während Ihrer nächsten Mahlzeit zu sich nehmen.
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Fügen Sie einem Shake ein Gleichgewicht aus Fett, Kohlenhydraten und Protein hinzu, um voll zu bleiben. „Ich empfehle, Obst und viel Gemüse für Ballaststoffe wie Spinat, Grünkohl oder sogar Blumenkohl hinzuzufügen“, sagt Brondo. „Griechischer Joghurt und Proteinpulver sind großartige Möglichkeiten, um Protein hinzuzufügen, und Fett kann aus Dingen wie Nussbutter, Chiasamen oder Leinsamen stammen.“
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2. Sie verwenden Pulver als einzige Proteinquelle
Proteinpulver mag zuerst in den Sinn kommen, wenn man über Shake-Zutaten nachdenkt, aber es ist nicht die einzige Möglichkeit, das entscheidende Makro hinzuzufügen. Es gibt keine feste Regel, dass Proteinpulver für diese Art von Shakes erforderlich ist, sagt LeeAnn Weintraub, MPH, RD.
Ganze Lebensmittel wie Nüsse, Hafer, Tofu und mehr fügen einem Shake Protein hinzu, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen, und sie sind oft eine klügere finanzielle Wahl als Proteinpulver, sagt Weintraub. (Sie sind auch eine gute Wahl, wenn Sie die Körnigkeit von Proteinpulver nicht mögen.) Außerdem erhalten Sie laut der Cleveland Clinic mehr Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe in natürlichen Vollwertnahrungsmitteln als Pulver.
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Konzentrieren Sie sich darauf, Shakes mit Vollwert-Proteinquellen zu mischen, darunter „Griechischer Joghurt, Nicht-Milchjoghurt, seidiger Tofu, Erdnussbutter und Samen“, sagt Weintraub.
3. Sie ersetzen eine Mahlzeit durch einen Protein-Shake
Viele Experten empfehlen nicht, vollständige Mahlzeiten durch Protein-Shakes zu ersetzen. Dies ist laut der Mayo-Klinik eine weitere Möglichkeit, den Nährwert von Vollwertkost zu verpassen.
„Ein grundlegender Protein-Shake mit einem Proteinzusatz und einer Flüssigkeit reicht wahrscheinlich nicht aus, um das Gleichgewicht und die Ernährung als Mahlzeit zu gewährleisten“, sagt Weintraub. Plus, wenn es nicht mit einem Gleichgewicht von Protein, Fett und Kohlenhydraten gefüllt ist, werden Sie wahrscheinlich nicht lange zufrieden sein.
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Genießen Sie einen Protein-Shake zwischen den Mahlzeiten, nicht statt eines. Wenn Sie einen ausgewogenen und füllenden Shake aufbauen, sollte dies helfen, Ihren Hunger zu kontrollieren, bis Sie etwas Größeres essen.
4. Sie sind nicht wählerisch in Bezug auf Ihr Proteinpulver
Wenn Sie sich für die Verwendung von Proteinpulver in einem Shake entscheiden, sollten Sie zunächst Ihre Ernährungsziele, persönlichen Vorlieben und andere gesundheitliche Bedenken berücksichtigen. „Denken Sie daran, dass Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel keine Einheitsgröße sind“, sagt Weintraub. „Es gibt Produkte, die unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse erfüllen, wie zum Beispiel vegan, glutenfrei und kalorienreich.“
Wenn Sie beispielsweise allergisch gegen Eier sind, müssen Sie Proteinpulver aus Eiweiß vermeiden. Wenn Sie empfindlich auf Milchprodukte reagieren, können Pulver aus Molke laut Harvard Health Publishing Magenschmerzen oder Verdauungsprobleme verursachen.
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Lesen Sie immer die Nährwertangaben zu Proteinpulver und verpackten Shakes. Wählen Sie diejenigen, die das enthalten, was Sie möchten – ohne eine Reihe von Zusatzstoffen oder unnötigen Zutaten.
5. Sie verwenden künstliche Süßstoffe
Das Hinzufügen künstlicher Süßstoffe zu einem Protein-Shake mag wie ein kaloriensparender Hack erscheinen, aber die Auswirkungen können mehr schaden als helfen. Möglicherweise essen Sie tatsächlich mehr von einem mit diesen Zutaten gesüßten Lebensmittel, da es laut der Mayo-Klinik als gesündere Option angesehen wird.
Außerdem wurden künstliche Süßstoffe eher mit Gewichtszunahme als mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht, obwohl sie den Ruf haben, weniger Zucker aufzunehmen. Laut einer Überprüfung im Juli 2017 im Canadian Medical Association Journal ist der Konsum von Süßungsmitteln wie Aspartam und Sucralose mit höheren Gewichten und Taillenumfängen sowie einer höheren Wahrscheinlichkeit von Fettleibigkeit, Herzproblemen und Typ-2-Diabetes verbunden.
Auch wenn Ihr Ziel nicht darin besteht, durch das Trinken von Protein-Shakes Gewicht zu verlieren, gibt es gesündere Möglichkeiten, einen Shake mit keiner der Chemikalien zu versüßen.
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Halten Sie sich an Früchte und andere natürliche Zuckerquellen – wie ein wenig Honig oder Ahornsirup -, um einen Protein-Shake zu versüßen.
Weintraub hat ein paar einfache Rezepte, auf die sie sich stützt, um Vitamine, Mineralien, Eiweiß und eine schöne Belohnung zu erhalten: „Ich liebe gefrorene Ananas, frischen Spinat, einfachen griechischen Joghurt und ungesüßte Kokosraspeln“, sagt sie, „aber ich genieße auch eines, das das ist ein bisschen schokoladig mit Erbsenproteinpulver, Banane, Kakaopulver, Avocado und ungesüßter Hafermilch. “
6. Sie kaufen vorgefertigte Protein-Shakes, die perfekt erscheinen
Trinkfertige Protein-Shakes sind praktisch, wenn Sie wenig Zeit haben, aber achten Sie auf solche, die zu viel versprechen. „Achten Sie auf eingängige Slogans oder Schlagworte, die etwas zu Gutes versprechen, um wahr zu sein“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Dara Godfrey, RD.
Viele haben einfach keinen Beweis, um ihre hohen Ansprüche zu stützen. „Die meisten Protein-Shake-Produkte sind mit vielen Füllstoffen gefüllt, um das Mundgefühl oder den Geschmack zu verbessern, sind jedoch im Allgemeinen kein zusätzlicher Nutzen für die Gesundheit“, sagt Godfrey.
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Ein weiterer Grund, warum es so wichtig ist, Nährwertkennzeichnungen zu lesen. Wenn Sie zu Hause keinen eigenen Protein-Shake herstellen, scannen Sie die Nährwertangaben eines Produkts sorgfältig. Suchen Sie nach kurzen Zutatenlisten und vermeiden Sie künstliche Süßstoffe, den Lebensmittelzusatzstoff Carrageenan und Laktose, wenn Sie empfindlich auf Milchprodukte reagieren, sagt Godfrey.
7. Sie unterschätzen Kalorien
Selbst wenn Sie einen Protein-Shake mit Obst, Gemüse, Nüssen und dem besten Proteinpulver erstellen, können sich die Kalorien schnell summieren.
Wenn Sie Ihren Shake im Auge behalten, könnten Sie versucht sein, mehr von Ihren Zutaten hinzuzufügen, als Sie wirklich benötigen, insbesondere weil das Trinken Ihrer Kalorien oft weniger befriedigend ist als das Essen von Vollwertkost, sagt Godfrey.
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Anstatt beim Auffüllen des Mixers zu improvisieren, sollten Sie nach Rezepten suchen und sicherstellen, dass Sie die richtigen Mengen an Zutaten hinzufügen.
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