Notieren Sie sich, was Sie ängstlich macht, um nachts rasende Gedanken zu beruhigen. Bildquelle: Cavan Images/Cavan/GettyImages
Es ist wie am Schnürchen: Jede Nacht schlägt dein Kopf gegen das Kissen und dein Gehirn beginnt sich zu drehen. Egal, ob Sie hellwach sind und sich Sorgen um Arbeit, Finanzen, Familie oder etwas anderes machen, diese Routine des Schlafengehens kann Ihren Schlaf ruinieren.
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Und du bist nicht allein. Laut der Stress in America-Umfrage der American Psychological Association aus dem Jahr 2017 berichten satte 45 Prozent der Amerikaner, dass das Einkochen von Stress ihr Auge sabotiert.
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Wir haben mit Jodie Skillicorn, DO, einer ganzheitlichen Psychiaterin und Autorin von Healing Depression Without Medication: A Psychiatr’s Guide to Balancing Mind, Body, and Soul gesprochen, um zu erfahren, warum sich ängstliche Gedanken nachts verstärken und wie wir können sie für einen besseren Schlaf bekämpfen.
Was verursacht nächtliche rasende Gedanken?
„Angst, rasende Gedanken treten nachts auf, weil es oft die einzige Zeit am Tag ist, in der wir nicht beschäftigt sind oder uns ablenken“, sagt Dr. Skillicorn.
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Mit anderen Worten, die Stille und Stille der Schlafenszeit kann all Ihre Sorgen, Ängste und Sorgen über die Vergangenheit und Zukunft in den Vordergrund rücken.
„Alle Emotionen, die wir tagsüber unbeachtet und unbeachtet gelassen haben, können nicht mehr unter die Oberfläche gedrängt werden“, sagt sie.
Wie du deinen Geist davon abhältst, zur Schlafenszeit zu rennen
Entspannende Rituale zu schaffen ist der Schlüssel, um die Angst vor dem Schlafengehen zurückzudrängen. Experimentieren Sie mit diesen von Dr. Skillicorn empfohlenen Strategien, um ängstliche Gedanken vor dem Schlafengehen zu beruhigen.
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1. Planen Sie einen Check-In während des Tages
Manchmal dreht sich unser Gehirn nachts, weil wir unsere Tagesangst nicht angesprochen haben.
„Wenn wir uns tagsüber Zeit nehmen, um innezuhalten und unsere Gedanken, unseren Körper und unsere Emotionen achtsam zu überprüfen, können wir Raum schaffen, damit er sich nicht ansammelt und uns nachts bombardiert“, sagt Dr. Skillicorn.
2. Gönnen Sie sich Zeit zum Entspannen
Erstellen Sie eine entspannende Schlafenszeit-Routine, um ängstliche Gedanken zu zähmen.Image Credit: PeopleImages/E+/GettyImages
„Das Nervensystem braucht Hinweise, um dem Körper mitzuteilen, dass es Zeit zum Schlafen ist“, sagt Dr. Skillicorn. „Wenn wir von der Arbeit an einem Projekt oder einer adrenalingeladenen Show (wie den nächtlichen Nachrichten) zum Sprung ins Bett übergehen, können wir nicht wirklich erwarten, dass der Körper die Stressoren des Tages einfach ausschaltet und sich entspannt.“
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Bevor Sie ins Traumland abdriften können, braucht Ihr Körper eine Auszeit, um sich zu entspannen. Dr. Skillicorn empfiehlt, Ihre elektronischen Geräte auszuschalten und vor dem Schlafengehen mindestens 30 Minuten für entspannende Aktivitäten einzuplanen (denken Sie an: Meditation, Lesen oder ein warmes Bad oder eine warme Dusche).
Probieren Sie diese Taktiken aus
- Wie man nächtliche Affirmationen für besseren Schlaf macht
- 10 Yoga-Posen für einen besseren Schlaf
3. Halten Sie ein Notizbuch neben Ihrem Bett
Schreibe deine ängstlichen Gedanken auf, damit du sie loslassen kannst.
„Ich weiß, dass mein Gehirn diese Liste immer wieder durchgehen wird, wenn ich mich an etwas erinnern muss, damit ich es nicht vergesse, aber wenn ich es nur schnell aufschreibe, kann sich mein Gehirn entspannen“, sagt Dr. Skillicorn .
4. Starten Sie ein Dankbarkeitstagebuch
„Die Konzentration auf die Dinge, die wir an diesem Tag schätzen, verschiebt unseren Fokus von Sorgen und Sorgen und lässt uns in unser Herz statt in unseren Kopf fallen“, sagt Dr. Skillicorn.
Tatsächlich zeigten Menschen, die Dankbarkeitsschreiben praktizierten, bessere Ergebnisse in Bezug auf die psychische Gesundheit als diejenigen, die einfach über ihre täglichen Gedanken und Gefühle schrieben, laut einer Studie vom März 2016 in Psychotherapy Research .
Probieren Sie diese fünfminütige Dankbarkeitsübung aus, um Stress abzubauen.
5. Probieren Sie ätherische Öle
Schnuppern Sie einen beruhigenden Duft, um Ihr Gehirn zu ermutigen, sich zu entspannen und sich auf den Schlaf vorzubereiten.Bildquelle: pilipphoto/iStock/GettyImages
„Ein Hauch von Bio-Lavendelöl oder ein Tropfen auf Ihr Kissen kann die Einschlafzeit verkürzen und die Schlafqualität und -dauer erhöhen“, sagt Dr. Skillicorn.
Das liegt daran, dass Lavendel für seine beruhigenden und hypnotischen Eigenschaften bekannt ist. Tatsächlich ergab eine Journal of Alternative and Complementary Medicine-Studie vom Juli 2015, dass die Einnahme von Lavendel vor dem Schlafengehen die Schlafqualität für College-Studenten mit selbst berichteten Schlafproblemen verbesserte.
6. Übe tiefes Atmen und Achtsamkeit
Langsame, tiefe Bauchatmung sendet eine Botschaft der Sicherheit an das limbische System, sagt Dr. Skillicorn. Hier ist der Grund: Tiefes Atmen schaltet den Sympathikus aus und aktiviert den Parasympathikus, der dem Körper Ruhe, Verdauung und Schlaf ermöglicht, erklärt sie.
Beobachte beim Atmen, wie sich der Bauch beim Einatmen füllt und sich wie ein Ballon ausdehnt und beim Ausatmen zusammenzieht und entleert.
„Wenn Sie dies tun, wird Ihr Geist wahrscheinlich wandern – das ist es, was der Geist tut -, aber erkenne einfach das Denken an und kehre wieder zum Atem zurück“, sagt Dr. Skillicorn.
Es kann hilfreich sein, dem Geist einen weiteren Schwerpunkt zu geben, fügt Dr. Skillicorn hinzu. Sie können dies tun, indem Sie die Atemzüge zählen oder sich einfach beim Einatmen „einatmen“ und beim Ausatmen „ausatmen“ sagen, sagt sie.
In ähnlicher Weise „können flüsternde Qigong-Heilklänge beim Ausatmen wie ‚haaaaa‘ und ‚heeeee‘ dem Körper helfen, die emotionalen Reste des Tages loszulassen“, sagt Dr. Skillicorn.
Experimentieren Sie und sehen Sie, welche Kombination aus Atmung und Geräuschen für Sie am besten funktioniert.
Probieren Sie diese sechs Arten von Atemübungen aus, die helfen können, Stress abzubauen.
7. Gestalten Sie Ihre wiederkäuenden Gedanken neu
Wenn Ihr Verstand vor dem Schlafengehen rast, könnte Ihr erster Instinkt sein, ihn so schnell wie möglich aufhören zu lassen. Aber Ihre Sorgen wegzuschieben oder zu versuchen, Ihre Bedenken zu kontrollieren, ist möglicherweise nicht die Antwort.
„Auf deine Gedanken, Emotionen und Körperempfindungen neugierig zu sein – anstatt sie zu beurteilen und als zu lösende Probleme zu sehen – hilft uns, aus einem Zustand der Hypervigilanz herauszukommen“, sagt Dr. Skillicorn.
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