Nackenrollen sind eine großartige Möglichkeit, Yoga-Posen für Ihre Gelenke angenehmer zu gestalten.Bildquelle: Natalia Tabilo/morefit.eu Creative 
Die 30-Tage-Yoga-Challenge führt von grundlegenden Posen zu komplexeren Asanas mit Variationen und Modifikationen für jeden Körper. Alle Details zur Challenge finden Sie hier.
Sobald Sie die Pose des Kindes und die Bergpose gemeistert haben (diese täuschend einfach aussehende Asana, die Ganzkörperbewusstsein und Ausrichtung erfordert), fragen Sie sich vielleicht, was als nächstes auf Ihrer Yoga-Reise kommt.
Unten sind sieben etwas fortgeschrittenere Yoga-Posen von Natalia Tabilo, Yogalehrerin, Schöpferin von Yoga für alle Körper und Gastgeberin unserer 30-Tage-Yoga-Challenge, die Kraft, Gleichgewicht und Mobilität erfordern, aber auch vollständig anpassbar sind.
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Tabilo bietet eine Vielzahl von Modifikationen und Variationen für jede Pose in den folgenden Videos, damit Sie genau das finden, was für Ihren Körper funktioniert. Aber Sie können auch mit Positionierung und Requisiten herumspielen, um Ihre perfekte Pose zu finden.
Wenn Sie an der 30-Tage-Yoga-Challenge teilnehmen, sollten Sie jede Pose 30 bis 60 Sekunden lang halten und mindestens zweimal täglich durch die Nase ein- und ausatmen. Aber Sie können jede dieser Yoga-Posen als Teil einer regelmäßigen Übung oder alleine machen, wann immer Sie möchten.
Pose 1: Seitenwinkel-Pose (Utthita Parsvakonasana)
Skill Level Alle LevelsActivity Yoga
- Treten Sie mit dem linken Fuß zurück in einen Ausfallschritt, drehen Sie Ihre linken Zehen so, dass sie zur Seite der Matte zeigen, und senken Sie Ihre linke Ferse auf den Boden.
- Halten Sie Ihren Stand lang und stellen Sie sicher, dass Ihr rechtes Knie über oder leicht hinter dem rechten Knöchel gebeugt ist.
- Atmen Sie aus und senken Sie Ihren rechten Arm, sodass Ihr Unterarm auf Ihrem rechten Oberschenkel oder Ihre Handfläche auf einem oder zwei Blöcken ruht.
- Strecken Sie Ihre linke Hand zur Decke, während Sie Ihren linken Arm über den Kopf strecken. Dein linker Bizeps sollte sich über deinem rechten Ohr befinden.
- Halten Sie Brust, Hüften und Beine in einer geraden Linie und drehen Sie Ihren Kopf, um zu Ihrem ausgestreckten Arm zu sehen. 30 bis 60 Sekunden halten.
- Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
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Variationen
Führen Sie diese Pose auf einem Stuhl sitzend aus. Sie können Ihren Unterarm auch auf Ihrem Oberschenkel ablegen.
Pose 2: Weitbeinige Vorwärtsfalte (Prasarita Padottanasana)
Skill Level Alle LevelsActivity Yoga
- Stellen Sie sich mit Ihren Füßen 3 bis 5 Fuß auseinander und halten Sie sie parallel.
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und strecken Sie Ihre Wirbelsäule mit einem Einatmen.
- Beuge dich mit einem Ausatmen nach vorne und halte deine Wirbelsäule lang. Bringen Sie Ihre Fingerspitzen oder Handflächen auf den Boden.
- Entspanne deinen Nacken und ziehe deine Schultern von deinen Ohren weg.
- Bringen Sie Ihre Hände zu Ihren Hüften und spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur an. Einatmen und langsam mit flachem Rücken aufstehen.
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Variationen
Stellen Sie sich mit den Füßen näher zusammen. Sie können Ihre Hände auch auf Blöcke oder auf die Sitzfläche eines Stuhls vor Ihnen legen. Um die Dehnung zu vertiefen, gehen Sie mit den Händen nach hinten, bis sie auf einer Linie mit Ihren Füßen sind.
Pose 3: Schultergurtarbeit
Skill Level Alle LevelsActivity Yoga
- Stellen Sie sich hin und halten Sie einen Yogagurt mit einem Ende in jeder Hand etwas weiter als schulterbreit auseinander.
- Halte deine Arme vor deiner Brust, dann kreise deine Arme über deinem Rücken und hinter deinem Rücken.
- Gehen Sie nur so weit, wie es Ihre Schulterbeweglichkeit zulässt. Egal, ob es sich leicht vor oder hinter Ihnen befindet, ehren Sie die Art und Weise, wie sich Ihr Körper bewegt.
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Variationen
Sie können Ihre Schultergurtarbeit im Sitzen auf Ihrer Matte, auf einem Stuhl oder im Stehen erledigen. Sie können auch ohne Riemen dehnen, wenn das bequemer ist.
Pose 4: Baumhaltung (Vrksasana)
Skill Level Alle LevelsActivity Yoga
- Beginnen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und den Armen an den Seiten.
- Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf den Knöchel, das Schienbein oder die Innenseite des Oberschenkels (aber nicht auf Ihr Knie).
- Stelle deine Hüften nach vorne und bringe deine Hände in Gebetsposition vor deiner Brust oder über deinem Kopf.
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Variationen
Versuchen Sie, Ihren Fuß auf einem Block oder Ihr Knie auf einem Stuhl zu ruhen.
Pose 5: Taubenhaltung (Eka Pada Rajakapotasana)
Skill Level Alle LevelsActivity Yoga
- Strecken Sie Ihr rechtes Bein auf allen Vieren gerade hinter sich aus, während Sie Ihren linken Fuß in Richtung Ihrer rechten Hand gehen, sodass Ihr linkes Schienbein parallel zur Vorderseite der Matte ist.
- Halten Sie Ihren Fuß gebeugt, während Sie sich zurücklehnen, um Ihre äußere Hüfte zu dehnen. Atmen Sie tief ein, wenn Sie Ihr Bewegungsende erreichen.
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Variationen
Setzen Sie sich mit beiden Füßen auf den Boden auf einen Stuhl. Kreuzen Sie Ihren linken Fuß über Ihrem rechten Knie und klappen Sie Ihr linkes Schienbein um, wobei Sie ein Polster oder eine gefaltete Decke (oder beides) zur Unterstützung verwenden. Wenn Sie auf dem Boden liegen, können Sie ein Polster zur Unterstützung unter Ihren Hüften verwenden.
Pose 6: Stuhlpose (Utkatasana)
Skill Level Alle LevelsActivity Yoga
- Stehen Sie aufrecht und atmen Sie ein, heben Sie beide Hände über den Kopf, halten Sie Ihre Arme gerade und strecken Sie Ihre Wirbelsäule.
- Atme aus und beuge deine Knie, lehne deinen Oberkörper nach vorne, sodass er in einem 45-Grad-Winkel zum Boden steht. Halten Sie Ihren unteren Rücken gerade.
- Entspannen Sie Ihre Wadenmuskulatur und lassen Sie das Gewicht Ihres Oberkörpers in Ihr Becken sinken. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen.
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Variationen
Beugen Sie sich nur so tief wie möglich in die Pose und halten Sie dabei das Gleichgewicht. Erwäge, deine Hände auf deinen Oberschenkeln oder Hüften zu ruhen, sie in Gebetsposition im Herzzentrum zu halten oder sie über deinen Kopf zu heben. Sie haben auch die Möglichkeit, diese Pose vom Sitz eines echten Stuhls aus zu machen.
Pose 7: Wirbelsäulendrehung im Sitzen (Bharadvajasana)
Skill Level Alle LevelsActivity Yoga
- Atmen Sie ein und setzen Sie sich aufrecht hin, greifen Sie den Beckenboden an und heben Sie das Brustbein an, während Sie darauf achten, Ihren Rücken nicht zu überstrecken.
- Beim Einatmen strecke deine Arme nach oben aus.
- Mit einem Ausatmen drehen Sie sich nach links, indem Sie Brustkorb, Schultern und Kopf drehen und über Ihre linke Schulter schauen. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihr linkes Knie und Ihre linke Hand hinter sich.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
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Variationen
Du kannst diese Pose sitzend auf einem Stuhl oder auf deiner Matte machen.
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