8 Bewegungsübungen, um Ihre Gelenke stark und gesund zu halten

Das Ausführen von Bewegungsübungen hilft, Ihre Gelenke beweglich und stark zu halten.Bildquelle: Justin Paget/DigitalVision/GettyImages

Unter Ihren Fitnesszielen – Muskelaufbau, Ausdauersteigerung und Schnellerwerden – wetten wir, dass eine Erhöhung der Bewegungsfreiheit nicht ausreicht. Aber es sollte eine Ihrer obersten Prioritäten sein.

Der Bewegungsumfang gibt an, wie viel Bewegung Sie um ein Gelenk herum machen können. Wenn Ihre Bewegungsfreiheit eingeschränkt ist, werden Sie Schwierigkeiten oder Beschwerden bemerken, wenn Sie versuchen, einen bestimmten Körperteil zu bewegen.

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Im Laufe der Zeit kann dies Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, Übungen mit der richtigen Form auszuführen, zu Muskelungleichgewichten führen und sogar zu Verletzungen beitragen.

Glücklicherweise kann Ihnen die Integration einiger Bewegungsübungen in Ihren Alltag helfen, Ihre uneingeschränkte Bewegung wiederherzustellen und Ihre Gelenke gesund zu halten.

Die Vorteile von Bewegungsübungen

Das langsame und absichtliche Bewegen Ihrer Gelenke durch einen vollständigen Bewegungsbereich hilft der Gelenkflüssigkeit, sich innerhalb des Gelenks zu bewegen, sagt Grayson Wickham, DPT, CSCS, Physiotherapeut, zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Gründer des Movement Vault.

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Synovialgelenke, auch bewegliche Gelenke genannt, enthalten eine Flüssigkeit, die alle Nährstoffe enthält, die Ihre Gelenke für eine optimale Funktion benötigen. „Wenn Sie also Ihre Gelenke bewegen, versorgen Sie alle Bindegewebeoberflächen innerhalb des Gelenks mit diesen Nährstoffen, beispielsweise Ihren Gelenkknorpel“, sagt Wickham. Mit anderen Worten, diese Art von Bewegung füttert Ihre Gelenke mit dem, was sie brauchen, um beweglich und stark zu bleiben.

Darüber hinaus helfen Bewegungsübungen dabei, Lymphflüssigkeit durch Ihren Körper zu transportieren, sagt Wickham. Ihre Lymphflüssigkeit enthält Abfallprodukte, die Ihr Körper entsorgen muss, um ein gesundes Immunsystem zu gewährleisten. Wenn Ihr Lymphsystem verstopft ist, kann es diese Toxine nicht effektiv entfernen, was chronische Entzündungen verschlimmern kann, sagt Wickham.

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8 Bewegungsübungen

Diese acht Übungen werden Ihre Gelenke systematisch bewegen und Ihren Bewegungsumfang von Kopf bis Fuß verbessern.

Bewegung 1: Aktivierung des gesamten Bewegungsbereichs des Knöchels

Setzt 1Reps 20Activity Mobility Workout

1. Setzen Sie sich mit einem gebeugten Knie auf den Boden.
2. Greifen Sie mit beiden Händen die Vorderseite Ihres Schienbeins direkt unter Ihrem Knie und halten Sie sie fest (Ihr Ziel ist es, nur Ihr Knöchelgelenk zu bewegen, nicht Ihr Knie).
3. Beginnen Sie, Ihren Knöchel kreisförmig im Uhrzeigersinn zu bewegen, und versuchen Sie, sich durch jeden Millimeter des Bewegungsbereichs zu bewegen, der Ihnen zur Verfügung steht.
4. Konzentrieren Sie sich darauf, den Bewegungsbereich des Kreises mit jeder aufeinanderfolgenden Wiederholung zu erweitern.
5. Mache 10 langsame, kontrollierte Wiederholungen in dieser Richtung und dann 10 Wiederholungen gegen den Uhrzeigersinn.
6. Knöchel wechseln und wiederholen.

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„Die meisten Menschen verbringen nicht genug Zeit mit allen Muskeln, die ihren Knöchel umgeben, was zu Knöchelschmerzen und -verletzungen beitragen kann“, sagt Wickham. „Diese Übung aktiviert deine Knöchelmuskulatur in alle Richtungen.“

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„Bei dieser Übung dreht sich alles um Konzentration, Konzentration und langsame, kontrollierte Bewegungen“, sagt Wickham. „Der Schwerpunkt liegt darauf, einen möglichst großen Kreis zu bilden und alle Muskeln um Ihr Knöchelgelenk herum zusammenzuziehen.“

Move 2: Aktivierung des Knies mit vollem Bewegungsumfang

Setzt 1Reps 20Activity Mobility Workout

1. Setzen Sie sich mit dem rechten Bein vor sich auf den Boden. Wickeln Sie Ihren rechten Arm unter Ihren rechten Oberschenkel, knapp über Ihrem Kniegelenk.
2. Greife mit der linken Hand dein rechtes Handgelenk und ziehe deinen Oberschenkel in Richtung Brust. Wenn dies schwierig ist, können Sie einfach beide Seiten Ihres rechten Oberschenkels mit den Händen greifen und Ihren Oberschenkel nach oben in Richtung Brust ziehen.
3. Als nächstes strecken und strecken Sie Ihr Knie so weit wie möglich, dann drehen Sie Ihr Knie so weit wie möglich nach rechts und halten Sie diese Position.
4. Während Ihr Knie gestreckt ist, drehen Sie Ihr Knie nach links, während Sie Ihr Knie so weit wie möglich beugen und beugen. Dies ist eine Wiederholung.
5. Mache 10 langsame, kontrollierte Wiederholungen in eine Richtung und dann 10 Wiederholungen in die andere Richtung.
6. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang auf dem gegenüberliegenden Knie.

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Diese Übung konzentriert sich nicht nur auf die Kniebeugung und -streckung, sondern umfasst auch die Innen- und Außenrotation des Knies, sagt Wickham. „Eine eingeschränkte Innen- und Außenrotation des Knies kann zu Knieschmerzen und -verletzungen beitragen“, erklärt er.

Bewegung 3: Aktivierung des vollen Bewegungsumfangs der Hüfte

Setzt 1Reps 10Activity Mobility Workout

1. Beginnen Sie im Vierfüßlerstand mit den Knien unter den Hüften und den Händen unter den Schultern.
2. Beugen Sie Ihre Hüfte nach vorne, bringen Sie Ihr Knie nach vorne, drehen Sie es dann langsam zur Seite und strecken Sie es schließlich nach hinten, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Damit ist 1 Wiederholung abgeschlossen.
3. Mache 5 langsame, kontrollierte Wiederholungen in eine Richtung, dann 5 Wiederholungen in die andere Richtung (von hinten nach vorne).
4. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang an der gegenüberliegenden Hüfte.

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Diese Übung bewegt Ihr Hüftgelenk durch seinen vollen Bewegungsumfang. „Ein stabiles seitliches (seitliches) Hüftgelenk verringert die Wahrscheinlichkeit von Knie- und/oder Kreuzschmerzen und Verletzungen“, sagt Wickham. Außerdem verbessert diese Bewegung die Muskelaktivierung in Ihrem Gluteus medius und Gluteus Maximus, fügt er hinzu.

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Stellen Sie sicher, dass die Bewegung von Ihrer Hüfte ausgeht. Ihr Rücken sollte während der gesamten Bewegung flach und neutral bleiben (d. h. kein Wölben oder Drehen), sagt Wickham.

Zug 4: Wirbelsäulenkreis

Setzt 1Reps 10Activity Mobility Workout

1. Beginnen Sie im Vierfüßlerstand mit den Knien unter den Hüften und den Händen unter den Schultern.
2. Strecken Sie Ihre gesamte Wirbelsäule aus und beugen Sie Ihren Rücken so weit wie möglich. Halten Sie diese gewölbte Position, während Sie sich zur Seite beugen (denken Sie daran, Ihre Schulter in Richtung Hüfte zu bringen). Halten Sie in dieser Position inne, um die Dehnung zu spüren.
3. Beugen Sie Ihre gesamte Wirbelsäule (runden Sie Ihren Rücken wie eine Katze), dann wölben Sie sich und beugen Sie sich zur anderen Seite. Halten Sie diese Position wieder kurz, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Dies ist 1 Wiederholung.
4. Mache 5 langsame, kontrollierte Wiederholungen in eine Richtung und dann 5 Wiederholungen in die andere Richtung.

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Dies ist eine der besten Übungen, die Sie für Ihre Wirbelsäule tun können, sagt Wickham. Das liegt daran, dass es Ihre gesamte Wirbelsäule durch den gesamten Bewegungsbereich bewegt, während es sich streckt und die Muskeln aktiviert, die die Wirbelsäulenfunktion unterstützen, erklärt er.

Zug 5: Schneeengel umkehren

Setzt 1Reps 5Activity Mobility Workout

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten mit den Beinen zusammen und den Händen an den Seiten (Handflächen zeigen nach oben).
2. Während Sie Ihre Ellbogen gerade halten, strecken Sie Ihre Schultern so hoch wie möglich nach oben.
3. Bringen Sie dann Ihre Arme wieder nach unten und beugen Sie beide Ellbogen. Versuchen Sie, Ihre gegenüberliegenden Schulterblätter zu berühren.
4. Strecken Sie Ihre Ellbogen, während Sie Ihre Schultern nach oben gestreckt halten, drehen Sie dann Ihre Handflächen zum Boden und bewegen Sie Ihre Arme langsam zu den Seiten und über den Kopf (in einer bogenförmigen Bewegung wie ein Schneeengel).
5. Kehren Sie die bogenförmige Bewegung um, bewegen Sie Ihre Arme langsam zurück zu Ihren Seiten und drehen Sie Ihre Handflächen nach oben. Dies ist 1 Wiederholung.
6. Mache 5 langsame, kontrollierte Wiederholungen.

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„Wenn Sie nur eine Schulterübung für die Gesundheit der Schultergelenke hätten, wäre dies die richtige“, sagt Wickham. Das liegt daran, dass diese Schulterbewegungsübung alle Ihre Schulterblatt- und Rotatorenmanschettenmuskeln aktiviert und dehnt, erklärt er.

Bewegung 6: Aktivierung des vollen Bewegungsumfangs des Nackens

Setzt 1Reps 10Activity Mobility Workout

1. Bringen Sie Ihr Kinn an Ihre Brust.
2. Während Sie Ihren Nacken nach unten gebeugt halten, drehen Sie Ihren Nacken, um Ihr rechtes Ohr an Ihre rechte Schulter zu bringen. Drehen Sie Ihren Nacken weiter nach hinten, bis er vollständig gestreckt ist.
3. Drehen Sie weiter nach links, bis Sie mit gebeugtem Kinn zur Brust in die Ausgangsposition zurückkehren. Dies ist 1 Wiederholung.
4. Mache 5 langsame, kontrollierte Wiederholungen in eine Richtung und dann 5 Wiederholungen in die andere Richtung.

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„Fast niemand nimmt sich Zeit für die Gesunderhaltung der Nackengelenke, obwohl die große Mehrheit der Menschen unter Nackenschmerzen und Steifheit leidet“, sagt Wickham. „Dies ist eine großartige Übung für das Geld, die alle Muskeln um Ihren Hals dehnt und aktiviert.“

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„Klicks und Knacken bei dieser Bewegung sind normal, und es ist in Ordnung, die Übung weiterzuführen, solange Sie kein Kneifen oder stechende Schmerzen haben“, sagt Wickham.

Zug 7: Rotation der stehenden Wirbelsäule

Setzt 2Reps 5Activity Mobility Workout

1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander.
2. Lehnen Sie sich nach vorne und schicken Sie Ihre Hüften zurück, wobei Sie einen flachen Rücken beibehalten.
3. Heben Sie beide Arme zur Seite und spannen Sie Ihren Kern an, drehen Sie dann Ihre gesamte Wirbelsäule so weit wie möglich in eine Richtung und halten Sie sie fünf Sekunden lang.
4. Als nächstes drehen Sie Ihre gesamte Wirbelsäule in die entgegengesetzte Richtung und halten Sie fünf Sekunden lang. Dies ist 1 Wiederholung.
5. Mache 2 Sätze mit 5 Wiederholungen mit einer 30-sekündigen Pause dazwischen.

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Diese Aktivierungsdehnung konzentriert sich auf die Rotation der Wirbelsäule, was wichtig ist, weil „die meisten Menschen im Alltag und/oder beim Training nicht genug Rotationsbewegungen bekommen“, sagt Wickham.

Bewegung 8: Seitliche Beugung der Wirbelsäule

Setzt 2Reps 5Activity Mobility Workout

1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander.
2. Lehnen Sie sich nach vorne und schicken Sie Ihre Hüften zurück, wobei Sie einen flachen Rücken beibehalten.
3. Heben Sie beide Arme über den Kopf, halten Sie Ihre Ellbogen gerade und die Daumen zeigen nach oben.
4. Spannen Sie Ihren Kern an und beugen Sie sich so weit wie möglich zur Seite und halten Sie ihn fünf Sekunden lang. Denken Sie daran, während dieses Halts eine „C“ -Form an der Seite Ihres Körpers zu machen.
5. Als nächstes beugen Sie sich so weit wie möglich auf die andere Seite und halten Sie fünf Sekunden lang. Dies ist 1 Wiederholung.
6. Mache 2 Sätze mit 5 Wiederholungen mit einer 30-sekündigen Pause dazwischen.

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„Diese Übung ist großartig, weil sie sich auf die seitlichen Muskeln und die Faszien (Bindegewebe) Ihres Oberkörpers und des unteren Rückens konzentriert“, sagt Wickham. Außerdem ist es ein Doppelgänger: Es aktiviert die Muskeln auf einer Seite deines Oberkörpers, während es die Muskeln auf der anderen Seite dehnt.

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