8 Cardio-Übungen, die auch deine Arme stärken

Bringen Sie Ihre Herzfrequenz in Schwung und Ihre Arme brennen gleichzeitig.Image Credit: FreshSplash/iStock/GettyImages

Wir könnten alle mehr Zeit am Tag gebrauchen, oder? Eine Möglichkeit, ein paar zusätzliche Minuten an Produktivität herauszuholen, besteht darin, ein Training zu entwickeln, das das Cardio-Level steigert und maximale Kalorien verbrennt und gleichzeitig Ihre Arme stärkt.

„Ganzkörper-Workouts sind optimal, wenn Sie wenig Zeit haben und trotzdem die maximale Menge an Kalorien verbrennen möchten“, sagt Ridge Davis, NCSF-zertifizierter Trainer und Schöpfer von Ridgid Bootcamp. Sie enthalten mehrere Muskeln gleichzeitig, was laut Davis die Herzfrequenz schneller erhöht.

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„Die höhere Herzfrequenz hilft Ihrem Körper, eine Fettverbrennungszone zu erreichen und optimale Kraft aufzubauen.

Dieses von Davis entwickelte kardiovaskuläre Training mit acht Bewegungen steigert Ihre Herzfrequenz, verbrennt Kalorien und stärkt und strafft die Armmuskulatur – ganz ohne Ausrüstung.

Probieren Sie dieses Cardio-Arm-Training selbst aus

Sie können dieses Training als eigenständiges Training durchführen oder es ein bis zwei Tage die Woche gegen ein Armtraining austauschen. Vergessen Sie nicht, sich mit ein paar Minuten leichten Cardio- und dynamischen Übungen wie High Knees, Armkreisen und Joggen auf der Stelle aufzuwärmen.

​Mach:​ jede Bewegung für die empfohlene Zeit oder Wiederholungen ohne Pause zwischen den Übungen. Machen Sie 3 Runden und ruhen Sie sich nach jeder Runde 20 bis 30 Sekunden aus.

Zug 1: Bergsteiger

Bildnachweis: Ridge Davis/morefit.euTime 45 SecType CardioKörperteil Arme

1. Drücken Sie sich in eine hohe Planke, als ob Sie einen Liegestütz machen würden, mit den Händen unter Ihren Schultern und Ihrem Körper in einer geraden Linie vom Kopf über die Hüften bis zu den Fersen.
2. Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander stehen und mit den Fußballen am Boden verankert sein.
3. Halten Sie Ihre Hüften gerade und lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht durchhängen.
4. Bringen Sie Ihr rechtes Knie in Ihre Brust und spannen Sie gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln an.
5. Bringen Sie Ihr rechtes Knie in die Ausgangsposition zurück.
6. Bringen Sie Ihr linkes Knie in Ihre Brust, schießen Sie es dann zurück und wechseln Sie die Beine in Ihrem gewünschten Tempo.
7. Halten Sie Ihren Atem während der gesamten Übung ruhig und atmen Sie durch die Nase ein und aus.

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Mit dieser Cardio-inspirierten Bewegung verbrennst du Kalorien und trainierst jeden Muskel. Trizeps, Bizeps und Schultern werden jedoch Überstunden machen, um Ihr Körpergewicht zu stabilisieren.

Zug 2: Seal Jack

Bildnachweis: Ridge Davis/morefit.euTime 30 SecType CardioKörperteil Arme

1. Stehen Sie mit breiten Beinen und Armen auf Schulterhöhe und zur Seite ausgestreckt.
2. Springen Sie mit den Füßen zusammen, während Sie die Arme nach vorne zusammenführen. Ihre Handflächen berühren sich, während Sie Ihre Brustmuskeln zusammendrücken.
3. Springen Sie heraus, während Sie die Arme zurück in die Ausgangsposition bewegen.
4. Wiederholen Sie dies für die empfohlene Zeit.

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Verwandeln Sie einen Oldie, aber ein Goodie in eine kalorienvernichtende Oberkörperbewegung, die auf Bizeps, Trizeps, Schultern und Brust abzielt.

Bewegung 3: Armkreis

Bildnachweis: Ridge Davis/morefit.euTime 20 SecType CardioKörperteil Arme

1. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander.
2. Halte deine Arme mit den Handflächen nach oben gerade zur Seite.
3. Drehen Sie Ihre Arme in kreisenden Bewegungen von hinten nach vorne.

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Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz und wecken Sie Ihre Arm- und Schultermuskulatur mit dieser dynamischen Übung der alten Schule.

Zug 4: Kreuzschlag

Bildnachweis: Ridge Davis/morefit.euReps 20Type CardioBody Part Arms

1. Beginnen Sie in einer athletischen oder Boxhaltung mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander, eine leichte Beugung der Knie und Ihre Fäuste an der Brust.
2. Drehen Sie den rechten Fuß, um die rechte Hüfte zu drehen und die rechte Ferse vom Boden abzuheben.
3. Machen Sie einen Cross-Body-Schlag mit der rechten Hand. Ihr Arm wird vollständig ausgestreckt und schlägt mit einer Faust nach unten zur linken Seite. Drücken Sie den Trizeps und die Schrägen.
4. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

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Diese Kombinationsbewegung bietet einen Doppelschlag, indem sie auf die Schrägmuskeln, den Bizeps, den Trizeps und natürlich auf die kräftigen Unterkörpermuskeln abzielt. Sie können alle 20 Wiederholungen auf der rechten Seite ausführen, bevor Sie zur linken Seite wechseln oder rechts und links abwechseln.

Schritt 5: Knietreiber

Bildnachweis: Ridge Davis/morefit.euReps 20Type CardioBody Part Arms

1. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und halten Sie die Hände vor sich zusammen.
2. Machen Sie mit dem linken Fuß einen Schritt zurück (die Ferse steht vom Boden) und strecken Sie Ihre Arme über Schulterhöhe nach vorne aus.
3. Verlagern Sie das Gewicht auf den rechten Fuß, beugen Sie Ihr linkes Bein und führen Sie das Knie zur Brust, während Sie Ihre Arme zum Körper führen. Die Hände werden über Ihren Oberschenkeln sein.
4. Pause, dann das Bein nach hinten treiben und die Arme leicht über Schulterhöhe ausstrecken.

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Diese vom Kickboxen inspirierte Bewegung wird Ihre Herzfrequenz steigern, Kalorien verbrennen und den Trizeps, Bizeps und die Rumpfmuskulatur straffen. Du kannst 20 Wiederholungen auf einer Seite machen, bevor du auf die andere Seite wechselst oder abwechselnd rechte und linke Seite.

Schritt 6: Latzug im Stehen

Bildnachweis: Ridge Davis/morefit.euTime 30 SecType CardioKörperteil Arme

1. Stehen Sie mit gespreizten Beinen und ausgestreckten Armen über dem Kopf, die Finger zeigen zur Decke. Engagieren Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur für Gleichgewicht und Stabilität
2. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den rechten Fuß.
3. Bewegen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust, während Sie die Arme nach unten ziehen, die Handflächen zeigen nach vorne.
4. Pause.
5. Strecken Sie die Arme nach oben und bringen Sie Ihr linkes Bein in die Ausgangsposition zurück.
6. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und wechseln Sie das rechte und linke Bein für die empfohlene Zeit ab.

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Lassen Sie die Latzugmaschine weg und führen Sie diese Bewegung nur mit Ihrem Körpergewicht aus. Sie trainieren mehrere Oberkörpermuskeln, einschließlich Bizeps, Trizeps und Lats, während Sie Ihr Herz-Kreislauf-System stärken. Auch Ihr Kern wird es Ihnen danken!

Zug 7: Wanderbrett

Bildnachweis: Ridge Davis/morefit.euReps 20Type CardioBody Part Arms

1. Beginnen Sie oben mit dem Liegestütz mit ausgestreckten Armen, die Füße etwas breiter als hüftbreit auseinander, die Arme etwas breiter als schulterbreit auseinander und blicken nach unten.
2. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern an und lassen Sie sich auf Ihre Unterarme fallen, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.
3. Beginnen Sie mit der seitlichen Bewegung, indem Sie mit dem rechten Arm und Fuß nach rechts „treten“, gefolgt vom linken Arm und Fuß.
4. 10 Wiederholungen nach rechts, dann 10 Wiederholungen zurück nach links, mit dem linken Arm und Bein führend. Halte deinen Kern und deine Gesäßmuskulatur die ganze Zeit fest.

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Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln und Arme mit dieser Cardio-Boosting-Übung. Wanderbretter zielen auf den Rectus abdominis (Sixpack-Muskeln), die schrägen (Seiten des Rumpfes), den Trizeps, die Unterarme, die Schultern und das Gesäß ab.

Bewegung 8: Kniebeugen, um Überkopfreichweite zu erreichen

Bildquelle: Ridge Davis/morefit.euZeit 30 SecType CardioKörperteil [„Arms“,“Butt“]

1. Beginnen Sie in einer weiter als normal verlaufenden Kniebeugeposition, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen und die Arme zwischen den Beinen liegen und gegen die Innenseiten der Oberschenkel drücken. Ihre Finger zeigen nach unten.
2. Spannen Sie Ihre Rumpf- und Gesäßmuskulatur an, drücken Sie durch die Fersen und stehen Sie auf, während Sie Ihre Arme nach oben ausstrecken, die Finger zeigen zum Himmel, die Handflächen zeigen zueinander.
3. Lassen Sie sich in die Hocke fallen und wiederholen Sie den Vorgang.

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Ihre Arme, Lats, Rumpf und Unterkörper werden es Ihnen danken, wenn Sie diese multifunktionale Bewegung ausführen. Außerdem erhöhen die schnellen Übergänge deines Ober- und Unterkörpers deine Herzfrequenz und machen diese Übung zu einem Kalorienbrecher.

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