Wenn Sie sich die Zeit nehmen, mehr Mahlzeiten zu Hause zu kochen, anstatt zum Mitnehmen zu bestellen, können Sie mehr nahrhafte Nährstoffe erhalten und diejenigen vermeiden, die Sie altern lassen.Bildquelle: Peopleimages/E+/GettyImages
Wer möchte nicht in seinen goldenen Jahren gut aussehen und sich wohl fühlen? Die Lösung für einen anmutigen Alterungsprozess liegt vielleicht auf Ihrem Teller.
Es gibt zwar keinen Jungbrunnen, aber die Nahrung, die Sie essen, kann Ihre Gesundheit bis ins mittlere Alter und darüber hinaus entweder unterstützen oder beeinträchtigen. Hier teilt Phyllis Famularo, DCN, RD, CSG, eine Ernährungsberaterin mit Spezialisierung auf Gerontologie, die häufigsten Ernährungsfehler, die Sie versehentlich altern lassen können.
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1. Essen Sie zu viel Natrium
Im Durchschnitt nehmen Amerikaner mehr als 3.400 Milligramm Natrium pro Tag zu sich, was laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) viel mehr ist als die Empfehlung der Ernährungsrichtlinien von 2.300 Milligramm.
Aber zu viel Natrium zu essen kann zu Bluthochdruck führen und das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen erhöhen, sagt Famularo. Dies ist besonders problematisch, da unsere Arterien, die bereits mit zunehmendem Alter zur Verhärtung neigen, anfälliger für die schädlichen Wirkungen von Natrium werden. Tatsächlich haben etwa 70 bis 75 Prozent der älteren Erwachsenen Bluthochdruck, sagt sie.
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Korrektur: Das meiste Natrium in der amerikanischen Ernährung stammt laut CDC aus verarbeiteten, verpackten Lebensmitteln und Restaurantgerichten. Versuchen Sie also, weniger auswärts zu essen und entscheiden Sie sich für natriumarme Lebensmittel: Lesen Sie zunächst die Nährwertangaben auf den Lebensmitteletiketten (20 Prozent DV oder mehr gelten als natriumreich).
Und wenn Sie natriumreiche Lebensmittel essen, kombinieren Sie sie mit kaliumreichen Lebensmitteln (wie Bananen, Süßkartoffeln oder Spinat), die helfen können, die schädlichen Auswirkungen von Natrium zu neutralisieren, sagt Famularo.
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2. Sparen an Gemüse
Neun von zehn Amerikanern essen laut einem CDC-Bericht nicht die vorgeschriebene Menge an Gemüse (2 bis 3 Tassen pro Tag), die vom USDA empfohlen wird.
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Nicht genügend Lebensmittel zu essen ist laut Harvard Health Publishing mit einem höheren Risiko für Ernährungsmängel, Diabetes, Herzerkrankungen und sogar bestimmte Krebsarten verbunden.
Fix it: Stapeln Sie Ihren Teller mit Produkten. Von der Bereitstellung von herzgesunden Ballaststoffen über entzündungshemmende Vitamine und Mineralien bis hin zu Antioxidantien zur Bekämpfung freier Radikale sind die Vorteile von Obst und Gemüse endlos, sagt Famularo.
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3. Essen von zu viel zugesetztem Zucker
Von Keksen über Ketchup bis hin zu Salatdressings und Suppen ist es fast unmöglich, hinterhältige Quellen für zugesetzten Zucker in Lebensmitteln zu vermeiden. Laut der American Heart Association (AHA) machen allein gesüßte Getränke 47 Prozent aller zugesetzten Zucker in der amerikanischen Ernährung aus.
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Aber Ihr Naschkatzen kann sich ernsthaft auf Ihre Herzgesundheit auswirken. Die Einnahme von zu viel zugesetztem Zucker kann zu höherem Blutdruck, chronischen Entzündungen, Gewichtszunahme, Diabetes und Fettleber führen, die laut Harvard Health Publishing alle mit einem höheren Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verbunden sind.
Korrektur: Lesen Sie die Lebensmitteletiketten sorgfältig durch und achten Sie auf Lebensmittel ohne Zuckerzusatz.
Personen, denen bei der Geburt ein Mann zugewiesen wurde (AMAB), sollten nicht mehr als 9 Teelöffel (36 Gramm oder 150 Kalorien) Zucker pro Tag erhalten, während Personen, denen bei der Geburt eine Frau zugewiesen wurde (AFAB), nicht mehr als 6 Teelöffel (25 Gramm oder 100 Kalorien) anstreben sollten ), laut AHA.
4. Alle Fette vermeiden
Während die Begrenzung gesättigter Fette – von denen angenommen wird, dass sie Ihr schlechtes Cholesterin und Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen – eine kluge Strategie für die allgemeine Gesundheit ist, sollten Sie nicht auf alle Fette in Ihrer Ernährung verzichten, wenn Sie gut altern möchten.
Fette halten nicht nur Ihren Körper warm, sondern sind auch von grundlegender Bedeutung, um Ihrem Körper Energie zu geben, das Zellwachstum zu unterstützen, Ihre Organe zu schützen und Ihrem Körper zu helfen, bestimmte Nährstoffe aufzunehmen, laut AHA.
Fette isolieren auch Ihre Gelenke, und insbesondere eine Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren – Omega-3-Fettsäuren – fördert die Herzgesundheit, sagt Famularo. Tatsächlich können Omega-3-Fettsäuren den Triglyceridspiegel senken und den „guten“ HDL-Cholesterinspiegel erhöhen, was dazu beitragen kann, die Plaquebildung in den Arterien zu reduzieren und folglich das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall zu verringern, so die Cleveland Clinic.
Eine Ernährung, die reichlich Omega-3-Fettsäuren enthält, kann laut der Cleveland Clinic auch die Wahrscheinlichkeit verringern, kognitive Probleme, einige Arten von Krebs und Augenerkrankungen zu entwickeln.
Korrektur: Bauen Sie mehr Omega-3-reiche Lebensmittel in Ihre Ernährung ein. Einige der besten Quellen sind Lachs, Walnüsse, Leinsamen, Sardinen und Rapsöl, sagt Famularo.
5. An alkoholfreien Getränken nippen
Gesüßte Erfrischungsgetränke können nicht nur ein gesundes Altern behindern, indem sie möglicherweise Ihre Herzgesundheit verletzen, sondern sie können auch eine Pleite für Ihre Knochen sein. Ein typisches Beispiel: Eine im Februar 2020 in Nutrients veröffentlichte Studie ergab, dass das tägliche Trinken von zu vielen Erfrischungsgetränken in direktem Zusammenhang mit dem Risiko von Knochenbrüchen steht.
Bei so vielen Menschen, die sich für Erfrischungsgetränke gegenüber kalziumhaltigen Milchgetränken wie Milch entscheiden, ist dies besonders problematisch, sagt Famularo.
Korrektur: Begrenzen Sie Ihre Limonade und entscheiden Sie sich für gesündere Getränke, die wichtige Nährstoffe für die Knochengesundheit liefern, wie mit Kalzium und Vitamin D angereicherte Säfte und Milch, laut Harvard Health Publishing.
6. Zu wenig Protein bekommen
Sobald Sie 30 werden, verlieren Sie laut Harvard Health Publishing bis zu 5 Prozent Muskel pro Jahrzehnt. Und während ein gewisser altersbedingter Muskelverlust, bekannt als Sarkopenie, zu erwarten ist, kann er zu größerer Schwäche und geringerer Beweglichkeit und folglich zu einem erhöhten Risiko von Stürzen und Frakturen führen.
Ihre Ernährung – insbesondere Ihre Proteinzufuhr – spielt eine wichtige Rolle bei der Bekämpfung von Sarkopenie und dem Erhalt Ihrer Muskelmasse im Alter. Laut einer Studie vom Juli 2017 in Contemporary Clinical Trials erhält jedoch etwa ein Drittel der älteren Amerikaner nicht die empfohlene Nahrungsmenge (RDA) für Protein (0,8 Gramm Protein pro 2,2 Pfund Körpergewicht). /em>
Erschwerend kommt hinzu, dass manchmal die Fähigkeit Ihres Körpers, Proteine abzubauen und zu synthetisieren, mit zunehmendem Alter nachlässt, was bedeutet, dass Sie möglicherweise noch mehr von dem muskelaufbauenden Makro benötigen, um Ihre Bedürfnisse zu erfüllen, laut Harvard Health Publishing.
Korrektur: Packe mehr Protein in jeden Snack und jede Mahlzeit. Dieselbe Studie ergab, dass der Verzehr von 1,3 Gramm Protein pro 2,2 Pfund Körpergewicht die fettfreie Muskelmasse, die Muskelleistung und die körperliche Funktion bei älteren Männern signifikant erhöht.
Dennoch weist Famularo darauf hin, dass einige aufgrund von Zahn- oder Schluckproblemen Schwierigkeiten haben können, proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch zu kauen. Um ausreichend Protein zu erhalten, sollten Sie sich also auf Quellen konzentrieren, die leichter genossen werden können, wie Milchprodukte und Eier, sagt sie.
Und obwohl Vollwertquellen ideal sind, können Sie Ihr Protein bei Bedarf auch mit Proteinpulvern ergänzen, so der Harvard Health Publishing.
7. Vergessen der Faser
„Angemessene Ballaststoffe sind das Geheimnis, um sicherzustellen, dass Ihr GI-Trakt gut funktioniert, gesunde Bakterien erhält und die Ansammlung von Toxinen verhindert, die zu Dickdarm- und anderen gastrointestinalen Krebsarten führen können“, sagt Famularo.
Ballaststoffe sind auch für ein gesundes Herz von grundlegender Bedeutung, da sie laut USDA dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.
Laut einem Artikel im American Journal of Lifestyle Medicine vom Juli 2016 sind 95 Prozent der Amerikaner jedoch unzureichend, wenn es darum geht, genügend Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen.
Fix it: Die Ernährungsrichtlinien 2015-2020 für Amerikaner empfehlen zwischen 25 und 34 Gramm Ballaststoffe pro Tag, wenn Sie unter 50 sind, oder 22 bis 28 Gramm, wenn Sie älter sind.
„Der tägliche Verzehr von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten kann Ihnen helfen, Ihren Ballaststoffbedarf zu decken“, sagt Famularo.
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8. Viel Alkohol trinken
Der gelegentliche Cocktail ist in Ordnung, aber zu viel Alkohol täglich zu trinken kann Ihren Alterungsprozess verschlechtern.
„Alkoholmissbrauch hat in den letzten zwei Jahrzehnten bei älteren Erwachsenen zugenommen und kann sich nachteilig auf Gesundheit und Wohlbefinden auswirken“, sagt Famularo.
Tatsächlich kann übermäßiger Alkoholkonsum im Laufe der Zeit zu einigen Krebsarten sowie zu Leberschäden, Störungen des Immunsystems und Gehirnschäden beitragen und auch andere Gesundheitszustände wie Osteoporose, Diabetes, Bluthochdruck, Schlaganfall, Geschwüre, Gedächtnisverlust und Stimmungsstörungen, so das National Institute of Aging.
„Ältere Erwachsene reagieren aufgrund von Veränderungen der Körperzusammensetzung empfindlicher auf Alkohol und nehmen oft Medikamente ein, die negativ mit Alkohol interagieren können“, fügt Famularo hinzu.
Korrektur: Trinken Sie in Maßen. Personen mit AMAB sollten sich an maximal zwei Getränke pro Tag halten, während Personen mit AFAB laut CDC nicht mehr als eines zu sich nehmen sollten.
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