Das Aufschlagen eines Pilzomeletts kann Ihnen helfen, Ihren Tag mit immununterstützendem Zink und Vitamin D zu beginnen. Bildnachweis: Lilechka75 / iStock / GettyImages
Wir sind alle besonders besorgt darüber, unser Immunsystem heutzutage zu „stärken“. Und während eine insgesamt nahrhafte Ernährung (zusammen mit anderen gesunden Lebensgewohnheiten wie ausreichend Schlaf) eine große Rolle spielt, sollten Sie auch auf bestimmte Nährstoffe achten.
Insbesondere Zink und Vitamin D haben in letzter Zeit einige Zeit im Rampenlicht gestanden: Aufgrund seiner antiviralen und immunregulierenden Eigenschaften kann Zink laut einer Überprüfung im August 2020 eine unterstützende Behandlung bei Menschen mit COVID-19 sein in der Zeitschrift Maturitas . In der Zwischenzeit wurde ein Mangel an Vitamin D vorgeschlagen, um die Inzidenz und den Schweregrad einer COVID-19-Infektion zu erhöhen.
Das heißt, einfach Lebensmittel mit Vitamin D und Zink zu essen, wird Sie nicht davon abhalten, krank zu werden, aber es könnte helfen, ein insgesamt gesundes Immunsystem zu unterstützen.
„Zink und Vitamin D sind Nährstoffe, die für die Immunität viel Aufmerksamkeit erhalten, und das aus gutem Grund – sie unterstützen ein gesundes Immunsystem“, sagt Dawn Jackson Blatner, RDN, CSSD.
Der größte Teil des immunstützenden Kredits, den Vitamin D und Zink erhalten, beruht auf der Tatsache, dass sie für Menschen, denen es an ihnen mangelt, am hilfreichsten sind, fügt sie hinzu.
Sie können sowohl Vitamin D als auch Zink in Lebensmitteln finden, aber Vitamin D kommt natürlich in weit weniger Lebensmitteln vor. Einige Lebensmittel wie fetter Fisch und Pilze, die dem Sonnenlicht ausgesetzt sind, enthalten Vitamin D, und Sie können auch mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel finden.
„Vitamin D ist schwer über die Nahrung zu bekommen, daher ist es ein Einhornstatus, es mit Zink zu finden“, sagt Blatner. „Vitamin D ist ein Mangel an Nährstoffen, was bedeutet, dass wir nicht genug davon bekommen. Sowohl Vitamin D als auch Zink wirken sich auf die Immunzellen aus und wirken auch entzündungshemmend.“
Versuchen Sie, mehr dieser Zink- und Vitamin-D-Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, und sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie erwägen, Ihrer Routine eine Ergänzung hinzuzufügen.
1. Milch
Milch ist mit Vitamin D angereichert und enthält auch eine gute Dosis Zink. Bildnachweis: Elena Medoks / iStock / GettyImages
Pro 1 Tasse Portion:
- Zink: 8% DV
- Vitamin D: 16% DV
Ein Glas Milch kann Ihr Immunsystem sowohl mit Zink als auch mit Vitamin D unterstützen – auch wenn Sie Mandel- oder Sojamilch mögen.
„Viele pflanzliche Milchalternativen sind auch mit Vitamin D und Zink angereichert“, sagt Blatner. „Egal, um welche Art von Milch es sich handelt, ob es sich um pflanzliche oder normale Milch handelt, überprüfen Sie das Etikett noch einmal auf den Vitamin D- und Zinkstatus.“
Milch bietet viele weitere Vorteile: Sie enthält außerdem Kalzium, Kalium und Eiweiß. Kalzium ist für die Aufrechterhaltung Ihrer Knochenmasse erforderlich, und Milchprodukte sind laut USDA die Hauptquelle für Kalzium in der amerikanischen Ernährung. In der Zwischenzeit tragen kaliumreiche Diäten dazu bei, Ihren Blutdruck gesund zu halten.
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2. Rotlachs
Fetthaltiger Fisch wie Lachs ist eine der wenigen reichhaltigen Quellen für Vitamin D und enthält auch Zink und Omega-3-Fettsäuren. Bildnachweis: Grandriver / E + / GettyImages
Pro 3-Unzen-Portion:
- Zink: 4% DV
- Vitamin D: 71% DV
Fetthaltige Fische wie Rotlachs sind insgesamt eine gute Wahl für Ihr Immunsystem, da sie Zink und Vitamin D sowie viel Protein enthalten.
„Wir neigen dazu, Protein mit starken Muskeln zu assoziieren, aber Protein stärkt tatsächlich alle unsere Zellen“, sagt Blatner. „Deshalb ist es sehr wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit und speziell für Ihr Immunsystem.“
In der Zwischenzeit wirken sich die entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren im Lachs positiv auf Ihre Herzgesundheit aus und können laut National Institutes of Health (NIH) sogar die Schmerzen bei Patienten mit rheumatoider Arthritis lindern.
3. Lachs in Dosen
Lachs in Dosen ist eine nahrhafte Alternative zu frischem Lachs und kann sogar mehr Zink und Vitamin D enthalten. Bildnachweis: a-lesa / iStock / GettyImages
Pro 3-Unzen-Portion:
- Zink: 6% DV
- Vitamin D: 89% DV
Lachs in Dosen kann noch mehr Vitamin D und Zink liefern als frischer Lachs und hat den zusätzlichen Vorteil, dass er bis zu 15 Prozent Ihres täglichen Kalziumwerts liefert. Dies ist eine besonders gute Option, wenn Sie aufgrund der Vorbereitungszeit normalerweise keinen Lachs kochen.
„Fettfisch ist eine natürliche Quelle für Vitamin D, und um die Vorteile zu nutzen, muss er nicht frisch sein“, sagt Blatner. „Kaufen Sie Lachs, Thunfisch oder Sardinen in Dosen, damit Sie immer fetten Fisch in der Speisekammer zur Hand haben. Er ist bereits gekocht und spart so viel Zeit!“
4. Cremini-Pilze (Sonnenlicht ausgesetzt)
Suchen Sie nach Pilzen, die für natürlich vorkommendes Vitamin D dem Sonnenlicht ausgesetzt wurden. Bildnachweis: mdurson / iStock / GettyImages
Pro 1 Tasse Portion:
- Zink: 9% DV
- Vitamin D: 139% DV
Achten Sie auf Cremini-Pilze, die auf dem Etikett „dem Sonnenlicht ausgesetzt“ sind, um das nützliche Vitamin D zu erhalten.
„Pilze produzieren Vitamin D genau wie Menschen, daher haben sie eine gute Dosis davon, wenn sie der Sonne ausgesetzt sind“, sagt Blatner. „Aber wenn sie nicht in der Sonne wachsen, sind sie keine gute Quelle für Vitamin D.“ Sie erhalten auch 98 Prozent Ihres täglichen Wertes an Vitamin D und 5 Prozent DV-Zink in Maitake-Pilzen, die dem Sonnenlicht ausgesetzt sind.
Alle Pilzsorten sind kalorien- und fettarm und enthalten Ballaststoffe gemäß Harvard T.H. Chan School of Public Health. Sie verpacken auch pflanzliche Substanzen wie Polysaccharide, Polyphenole, Indole und Carotinoide, von denen Zell- und Tierstudien nach Angaben der Universität gezeigt haben, dass sie antioxidative, entzündungshemmende und sogar krebsbekämpfende Wirkungen haben.
5. Fettarmer Joghurt
Joghurt enthält sowohl Zink als auch Vitamin D und kann auch Ihrer Darmgesundheit zugute kommen. Bildnachweis: Thodsapol Thongdeekhieo / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Pro 1 Tasse Portion:
- Zink: 16% DV
- Vitamin D: 16% DV
Etwas Joghurt ist mit Vitamin D angereichert, was diesen Snack zu einer noch gesünderen Option macht. Joghurt ist auch reich an Eiweiß, Kalzium, Phosphor und B-Vitaminen, und sein Gehalt an lebenden Bakterien kann laut Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Die Bakterien in Ihrem Darm sind eng mit dem Immunsystem Ihres Körpers verbunden, und die Zusammensetzung Ihres Darms kann laut Johns Hopkins Medicine mit verschiedenen Krankheiten zusammenhängen.
„Joghurt enthält Probiotika oder nützliche Bakterien, die nicht nur unseren Verdauungstrakt stark halten, sondern auch Immunzellen aktivieren, damit sie für Eindringlinge von außen geeignet sind“, sagt Blatner.
6. Angereichertes Vollkorngetreide
Bestimmte Arten von angereichertem Getreide können im Notfall eine gute Möglichkeit sein, Nährstoffe aufzunehmen. Bildnachweis: shutter_m / iStock / GettyImages
Pro ¾ Tasse Portion:
- Zink: 136% DV
- Vitamin D: 12% DV
In einer idealen Welt ist es am besten, die meisten Ihrer Vitamine und Mineralien aus Vollwertkost zu gewinnen, da diese keine unerwünschten Inhaltsstoffe wie zugesetzten Zucker enthalten. Allerdings können angereicherte Lebensmittel wie Getreide hilfreich sein, wenn Sie nach einer einfachen Quelle für Zink und Vitamin D suchen – insbesondere, wenn Sie sich für eine zuckerarme Sorte entscheiden.
„Müsli mit niedrigem Zuckergehalt ist besser, als den Tag mit einem Dänisch oder Donuts zu beginnen“, sagt Blatner. „Wenn jemand nach einer wirklich schnellen Lösung sucht, haben angereicherte Lebensmittel wie Getreide das Vitamin D und Zink. Sie mahlen im Grunde mehrere Vitamine und streuen sie in das Getreide.“
7. Schweinekoteletts
Obwohl Sie nicht jeden Tag rotes Fleisch essen sollten, kann das gelegentliche Schweinekotelett nützliche Nährstoffe wie Zink und Vitamin D liefern. Bildnachweis: bhofack2 / iStock / GettyImages
Pro 3-Unzen-Portion:
- Zink: 24% DV
- Vitamin D: 4% DV
Rotes Fleisch wie Schweinekoteletts sollte nicht Teil Ihrer täglichen Ernährung sein, da rotes Fleisch laut der Internationalen Agentur für Krebsforschung (Teil der Weltgesundheitsorganisation) als wahrscheinlich krebserregend oder wahrscheinlich krebserregend angesehen wird.
Trinkgeld
Das American Institute for Cancer Research empfiehlt, nicht mehr als drei Portionen rotes Fleisch pro Woche oder etwa 12 bis 18 Unzen gekocht zu essen. Mehr als 18 Unzen rotes Fleisch pro Woche sind mit einem erhöhten Krebsrisiko verbunden.
Das heißt, wenn Sie sich für ein Schweinekotelett entscheiden, liefert es Vitamin D und Zink zusammen mit anderen gesundheitlichen Vorteilen.
Zum Beispiel enthält eine 3-Unzen-Portion Schweinekoteletts 22,6 Gramm Protein oder 45 Prozent Ihres täglichen Wertes. Es enthält auch mehrere B-Vitamine und Selen, die laut NIH eine entscheidende Rolle für den Stoffwechsel des Schilddrüsenhormons, die DNA-Synthese und den Schutz vor oxidativen Schäden und Infektionen spielen.
8. Eier
Eier enthalten von Natur aus Zink und Vitamin D, und das Essen eines Eies pro Tag gilt im Allgemeinen als sicher für das Herz. Bildnachweis: ToscaWhi / iStock / GettyImages
Pro Ei:
- Zink: 5% DV
- Vitamin D: 6% DV
Das Eigelb enthält den gesamten Vitamin D- und Zinkgehalt des Eies. Obwohl Eier früher aufgrund ihres hohen Cholesteringehalts als ungesund galten (ein großes Eigelb enthält 200 Milligramm Cholesterin), wissen Experten jetzt, dass der Cholesterin- und Cholesterinspiegel in der Nahrung laut der Harvard T.H Chan School of Public Health nur schwach miteinander verbunden ist.
Studien zeigen heute, dass gesättigte Fettsäuren und Transfette einen größeren Einfluss auf das Cholesterin im Blut haben. Während Sie beim Verzehr von Eigelb vorsichtig sein möchten, wenn Sie einen hohen Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel haben (oder wenn Sie an Diabetes leiden, wodurch Sie einem höheren Risiko für Herzerkrankungen ausgesetzt sind), hat die Forschung gezeigt, dass ein Ei pro Tag im Allgemeinen sicher ist American Heart Association.