Stellen Sie sicher, dass Sie das Beste aus dem Beintraining herausholen, indem Sie diese seitlichen Ausfallschritte beheben. Bildquelle: FreshSplash/iStock/GettyImages
Wenn Sie am Beintag keine seitlichen Ausfallschritte einplanen, tun Sie Ihren unteren Gliedmaßen keinen Gefallen. Diese einseitige Bewegung stärkt deine Gesäßmuskulatur, Quads und Kniesehnen und verbessert gleichzeitig das Gleichgewicht, die Stabilität und die Koordination, sagt Erica Ziel, Personal Trainerin und Moderatorin des The Core Connections Podcast.
Während seitliche Ausfallschritte scheinbar einfach sind (Sie treten zur Seite und senken Sie Ihren Hintern), werden sie oft falsch ausgeführt. Und wenn Ihre Form nicht mehr funktioniert, werden seitliche Ausfallschritte nicht nur weniger effektiv, sondern möglicherweise auch schmerzhaft. Hier bespricht Ziel die häufigsten Fehler und gibt Tipps, wie Sie Ihre Technik verbessern können.
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Zuerst die richtige seitliche Ausfallschritt-Form meistern
Typ KraftAktivität Körpergewicht WorkoutRegion Unterkörper
- Stehen Sie mit den Füßen zusammen und den Händen an den Seiten.
- Machen Sie einen großen Schritt nach rechts, senken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihr rechtes Knie (es sollte direkt mit Ihrem rechten Knöchel ausgerichtet sein).
- Halten Sie Ihr linkes Bein gerade (aber nicht das Knie durch), stellen Sie sicher, dass beide Füße parallel zueinander stehen und nach vorne zeigen. Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule mit angehobener Brust bei.
- Drücken Sie den rechten Fuß ab und strecken Sie Ihr rechtes Bein, während Sie zum Stehen zurückkehren.
- Fahren Sie mit der gewünschten Anzahl von Wiederholungen fort und wiederholen Sie dies auf der linken Seite.
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Vermeiden Sie diese 8 Fehler beim seitlichen Ausfallen
1. Dein Knie bricht ein
Wenn das Knie Ihres sich bewegenden Beins beim seitlichen Ausfallschritt nach innen kollabiert, belastet dies Ihre Gelenke unnötig und kann Schmerzen verursachen, sagt Ziel. Und mit der Zeit kann diese unsachgemäße Form sogar zu Verletzungen führen.
Repariere es
Stellen Sie sicher, dass Fuß, Knie und Hüftknochen Ihres sich bewegenden Beins aufeinander ausgerichtet sind, sagt Ziel. Und konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Gewicht nach hinten zu verlagern (beugen Sie sich eher an der Hüfte als am Knie), um Ihre Gesäßmuskeln zu aktivieren.
2. Du lehnst deinen Rücken ab
Das Abrunden des Rückens kann Schmerzen in der Lendengegend und sogar in den Knien verursachen, sagt Ziel. Ein krummer Rücken kann auch signalisieren, dass Sie Ihr Becken einziehen, was zu Beschwerden im unteren Rücken und Beckenbodendysfunktion beitragen kann, sagt sie.
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Repariere es
Halten Sie eine gerade Wirbelsäule. Um zu vermeiden, dass dein unterer Rücken zusammensackt oder überwölbt, konzentriere dich darauf, dich vom Steißbein bis zur Oberseite deines Kopfes zu verlängern und deine Rumpfmuskulatur zu aktivieren, sagt sie.
3. Du überstreckst deinen Nacken
Verwenden Sie einen Spiegel, um sich bei seitlichen Ausfallschritten zu beobachten? Während Sie vielleicht denken, dass es Ihnen hilft, Ihre Form zu perfektionieren, wird es wahrscheinlich auch Ihre Nackenmuskulatur überdehnen. Dies übt viel Druck auf Nacken und unteren Rücken aus und verhindert eine optimale Kernaktivierung, sagt Ziel.
Repariere es
Behalten Sie einen neutralen Hals bei. „Dein Hals sollte nur eine leichte Kurve haben, also vermeide es, bei deinen seitlichen Ausfallschritten nach oben zu schauen“, sagt sie. Denken Sie daran, sich von Ihrem Steißbein oder Beckenboden durch die Oberseite Ihres Kopfes zu verlängern.
4. Du überdrehst deinen Kofferraum
Wenn Sie sich in Ihrem seitlichen Ausfallschritt zur Seite lehnen, ist es leicht, Ihren Körper zu überdrehen. Dies führt jedoch dazu, dass die falschen Muskeln (dh nicht Ihre Gesäßmuskulatur und Hüfte) beansprucht werden und möglicherweise Ihre Knie, der untere Rücken und die Hüftbeuger zu stark belastet werden, sagt Ziel.
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Repariere es
Halten Sie Ihren Kofferraum nach vorne gerichtet. Denken Sie daran, auch beim Absenken durch den Scheitel des Kopfes groß zu werden, sagt sie.
Konzentrieren Sie sich auch darauf, „Raum über Ihrem Hüftgelenk zu halten, da dies Ihnen helfen kann, sich von Ihren Hüftbeugern fernzuhalten und die Verbindung unter Ihren Gesäßmuskeln und äußeren Hüften zu spüren“, sagt sie.
5. Deine Haltung ist zu eng
Wenn Ihre Füße nach dem Schritt zur Seite zu nah sind, kann Ihr Knie seitlich über Ihren Knöchel wandern, was möglicherweise zu Knieschmerzen führt, sagt Ziel.
Repariere es
Nehmen Sie einen breiten Stand mit parallel zueinander verlaufenden Füßen ein. „Sie möchten genügend Platz haben, um sich seitlich hin und her zu bewegen, wobei Ihre Beine von Ihren Füßen, Knien und Sitzknochen in einer Linie bleiben“, sagt sie.
6. Du steckst deinen Hintern ein
Während seitliche Ausfallschritte auf Gesäß, Kniesehnen und Hüften abzielen, sollten Sie niemals versuchen, die Muskeln durch Anlegen des Steißbeins zu aktivieren. Es kann Sie zwingen, Ihre Gesäßmuskulatur zu greifen, was zu Kniebeschwerden, Schmerzen im unteren Rücken und Beckenbodendysfunktion führen kann, sagt Ziel.
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Repariere es
Stellen Sie sich wieder lange und schlanke Muskeln vor. Verlängern Sie sich von Ihrem Steißbein und Beckenboden bis zur Oberseite Ihres Kopfes, sagt sie.
7. Du drehst deine Füße nach außen
„Dies kann Ihre Knie stark belasten und verhindern, dass Sie Ihre Gesäßmuskulatur optimal aktivieren“, sagt Ziel. „Und wenn die Füße nach außen gedreht werden [sogar kurz hinter der Parallelität], bemerken Sie möglicherweise auch, dass Ihre Hüftbeuger versuchen, die Arbeit zu erledigen“, sagt sie.
Repariere es
Überprüfen Sie die Position Ihrer Füße und stellen Sie sicher, dass sie parallel zueinander sind, sagt Ziel. Auch das Drehen der Zehen ein wenig nach innen ist in Ordnung.
„Sie werden vielleicht feststellen, dass Ihre Füße leicht nach innen gedreht sind, um zu spüren, dass Ihre Gesäßmuskeln leichter arbeiten und Druck / Schmerzen von Ihren Knien ferngehalten werden“, sagt sie.
8. Du verlagerst das ganze Gewicht auf deine Fersen oder die Außenseite deiner Füße
Wenn Sie Kniebeugen ausführen, haben Sie wahrscheinlich den Hinweis gehört, Ihr Gewicht in den Fersen zu halten. Aber mit seitlichen Ausfallschritten verbessern Sie die Aktivierung Ihrer hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Unterseite Ihres Gesäßes, wenn Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihren Fuß verteilt wird, sagt Ziel.
Repariere es
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Gewicht so gleichmäßig wie möglich zu verteilen. „Das bedeutet, dass Sie ein gewisses Gewicht unter den Fußballen und sogar Ihren Zehen (insbesondere Ihrem großen Zeh) spüren sollten“, sagt sie.
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