Zieleinstellung und Auswahl der Übung, die Sie genießen können, können Sie helfen, körperlich aktiver zu sein, wenn Sie chronische Schmerzen haben.
In diesem Artikel
- Solltest du trainieren?
- Wie kann man sicher trainieren?
Wenn Sie mit chronischen Schmerzen leben, kann ein Training das Letzte sein, das Sie lernen. Das ist, weil das Training mit Schmerz schwierig sein kann – noch mehr, wenn Sie regelmäßig Unbehagen erfahren.
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Chronische Schmerzen sind Schmerzen, die seit über drei Monaten dauern. Es kann konstant oder kommen und gehen, und es kann irgendwo in Ihrem Körper in der Cleveland-Klinik passieren. Gemeinsame Quellen chronischer Schmerzen umfassen:
- Arthritis oder Gelenkschmerzen
- Rückenschmerzen
- Fibromyalgie.
- Kopfschmerzen und Migräne
- Muskelschmerzen
- Nackenschmerzen
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Wenn Sie chronische Schmerzen haben, wissen Sie, dass Sie nicht alleine sind. Mehr als 50 Millionen US-amerikanische Erwachsene erleben Schmerzen an den meisten Tagen oder jeden Tag, am häufigsten in den Rücken, Hüften, Knien und Füßen, je nach dem 20. Februar-Schmerz in .
In der Tat berichteten 20,4 Prozent der Erwachsenen chronische Schmerzen und 7,4 Prozent der Erwachsenen berichteten chronische Schmerzen, die in den letzten drei Monaten häufig ihre Arbeits- und Lebensaktivitäten beschränkten (als hochwirksamer chronischer Schmerz bezeichnet), laut der nationalen Gesundheitsumfrage der nationalen Gesundheitsumfrage 2019 von der Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention.
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Und weil chronische Schmerzen Ihr normales Funktionieren in den Weg kommen können, kann manchmal sich die Bewegung wie zu viel anfühlen. Aber auch kleine Bewegungsmöglichkeiten können dabei helfen, Ihre Beschwerden zu lindern oder zu verwalten.
Hier teilen Experten ihre Tipps zum Trainieren mit chronischen Schmerzen.
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Spitze
„Es ist nie eine schlechte Idee, mit einem Arzt vor dem Start Ihres Trainingsprogramms einzusehen“, sagt Stephen Lawrence Thorp, MD, Schmerzmedizinspezialist im Northwell Phelps Hospital. „Wenn Sie eine signifikante Verletzung haben, die Sie begrenzt hat, kann dies von Vorteil sein, um eine Imaggebung zu erledigen und eine gründliche körperliche Prüfung zu erhalten.“ Ein Arzt kann Sie auch mit einem Physiotherapeuten verbinden, um mehr Bewegung in Ihr Leben zu integrieren, sagt er.
Solltest du mit chronischen Schmerz trainieren?
Während es möglicherweise versucht ist, Ihre Aktivitätsniveaus zu reduzieren, um Ihre chronischen Schmerzen zu verwalten, kann es eigentlich vorteilhafter sein, sich zu bewegen.
Körperliche Aktivität kann dazu beitragen, Ihre chronischen Schmerzen auf folgende Weise zu reduzieren, pro Universität Utah State University:
- Es baut Muskelkraft und Flexibilität auf
- Es reduziert Müdigkeit
- Es reduziert die Schmerzempfindlichkeit
- Es reduziert Entzündungen
Übung kann auch dazu beitragen, Ihren chronischen Schmerz zu verbessern, indem Sie sich wieder auf den Schmerz reagieren.
„Übung kann sich ändern, wie das Gehirn auf Schmerzen reagiert, indem er den Schmerzsignalprozess normalisiert und die Freisetzung von Analgetika fördern – [Hormone und andere Verbindungen, die als natürliche Schmerzlindere agr; Physiotherapeut bei Reload Physiotherapie & Fitness und Zertifizierter Festigkeit und Konditionierungsspezialist erzählt Morefit.eu.
In ähnlicher Weise, ein April 2017 in Cochrane-Datenbank von systematischen Bewertungen zu dem Schluss, dass Übung für Erwachsene mit chronischen Schmerzen von Vorteil sein kann, indem der Schmerz der Schmerzen reduziert wird und ihre körperliche Funktion und Lebensqualität verbessert wird.
Die Überprüfung fand auch heraus, dass das Training, wenn er sicher gemacht hat, das geringe Risiko für Menschen mit chronischen Schmerz, insbesondere derjenigen, die befürchteten, dass körperliche Aktivität ihren Schmerz erhöhen würde.
Wie trainiere ich mit chronischen Schmerzen?
Wenn Sie körperlich aktiv sein können und eine Anleitung von einem Arzt oder Physiotherapeuten erhalten haben, kann Übung ein Werkzeug sein, das Ihnen hilft, ein umfassendes Leben, wenn Sie chronische Schmerzen haben.
Folgen Sie diesen kompetenten empfohlenen Tipps, um Ihnen zu helfen, sich zu bewegen:
1. Beginnen Sie mit der Übung mit niedriger Intensität
Es ist am besten, nicht in hoher Intensität zu tauchen, strenge Übungen, da die übertriebene körperliche Aktivität zu erhöhten Schmerzen, pro Utah State University führen kann. Stattdessen konzentrieren Sie sich auf die Bewegung mit niedriger Intensität, die sich für Ihren Körper gut anfühlt.
Zum Beispiel können Tätigkeiten mit niedrigem Intensität wie spazieren oder leichte Schwimmen für 30 Minuten jeden Tag dazu beitragen, Ihre chronischen Schmerz- und Stressniveaus entsprechend der Cleveland-Klinik zu reduzieren.
Sie sollten auch klein anfangen, wenn Sie versuchen, Ihre Aktivitätsstufen zu erhöhen. „Wenn der Schmerz chronisch wird, kann sich die Reaktion unserer Körper auf Bewegung und Aktivität ändern“, sagt Dallas Reynolds, PT, DPT, Direktor der Operationsunterstützung für ATI Physiotherapie. „Dinge, die normalerweise nicht schmerzhaft sein sollten, kann schmerzhaft werden.“
„Was wir mit chronischen Schmerz fördern wollen, ist, eine bessere Beziehung zur Bewegung zu schaffen, und wir beginnen mit nicht schmerzhaften Bewegungen, so klein wie möglich“, sagt er.
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2. Fordern Sie sich selbst heraus
Während Sie sich sicherlich nicht, wenn Sie sich beim Training mit Schmerzen nicht überschneiden möchten, möchten Sie sich selbst herausfordern.
„Wenn Sie sich selbst herausfordern, bedeutet nicht, dass er erschöpft ist oder Tonnen gewonnen wird – es ist relativ zum Individuum und was sie getan haben“, sagt Lipsky. „Wenn ich Kunden mit chronischen Schmerz habe, beginnend mit einer Übungsroutine, die seit Jahren oder Monaten nicht ausgeübte, ist 15 Minuten herausfordernd.“
Wenn Sie Ihre Grenzen sicher drücken, können Sie stärker helfen, sagt er.
3. Setzen Sie Ziele ein
Wenn Sie versuchen, eine Fitnessroutine als Person mit chronischen Schmerzen herzustellen, ist es hilfreich, klare Ziele zu haben.
„Das Ziel eines Menschen kann sein, auf einem professionellen Niveau auf dem Feld zu kommen, ein anderer kann sein, um mit ihren Enkelkindern auf den Boden zu kommen“, sagt Dr. Thorp. „Sobald Sie klar sind, was Sie erreichen, können Sie das Programm aufbauen, um es zu erreichen.“
4. Pick-Aktivitäten, die Sie lieben
Ein weiterer Schlüssel zum Aufstehen und Umzug ist es, lustige Übungen priorisieren, sagt Lipsky.
„Zum Beispiel habe ich einen Kunden, der früher Rassen geführt hat, aber unter chronischen Schmerzen leidet. Als wir mit dem ersten Training wieder angefangen haben, rasen wir, aber in unserem Fitnessstudio“, sagt er. „Die Macht, die Betonung der jeweiligen Übung zu unternehmen, und mehr, um Spaß zu haben, hat eine höhere Erfolgschance.“
5. Nehmen Sie Ruhetage und nähren Sie Ihren Körper
Ruhetage und Übung sind ergänzend.
„Vergessen Sie niemals, dass wir eigentlich unseren Muskeln und unser Gewebe zusammenbrechen, während wir trainieren, und es ist in unseren übrigen Tagen, dass Muskeln stärker baut“, sagt Dr. Thorp. „Sie sollten genauso ernsthaft und diszipliniert sein, wie Sie sich an Ihren Trainingstagen befinden.“
Faktoren wie Ernährung und Schlaf auch Materie. „Die richtige Ernährung, ausreichende Hydratation und optimalem Schlaf werden einen enormen Unterschied in Ihrer Fähigkeit machen, sich von Ihrem Training wiederherzustellen und die Vorteile zu ernten“, sagt er.
6. DE-Stress
Bei der Überprüfung des Schecks, kann neben der körperlichen Aktivität auch dabei helfen, Ihre chronischen Schmerzen zu verbessern.
„Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Stress auch bewältigen, ist ein großer Teil des Schmerzmanagements, da hohe Stress den Schmerz erhöht«, sagt Reynolds. „Bei Ihren Ruhetagen wird empfohlen, dass Sie an Stressmanagementtechniken wie Meditation arbeiten. Dies hilft Ihnen, auch an den Ruhetagen weiter an Ihrem chronischen Schmerz zu arbeiten.“
Spitze
Neu in der Meditation? Versuchen Sie diese anfängerfreundlichen Tipps, wie Sie mit dem Meditieren beginnen können, wie Sie mit fünf-minütigen Sitzungen klein beginnen.
7. Ändern Sie die Übung, um es für Sie sicher zu machen
Selbst minimale Bewegung kann besser sein als keine körperliche Aktivität, wenn Sie chronische Schmerzen haben, laut Utah State University.
Möglicherweise müssen Sie jedoch einige Vorsichtsmaßnahmen treffen, um die Übung sicherer zu machen, wie:
- Ändern, um das Fallengefahr zu verringern
- Sicherstellung der richtigen Haltung
- Verwendung einer Bewegungsfreiheit, die den Schmerz nicht erhöht
8. Fügen Sie Ihre Fitnessroutine an Ihre Art von Schmerz an
Sie möchten sicherstellen, dass die Arten von Übung, die Sie tun, richtig für Ihre spezifische chronische Schmerz sind.
„Dehnen und Stärkung der Übungen sind zum Beispiel hilfreich für Rückenschmerzen und Arthritis“, sagt Yili Huang Do, MBA, Bordzertifizierter und lizenzierter Schmerzmanagement Anästhesiologin und Direktor des Schmerzemanagements im Northwell Phelps Hospital.
„Einige Formen chronischer Kopfschmerzen können durch den Hals verursacht werden, sodass die Gebiete um den Hals dehnen und stärken, können helfen,“ er sagt. Alternativ können chronische Kopfschmerzen, die durch Stress oder Migräne verursacht werden, von Stretching- und Entspannungsübungen profitieren. “
Warnung
„Wenn Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt schwere Symptome haben, z. B. unermüdliche Schmerzen, Schwäche in Ihren Extremitäten, den Verlust des Gleichgewichts oder anderer in Bezug auf Symptome, sollten Sie immer medizinische Versorgung suchen“, sagt Dr. Thorp.
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