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    9 Möglichkeiten, Ihre Aufgaben mehr wie ein Cardio-Training zu gestalten

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    Ein paar einfache Körpergewichtsübungen können die Hausarbeit in ein echtes Cardio-Training verwandeln, das nur wenige Minuten dauert. Bildnachweis: Maskot / Maskot / GettyImages

    Listen to Your Heart unterstreicht die einfachen Änderungen in Bezug auf Ernährung, Fitness und Lebensstil, die Sie für ein gesundes Herz in jedem Alter vornehmen können.

    In einer perfekten Welt hätten wir alle genügend Zeit (mindestens 30 Minuten, fünfmal pro Woche), um uns auf herzzerreißendes Cardio einzulassen.

    „Herz-Kreislauf-Fitness ist für die Aufrechterhaltung eines gesunden Herzens unerlässlich“, sagt Lauren Wilson, Senior Master Instructor bei CycleBar. Es ist mit einer Reihe erstaunlicher Körpervorteile verbunden, darunter stabile Blutzuckerspiegel, niedrigerer Blutdruck, ein stärkeres Immunsystem und mehr Energie.

    Aber in der realen Welt ist es einfach nicht immer möglich, die Zeit zu finden. Außerdem möchten einige von uns nicht durch lange Strecken laufen oder Fahrrad fahren. Die gute Nachricht: Das brauchen Sie nicht.

    Schnelle Trainingseinheiten können ebenfalls sehr effektiv sein: Laut einer kleinen Studie von April 2016 in PLOS One bietet bereits eine Minute intensiver Aktivität Vorteile. Mit anderen Worten, jedes kleine bisschen zählt!

    Eine großartige Möglichkeit, sich in ein paar Trainingsminuten einzuschleichen: die täglichen Aufgaben auf Ihrer To-Do-Liste. Es gibt immer etwas zu reinigen, zu falten oder wegzuräumen – und wenn diese Haushaltsaufgaben mit Trainingsbewegungen kombiniert werden, können Sie insgesamt mehr aktive Zeit in Anspruch nehmen.

    Wenn man bedenkt, dass viele von uns während der neuartigen Coronavirus-Pandemie zu Hause sind (denken Sie daran: mehr Tage damit verbracht, über Ihrem Laptop zu sitzen oder Ihre neue Lieblingssendung zu streamen), könnte es genau das sein, was Sie denken, wenn Sie kleine Möglichkeiten finden, mehr Bewegung hinzuzufügen. Körper und Geist brauchen.

    Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie Ihr Cardio aufteilen und über Ihre Aufgabenliste streuen können, um diesen Ticker zu erhalten.

    1. Machen Sie Ausfallschritte, während Sie staubsaugen

    Ausfallschritte sind eine fantastische Möglichkeit, die Beine und den Kern zu stärken. „Sie erhöhen die Stabilität bei einseitigen Bewegungen und stärken unsere Lauf- und / oder Laufmechanik“, sagt Ash Wilking, Nike-Trainer und Rumble-Instruktor.

    Stellen Sie einfach einen Timer ein und setzen Sie das Staubsaugen alle 90 Sekunden auf Pause und lassen Sie es aus. Sobald Sie die richtige Longe-Form beherrschen, können Sie das Tempo für einen Cardio-Treffer erhöhen.

    1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen in die Hüften.
    2. Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück, landen Sie auf dem Fußballen und halten Sie die Ferse vom Boden fern.
    3. Beugen Sie beide Knie um 90 Grad und senken Sie sie ab, bis Ihr linkes Quad und Ihr rechtes Schienbein parallel zum Boden sind.
    4. Fahren Sie durch Ihre vordere Ferse, um zum Stehen zurückzukehren.
    5. Beine wechseln und wiederholen, dann weiter saugen.

    2. Machen Sie das Überprüfen der Mail zu einem 5-Minuten-Schaltkreis

    Da das Ergreifen der Post alltäglich ist, ist dies der perfekte Weg, um Cardio zu einem täglichen Akt zu machen. Bevor Wilson zu ihrem Briefkasten geht, um ihren täglichen Transport abzuholen, fügt er diese kurze Routine hinzu.

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    Wechseln Sie jeweils 30 Sekunden lang zwischen Jumping Jacks und stationären hohen Knien. Beginnen Sie mit fünf Minuten und fügen Sie jede Woche eine Minute hinzu, bis Sie 10 erreichen.

    Zug 1: Jumping Jacks

    1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine zusammen, die Arme an den Seiten.
    2. Beuge deine Knie leicht und springe in die Luft.
    3. Spreizen Sie beim Springen die Beine etwa bis zur Schulter auseinander und strecken Sie die Arme über den Kopf.
    4. Zurück in die Ausgangsposition springen und wiederholen.

    Zug 2: Stationäre hohe Knie

    1. Stellen Sie sich hoch, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme an den Seiten.
    2. Heben Sie Ihr rechtes Knie so hoch wie möglich (aber mindestens bis zur Hüfte), während Sie gleichzeitig Ihren linken Ellbogen beugen und Ihren linken Arm in einer laufenden Bewegung anheben.
    3. Wechseln Sie schnell Arme und Beine und laufen Sie 30 Sekunden lang an Ort und Stelle.

    3. Kniebeugen, wenn Sie abstauben

    Gehen Sie beim Waschen der Kühlschranktür oder beim Abstauben der Badezimmerwände von einem High-Low-Ansatz aus, indem Sie der klassischen Kniebeuge mit Körpergewicht eine Pop-Kniebeuge hinzufügen, um einen plyometrischen Cardio-Schub zu erzielen, sagt Wilking.

    1. Steh hoch mit deinen Füßen zusammen.
    2. Hüpfen Sie mit den Füßen etwas weiter als bis zur Hüfte auseinander, während Sie sich in die Hocke senken. Halten Sie Ihre Brust oben und hinten flach, während Sie an den Hüften hängen, um sich zurück und hin zu setzen.
    3. Berühren Sie gleichzeitig mit einer Hand den Boden zwischen Ihren Beinen.
    4. Stehe wieder auf und hüpfe wieder zusammen.

    4. Verwandeln Sie das Entleeren des Geschirrspülers in eine Cardio-Blast-Herausforderung

    „Dies ist eine unterhaltsame Art, sich mit einer dynamischen Routine, die auf den gesamten Körper abzielt und Sie mit Energie versorgt, in ein Cardio-Spiel zu schleichen“, sagt Wilson.

    Schließen Sie die aufgelistete Übung ab, wenn Sie eines von fünf Schlüsselelementen weglegen.

    • Schüssel = 5 Sprungkniebeugen
    • Pot / Pan = 1 Minute laufen an Ort und Stelle
    • Platte = 5 Jumping Jacks
    • Becher = 5 Burpees
    • Tasse oder Glas = 5 Skater

    Zug 1: Jump Squat

    1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und zeigen Sie mit den Zehen leicht nach außen.
    2. Greifen Sie mit Ihrem Gewicht in den Fersen in Ihren Kern ein, halten Sie Ihre Brust hoch und hocken Sie sich hin, bringen Sie Ihren Hintern zurück und strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf. Lass deine Knie nicht nach innen fallen.
    3. Fahren Sie durch Ihre Fersen in einen Sprung und bewegen Sie gleichzeitig Ihre Arme nach unten und zurück, um Schwung zu bekommen.

    Schritt 2: Laufen an Ort und Stelle

    1. Beginnen Sie, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen an den Seiten stehen.
    2. Greifen Sie in Ihren Kern ein und heben Sie Ihre Füße nur ein oder zwei Zentimeter über den Boden, während Sie an Ort und Stelle laufen. Beugen und heben Sie gleichzeitig Ihre Arme in einer laufenden Bewegung. Stellen Sie sich vor, wie Sie laufen, und versuchen Sie, Ihr Tempo zu steigern.
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    Zug 3: Jumping Jacks

    1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine zusammen, die Arme an den Seiten.
    2. Beuge deine Knie leicht und springe in die Luft.
    3. Spreizen Sie beim Springen die Beine etwa bis zur Schulter auseinander und strecken Sie die Arme über den Kopf.
    4. Zurück in die Ausgangsposition springen und wiederholen.

    Zug 4: Burpee

    1. Stellen Sie sich mit den Füßen mindestens schulterbreit auseinander und den Armen an die Seite.
    2. Hocke dich hin und lege deine Hände vor dir auf den Boden, direkt außerhalb deiner Füße.
    3. Springe mit beiden Füßen zurück in eine hohe Plankenposition.
    4. Senken Sie sich in einen Liegestütz und bringen Sie Ihre Brust auf den Boden.
    5. Drücken Sie wieder in Ihre Planke.
    6. Springe deine Füße zurück in Richtung deiner Hände.
    7. Springe explosiv in die Luft, strecke deine Arme direkt über dir aus und wiederhole es.

    Zug 5: Skater

    1. Beginnen Sie mit Ihren Beinen, die etwas breiter als schulterweit sind, und Ihren Armen an Ihren Seiten.
    2. Treten Sie mit dem rechten Bein in einem leichten Winkel hinter sich und senken Sie sich in eine umgekehrte Longe. Beugen Sie Ihr linkes Knie um 90 Grad und schwingen Sie Ihre Arme vor Ihrem linken Knie.
    3. Springen Sie Ihr rechtes Bein weit, um die Seite zu wechseln, während Sie gleichzeitig Ihre Arme vor Ihrem rechten Knie schwingen.
    4. Lande sanft und springe sofort zurück nach links.
    5. Wechseln Sie weiterhin die Seiten wie ein Eisschnellläufer.

    Sehen Sie sich hier mehr unserer schnellen Workouts an – wir haben für jeden etwas dabei.

    5. Versuchen Sie Kickbacks, wenn Sie fegen

    Machen Sie Ihren Unterkörper mit, während Sie Ihren Besen, Mopp oder Swiffer durch das Haus schieben, schlägt Katia Pryce, Gründerin und CEO von DanceBody vor. Streuen Sie 10 Wiederholungen in Ihre Reinigungsroutine.

    1. Beginnen Sie in einem niedrigen Ausfallschritt, wobei Ihr linker Fuß vorne gepflanzt und Ihr linkes Knie um 90 Grad gebeugt ist und Ihr rechtes Bein hinter Ihnen gestreckt ist.
    2. Bewegen Sie Ihren Mopp oder Besen nach vorne und heben und treten Sie Ihr rechtes Bein zurück, wobei Sie Ihre Zehen leicht nach außen drehen.
    3. Senken Sie Ihr rechtes Bein.
    4. Wechseln Sie die Position Ihrer Füße und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

    6. Tanzen Sie, während Sie Windows waschen

    „Tanz ist Cardio“, sagt Pryce. „Es ist nur die lustige Art.“ Bringen Sie etwas Spaß in das Waschen von Fenstern und halten Sie Ihren Kern durchgehend in Atem. „Sie werden bald spüren, wie der Schweiß aufkommt“, sagt sie. 10 pro Seite anstreben.

    1. Beginnen Sie mit Ihrer rechten Hand direkt über Ihrer rechten Schulter am Fenster.
    2. Zeichnen Sie mit Ihrer Hand einen Zickzack auf das Fenster und bewegen Sie Ihren Oberkörper entsprechend der Bewegung.
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    7. Fügen Sie nach dem Geschirr Bergsteiger hinzu

    Wenn Sie mit dem Geschirr fertig sind und die Theken abgewischt haben, verwenden Sie diese feuchten Handtücher, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.

    „Bergsteiger sind eine großartige Ganzkörperbewegung“, sagt Wilking. „Indem Sie Handtücher unter den Zehen verwenden, entfernen Sie den Aufprall des Herausspringens der Füße.“

    1. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition und balancieren Sie auf Ihren Handflächen und Zehen mit Ihrem Körper in einer geraden Linie von den Fersen über die Hüften bis zum Kopf. Halten Sie Ihre Handflächen unter Ihren Schultern und Ihren Rücken in einer neutralen Position.
    2. Aktivieren Sie beim Ausatmen Ihren Kern und fahren Sie mit dem rechten Knie in Richtung Brust.
    3. Bringen Sie Ihr rechtes Knie wieder in die Ausgangsposition.
    4. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und fahren Sie mit dem linken Knie zur Brust. Wechseln Sie so schnell wie möglich zwischen rechts und links, während Sie die Plankenposition beibehalten.

    8. Verwenden Sie die Küchentheke, um einen Push-Up zu ändern

    Diese Bewegung rekrutiert weniger genutzte Stabilisatormuskeln in Ihrem Oberkörper und erhöht gleichzeitig Ihre Herzfrequenz, sagt Pryce. Konzentriere dich nur darauf, gegen den Widerstand der Tücher auf deiner Theke zu arbeiten, fügt sie hinzu.

    1. Beginnen Sie mit beiden Händen an den Tüchern auf Ihrer Theke.
    2. Während Sie Ihre Arme gerade halten, schieben Sie Ihre Hände in eine breite Liegestützposition.
    3. Senken Sie sich in einen Liegestütz und beugen Sie Ihre Arme um 45 Grad von Ihrem Oberkörper weg.
    4. Drücken Sie nach oben und schieben Sie Ihre Hände zurück in die Ausgangsposition.
    5. Wiederholen Sie dies für 10 bis 20 Wiederholungen.

    9. Sprint, während Sie das Auto aufschäumen

    Stellen Sie sich Sprints als Krafttraining für Ihr Herz vor, sagt Wilking. „Wenn Sie im Sprint abheben, müssen Sie Ihre Muskeln maximal anstrengen und Ihr Herz bitten, stärker zu pumpen.“

    Wenn Ihr Auto das nächste Mal gewaschen werden muss, nutzen Sie die Vorteile, indem Sie sich in ein paar Sprints schleichen. (Sie können sogar mit dem Schlauch abkühlen, wenn Sie fertig sind!)

    Stellen Sie einen Timer für drei bis fünf Minuten ein (je nachdem, wie schmutzig Ihr Auto ist!) Und absolvieren Sie vier Sprints auf dem Bürgersteig, wenn der Timer abläuft. Setzen Sie ihn dann zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

    Trinkgeld

    Wenn Sie nach etwas suchen, das etwas weniger intensiv ist, tauschen Sie die Sprints gegen acht seitliche Shuffles aus, sagt Wilking.

    Johanna Weber
    Johanna Weber
    Ein gesunder Lebensstil und die Liebe zu Menschen bringen diesen wunderbaren Menschen auf unseren Blog. Coaching sieht sie nicht als Job an, sondern als Schicksal. Ihre Artikel wurden vor kurzem in die Top-Beliebtheit auf unserer Website aufgenommen und sie wird hier nicht aufhören.