Regelmäßige Bewegung und die richtigen Lebensmittel können einen großen Beitrag zur Verringerung von Entzündungen leisten.Bildquelle: alvarez/E+/GettyImages
Entzündungen sind manchmal ein missverstandener Prozess im Körper. Zum Beispiel ist nicht jede Entzündung schlecht, sagt Nicole Cotter, MD, Rheumatologin der UCHealth Rheumatology Clinic in Steamboat Springs.
„Entzündung ist die Reaktion des Körpers auf Verletzungen und sie ist eine notwendige und schützende Reaktion“, bemerkt Dr. Cotter. „Zum Beispiel kann die Entzündung, die der Körper als Reaktion auf eine Infektion auslöst, lebensrettend sein.“
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Wenn die Entzündung jedoch chronisch und unkontrolliert wird, kann sie gefährlich werden. Chronische Entzündungen können Gewebe schädigen, und konstante, niedrige Entzündungswerte werden für viele chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen und Diabetes verantwortlich gemacht, stellt sie fest.
Bei manchen Menschen mit entzündlichen Erkrankungen wie rheumatoider Arthritis müssen Entzündungen medizinisch behandelt werden. Aber jeder kann Schritte unternehmen, um unnötige chronische Entzündungen in seinem Körper zu reduzieren.
Hier sind die besten, ärztlich zugelassenen Möglichkeiten, um Entzündungen im Körper zu reduzieren und zu verhindern, dass sie langfristig zu einer Erkrankung werden.
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1. Essen Sie entzündungshemmende Lebensmittel
Fügen Sie bestimmte Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzu oder erhöhen Sie sie, um die Entzündung insgesamt zu senken.
Die Ernährung ist so wichtig, um Entzündungen zu reduzieren, dass sie sogar als Mittel zur Behandlung chronisch entzündlicher Erkrankungen wie rheumatoider Arthritis untersucht wurde, so ein Artikel vom April 2018 im Nutrition Journal.
Die besten Lebensmittel zur Reduzierung von Entzündungen sind Vollwertkost und pflanzliche Kost, einschließlich:
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- Dunkles Blattgemüse, wie Spinat und Grünkohl
- Kreuzblütlergemüse wie Brokkoli und Rosenkohl
- Beeren
- Omega-3-reicher fetter Fisch wie Lachs
- Olivenöl
- Vollkornprodukte wie brauner Reis und Haferflocken
- Gewürze wie Kurkuma, Kreuzkümmel, Zimt, Basilikum und Petersilie
- Ingwer
- Dunkle Schokolade
- Grüner Tee
2. Begrenzen oder vermeiden Sie entzündliche Lebensmittel
So wie manche Lebensmittel Entzündungen unterdrücken können, können andere das Feuer schüren.
Bestimmte Nahrungsmittel werden nur bei einigen Menschen entzündlich sein, sagt Dr. Cotter, je nachdem, wie Ihr Körper darauf reagiert (wenn Sie beispielsweise eine Nahrungsmittelunverträglichkeit hatten).
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Es gibt aber auch universelle entzündliche Lebensmittel, darunter:
- Zucker
- Raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, Nudeln oder Gebäck
- Verarbeitete Lebensmittel (denken Sie an: verpackte Lebensmittel mit langen Zutatenlisten)
- Raffinierte Speiseöle, wie Raps- und Pflanzenöle
3. Füttere dein Mikrobiom
Eine Schüssel mit ungesüßten Haferflocken mit Früchten ist ein entzündungshemmender Start in den Tag.Bildquelle: alvarez/E+/GettyImages
Laut einer Studie im British Journal of Nutrition vom November 2020 hat diätetische Ernährung einen direkten Einfluss auf die allgemeine Entzündung sowie die Darmgesundheit im Körper.
Genauer gesagt unterstützt der Verzehr von entzündungshemmenden Lebensmitteln ein gesundes Mikrobiom verschiedener, nützlicher Bakterien. Die Studie ergab beispielsweise, dass Menschen, die die entzündungshemmendste Diät einhielten, höhere Werte von Akkermansia muciniphila aufwiesen, einem nützlichen Darmbakterium, das zur Verringerung von Fettleibigkeit, unbehandeltem Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck beiträgt, laut einer Studie vom Juli 2019 in < em>Naturmedizin.
Um die Darmgesundheit zu unterstützen und das Entzündungsniveau insgesamt zu senken, sollten Sie sich darauf konzentrieren, sowohl Probiotika als auch Präbiotika zu sich zu nehmen, um das Mikrobiom und die allgemeine Darmgesundheit zu unterstützen.
Präbiotika finden sich in:
- Allium (Lauch, Knoblauch und Zwiebeln)
- Früchte wie Äpfel, Bananen und Beeren
- Gemahlene Leinsamen
- Schatz
- Gemüse wie Spargel, Artischocke und anderes grünes Gemüse
- Vollkornprodukte wie Hafer, Vollkorn und Gerste
4. Achte darauf, wie du dich beim Essen fühlst
Abgesehen von offensichtlich entzündlichen Nahrungsmitteln weist Dr. Cotter darauf hin, dass Nahrungsmittelempfindlichkeiten sehr individuell sind. Einige Lebensmittel, wie Gluten oder Laktose, können bei Ihnen eine Entzündung verursachen, bei anderen jedoch nicht.
„Der beste Weg, um herauszufinden, was für Sie funktioniert, besteht darin, auf Ihren Körper zu achten“, schlägt sie vor. „Beobachte, was dir Energie gibt und was dir ein schlechtes Gefühl gibt“, was müde, aufgedunsen oder schmerzend bedeutet.
Und während Sie vielleicht versucht sind, Lebensmittelempfindlichkeitstests zu Hause auszuprobieren, die Ihnen helfen, Lebensmittel zu identifizieren, die Entzündungen in Ihrem Körper verursachen, ist Dr. Alejandro Junger, MD, ein in LA ansässiger Kardiologe, Gründer und medizinischer Leiter des Clean Program , und Autor von Clean und Clean 7, warnt davor. „Sie werden überstrapaziert und falsch interpretiert, und sie dienen nur denen, die sie richtig anwenden“, sagt er.
Stattdessen empfiehlt er, eine bestimmte Nahrungseliminationsdiät auszuprobieren, indem potenzielle entzündliche Lebensmittel – wie Gluten, Milchprodukte und Koffein – mindestens zwei Wochen lang ausgelassen werden und dann die Lebensmittel nacheinander wieder eingeführt werden, um zu sehen, wie Ihr Körper reagiert.
Hier finden Sie alles, was Sie wissen müssen, um eine Eliminationsdiät auszuprobieren.
5. Stress reduzieren
Yoga bringt Ihren Körper in Bewegung und hilft gleichzeitig, Ihr Stressniveau zu senken.Bildquelle: Tony Anderson/DigitalVision/GettyImages
Stress ist entzündlich, daher ist die Stressbewältigung bei der Behandlung von Entzündungen wichtig, sagt Dr. Cotter zu MoreFit.
Ein Artikel vom April 2012 in den Proceedings of the National Academy of Sciences erklärt, dass Stress die Fähigkeit des Körpers verringert, die Entzündungsreaktion wieder zu regulieren. Mit anderen Worten, wenn Sie chronischen Stress haben, läuft Ihr Körper Gefahr, sich in einem ständigen Entzündungszustand zu befinden, weil er denkt, dass er in Gefahr ist.
Die Studie ergab, dass Menschen mit chronischem Stress, die dann einem Rhinovirus (dem Erkältungsvirus) ausgesetzt waren, eher eine Erkältung entwickelten als Menschen, die keinen chronischen Stress hatten.
Um den Auswirkungen von Stress entgegenzuwirken, empfiehlt Dr. Cotter beruhigende Praktiken wie Achtsamkeit, Meditation oder Yoga.
„Viele der stressbedingten, entzündungsbedingten Chemikalien und Signale – wie CRP und Cortisol – in unserem Körper gehen bei diesen Aktivitäten zurück“, fügt Erin R. McNeely, MD, Abteilungsleiterin für Primärversorgung der Region Grand Rapids hinzu Spectrum Health, West-Michigan.
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6. Täglich trainieren
Laut einer älteren, aber immer noch viel zitierten Studie im American Journal of Lifestyle Medicine kann eine tägliche Trainingsroutine dazu beitragen, Entzündungen in nur zwei Wochen zu reduzieren.
Also, wie viel sollten Sie tun? Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner empfehlen Erwachsenen, jede Woche mindestens 150 Minuten aerobes Training zusammen mit mindestens zwei Krafttrainingseinheiten zu absolvieren.
„Für eine vielbeschäftigte Person kann dies bedeuten, dass sie zwischen den Meetings Mikrospaziergänge um den Block und morgens 10 bis 15 Minuten Körpergewichtstraining macht“, sagt Dr. McNeely. „Es muss kein aufwendiges Setup sein.“
Bis zur Auswahl der richtigen Übung für Sie? „Sie sagen, dass die beste Übung die ist, die Sie tun werden“, sagt Dr. Cotter. „Selbst moderate Bewegung, wie 20 Minuten Gehen, kann eine entzündungshemmende Wirkung haben.“
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7. Steh einfach auf
Wenn Sie beruflich viel sitzen, sagt Dr. McNeely, dass Sie alle zwei bis drei Stunden aufstehen, um Entzündungen zu reduzieren.
„Es ist wirklich hilfreich und verhindert, was wir ‚Ruhephysiologie‘ nennen, die eigentlich der Nacht und dem Schlaf vorbehalten sein sollte“, erklärt sie.
Stellen Sie während des Arbeitstages alle paar Stunden eine „Dehnpause“-Warnung in Ihrem Telefon ein oder investieren Sie in einen Stehpult wie den Vari Electric Stehpult (595 US-Dollar, Amazon.com).
8. Holen Sie sich mindestens 7 Stunden Schlaf
Ja, deine Zzzs sind wirklich so wichtig. Bildnachweis: Tetra Images/Tetra images/GettyImages
Du wusstest, dass es kommen würde, aber es ist hier, weil es wichtig ist. Es wurde durch mehrere Studien bestätigt, dass ein Mangel an ausreichendem Schlaf mit einem höheren Entzündungsgrad im Körper verbunden ist.
Um Entzündungen in Schach zu halten, sollten Sie mindestens sieben Stunden Schlaf anstreben, um eine Zunahme der Entzündung zu vermeiden, sagt Dr. McNeely, und denken Sie daran, dass Ihr Schlafbedarf noch höher sein kann. Die National Sleep Foundation empfiehlt Erwachsenen, jede Nacht sieben bis neun Stunden die Augen zu schließen.
Und wenn Sie jemand sind, der aus Gründen, die Sie nicht kontrollieren können, unter Schlafentzug leidet – wie Nachtschichtarbeiter oder frischgebackene Eltern – ist nicht alle Hoffnung verloren.
Eine im September 2019 im British Medical Journal veröffentlichte Studie ergab, dass Nickerchen mit weniger kardiovaskulären Ereignissen verbunden waren, was darauf hindeutet, dass es möglicherweise eine Art Schutzmechanismus gibt, um verpassten Schlaf mit Mittagsschläfchen nachzuholen. Wie bei allen Dingen ist jedoch Mäßigung entscheidend: Laut Schlafmedizin . sind zu viele Mittagsschläfchen auch mit einem höheren Entzündungsgrad verbunden
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9. Hör auf zu rauchen
Dr. Cotter empfiehlt, Maßnahmen zu ergreifen, um schädliche Chemikalien in Ihrer Umgebung zu vermeiden, und dazu gehört auch, mit dem Rauchen oder Dampfen aufzuhören, wenn Sie daran teilnehmen.
Wenn Sie mit einem Raucher zusammenleben oder oft Zeit mit ihm verbringen, ist es in Ihrem besten Interesse, ihn beim Aufhören zu unterstützen, um Ihre Exposition gegenüber Passivrauchen zu reduzieren.
Die Quintessenz
Wenn du Angst vor Entzündungen hast, konzentriere dich darauf, viel Vollwertkost zu essen, regelmäßig Sport zu treiben, deinen Stress zu reduzieren und so oft wie möglich genug Schlaf zu bekommen.
Und wenn Sie irgendeine Art von chronischer Erkrankung haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über alle zusätzlichen Schritte – einschließlich Medikamente –, die Sie zur Behandlung Ihrer Entzündung ergreifen können.
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