Alles was Sie brauchen ist ein Stuhl für dieses 20-minütige Unterkörpertraining

Nehmen Sie sich einen Stuhl und fordern Sie Ihren Unterkörper auf ganz neue Weise heraus. Bildnachweis: diego_cervo / iStock / GettyImages

Ein Stuhl ist vielleicht nicht das erste, was Ihnen in den Sinn kommt, wenn Sie an Trainingsgeräte denken. Seien Sie jedoch versichert, er kann zusätzlichen Halt und Stabilität bieten und die Schwierigkeit bestimmter Bewegungen erhöhen.

Egal, ob Ihr Fitnessstudio noch nicht wieder geöffnet ist oder Sie einfach keine Lust haben, das Haus zu verlassen, jetzt ist der perfekte Zeitpunkt, um einen Stuhl herauszuholen und dieses Unterkörpertraining auszuprobieren. Sie werden jeden der Hauptmuskeln treffen, von Gesäßmuskeln über Quads und Kniesehnen bis hin zu Waden.

Weitere 20-minütige Workouts finden Sie hier – wir haben für jeden etwas dabei.

Probieren Sie dieses 20-minütige Workout für den Unterkörperstuhl aus

Tun: jeder Satz von 3 Übungen 3 Runden hintereinander (2 Stuhlübungen plus Jumping Jacks), dann eine Minute ruhen lassen, bevor mit dem nächsten Satz von 3 Übungen fortgefahren wird.

Schritt 1: Step-Up

Bildnachweis: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body

1. Stellen Sie zunächst Ihren gesamten rechten Fuß auf den Stuhl.
2. Drücken Sie durch Ihre rechte Ferse, während Sie auf den Stuhl treten, und bringen Sie Ihren linken Fuß so, dass Sie Ihren rechten treffen, sodass Sie auf dem Stuhl stehen.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie mit dem rechten und dann mit dem linken Fuß nach unten treten, sodass beide Füße auf dem Boden stehen.

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Zug 2: Liegendes Hüftstrahlruder

Bildnachweis: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body

1. Legen Sie Ihren Oberkörper und Gesäß auf den Boden und legen Sie Ihre Fersen auf den Stuhl.
2. Verwenden Sie die Kraft auf Ihren Fersen, um Ihre Gesäßmuskeln zu drücken und den Rücken vom Boden abzusenken.
3. Schieben Sie gerade genug nach oben, bis Ihr Oberkörper und Ihr Unterkörper ausgerichtet sind.
4. Mit Kontrolle nach unten senken.

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Zug 3: Jumping Jacks

Bildnachweis: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Type Cardio

1. Beginnen Sie, indem Sie mit den Beinen zusammen und den Händen an Ihrer Seite stehen.
2. Springe in die Luft, trenne gleichzeitig deine Füße und hebe die Arme über dir.
3. Ohne sich auszuruhen, springe erneut und kehre in die Ausgangsposition zurück.

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Zug 4: Kniebeugen mit Körpergewicht

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1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor einen Stuhl.
2. Beugen Sie die Knie und klappen Sie die Hüften nach hinten, um die Gesäßmuskulatur in Richtung Stuhl zu senken, ohne sich tatsächlich hinzusetzen.
3. Drücken Sie mit dem größten Teil Ihres Gewichts in den Fersen durch Ihre Füße, um zum Stehen zurückzukehren.

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Trinkgeld

Achten Sie darauf, Ihre Bauchmuskeln zu straffen, um Ihren Rücken und Ihren Kern zu unterstützen.

Zug 5: Glute Kickback

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1. Halten Sie sich an der Stuhllehne fest und stellen Sie sich mit leicht nach hinten geklappten Hüften auf.
2. Heben Sie langsam ein Bein an und halten Sie dabei Ihr Knie gebeugt, bis die Fußsohle zur Decke zeigt und Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist.
3. Senken Sie das Bein und wiederholen Sie.
4. Machen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie die Beine wechseln.

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Zug 6: Jumping Jacks

Bildnachweis: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Type Cardio

1. Beginnen Sie, indem Sie mit den Beinen zusammen und den Händen an Ihrer Seite stehen.
2. Springe in die Luft, trenne gleichzeitig deine Füße und hebe die Arme über dir.
3. Ohne sich auszuruhen, springe erneut und kehre in die Ausgangsposition zurück.

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Bewegung: 7 Kniebeugen mit einem Bein

Bildnachweis: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body

1. Steh hoch mit deinem Kern beschäftigt.
2. Strecken Sie ein Bein vor sich aus und legen Sie Ihr Gewicht in die Ferse Ihres anderen Beins, das auf dem Boden bleibt.
3. Balancieren Sie auf Ihrem geerdeten Bein, beugen Sie Ihr Knie, klappen Sie Ihre Hüften nach hinten und setzen Sie sich auf die Stuhlkante.
4. Dann steh wieder auf.

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Versuchen Sie bei jeder Wiederholung, sich immer weniger darauf zu verlassen, dass Sie Ihr volles Gewicht auf den Stuhl unten setzen.

Zug 8: Stehende Hüftabduktion

Bildnachweis: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body

1. Stellen Sie sich mit einer Rückenlehne hoch und heben Sie ein Bein vom Boden ab, während Sie auf Ihrem anderen Fuß balancieren.
2. Heben Sie das angehobene Bein zur Seite des Körpers, ohne das Knie zu beugen.
3. Bringen Sie Ihr Bein wieder nach unten und kreuzen Sie Ihren Fuß so weit wie möglich vor dem stehenden Bein, wobei Sie beide Beine gerade halten.

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Zug 9: Jumping Jacks

Bildnachweis: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Type Cardio

1. Beginnen Sie, indem Sie mit den Beinen zusammen und den Händen an Ihrer Seite stehen.
2. Springe in die Luft, trenne gleichzeitig deine Füße und hebe die Arme über dir.
3. Ohne sich auszuruhen, springe erneut und kehre in die Ausgangsposition zurück.

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Zug 10: Einbeinige Hüftbrücke

Bildnachweis: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body

1. Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken.
2. Legen Sie eine Ferse auf den Stuhl und schweben Sie die andere über den Stuhl.
3. Drücken Sie auf dem Stuhl in Ihre Ferse und fahren Sie durch Ihre Ferse, um die Hüften auf die Höhe des Stuhls zu heben.
4. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen, senken Sie sie dann wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang.

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Zug 11: Wide Squat

Bildnachweis: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body

1. Stellen Sie sich mit den Füßen in einer extra breiten Haltung (über die Hüftbreite hinaus) vor einen Stuhl.
2. Beugen Sie die Knie und senken Sie die Gesäßmuskulatur in Richtung Stuhl, ohne sich tatsächlich hinzusetzen.
3. Halten Sie Ihre Knie über Ihren Knöcheln und legen Sie Ihr Gewicht über den gesamten Bewegungsbereich in Ihre Fersen.
4. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um zum Stehen zurückzukehren.

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Zug 12: Jumping Jacks

Bildnachweis: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Type Cardio

1. Beginnen Sie, indem Sie mit den Beinen zusammen und den Händen an Ihrer Seite stehen.
2. Springe in die Luft, trenne gleichzeitig deine Füße und hebe die Arme über dir.
3. Ohne sich auszuruhen, springe erneut und kehre in die Ausgangsposition zurück.

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