Alles, was Sie für ein effektives Training benötigen, ist ein Gewicht von 10 Pfund

0
3

Wenn Sie jeweils auf einer Seite arbeiten, haben Sie die Möglichkeit, Ungleichgewichte bei der Stärke auszugleichen. Bildnachweis: Julia_Albul / iStock / GettyImages

Es ist jetzt leicht zu sehen, wie wir die vielen Schnickschnack unserer Fitnessstudios für selbstverständlich hielten. Hanteln und Hantelscheiben, Kabelmaschinen und Laufbänder – es war genau das Richtige für Sie. Obwohl der Zugang zu all diesen Geräten praktisch war, ist dies nicht der einzige Weg, um ein gutes Training zu erhalten.

Wirklich, alles, was Sie für eine effektive Ganzkörpertrainingssitzung benötigen, ist ein einzelnes 10-Pfund-Gewicht. Bevor Sie eine Augenbraue hochziehen, probieren Sie dieses Training mit einer Hantel aus, mit freundlicher Genehmigung von K. Aleisha Fetters, CSCS. Sie können Ihr Hantelgewicht nach Bedarf erhöhen oder die empfohlenen 10 Pfund einhalten.

Ich brauche eine Hantel?

  • Rubber Hex Hantel – 10 lb (32,87 $, Amazon)
  • Cap Langhantel Neopren beschichtete Hantelgewichte (29,92 $, Amazon)
  • Neopren-Hantelpaare bis zum ersten Tag Fitness ($ 33.16, Amazon)

Probieren Sie dieses Single-Hantel-Training aus

Zug 1: Kreuzheben mit einem Bein

Bildnachweis: morefit.eu/K. Aleisha FettersSets 2Reps 12Körperteil Hintern und Beine

  1. Stellen Sie sich mit einer Hantel in die rechte Hand, die Füße etwa hüftbreit auseinander gepflanzt.
  2. Greifen Sie in Ihren Kern ein, während Sie beginnen, Ihr linkes Bein direkt hinter sich anzuheben, Ihre Hüften nach hinten zu klappen und sich mit Ihrem rechten Bein abzustützen, wobei Sie das rechte Knie leicht beugen.
  3. Senken Sie gleichzeitig die Hantel in Richtung Boden und halten Sie das Gewicht relativ nahe an Ihrem Körper und Ihrem Rücken.
  4. Sobald Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist, schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und kehren Sie die Bewegung um, um zum Stehen zurückzukehren.
  5. Führen Sie alle Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Seite.
Lesen Sie auch  Gesäßübungen, die enge Hüftbeuger fixieren

Anweisungen anzeigen

Bewegen Sie 2: Single-Arm Hammer Curl zu Overhead Press

Bildnachweis: morefit.eu/K. Aleisha FettersSets 2Reps 12Körperteile Arme und Schultern

  1. Stellen Sie sich mit einer Hantel in der rechten Hand und hüftbreit auseinander stehenden Füßen hoch.
  2. Halten Sie die Hantel in einem neutralen Griff, wobei die Handfläche zur Mittellinie Ihres Körpers zeigt, und drehen Sie die Hantel bis zu Ihrer Schulter.
  3. Drücken Sie die Hantel über Ihre Schulter, ohne den Rücken zu krümmen.
  4. Drehen Sie die Bewegung um, um zurückzukehren und das Gewicht wieder in die Ausgangsposition zu senken.
  5. Wenn Sie Ihre Wiederholungen beendet haben, wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Anweisungen anzeigen

Trinkgeld

Wenn Sie das Gewicht über den Kopf drücken, halten Sie Ihren Kern fest und verspannt, um Ihren Rücken zu schützen, sagt Fetters.

Zug 3: Hantelkniebeugen

Bildnachweis: morefit.eu/K. Aleisha FettersSets 2Reps 12Körperteil Hintern, Beine und Bauchmuskeln

  1. Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auseinander, eine Hantel in der rechten Hand.
  2. Strecken Sie Ihren rechten Arm gerade zur Seite und halten Sie die Hantel in der Luft.
  3. Halten Sie Ihren Arm gerade, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad.
  4. Drücken Sie in Ihre Fersen und schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, um zum Stehen zurückzukehren.
  5. Wenn Sie alle Wiederholungen beendet haben, schalten Sie die Hantel auf die andere Seite.

Anweisungen anzeigen

Trinkgeld

Die Herausforderung besteht darin, einen aufrechten Oberkörper zu halten, während Sie mit ausgefahrener Hantel hocken. Halten Sie Ihren Kern gespannt und halten Sie Ihr Set an, wenn Ihre Form zusammenbricht.

Lesen Sie auch  Sind Liegestütze für eine große Person schwieriger zu tun?

Zug 4: Einarmiger Gesichtszug

Bildnachweis: morefit.eu/K. Aleisha FettersSets 2Reps 12Körperteil Rücken, Arme und Schultern

  1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Hantel in der rechten Hand.
  2. Hängen Sie sich an Ihren Hüften nach hinten und lehnen Sie Ihren Oberkörper mit flachem Rücken und leicht gebeugten Knien nach vorne.
  3. Legen Sie Ihre linke Handfläche auf Ihren linken Oberschenkel oder an Ihre Seite. Dies ist die Ausgangsposition.
  4. Ziehen Sie die Hantel mit Ihrem Ellbogen in einer 90-Grad-Biegung bis zur Außenseite Ihres rechten Ohrs.
  5. Halten Sie hier einen Moment inne und drücken Sie Ihre Schulterblätter.
  6. Kehren Sie die Bewegung um, um den Arm wieder nach unten zu bringen.
  7. Machen Sie alle Wiederholungen auf der ersten Seite und dann auf der anderen Seite.

Anweisungen anzeigen

Zug 5: Holzhackschnitzel

Bildnachweis: morefit.eu/K. Aleisha FettersSets 3Reps 6Körperteil Rücken, Hintern, Beine, Schultern und Bauchmuskeln

  1. Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auseinander und halten Sie die Hantel mit beiden Händen.
  2. Schieben Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie die Knie um 90 Grad, um in die Hocke zu gehen.
  3. Bringen Sie gleichzeitig die Hantel auf Ihre rechte Seite.
  4. Schieben Sie durch Ihre Fersen und kommen Sie zum Stehen.
  5. Wenn Sie stehen, ziehen Sie die Hantel über Ihre linke Schulter und drehen Sie Ihren rechten Fuß, um Ihren Oberkörper nach links zu drehen.
  6. Lass dich für die nächste Wiederholung gleich wieder in die Hocke fallen.
  7. Wenn Sie alle Wiederholungen abgeschlossen haben, wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

Anweisungen anzeigen

Trinkgeld

Bewegen Sie sich für diese Übung mit Kontrolle und vermeiden Sie es, den Schwung des Gewichts zu nutzen, um es über den Kopf oder auf Ihre Seite zu bringen, sagt Fetters.

Lesen Sie auch  Wie man einen Gymnastikball entleert