Arbeiten Sie an der Keto-Diät? Folgendes müssen Sie wissen:

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Wie bei den meisten Workouts bedeutet das Trainieren während der Ketodiät, zu wissen, wann Sie sich anstrengen und wann Sie sich entspannen müssen. Bildnachweis: vm / E + / GettyImages

Das Befolgen der kohlenhydratarmen, fettreichen Ketodiät kann einige erstaunliche Auswirkungen auf den Körper haben. Es wurde gezeigt, dass es den Gewichtsverlust beschleunigt, Anfälle bei Kindern reduziert und Menschen hilft, mit Diabetes umzugehen.

Dies sind nicht die einzigen Änderungen, die Keto-Anhänger sehen: Die Ernährung wird wahrscheinlich auch die Art und Weise beeinflussen, wie Ihr Körper mit einem Training umgeht, obwohl es einige Debatten darüber gibt, ob das Training während der Ketose die Leistung fördert oder beeinträchtigt.

Sollten Sie während der Keto-Diät trainieren?

Einerseits scheint das Training mit Keto zu einer stärkeren Fettverbrennung zu führen. Eine 2016 in Metabolism veröffentlichte Studie ergab, dass Ultra-Ausdauersportler, die eine kohlenhydratarme Diät befolgten, während eines dreistündigen Laufs 2,3-mal mehr Fettverbrennung hatten als diejenigen, die sich an eine kohlenhydratreiche Diät hielten.

Eine andere Studie, die 2009 in Adipositas veröffentlicht wurde, fand ebenfalls heraus, dass eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung (wie Keto) zu einer stärkeren Fettoxidation während des Trainings führte, jedoch die aerobe Trainingsleistung oder Muskelkraft im Vergleich zu Menschen mit einem nicht zu beeinträchtigen schien kohlenhydratreiche Diät.

Reyna Franco, RD, eine Ernährungsberaterin und zertifizierte Personal Trainerin mit einer Privatpraxis in New York City, sagt jedoch, dass vereinzelte Beweise von Kunden darauf hindeuten, dass Keto die Leistung überhaupt nicht fördert und das Training sogar erschweren könnte.

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2017, die im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde, bestätigt sie: Die Forscher fanden heraus, dass Sportler, die 10 Wochen lang eine Keto-Diät befolgten, erfolgreich abnahmen und ihr Körper lernte, Fett als Kraftstoff zu verwenden, aber sie wurden auch schneller erschöpft und konnten nicht mit hoher Intensität trainieren.

Während die Wissenschaft immer noch am Zaun ist, ob sich die beliebte Ernährung positiv oder negativ auf das Training auswirkt, sind sich die meisten Experten einig, dass Sie Ihr Training optimieren müssen, während Sie daran teilnehmen. Hier ist, was Sie über das Keto-Training wissen sollten.

1. Nehmen Sie es ruhig während der Keto-Grippe

Die erste Phase des Ketos kann schwierig sein und grippeähnliche Symptome wie Müdigkeit, Reizbarkeit und Schwindel hervorrufen (daher der Spitzname „Keto-Grippe“). „Jeder reagiert anders auf Keto, aber ich finde, wenn Sie anfangen, haben die meisten Menschen nicht viel Energie“, sagt Franco.

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Möglicherweise stellen Sie fest, dass es schwierig ist, Ihre täglichen Aktivitäten zu bewältigen, und dass es noch schwieriger ist, mit Ihrer üblichen Trainingsroutine Schritt zu halten. Franco sagt, dass Sie in den ersten Wochen nach der Diät möglicherweise Einbrüche in Ihrer Kraft und Ausdauer bemerken, während sich der Körper an die Ketose gewöhnt.

Franco empfiehlt, die erste Woche der Diät (oder wie lange Ihre Keto-Grippesymptome anhalten) der aktiven Ruhe zu widmen. Aber legen Sie Ihre Fitnesszeit nicht vollständig zurück. „Es ist gut, ins Fitnessstudio zu gehen und deinen Körper in Bewegung zu halten, wenn das Teil deines Lebens ist“, sagt Franco. Wenn Sie mit der Diät beginnen und sich trotzdem gut genug fühlen, um mit Ihrem üblichen Training Schritt zu halten, sagt Franco, dass Sie es versuchen sollen.

Gehen Sie spazieren, radeln, schwimmen oder trainieren Sie einfach und ohne Auswirkungen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie vorrangig auf Ihren Körper hören.

Jetzt ist der perfekte Zeitpunkt, um in jeder Übung langsamer zu werden und sich auf Ihre Form zu konzentrieren. Bildnachweis: EmirMemedovski / E + / GettyImages

2. Konzentrieren Sie sich zuerst auf Form und Mobilität

Jonathan Jordan, ein in San Francisco ansässiger Personal Trainer und Ernährungstrainer, sagt, dass die meisten Menschen sich dem Training nähern, um so viel Kalorien wie möglich in das Training einzubringen, was normalerweise bedeutet, dass sich Intensitätstrümpfe bilden.

Wenn Sie also mit dem Keto beginnen und die Intensität Ihres Trainings reduzieren, nutzen Sie die Zeit, um alle Probleme zu beheben, die Sie beseitigt haben. Jordan sagt, dass er feststellt, dass Kunden viel eher bereit sind, an Dingen wie Muskelungleichgewichten und Bewegungsproblemen zu arbeiten, wenn ihre Energie auf Keto konzentriert ist.

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3. Optimieren Sie andere Faktoren, die das Training beeinflussen

Jordan sagt, dass es viele Dinge außerhalb des Fitnessraums gibt, die in Ihre Trainingsleistung einfließen. Diese Faktoren umfassen Schlaf, Flüssigkeitszufuhr, Stress und natürlich Ernährung.

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Die Anfangsphase der Ketodiät ist ein guter Zeitpunkt, um diese Dinge anzugehen. „Wenn Sie sich beim Keto darauf konzentrieren, sich um diese Faktoren zu kümmern – Sie halten den Stress niedrig, schlafen viel, bleiben hydratisiert, nehmen Elektrolyte auf -, können Sie Fortschritte machen und Ihren Körper herausfordern, härter und schneller zu trainieren.“ „Jordan sagt.

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4. Begrenzen Sie Ihr Training mit hoher Intensität

Aber geh nicht zu hart oder zu schnell. Jordan empfiehlt im Allgemeinen, dass Kunden mit Keto ihre Trainingsintensität verringern. „Wenn Sie Keto einnehmen – und besonders in den ersten Wochen -, ist es am besten, HIIT zu begrenzen und sich auf Cardio mit geringer Intensität zu konzentrieren, da die Menge an Kohlenhydraten in Ihrem System drastisch reduziert ist“, sagt Jordan.

Bevor Sie mit der Ketodiät begannen und Brot, Nudeln und dergleichen herausschnitten, waren Kohlenhydrate die bevorzugte Methode Ihres Körpers, um Ihr Training zu stärken. Wenn Sie jedoch keine zusätzlichen Kohlenhydrate zu sich nehmen, verfügt Ihr Körper nur über begrenzte Reserven und muss den Wechsel vornehmen, um stattdessen Fett zu verwenden.

Bleiben Sie also bei Übungen mit geringer Intensität wie Gehen, Schwimmen, Yoga oder anderen Aktivitäten, die Sie ausführen können, während Sie noch in der Lage sind, ein Gespräch zu führen, bis Ihr Energieniveau wieder den Standards vor dem Keto entspricht.

Gehen Sie für weniger Gewicht und höhere Wiederholungen. Bildnachweis: Kolostock / Tetra images / GettyImages

5. Passen Sie Ihren Ansatz an StrengthTraining an

„Der Schlüssel beim Keto ist es, Muskelmasse zu erhalten“, sagt Jordan. Sie können dies durch Krafttraining an mindestens drei Tagen pro Woche tun. „Ich versuche, die Lautstärke hoch zu halten und Cardio-Wiederholungen durchzuführen“, sagt er.

Führen Sie beispielsweise zwei bis vier Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Bewegung durch, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Diese erhöhten Wiederholungen und Sätze bedeuten jedoch wahrscheinlich, dass Sie das Gewicht, das Sie heben, verringern müssen, damit Sie jeden Satz mit der richtigen Form vervollständigen können.

6. Machen Sie sich wieder mit Ihrer üblichen Routine vertraut

Franco sagt, sobald sich Ihr Körper an die Ketose gewöhnt hat (was innerhalb von ein paar Wochen nach Beginn der Diät geschehen sollte), sollten Sie in der Lage sein, zu Ihrem normalen Training zurückzukehren. Jordan sagt, dass der Körper unglaublich anpassungsfähig ist und im Allgemeinen zurückprallt, sodass Sie schließlich mit höheren Intensitäten trainieren können.

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Er merkt jedoch an, dass Hochleistungssportler wie Ultramarathonläufer oder Bodybuilder es möglicherweise schwerer haben, zu ihren üblichen Leistungsniveaus zurückzukehren als der durchschnittliche Sportler, wenn sie sich an die extrem niedrige Kohlenhydrataufnahme halten.

7. Betrachten Sie gezieltes Keto

Wenn Sie ein ernsthafter Sportler sind und während des Trainings immer noch kein Benzin mehr haben, können Sie ein gezieltes Keto in Betracht ziehen. Es ist eine Version der Diät, bei der Sie 30 bis 45 Minuten vor dem Training etwa 25 Gramm Kohlenhydrate essen, sagt Daniela Torchia, M.P.H., Ph.D., eine registrierte Diätassistentin mit Sitz in Loma Linda, Kalifornien. Die Idee ist, dass der Körper diese Kohlenhydrate zur Energiegewinnung verwendet und dann kurz nach Abschluss Ihres Trainings wieder in die Ketose zurückkehrt.

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Keto ist möglicherweise nicht für Sie geeignet, und das ist in Ordnung. Bildnachweis: PeopleImages / E + / GettyImages

8. Wissen, wann zu beenden

Eines der wichtigsten Dinge, wenn Sie eine neue Diät ausprobieren oder eine neue Diät machen, ist es, auf den Körper zu hören. „Einige Leute machen die Ketodiät gut, andere reagieren einfach nicht gut darauf“, sagt Franco.

Einige Anzeichen dafür, dass Sie möglicherweise nicht auf Ketose reagieren, sind, dass Sie die Keto-Grippe-Phase nicht überwinden und Veränderungen in Ihren Haaren, Ihrer Haut oder Ihren Nägeln bemerken, die darauf hindeuten könnten, dass Ihnen wichtige Nährstoffe fehlen, sagt Franco.

Wenn Sie seit einigen Wochen auf Diät sind und diese Dinge bemerken oder dieses miese, gereizte Gefühl einfach nicht loswerden können, ist es möglicherweise an der Zeit, Ihr Engagement für Keto zu überdenken und Kohlenhydrate wieder in Ihr Leben zu lassen. „Wenn Sie nicht zu Ihrer typischen Routine zurückkehren können, ist dies nicht die richtige Diät für Sie“, sagt Franco.