Armübungen mit Gewichten beim Sitzen an Ihrem Schreibtisch

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Es gibt verschiedene Armübungen, die Sie an Ihrem Schreibtisch ausführen können. Bildnachweis: Michael H / DigitalVision / GettyImages

Wenn Sie einen Job haben, der Sie an Ihren Schreibtisch gebunden hält, ist es sicherlich schwierig, Ihre Fitnessziele zu erreichen. aber es ist nicht unmöglich. Sie können Armübungen mit Gewichten machen, während Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen.

Verstauen Sie ein Paar Handgewichte in Ihrer Schublade oder unter Ihrem Schreibtisch, um ein oder zwei Armübungen zu machen, während Sie am neuesten Webinar teilnehmen. Obwohl diese Übungen möglicherweise nicht ausreichen, um alle Ihre Fitnessanforderungen zu erfüllen, sind sie sicherlich besser, als ein Training insgesamt zu überspringen.

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1. Bauen Sie einen besseren Bizeps

Die zweiköpfigen Muskeln an der Vorderseite Ihrer Arme, der Bizeps, lassen sich leicht mit Locken aller Art trainieren. Nehmen Sie Bizeps-Locken, wie von ExRx.net erklärt, in Ihre Armübungen auf, während Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen.

  1. Setzen Sie sich auf die Kante Ihres Stuhls und halten Sie ein Gewicht in jeder Hand mit einem Unterhandgriff. Hängen Sie Ihre Arme zum Boden.
  2. Halten Sie Ihre Oberarme neben Ihrem Oberkörper, während Sie Ihre Ellbogen beugen und das Gewicht in Richtung Ihrer Schultern krümmen. Senken Sie sie dann wieder nach unten, um einen Satz zu vervollständigen.

Ändern Sie aus Gründen der Abwechslung Ihren Griff so, dass Ihre Handflächen zur Mittellinie zeigen, um mehr von den Unterarmmuskeln zu trainieren.

2. Tonen Sie Ihren Trizeps

Die Trizepsmuskeln im hinteren Teil des Oberarms sind in Funktion und Aussehen genauso wichtig wie Ihre sogenannten Pistolen oder Bizeps. Trainieren Sie diese Muskeln mit Ihrem Armtraining an Ihrem Schreibtisch, indem Sie Trizepsverlängerungen über Kopf verwenden, wie von der American Academy of Orthopaedic Surgeons erläutert.

  1. Setzen Sie sich aufrecht an die Kante Ihres Stuhls und halten Sie ein Gewicht mit beiden Händen über Ihren Kopf, wobei Ihre Ellbogen vollständig ausgestreckt sind.
  2. Beugen Sie Ihre Ellbogen, um das Gewicht hinter sich zu senken, und strecken Sie sie dann zurück in die Ausgangsposition.
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Achten Sie auf Ihre Oberarme – sie sollten während der gesamten Bewegung nahe an Ihrem Kopf bleiben.

3. Arm Workout an einem Schreibtisch

Winzige Ein-Pfund-Gewichte können auf Ihrem Schreibtisch leicht außer Sicht geraten, aber sie tragen nicht viel zum Training Ihrer Muskeln bei. Sie müssen die großen Gewichte herausziehen, damit diese Bewegungen zählen.

Streben Sie mindestens acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung mit Gewichten an, die so schwer sind, dass die letzten paar Wiederholungen mit guter Form fast unmöglich zu tun scheinen. Wenn Sie große Gewichte benötigen, können diese als Fußschemel unter Ihrem Schreibtisch dienen.

Machen Sie bis zu fünf Sätze dieser Übungen, aber versuchen Sie, sie in einer Sitzung zu machen, wobei zwischen jedem Satz etwa 60 Sekunden verbleiben. Vermeiden Sie es, die Sets tagsüber auszubreiten, da dies nur die Auswirkungen verringert. Ihr Körper baut Muskeln auf, wenn Sie ihn ruhen lassen, nachdem er dem Stress von Gewichten ausgesetzt war. Geben Sie einer Muskelgruppe nach der Arbeit mindestens 48 Stunden Zeit, bevor Sie sie erneut trainieren.

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4. Stärken Sie Ihre Schultern

Wenn Sie mehr Zeit haben, trainieren Sie nicht nur Ihre Bizeps-, Trizeps- und Unterarmmuskeln. Ihre Schultern können leicht trainiert werden, während Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen, und tragen zu einem starken, funktionellen Oberkörper bei.

Probieren Sie verschiedene Schulterübungen aus, wie der American Council on Exercise demonstriert.

Schritt 1: Überkopf drücken

  1. Setzen Sie sich auf die Stuhlkante und halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit einem Überhandgriff.
  2. Bringen Sie Ihre Arme so hoch, dass sie an den Schultern einen Winkel von 90 Grad bilden, wobei die Handflächen zur Vorderseite des Raums zeigen.
  3. Drücken Sie die Hanteln nach oben, um Ihre Arme über den Kopf zu strecken. Senken Sie sie dann wieder ab, um Schulterdrücke auszuführen – wobei Sie Ihren Trizeps als Unterstützung verwenden.
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Zug 2: Vorderarm hebt sich

  1. Setzen Sie sich auf die Stuhlkante und greifen Sie mit jeder Hand nach einem Gewicht. Die Arme hängen an Ihren Beinen.
  2. Heben Sie Ihre Arme so an, dass sie parallel zum Boden sind. Senken Sie sie dann wieder ab, um eine Wiederholung abzuschließen.