Start Ernährung Ernährungsgrundlagen Aufgebläht und gashaltig? Möglicherweise fehlen Ihnen diese 2 wichtigen Nährstoffe

Aufgebläht und gashaltig? Möglicherweise fehlen Ihnen diese 2 wichtigen Nährstoffe

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Aufgebläht und gashaltig? Möglicherweise fehlen Ihnen diese 2 wichtigen Nährstoffe

Die Ernährung ist einer der Hauptgründe für unangenehme GI-Symptome. Bildnachweis: igor_kell / iStock / GettyImages

Vielleicht fühlen Sie sich zu voll, um sich frei zu bewegen, oder Ihre Magengeräusche sind laut genug, um nebenan gehört zu werden. In jedem Fall fühlt es sich beschissen an, aufgebläht und gasförmig zu sein.

Während es unzählige mögliche Ursachen für unangenehme gastrointestinale Symptome gibt, ist es nicht zu leugnen, dass die Ernährung zur Darmgesundheit beiträgt.

„Im Allgemeinen ist die Ernährung wahrscheinlich der Hauptgrund für viele GI-Symptome“, sagt Dr. Shanti Eswaran, Gastroenterologe und Internist bei Michigan Medicine. „Was wir essen, bewegt sich durch unseren Körper und erfährt Transformationen, da es durch Enzyme und Bakterien im GI-Trakt abgebaut wird.“

Wenn wir nach dem Essen unter Blähungen leiden, ist dies häufig auf Nebenprodukte zurückzuführen, die von Bakterien im GI-Trakt erzeugt werden und die dazu beitragen, unsere Nahrung abzubauen. „Nebenprodukte von dem, was wir essen, können auch den Wassergehalt im Darm erhöhen, Flüssigkeiten ansaugen und uns aufgebläht fühlen“, fügt Dr. Eswaran hinzu.

Die Hauptursache für Gas und Blähungen ist das Reizdarmsyndrom oder IBS. Laut Dr. Eswaran „wird IBS durch eine Vielzahl verschiedener Ursachen verursacht. Zu den Merkmalen gehören jedoch Bauchschmerzen und -beschwerden sowie eine veränderte Darmfunktion wie Verstopfung und Durchfall.“

Menschen mit IBS neigen dazu, „hyperbewusste GI-Trakte“ zu haben, was bedeutet, dass sie nach dem Essen vermehrt Schmerzen oder Blähungen haben können, unabhängig von der Art der Nahrung, die sie zu sich nehmen.

Fehlen Ihrer Ernährung bestimmte Nährstoffe?

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Allgemeine Tipps zur Verringerung von Gas und Blähungen sind das Essen kleinerer Mahlzeiten während des Tages und das Vermeiden von kohlensäurehaltigen Getränken und das Essen weniger gasbildender Lebensmittel (denken Sie an Bohnen, Kreuzblütler, Kleie und Milchprodukte, wenn diese nicht gut vertragen werden).

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Aber was ist mit bestimmten Nährstoffen? Lesen Sie weiter, um die möglichen Zusammenhänge zwischen gängigen Nährstoffen und Ihren lästigen Darmproblemen zu erfahren.

1. Vitamin D.

Vitamin D ist ein Nährstoffmangel, was bedeutet, dass die meisten von uns nicht genug davon bekommen. Bildnachweis: Alexander Spatari / Moment / GettyImages

Obwohl die Forschung darauf hinweist, dass Vitamin-D-Mangel bei Menschen mit IBS besonders häufig ist, sind niedrige Nährstoffwerte nicht nur in dieser Population zu finden.

„Die Mehrheit der Erwachsenen, die in bestimmten Regionen leben oder einen Lebensstil in Innenräumen führen, hat tendenziell einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel und steht im Allgemeinen im Zusammenhang mit mangelnder Sonneneinstrahlung, obwohl Fettleibigkeit ein weiterer Risikofaktor ist“, sagt Tamara Duker Freuman, RDN, New York Ernährungsberaterin in der Stadt und Autorin von The Bloated Belly Whisperer .

Während der genaue Mechanismus, durch den die beiden zusammenhängen, unklar bleibt, haben mehrere kleine Studien berichtet, dass eine Vitamin-D-Supplementierung für Menschen mit IBS hilfreich sein kann.

Eine Studie vom Februar 2019 im International Journal of Preventive Medicine berichtete beispielsweise, dass eine Vitamin-D-Supplementierung die Schwere der Symptome und die krankheitsspezifische Lebensqualität bei Menschen mit signifikant verbessert IBS im Vergleich zu denen, die keine Ergänzung erhalten haben.

Leider könnte die alleinige Ergänzung von Vitamin D Ihre Darm-spezifischen Symptome nicht lösen, sagt Dr. Eswaran.

„Es kann jedoch allgemeine Symptome im Zusammenhang mit Vitamin-D-Mangel wie Gehirnnebel und Müdigkeit verbessern. Wenn Sie sich insgesamt gut fühlen, können Ihre GI-Symptome Sie möglicherweise weniger stören.“

Wie man mehr Vitamin D bekommt

Vitamin D kommt natürlich nur in einer Handvoll Lebensmitteln vor, darunter Eigelb, bestimmte Pilzarten und fetter Fisch wie Lachs und Sardinen, aber es gibt reichlich angereicherte Optionen.

Sie finden Vitamin D in angereicherten Milchprodukten (wie Milch und Joghurt) und pflanzlichen Alternativen (wie Mandel-, Hafer- und Sojamilch), Frühstückszerealien und einigen Orangensäften.

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Top-Nahrungsquellen für Vitamin D

  • Fetthaltiger Fisch (Lachs, Sardinen, Thunfisch)
  • Weiße Pilze
  • Angereicherte Milch-, Soja-, Hafer- oder Mandelmilch
  • Eigelb

Zu versuchende Rezepte

  • Einfacher Dijon Lachs
  • Southwestern Egg Scramble
  • Pilzcremesuppe

2. Faser

Fügen Sie Ihrem Tag mehr Gemüse hinzu, um die Menge an Ballaststoffen in Ihrer Ernährung zu erhöhen. Bildnachweis: bit245 / iStock / GettyImages

Faser kann verwirrend werden. Bei manchen Menschen kann eine ballaststoffreiche Ernährung Gas und Blähungen hervorrufen oder verschlimmern. Bei anderen kann eine Low -Faser-Diät zu Blähungen führen.

„Jeder ist anders, und man muss jeden Fall von Blähungen einzeln bewerten, um zu verstehen, was dahinter steckt“, bemerkt Freuman. „Das gleiche Mittel, das bei einer Person zur Linderung der Symptome beiträgt, kann die Symptome bei einer anderen Person verschlimmern.“

Lassen Sie es uns noch weiter aufschlüsseln: „Eine hohe Aufnahme von Ballaststoffen kann bei manchen Menschen zu Darmgas oder Blähungen führen, die auf eine hohe Stuhlbelastung zurückzuführen sind, oder es kommt mehr Ballaststoffe herein als herauskommen, wodurch sich Stuhl aufbaut.“ Freuman sagt.

Eine hohe Aufnahme von fermentierbaren Kohlenhydraten (FODMAPs) aus natürlich ballaststoffreichen Lebensmitteln kann auch bei Menschen, die für diese Pflanzenklassen empfindlich sind, zu Darmstörungen führen.

Andererseits kann eine Diät, der ausreichende Mengen an Ballaststoffen fehlen, bei einigen auch zu Bauchproblemen führen.

„Menschen mit chronisch niedriger Ballaststoffaufnahme können auch Darmgas oder Blähungen bekommen, wenn ihre geringe Ballaststoffaufnahme zu chronischer Verstopfung und / oder unvollständiger Defäkation von harten, kleinen Stühlen führt“, fügt Freuman hinzu.

Laden wir also die gesamte Faser auf oder verzichten wir ganz darauf? Weder.

Wenn Sie aufgebläht sind, ist es nicht automatisch gegeben, dass das Hinzufügen von mehr Ballaststoffen zur Diät Ihre Symptome lindert.

„Wenn jedoch jemand aufgrund von Verstopfung aufgrund einer ballaststoffarmen Ernährung aufgebläht ist, besteht die richtige Antwort darin, sehr allmählich Ballaststoffe hinzuzufügen, möglicherweise zusammen mit einem sanften Darmregime (oder Abführmittel), um den verbleibenden Stuhl zu beseitigen, der eine Sicherung verursacht dass die Faser besser vertragen wird „, sagt Freuman.

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Nehmen Sie wie immer Änderungen unter Anleitung eines Gastroenterologen oder eines registrierten Ernährungsberaters vor, nicht allein.

Wie man mehr Faser bekommt

Um die Aufnahme von Ballaststoffen zu erhöhen und gleichzeitig das Risiko einer Verschlechterung von Gas und Blähungen zu minimieren, sollten Sie sich für ballaststoffhaltige Lebensmittel entscheiden, die weniger FODMAP enthalten und texturmodifiziert wurden, um die Partikelgröße der Ballaststoffe zu verringern, schlägt Freuman vor.

„Smoothies und Suppen anstelle von Salaten, Nussbutter und Nussmehl anstelle von ganzen Nüssen und gekochtem statt rohem Gemüse werden bei Menschen, die aufgrund einer ballaststoffreichen Ernährung zu Blähungen neigen, möglicherweise besser vertragen“, sagt sie gegenüber morefit.eu.

Top-Nahrungsquellen für Ballaststoffe

  • Vollkornprodukte (brauner Reis, Hafer, Vollkornbrot)
  • Nüsse und Samen (Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne, Chiasamen)
  • Früchte (Himbeeren, Äpfel, Avocado)
  • Gemüse (Blattgemüse wie Grünkohl,
  • Hülsenfrüchte (schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Kichererbsen, Linsen)

Zu versuchende Rezepte

  • Bohnen und grüne Tacos
  • Pikante Protein-Frühstücksschale
  • Schokoladenprotein Chia Pudding

Vergessen Sie nicht, H2O aufzuladen, wenn Sie Ihrer Ernährung mehr Ballaststoffe hinzufügen.

„Ballaststoffe und Flüssigkeiten sollten immer gleichzeitig erhöht werden“, sagt Lauren Cornell, RDN, eine in Los Angeles ansässige Diätassistentin und Gründerin der Privatpraxis Lauren Cornell Nutrition.

„Selbst wenn Sie keine Unverträglichkeiten gegenüber FODMAPs haben (die meisten FODMAPs sind eine Form von Ballaststoffen), kann eine Erhöhung Ihrer Ballaststoffaufnahme, ohne auch Ihre Flüssigkeitsaufnahme zu erhöhen, zu Gas oder Blähungen führen.“

Um Beschwerden zu vermeiden, empfiehlt Cornell, die Ballaststoffaufnahme schrittweise um etwa 3 bis 5 Gramm zu erhöhen und einige Tage auf diesem Niveau zu bleiben, bevor Sie Ihren Verbrauch um weitere 3 bis 5 Gramm erhöhen.

Wenn Sie weiterhin Beschwerden haben, wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater, der Ihnen helfen kann, Ihre Auslöser besser zu identifizieren und weitere Optionen wie eine Low-FODMAP-Diät zu erkunden.