Die Verwendung eines Medizinballs für Ihr Bauchmuskeltraining testet Ihre Kernkraft und Stabilität. Bildnachweis: Eva-Katalin / iStock / GettyImages
Wenn Sie sich danach gesehnt haben, Ihr Training zu Hause mit neuen Fitnessgeräten aufzufrischen, sind Sie bei einem Medizinball oder einem anderen Ball genau richtig. Egal, ob Sie einen Fußball, Volleyball oder Basketball zur Hand haben, dieses 20-minütige Ab-Workout bringt den Spaß wieder in das Training Ihres Kerns.
Das Honen Ihres Kerns ist wichtig, um Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität zu verbessern, damit Sie alltägliche Aktivitäten wie das Abheben schwerer Gegenstände vom Boden und das einfache Öffnen von Türen problemlos ausführen können. Rock-Solid-Bauchmuskeln helfen auch bei der Reduzierung von Verletzungen und Schmerzen im unteren Rückenbereich.
Medizinbälle gibt es in verschiedenen Gewichten, normalerweise von 3 kg bis 10 kg. Aber selbst wenn Sie keinen haben, ist die Verwendung eines Basketballs oder Fußballs eine gute Übung, um sich auf die Form zu konzentrieren. Wenn Sie mit Medizinbällen noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit einem geringeren Gewicht, als Sie möglicherweise benötigen, um Verletzungen zu vermeiden. Lassen Sie uns jetzt mit diesem 20-minütigen Bauchmuskeltraining beginnen!
Schauen Sie sich hier mehr von unseren 20-minütigen Workouts an – wir haben für jeden etwas dabei.
Zug 1: Reverse Medicine Ball Plank
Bildnachweis: Amazin LeThi / MoreFitSets 3Time 30 SecBody Part Abs
- Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit Ihren Schultern direkt über Ihren Handgelenken und Ihren hinter Ihnen ausgestreckten Beinen.
- Stecken Sie Ihr Becken ein, um Ihren Kern zu stützen und Ihre Quads und Gesäßmuskeln festzuhalten.
- Legen Sie die Bälle Ihrer Füße auf den Ball.
- 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt halten.
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Wenn Sie Probleme haben, diese Übung in einer hohen Planke durchzuführen, ändern Sie sie in eine Unterarmplanke, bei der Ihre Unterarme schulterbreit auseinander auf dem Boden liegen. Sobald Sie die richtige Kernstärke aufgebaut haben, können Sie zu einer hohen Planke gelangen.
Zug 2: Medizinball-Fahrraddrehung
Stellt 3Reps 25Body Part Abs ein
- Legen Sie sich mit um 90 Grad gebeugten Knien auf den Rücken und halten Sie den Ball mit beiden Händen vor Ihre Brust.
- Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden ab.
- Wenn Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust fahren, drehen Sie Ihren Oberkörper so, dass Ihr linker Ellbogen auf Ihr rechtes Knie trifft. Strecken Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein vor sich aus.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Dies ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie dies am anderen Bein.
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Zug 3: Medicine Ball Flutter Kick
Stellt 3Reps 25Body Part Abs ein
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Rücken und halten Sie den Ball mit beiden Händen fest.
- Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden ab und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein, um Ihren Kern zu stabilisieren.
- Heben Sie Ihre Beine gerade vor sich vom Boden ab, bis sie sich in einem Winkel von etwa 45 Grad befinden.
- Halten Sie Ihre Beine gerade und heben Sie ein Bein an, während Sie das andere senken. Dies ist eine Wiederholung.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, nachdem Sie 1 Satz abgeschlossen haben.
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Diese Übung erfordert viel Stabilität und Kraft im Kern, um Ihre Beine vom Boden abzuheben und gleichzeitig Ihren Oberkörper ruhig zu halten. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, diese Übung mit einem Ball durchzuführen, versuchen Sie die Bewegung ohne Ball und legen Sie Ihre Arme und Hände neben Ihren Körper auf den Boden.
Zug 4: Medizinball-Bergsteiger
Stellt 3Reps 25Body Part Abs ein
- Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit beiden Händen am Ball und schulterbreit auseinander liegenden Beinen und Füßen. Halten Sie nur die Fußkugeln auf dem Boden.
- Stellen Sie sicher, dass Kopf, Nacken und Rücken flach sind, und richten Sie Ihren Blick auf den Boden.
- Fahren Sie mit dem rechten Knie in Richtung des Balls und strecken Sie es dann wieder in die Ausgangsposition. Fahren Sie als nächstes das linke Knie in Richtung des Balls und strecken Sie es dann wieder heraus. Dies ist eine Wiederholung.
- Fahren Sie fort, bis Sie 1 Satz abgeschlossen haben.
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Zug 5: Medizinball-Zehenhahn
Stellt 3Reps 20Body Part Abs ein
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Rücken und halten Sie den Ball mit beiden Händen. Heben Sie Ihre Beine vom Boden zur Decke, bis sie einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab, um den Ball in Richtung Ihrer Füße zu bringen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen, während Sie den Crunch durchführen. Halten Sie Ihren Nacken und Ihre Schultern während der gesamten Bewegung entspannt.
- Rollen Sie Ihren Oberkörper langsam in die Ausgangsposition zurück und bringen Sie den Ball wieder über den Kopf. Dies ist eine Wiederholung.
- Fahren Sie fort, bis Sie 1 Satz abgeschlossen haben.
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