Bewegung ist ein wesentlicher Bestandteil der Übung, egal ob Sie durch Vinyasa fließen oder einen 5-km-Lauf absolvieren. Einige der herausforderndsten Übungen beinhalten jedoch praktisch überhaupt keine Bewegung. Ein typisches Beispiel: die Planke.
Eine Planke ist eine sogenannte isometrische Übung. Je länger Sie Ihren Körper ruhig halten und je weniger Sie sich bewegen, desto schwieriger (und effektiver) wird sie. Wenn Sie richtig planken, können Sie die Position möglicherweise nicht länger als 30 Sekunden halten, was die Vorstellung eines 10-minütigen Plankengeräuschs nahezu unmöglich macht.
Eine stärkere, längere Planke darf jedoch nicht zu weit außerhalb der Reichweite liegen. Mit kaum Unterbrechungen zwischen den Übungen könnte dieses 10-minütige Pilates-Kerntraining die längste Planke werden, die Sie jemals gehalten haben.
Unter der Leitung von Amy Jordan, Gründerin von Wundabar Pilates, stärkt und verlängert diese Serie Ihre Bauchmuskeln und trägt zur Verbesserung Ihrer Kernstabilität bei. Sie können diese ausrüstungsfreie Sequenz alleine oder nach jedem anderen Training durchführen, z. B. nach einer schweißtreibenden Sprint-Sitzung oder einem Boxkurs.
„Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Kern zu trainieren und Ihren Körper so zu konditionieren, dass er bei jeder Übung, für die Sie sich entscheiden, besser funktioniert“, sagt Jordan.
Nehmen Sie eine Matte (oder ein großes Handtuch) als Kissen und halten Sie etwas Wasser in der Nähe – Sie werden sich nicht viel bewegen, aber seien Sie nicht überrascht, wenn Sie ins Schwitzen kommen.
Das Training
Sie werden jeweils etwa eine Minute (oder weniger) lang 10 abzündende Bewegungen ausführen und mit einer entspannenden Cat-Cow-Dehnung für eine schnelle Abklingzeit des Kerns abschließen.
Obwohl Jordan sich nicht ausruht, während sie von einer Übung zur nächsten wechselt, denken Sie daran, dass es völlig in Ordnung ist, bei Bedarf eine Pause einzulegen.
- Planke: Die ganze Zeit verlängern, heben und erreichen, sagt Jordan. „Wir können fühlen, wie die Hitze bereits brennt.“
- Seitenplanke mit Beugung (links): Denken Sie beim Einatmen an die oberen Rippen, die sich öffnen. Das Ziel hier ist – wie bei vielen Pilates-Bewegungen – Länge zu schaffen.
- Scharnierplanke: „Wir möchten eine schöne Diagonale von Ihren Knien bis zu den Hüften, Schultern und der Krone des Kopfes erzeugen“, sagt Jordan.
- Reverse Plank With Step Out: Halten Sie den Hals lang und die Hüften stabil, um die tiefen Bauchmuskeln zu erreichen.
- Seitenplanke mit Flexion (rechts): „Wir wollen nicht an diesem [Schulter-] Gelenk hängen, das ist wirklich nicht so gut für den Körper“, erklärt Jordan.
- Skisprungschanze: Halten Sie das Becken ruhig und halten Sie die Länge in Ihrem Kern, während Sie Ihre Beine drehen und strecken.
- Unterarmplanke mit Knieklopfen: „Erreichen Sie die Ferse wirklich lange vom Sitzknochen und erreichen Sie die Krone Ihres Kopfes lange vom Steißbein“, sagt sie.
- Mini Wundatwist (links): Jordan sagt, dieser Schritt sei einer ihrer Favoriten beim Formen von Bauchmuskeln.
- Planke: Halten Sie Ihre Schlüsselbeine breit, während Sie die Position halten.
- Mini Wundatwist (rechts): Schwenken Sie das Becken in die entgegengesetzte Richtung und hebeln Sie mit der Länge nach oben und hinten.
- Cat-Cow-Stretch: Ziehen Sie beim Ausatmen Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule. Öffnen Sie beim Einatmen Ihre Brust.
Trinkgeld
Gratuliere dir, wenn das Training beendet ist, sagt Jordan. „Du hast die Plankenparty beendet!“ Der beste Weg zu feiern? Nehmen Sie sich Zeit, um sich richtig abzukühlen.
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