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Becken-Neigungs-Übungen während der Schwangerschaft

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Becken-Neigungs-Übungen während der Schwangerschaft

Die Durchführung von Becken-Neigungsübungen während der Schwangerschaft ist unerlässlich, um die Beweglichkeit im unteren Rücken, in den Hüften und im Becken aufrechtzuerhalten. Becken-Neigungsübungen unterstützen auch die Aufrechterhaltung des Bauchmuskeltonus und sorgen für eine milde Dehnung des unteren Rückens, was dazu beitragen kann, die Schmerzen und Beschwerden im unteren Rückenbereich zu lindern, die häufig mit einer Schwangerschaft einhergehen – insbesondere in den letzten beiden Trimestern.

Becken-Neigungsübungen sind eine gute Möglichkeit, während der Schwangerschaft aktiv zu bleiben.Credit: morefit.eu

Typen

Das Becken kann vorwärts, rückwärts und seitwärts geneigt werden. Während der Schwangerschaft sind die Vorwärts- und Rückwärtsneigungen am angenehmsten auszuführen und tragen dazu bei, den unteren Rücken gesund und schmerzfrei zu halten, wohingegen die seitlichen Neigungen für viele Frauen tatsächlich unangenehm sein können. Wenn Sie das Steißbein nach vorne neigen, was als hintere Neigung bezeichnet wird, verlängern sich der untere Rücken und die Wirbelsäule, wodurch der untere Rückenbereich gedehnt wird. Wenn sich das Steißbein nach hinten bewegt, was als Vorneigung bezeichnet wird, verkürzen sich die Muskeln und die Wirbelsäule des unteren Rückens und das untere vordere Becken wird länger. Während der Schwangerschaft zieht der Fötus die Mutter oft in diese Haltung, was zu einer Straffung der unteren Rückenmuskulatur und einem Dehnungs- und Ziehgefühl im unteren Bauch führen kann. Es ist wichtig, die Neigung des vorderen Beckens sehr langsam und kontrolliert auszuführen. Zum Schutz des unteren Rückens wird ein begrenzter Bewegungsspielraum empfohlen.

Positionen

Steh-, Sitz- und Kniestellungen sind in der Regel die bequemsten Positionen, um während der Schwangerschaft Beckenbewegungen auszuführen. Das Kippen auf Händen und Knien ist möglich, solange die Mutter sich wohlfühlt. Manchmal übt das Gewicht des Babys, das nach unten zieht, einen unangenehmen Druck auf die Wirbelsäule und die Hüften aus. Stehen und Sitzen sind in der Regel die besser verträglichen Stellungen während der gesamten Schwangerschaft.

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Hände und Knie

Um Beckenbewegungen in der Hand- und Knieposition auszuführen, gehen Sie auf alle viere, wobei die Handgelenke unter den Schultern und die Knie unter den Hüften ausgerichtet sind, oder, falls dies für den Komfort erforderlich ist, etwas breiter. Atme tief ein und ziehe mit dem Ausatmen das Baby mit deinen Bauchmuskeln nach oben, während du dich um deinen Rücken legst und fest in deine Arme und Hände drückst. Lassen Sie die abgerundete Rückenposition langsam los und lassen Sie das Babygewicht Ihren unteren Rücken so weit wie möglich nach unten ziehen. Wiederholen Sie diesen Vorgang 5 bis 10 Mal und achten Sie dabei darauf, den Atem nicht anzuhalten.

Stehen

Mit dem Rücken gegen eine Wand zu stehen ist eine sehr effektive und unterstützende Methode, um Beckenneigungen auszuführen. Platzieren Sie Ihre Füße in einem Abstand von der Schulter und verwenden Sie Ihre Hände, um einen kleinen Bogen in Ihrem unteren Rücken zu finden, sodass zwischen Ihrem unteren Rücken und der Wand Platz ist. Der Hinterkopf, die Schulterblätter und das Steißbein sollten die Wand berühren. Atmen Sie tief ein und drücken Sie beim Ausatmen langsam den unteren Rücken gegen die Wand, während Ihr Steißbein die Wand hinuntergleitet. Schieben Sie beim nächsten Ausatmen Ihr Steißbein an der Wand entlang und bilden Sie einen Bogen im unteren Rückenbereich. Gehen Sie nur so weit wie möglich in jede Richtung und wiederholen Sie jede Beckenneigung 5 bis 10 Mal.

Sitzen

Die Verwendung eines großen Gymnastikballs fördert die Beweglichkeit und Bewegung des Beckens und bietet Unterstützung, insbesondere im zweiten und dritten Trimester, wenn der Bauch ziemlich groß werden kann. Setzen Sie sich mit schulterbeabstandeten Füßen auf den Ball und achten Sie darauf, dass Ihre Hüften etwas höher als Ihre Knie sind. Atme tief ein und benutze den Atemzug, um das Steißbein unter dich zu stecken und eine kleine Vorwärtsrolle des Balls in Richtung deiner Füße zu erzeugen. Diese Neigung nach hinten streckt den unteren Rücken. Drücken Sie beim nächsten Ausatmen das Steißbein so weit wie möglich nach hinten, und rollen Sie den Ball ein wenig von Ihren Füßen weg. Sie können auch experimentieren, indem Sie hoch sitzen und den Ball von einer Seite zur anderen und im Kreis rollen. Wenn Sie schmerzfrei sind, sollten Sie in alle Richtungen gehen, um zusätzliche Vorteile für die Hüfte und das Becken zu erzielen.

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