Bein- und Magenübungen für schnelle Ergebnisse

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Bein- und Magenübungen für schnelle ErgebnisseBildguthaben: milanvirijevic / iStock / Getty Images

Sparen Sie Zeit und bauen Sie einen großartigen Körper auf, indem Sie sowohl Ihren Bauch als auch Ihre Beine in einer kraftaufbauenden, fettverbrennenden Trainingseinheit trainieren. Das Kombinieren von Übungen in einem Zirkeltraining hilft auch dabei, Fett schneller zu brutzeln als stationäres Cardio-Training oder traditionelles Krafttraining, sodass Sie definierte Muskeln erkennen lassen.

Gleichgewicht, Drehungen und Falten sind wichtig, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken, während Ihre Beine auf Kniebeugen, Ausfallschritte und Brücken reagieren. Jede der folgenden Bewegungen bringt Ihre Bauchmuskeln und Ihre Beine in einer herzschlagenden Bewegung zusammen. Streben Sie an nicht aufeinander folgenden Tagen wöchentlich drei dieser Zirkeltrainings an.

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Beginnen Sie dieses Training mit einem kurzen Aufwärmen, das aus Marschieren, zügigem Gehen oder Treten eines Heimtrainers für 5 bis 10 Minuten besteht. Ein paar dynamische Strecken wie hohe Knielifte, Rumpfdrehungen und Vorwärtsbeugungen, die jeweils 30 Sekunden lang ausgeführt werden, beenden Ihre Routine vor dem Training.

Führen Sie jede dieser Übungen 45 bis 60 Sekunden lang durch und lassen Sie zwischen ihnen gerade genug Zeit, um die Ausrüstung zu wechseln. Nach einer vollen Umdrehung 1 Minute ruhen lassen und dann noch ein oder zwei Mal wiederholen.

Marschbrücke

Schritt 1

Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte auf den Rücken. Beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten neben Ihren Oberkörper auf die Matte.

Schritt 2

Heben Sie Ihre Hüften in eine Brücke, die eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Knien ist.

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Schritt 3

Heben Sie aus der angehobenen Position ein Bein und dann das andere an, um das gesamte Intervall zu marschieren. Senken Sie Ihre Hüften wieder nach unten, um fertig zu werden.

Ausfallschritt mit Rotation

Schritt 1

Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen in der Mitte Ihrer Brust.

Schritt 2

Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne in eine Longe. beugen Sie das rechte Knie. Drehen Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper und die Hantel nach rechts.

Schritt 3

Treten Sie zurück und strecken Sie Ihren Oberkörper. Wiederholen Sie auf der linken Seite. Wechseln Sie für den gesamten Zyklus.

Trinkgeld

Anfänger können ein Gewicht von 5 Pfund verwenden, aber erfahrene Leute können sich bis zu 20 Pfund hocharbeiten.

Hüftgelenk ausbalancieren

Schritt 1

Stellen Sie sich hin und halten Sie eine Hantel mit ausgestrecktem Arm in der rechten Hand, sodass das Gewicht vor Ihren Oberschenkeln hängt. Lassen Sie Ihre Knie nur ein bisschen beugen.

Schritt 2

Entlasten Sie Ihr rechtes Bein und klappen Sie es von Ihren Hüften nach vorne, wobei Sie das Gewicht in Richtung Ihres linken vorderen Knöchels ziehen.

Schritt 3

Verwenden Sie die Kontrolle, um wieder aufzustehen, und vermeiden Sie es, Ihren rechten Fuß zwischen den Wiederholungen hinzulegen. Machen Sie 20 bis 30 Sekunden des Intervalls rechts und wechseln Sie dann nach links.

Hocke mit ausgestreckten Armen

Schritt 1

Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Halten Sie einen Medizinball oder eine Hantel mit ausgestreckten Armen parallel zum Boden in beiden Händen.

Schritt 2

Heben Sie das Gewicht über Kopf an, bis Ihre Arme gerade sind und nach rechts hocken. Strecken Sie die Beine, um zur Mitte zurückzukehren, und hocken Sie dann nach links. Halten Sie das Gewicht die ganze Zeit über dem Kopf.

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Schritt 3

Wechseln Sie die Hockbewegung während des gesamten Zyklus weiter ab.

Trinkgeld

Anfänger sollten die Hocke mit ausgestrecktem Arm ohne Gewicht beginnen. Wenn Sie Schulterprobleme haben, halten Sie das Gewicht in der Mitte der Brust, während Sie hin und her hocken.

Side Plank Knie Crunch

Side Plank Knee CrunchImage Bildnachweis: g-stockstudio / iStock / Getty Images

Schritt 1

Stützen Sie sich in eine Seitenplanke, indem Sie auf Ihrer rechten Handfläche balancieren und Ihre Hüften, Schultern und Füße stapeln. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre Hüfte.

Schritt 2

Heben Sie Ihr linkes Bein an und ziehen Sie das Knie in Richtung Brust. Strecken Sie das Bein und wiederholen Sie.

Schritt 3

Balancieren Sie 20 bis 30 Sekunden auf der rechten Handfläche und dann 20 bis 30 Sekunden auf der linken Handfläche.

Trinkgeld

Wenn es Ihrem Handgelenk weh tut, auf Ihrer Handfläche zu balancieren, senken Sie es auf Ihren Unterarm ab.

Longe hinten mit rotierendem Crunch

Schritt 1

Stehen Sie mit den Füßen nebeneinander und den Händen hinter dem Kopf.

Schritt 2

Treten Sie mit Ihrem linken Bein zu einem hinteren Ausfallschritt zurück und beugen Sie Ihr rechtes Knie tief. Drehen Sie Ihren Oberkörper, während Sie zurücktreten, und bringen Sie Ihren linken Ellbogen außerhalb Ihres rechten Knies.

Schritt 3

Aufdrehen und vortreten. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Wechseln Sie für den gesamten Zyklus.

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