Start Fitness Ausbildung Benötigen Sie einen Energy Boost? Probieren Sie diese 5-minütige dynamische Dehnungsroutine aus

Benötigen Sie einen Energy Boost? Probieren Sie diese 5-minütige dynamische Dehnungsroutine aus

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Benötigen Sie einen Energy Boost? Probieren Sie diese 5-minütige dynamische Dehnungsroutine aus

Eine schnelle dynamische Dehnung kann dazu beitragen, Ihr Energieniveau auf natürliche Weise zu steigern. Bildnachweis: fizkes / iStock / GettyImages

Lethargisch in letzter Zeit? Wenn Trägheit zu Ihrer Grundlinie geworden ist (Mittagseinbruch, wir sehen Sie an), fehlt Ihnen möglicherweise die Energie und Begeisterung, etwas anderes zu tun, als auf der Couch zu liegen.

Anstatt nach einer Tasse Kaffee für einen Koffeinschub zu greifen, kann eine schnelle, energiegeladene Dehnung der perfekte Muntermacher sein. Während es sich möglicherweise nicht intuitiv anhört – sich mehr zu bewegen, wenn Sie todmüde sind -, ist dynamisches Dehnen eine hervorragende Strategie, um Schläfrigkeit zu überwinden.

Durch sanfte Bewegungen erwärmt dynamisches Dehnen Ihren Körper langsam, indem es die Durchblutung Ihrer Muskeln, Sehnen und Bänder erhöht und Ihren Sauerstoffgehalt sicher erhöht. Erica Ziel, Personal Trainerin und Moderatorin von The Core Connections Podcast , erzählt morefit.eu. Und wenn Ihr Blut mehr revitalisierendes O2 und Nährstoffe in Ihrem Körper liefert, steigt Ihr Energieniveau auf natürliche Weise an.

Als Bonus hilft dynamisches Dehnen dabei, die Flexibilität zu verbessern, eine bessere Körperhaltung zu schaffen und Verletzungen und Muskelkater mit verzögertem Beginn zu reduzieren, erklärt Ziel.

5-minütige dynamische Dehnungsroutine

Diese 5-minütige dynamische Dehnungsroutine wurde von Ziel entwickelt und hilft Ihnen, den Tag mit mehr Energie abzüglich der Koffeinschwankungen zu verbringen.

„Denken Sie daran, langsam anzufangen und sich auf Ihren Atem und das Gefühl Ihres Körpers zu konzentrieren, während Sie auf die Verbindung in Ihrem Kern achten … Ihr wahres Kraftpaket für alle Bewegungen“, sagt Ziel.

Zug 1: Stehende Katzenkuh

Bildnachweis: Erica Ziel / morefit.euReps 8Body Part Back

  1. Stellen Sie sich mit den Händen auf eine tragende Oberfläche wie einen Tisch, eine Arbeitsplatte oder einen Stuhl und gehen Sie rückwärts, bis Ihr Oberkörper und Ihre Arme parallel zum Boden sind.
  2. Atme aus, während du deinen Kern hochziehst und deine Wirbelsäule langsam zum Himmel hin abrundest, um deinen mittleren Rücken zu öffnen.
  3. Atmen Sie ein, während Sie langsam Ihre Wirbelsäule krümmen, Ihre Knie weicher machen, Ihre Hände leicht in die stabile Oberfläche drücken und sich durch die Oberseite Ihres Kopfes verlängern.
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„Stehende Katzenkühe sind sehr anregend, weil sie die Beweglichkeit Ihrer Wirbelsäule erhöhen und eine zusätzliche Durchblutung des Bereichs bewirken, wodurch auch der Sauerstoffgehalt Ihres Gehirns erhöht wird“, sagt Ziel.

Schritt 2: Stehende Drehung

Bildnachweis: Erica Ziel / morefit.euReps 10Body Part Arms

  1. Beginnen Sie, indem Sie hoch stehen und leicht durch Ihren Kern reißen, wobei die Arme an Ihren Seiten ruhen.
  2. Atmen Sie aus, während Sie Ihre rechte Ferse anheben, sich zu Ihrer linken Seite drehen und Ihren rechten Arm nach oben und von Ihnen weg erreichen.
  3. Atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
  4. Atmen Sie aus, während Sie Ihre linke Ferse anheben, sich zu Ihrer rechten Seite drehen und Ihren linken Arm nach oben und von Ihnen weg erreichen.
  5. Wechseln Sie die Seiten weiter.

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Stehende Rotationen erhöhen Ihren Atem und die Durchblutung auf langsame und sichere Weise und sind ideal, um Länge und Raum durch Ihren Körper zu schaffen und gleichzeitig Ihre Beine, Arme, Wirbelsäule und Ihren Kern aufzuwärmen, sagt Ziel.

Zug 3: Stehende Rotation und Kniebeugen

Bildnachweis: Erica Ziel / morefit.euReps 10Body Part Butt

  1. Beginnen Sie in einer breiten, tiefen Hocke, wobei Ihre Knie auf Ihre Fersen und Kniescheiben ausgerichtet sind und zwischen Ihren zweiten und dritten Zehen liegen.
  2. Atme aus, während du groß stehst, leicht durch deinen Kern ziehst und dich nach links drehst, wobei du deinen rechten Arm nach oben und von dir weg erreichst.
  3. Atme ein, während du in die Mitte zurückkehrst und dich in deine Hocke setzt.
  4. Atme aus, während du groß stehst, leicht durch deinen Kern ziehst und dich nach rechts drehst, wobei du deinen linken Arm nach oben und von dir weg erreichst.
  5. Wechseln Sie die Seiten weiter.
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Durch Hinzufügen einer Hocke zu stehenden Rotationen wird diese dynamische Dehnung um eine Stufe verbessert. „Durch das Aufwärmen der Beine wird der Blutfluss wirklich in Bewegung gebracht, wodurch die benötigten Nährstoffe im ganzen Körper verteilt werden und die Energie auf zellulärer Ebene gesteigert wird“, sagt Ziel.

Zug 4: Ausfallschritt und Verdrehung

Bildnachweis: Erica Ziel / morefit.euReps 10Body Part Legs

  1. Gehen Sie mit Ihrem rechten Bein zurück in eine umgekehrte Longe, nähern Sie sich einer 90-Grad-Biegung des Vorderbeins so nahe wie möglich und halten Sie das Knie über Ihrem Knöchel gestapelt.
  2. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und drehen Sie sie vorsichtig in Richtung Ihrer linken Seite.
  3. Atme aus, während du deinen Kern in Eingriff bringst, um aufzustehen, deine Arme vor deinem Körper zu halten und dich durch die Oberseite deines Kopfes zu verlängern.
  4. Fahren Sie für 10 Wiederholungen fort und wechseln Sie dann die Seiten.

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„Ausfallschritte mit einer Wendung sind großartig, um Ihre Beine aufzuwärmen und Ihren Kern mit Energie zu versorgen. Außerdem fordern sie Ihr Gleichgewicht heraus, was Ihre mentale Reaktion verstärkt und Ihren Körper noch mehr aufweckt“, sagt Ziel. Bewahren Sie Ihre Bewegungsfreiheit an einem bequemen Ort auf, an dem Sie spüren können, wie Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln ohne Knieschmerzen in Eingriff sind.

Zug 5: Seitlicher Ausfallschritt

Bildnachweis: Erica Ziel / morefit.euReps 10Body Part Butt

  1. Beginnen Sie in einer weiten Kniebeugeposition mit parallel zueinander stehenden Füßen, verlagern Sie dann Ihr Gewicht und springen Sie in Richtung Ihrer linken Seite.
  2. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Hüften zurückschicken und dabei Knie, Hüften und Fuß sowie Ihr Gewicht in den Fersen ausgerichtet halten.
  3. Machen Sie 10 kleine, langsame Impulse in der Mitte Ihres Bewegungsbereichs. Atme mit jedem aus, während du aufstehst.
  4. Wechseln Sie die Beine und führen Sie 10 Impulse auf Ihrer rechten Seite aus. Führen Sie dann auf jeder Seite eine weitere Wiederholungsrunde durch.
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„Seitliche Longe-Impulse sind anregend, weil sie tiefer in Ihre Hüften und Gesäßmuskeln eindringen“, sagt Ziel. Dies sind die größten Muskeln in Ihrem Körper. Achten Sie darauf, Ihren Kern in Bewegung zu halten und nicht in Ihren Rücken zu fallen.

Zug 6: Kniebeugen und Armheben

Bildnachweis: Erica Ziel / morefit.euReps 10

  1. Stellen Sie sich in eine breite Kniebeugeposition, wobei Ihre Knie mit Ihren Fersen und Kniescheiben ausgerichtet sind und Ihre zweiten und dritten Zehen verfolgen. Richten Sie Ihre Hände auf den Boden.
  2. Halten Sie Ihre Wirbelsäule durch die Oberseite Ihres Kopfes verlängert und engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln.
  3. Atme aus, während du dich durch deine Fersen drückst, um aufzustehen und deine Arme in Richtung Himmel zu strecken.
  4. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Arme senken und sich in Ihre breite Hocke zurücklehnen.
  5. Führen Sie 10 bis 20 Wiederholungen durch.

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Das Hocken, während Sie Ihre Arme über das Herz heben, beginnt wirklich, das Blut durch Ihren Körper zu bewegen, um Ihre Energie zu erhöhen, sagt Ziel.