Die DASH-Diät ist ein nicht restriktiver Ernährungsplan, bei dem ganze, nährstoffreiche Lebensmittel im Vordergrund stehen. Bildnachweis: Sergei Gnatiuk / iStock / GettyImages
Die DASH-Diät, die für Dietary Approaches to Stop Hypertension steht, soll Ihnen helfen, Ihren Blutdruck zu senken, die Herzgesundheit zu verbessern, das Risiko bestimmter Krankheiten, einschließlich Typ-2-Diabetes und Krebs, zu verringern und in einigen Fällen Gewicht zu verlieren.
Diese allgemeinen Ziele werden erreicht, indem man Vollwertkost isst und sich auf ein Essverhalten konzentriert, das reich an Kalium, Kalzium und Magnesium mit geringen Mengen an Natrium und gesättigten Fettsäuren ist.
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Die DASH-Diät gibt es seit mehr als 20 Jahren und wurde von den US-Nachrichten und dem World Report im Jahr 2021 erneut als zweitgrößte Diät und als Nummer eins für gesunde Ernährung eingestuft.
DASH hilft nicht nur in vielen Bereichen im Zusammenhang mit Bluthochdruck und Krankheitsrisikofaktoren, sondern fördert auch das allgemeine Wohlbefinden und fördert einen gesunden Lebensstil. Sie müssen also keine solchen Risikofaktoren haben, um von diesem Ernährungsplan zu profitieren.
Die DASH-Diät ist relativ einfach und konzentriert sich auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß, Hülsenfrüchte und gesunde Fette. Das Hervorheben dieser Lebensmittel hilft auf natürliche Weise, die Aufnahme von Natrium, gesättigten Fettsäuren und raffiniertem Zucker zu verringern.
Ihr 7-Tage-DASH-Diät-Speiseplan
Der folgende einwöchige Speiseplan spiegelt die DASH-Diätprinzipien wider und bietet eine Vielzahl von Rezepten, die sich auf einen pflanzenorientierten Ansatz unter Einbeziehung von magerem Protein und Milchquellen konzentrieren. Fühlen Sie sich frei, mit zusätzlichen Früchten und Gemüse während der Woche zu ergänzen.
Wenn Sie für einen kochen, denken Sie daran, dass einige dieser Rezepte Reste enthalten, so dass Sie Extras für die Woche haben.
Sonntag
Die Verwendung von Hafermehl in Ihren hausgemachten Pfannkuchen kann Ihnen helfen, mehr herzgesunde Ballaststoffe zu erhalten. Bildnachweis: Peacefulwarrior93 / iStock / GettyImages
- Frühstück : Hafermehlpfannkuchen
- Mittagessen : Farro Mediterranean Bowl
- Abendessen : Gebratene Jakobsmuscheln, serviert mit einer gebackenen Süßkartoffel und einer Beilage Buffalo Cauliflower Bites oder geröstetem oder sautiertem Gemüse
- Snack / Dessert: Schokoladen-Minze-Trüffel „Energy Ball“
Montag
Geräucherter Lachs enthält neben seinem Proteingehalt auch gesunde Omega-3-Fettsäuren. Bildnachweis: VankaD / iStock / GettyImages
- Frühstück : Avocado-Toast mit geräuchertem Lachs
- Mittagessen : Suppe mit weißen Bohnen und Gemüse, serviert mit einer Beilage aus knusprigem Brot oder Pita
- Abendessen : Hausgemachte Hühnchen-Tacos mit mexikanischem gebratenem Reis und Bohnen
- Snack / Dessert: Fruchtsmoothie
Dienstag
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Diese Wraps für Grüne, Früchte und Kichererbsen lassen sich leicht zusammenfügen und sind mit Eiweiß und gesunden Fetten gefüllt. Bildnachweis: 3532studio / adobestock
- Frühstück : Bananen-Hafer über Nacht
- Mittagessen : Wrap mit Gemüse, Obst und Kichererbsen
- Abendessen : Cremige Kürbis-Nudelsauce mit Penne und einer Beilage aus sautiertem Spargel oder grünen Bohnen
- Snack / Dessert: Äpfel mit Nussbutter
Mittwoch
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Dieses mit Mittelmeer gefüllte Huhn ist voller Geschmack und überprüft alle Nährwertkisten. Bildnachweis: Yumna Jawad / morefit.eu
- Frühstück : Avocado-Frühstücks-Sandwich
- Mittagessen : Linsensuppe, serviert mit einer Beilage aus knusprigem Brot oder Pita
- Abendessen : Mediterranes Gefülltes Hähnchen mit einem einfachen Beilagensalat
- Snack / Dessert: Kürbisgewürz Latte Energy Bites
Donnerstag
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Wie die Kombination aus süß und herzhaft? Suchen Sie nicht weiter als mit Ziegenkäse gefüllte Feigen. Bildnachweis: NCAimages / Adobe Stock
- Frühstück : Griechischer Joghurt mit Nüssen und Beeren
- Mittagessen : Cranberry-Hühnchensalat, serviert auf Gemüse mit einer Beilage aus knusprigem Brot oder Pita
- Abendessen : Gegrillter Shrimps-Kebab mit Honig-Sriracha-Dip-Sauce und einer gefüllten Süßkartoffel mit Brokkoli
- Snack / Dessert: Mit Ziegenkäse gefüllte Feigen
Freitag
Bildnachweis: Chef Abbie Gellman, RD
- Frühstück : Pfirsich-Hafer über Nacht
- Mittagessen : Gerstenbohnen-Chili
- Abendessen : Pesto-Lachs, serviert auf Ihrem Lieblingsvollkorn wie braunem Reis oder Quinoa und einer Beilage aus gebratenem Ofenkürbis oder geröstetem oder sautiertem Gemüse
- Snack / Dessert: Sunshine Smoothie
Samstag
Anstelle von Mayo ist dieser Thunfisch-Nudelsalat wegen seiner Cremigkeit auf Avocado angewiesen. Bildnachweis: Lilechka75 / iStock / GettyImages
- Frühstück : Spinat-Frittata
- Mittagessen : Thunfisch-Nudelsalat mit Avocado
- Abendessen : Vegane Fleischbällchen, serviert mit Marinara-Sauce und einer Beilage aus geröstetem oder sautiertem Gemüse
- Snack / Dessert: Gefüllte Datteln