Calcium: Vorteile, Dosierung, Lebensmittel, Wechselwirkungen und mehr

Milch ist eine Hauptquelle für Kalzium, ein wichtiger Nährstoff für gesunde Knochen und Zähne.Bildquelle: Eva-Katalin/E+/GettyImages

Während Kalzium oft für den Aufbau starker Knochen angepriesen wird, steckt in diesem essentiellen Mineral viel mehr.

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Tatsächlich gilt Kalzium gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner als ein Nährstoff von Bedeutung für die öffentliche Gesundheit. Übersetzung: Viele US-Erwachsene bekommen nicht genug Kalzium und die gesundheitlichen Folgen einer unzureichenden Zufuhr sind kein Witz.

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Um vollständig zu verstehen, wie wichtig Kalzium für eine optimale Gesundheit ist, schlüsseln wir die verschiedenen Funktionen von Kalzium im Körper auf, die besten Nahrungsquellen für Kalzium, was passiert, wenn wir zu viel oder zu wenig davon bekommen und wann eine Nahrungsergänzung möglicherweise empfohlen werden.

Was ist Kalzium?

„Kalzium ist das am häufigsten vorkommende Mineral in unserem Körper“, sagt Sarah Rueven, RDN, eine in New York City ansässige, registrierte Ernährungsberaterin und Gründerin der Privatpraxis Rooted Wellness.

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„Es wird für so viele wichtige Funktionen benötigt, einschließlich der Erhaltung starker Knochen und Zähne, der Blutgerinnung, der Übertragung von Nervensignalen, der Muskelbewegung und der kardiovaskulären Gesundheit.“

Calcium kommt auf natürliche Weise in alltäglichen Lebensmitteln vor, die Sie wahrscheinlich bereits essen (wie Milchprodukte). Dennoch scheinen die Amerikaner ihren täglichen Kalziumbedarf nicht flächendeckend zu decken.

Vorteile von Kalzium

Calcium erfüllt kritische Funktionen im Körper, von der Unterstützung der Knochengesundheit bis zur Aufrechterhaltung der Muskelfunktion und mehr.

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1. Es unterstützt die Knochen und Zähne

Nach Angaben der National Institutes of Health befinden sich etwa 99 Prozent des körpereigenen Kalziums in unseren Knochen und Zähnen.

Im Laufe unseres Lebens verändert sich die Zusammensetzung unserer Knochen ständig, wobei Kalzium hinzugefügt und aus ihnen entfernt wird, abhängig vom Kalziumspiegel im Blut und der Menge des Mineralstoffs, die wir über die Nahrung aufnehmen.

„Immer wenn wir nicht genug Kalzium mit unserer Nahrung aufnehmen, wird Kalzium aus unseren Knochen gezogen, um die Kalziumhomöostase im Blut aufrechtzuerhalten“, sagt Rueven. Wenn dies im Laufe der Zeit anhält, nimmt die Knochenmineraldichte ab, was das Osteoporose-Risiko erhöht.

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Um Knochenschwund zu verhindern, sollten Sie Ihren täglichen Kalziumbedarf sowie Ihren Vitamin-D-Bedarf decken – denn Vitamin D wird für die Kalziumaufnahme benötigt. Ohne genügend Vitamin D kann Ihr Körper das Hormon Calcitriol, auch bekannt als die aktive Form von Vitamin D, laut NIH nicht herstellen.

Für den Erhalt starker Knochen ist auch das Ausführen von gewichtstragenden Übungen wie Widerstandstraining von entscheidender Bedeutung.

2. Es hilft, einen gesunden Blutdruck aufrechtzuerhalten

Kalzium ist sowohl an der Verengung als auch an der Erweiterung (oder Entspannung) von Blutgefäßen beteiligt, was es laut Harvard Health Publishing zu einem wichtigen Akteur bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks macht.

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Einige Studien haben laut Cochrane auch gezeigt, dass eine höhere Kalziumaufnahme den Blutdruck auch bei Menschen ohne Bluthochdruck verbessern kann.

3. Kalzium hilft bei der Muskelkontraktion

Wenn das Gehirn dem Muskel signalisiert, sich zusammenzuziehen, zieht der Körper Kalzium aus dem Blut in den Muskel. Das Kalzium bindet an ein Protein namens Troponin und zieht es aus seiner Position, und das Tropomyosin (ein anderes Protein) folgt dem Troponin, da die beiden Proteine ​​​​miteinander verbunden sind.

Wenn sich Troponin und Tropomyosin bewegen, aktiviert dies spezifische Enzyme, um Energie zu produzieren, um den Muskel zu kontrahieren, so die Oregon State University.

Wenn Sie nicht genug Kalzium über Ihre Nahrung aufnehmen, wird Ihr Körper Kalzium aus Ihren Knochen ziehen, um Muskelkontraktionen (und andere wichtige Funktionen) zu fördern. Aus diesem Grund kann sich ein Kalziummangel negativ auf alle Muskeln Ihres Körpers auswirken und Menschen mit einem schweren Kalziummangel können Muskelschwäche erfahren.

Wie viel Kalzium pro Tag benötigen Sie?

Alter

Männer

Frauen

Geburt bis 6 Monate

200 mg

200 mg

7 bis 12 Monate

260 mg

260 mg

1 bis 3 Jahre

700 mg

700 mg

4 bis 8 Jahre

1.000 mg

1.000 mg

9 bis 18 Jahre

1.300 mg

1.300 mg

51 bis 70 Jahre

1.000 mg

1.200 mg

71+ Jahre

1.200 mg

1.200 mg

Quelle: NIH

Spitze

Schwangere und Stillende zwischen 14 und 18 Jahren sollten täglich 1.300 Milligramm Kalzium bekommen, während Schwangere und Stillende ab 19 Jahren 1.000 Milligramm Kalzium täglich anstreben sollten.

Lebensmittel mit hohem Kalziumgehalt

„Calcium kommt in Milchprodukten, dunkelgrünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Fisch mit Gräten wie Dosenlachs und Sardinen, Sojaprodukten, Nüssen und Samen sowie mit Kalzium angereicherter Mandelmilch und Orangensaft vor“, sagt Rueven.

Zu den kalziumreichen Top-Lebensmitteln gehören:

  • Joghurt: 415 mg, 32% DV in 1 Tasse
  • Mozzarella: 349 mg, 27% DV in 1,5 oz.
  • Sardinenkonserven (mit Knochen): 325 mg, 25% DV in 2 oz.
  • 2% Milch: 293 mg, 23% DV in 1 Tasse
  • Angereicherter fester Tofu: 253 mg, 19% DV in 1/2 Tasse
  • Lachs in Dosen (mit Knochen): 181 mg, 14% DV in 3 oz.
  • Grünkohl: 94 mg, 7% DV in 1 Tasse gekocht
  • Chiasamen: 76 mg, 6% DV in 1 EL

Möchten Sie mehr Kalzium auf Ihren Teller bringen? Rueven empfiehlt, Salaten, Joghurtschalen und Protein-Smoothies Chia- oder Sesamsamen hinzuzufügen.

„Es ist auch eine gute Idee, die Aufnahme von pflanzlichen Proteinen wie Bohnen und Linsen zu erhöhen“, sagt sie. „Bohnen und Linsen enthalten etwas Kalzium und sind gleichzeitig reich an Protein, Eisen und Ballaststoffen.“

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Spitze

  • Wir lieben es, unsere Kalziumaufnahme mit diesen schokoladigen Chia-Keksen zu erhöhen, die als ein besseres Dessert für Sie dienen.
  • Sie werden auch mit diesem cremigen Frappuccino-Joghurt-Shake aus kalziumreichem griechischem Joghurt aufwachen wollen.
  • Entscheiden Sie sich für diese erfrischenden griechischen Himbeer-Joghurt-Pops, die reich an Protein sind.

Calciummangel

„Ein Kalziummangel (Hypokalzämie) kann das Risiko für Osteoporose erhöhen, eine Erkrankung, bei der die Knochen schwach und brüchig werden und anfälliger für Brüche sind“, sagt Rueven. „Deshalb ist es so wichtig, genügend Kalzium mit der Nahrung aufzunehmen.“

Nach Angaben der American Academy of Orthopaedic Surgeons ist es wichtig, früh im Leben genügend Kalzium zu bekommen, da die Knochenmineraldichte im Alter von 25 bis 30 Jahren ihren Höhepunkt erreicht und dann mit zunehmendem Alter abnimmt.

„Kinder, die nicht genügend Kalzium über ihre Nahrung aufnehmen, sind später im Leben einem Risiko für Wachstumsstörungen und Osteoporose ausgesetzt“, sagt Rueven.

„Da der Großteil der Knochenentwicklung in der Adoleszenz und im frühen Erwachsenenalter stattfindet, kann eine unzureichende Kalziumzufuhr in diesen Jahren nachteilige Auswirkungen auf die Knochengesundheit im späteren Leben haben.“

Fehlen Ihrer Ernährung bestimmte Nährstoffe?

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Auch wichtig: Ältere Frauen benötigen mehr Kalzium als Männer. „Wenn Frauen in den Wechseljahren sind, sinkt der Östrogenspiegel“, sagt Rueven. „Östrogen schützt die Knochen, indem es die Aktivität von Osteoblasten oder knochenbildenden Zellen fördert, weshalb Frauen nach der Menopause mehr Kalzium benötigen als Männer.“

Personen mit Magen-Darm-Erkrankungen wie Zöliakie, Laktoseintoleranz oder entzündlichen Darmerkrankungen haben ebenfalls ein höheres Risiko für einen Kalziummangel, da die Bedingungen zu Veränderungen der Nährstoffaufnahme führen können.

Zusätzliche Faktoren wie andere Bestandteile in Lebensmitteln (denken Sie: Phytinsäure, Oxalsäure) und Alkohol können laut NIH ebenfalls zu einer verringerten Kalziumaufnahme im Körper beitragen.

Was passiert, wenn Sie zu viel Kalzium bekommen?

„Es ist fast unmöglich, allein durch die Ernährung zu viele Nährstoffe zu bekommen“, sagt Rueven. „Im Gegensatz dazu ist es leicht, einen Nährstoffüberschuss durch Nahrungsergänzungsmittel zu erhalten, und mehr ist nicht immer besser, wenn es um Kalzium geht.“

1. Nierensteine

Obwohl weitere Forschungen erforderlich sind, haben einige Studien gezeigt, dass hohe Dosen von Kalziumpräparaten, insbesondere wenn sie ohne Nahrung eingenommen werden, das Risiko von Nierensteinen bei anfälligen Menschen erhöhen können, laut einer Überprüfung im September 2014 in ​Translational Andrology and Urology​​.

2. Verstopfung

Hyperkalzämie oder hohe Kalziumspiegel im Blut sind laut Mayo Clinic mit nachteiligen gastrointestinalen Symptomen wie Magenschmerzen, Übelkeit, Erbrechen und Verstopfung verbunden.

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Insbesondere Kalziumkarbonat-Ergänzungen wurden mit einem höheren Verstopfungsrisiko in Verbindung gebracht.

3. Herzkomplikationen

Einige Studien haben ergeben, dass Männer, die hochdosierte Kalziumpräparate einnehmen, laut der Mayo Clinic ein höheres Risiko für Herzkomplikationen wie Herzerkrankungen und Herzinfarkte haben können.

Experten berichten jedoch, dass weitere Forschung erforderlich ist, bevor die Kausalität geschlossen werden kann.

Wechselwirkungen und Risiken

Es wurde gezeigt, dass Kalziumpräparate mit einer Reihe gängiger Medikamente interagieren, so das NIH.

  • Bisphosphonate
  • Fluorchinolon- und Tetracyclin-Antibiotika
  • Levothyroxin
  • Phenytoin
  • Tiludronat-Dinatrium
  • Diuretika vom Thiazidtyp: Diese können die Kalziumaufnahme erhöhen, was möglicherweise zu Hyperkalzämie oder hohen Kalziumspiegeln im Blut führt.
  • Kortikosteroide: Eine langfristige Einnahme kann den Kalziumspiegel im Körper senken und das Risiko eines Knochendichteverlusts erhöhen.

Worauf Sie bei einer Kalziumergänzung achten sollten

„Bevor ich mit einer Nahrungsergänzung beginne, empfehle ich allen meinen Kunden, zuerst mit ihrem Arzt zu sprechen“, sagt Rueven. Es wird nicht empfohlen, ein Nahrungsergänzungsmittel ohne Informationen über Ihre Werte zu beginnen.

Wenn ein Nahrungsergänzungsmittel von Ihrem Arzt oder registrierten Ernährungsberater empfohlen wird, suchen Sie nach einem von einer Marke, die von Dritten getestet wurde, den CGMPs (Current Good Manufacturing Practices) der FDA folgt und sich der Wissenschaft und Transparenz verpflichtet.

USP-Briefmarken (U.S. Pharmacopeia) sind auch gute Indikatoren für zuverlässige Ergänzungsmarken.

Spitze

Der Körper nimmt normalerweise etwa 500 Milligramm oder weniger Kalzium auf einmal auf, daher ist es am besten, die Aufnahme (von Vollwertkost oder kalziumhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln) über den Tag zu verteilen, so die National Osteoporose Foundation.

Calciumcarbonat und Calciumcitrat sind zwei gängige Formen von Calciumpräparaten.

„Calciumcarbonat ist billiger und enthält das elementarste Kalzium – 40 Prozent – ​​was bedeutet, dass Sie mehr Kalzium pro Pille erhalten“, sagt Rueven gegenüber morefit.eu.

Calciumphosphat (oder Tricalciumphosphat) liegt mit 39 Prozent elementarem Calcium an zweiter Stelle.

„Calciumcitrat liefert etwa 20 Prozent elementares Calcium, daher müssen Sie möglicherweise mehr Tabletten einnehmen, um genügend Calcium zu erhalten.“ Es ist nicht ungewöhnlich, dass Kalziumpräparate auch Vitamin D enthalten, um die Absorption zu optimieren.

Calciumcarbonat wird am besten zu den Mahlzeiten eingenommen, während Calciumcitrat allein oder zu den Mahlzeiten eingenommen werden kann.

Letztendlich „hängt die Form, die Sie einnehmen, von Ihrem eigenen Kalziumbedarf und Ihrer individuellen Reaktion auf die verschiedenen Formen ab“, sagt Rueven.

Beste Kalzium-Ergänzungen

Diese sind alle von ConsumerLab zugelassen, einer unabhängigen Organisation, die Gesundheitsprodukte testet.

  • Solaray Calciumcitrat-Kapseln (10,49 $, Amazon.com)
  • Webber Naturals Calciumcitrat Vitamin D3 ($34,99, Amazon.com)
  • Solgar Calcium Magnesium plus Bor (17,12 $, Amazon.com)

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Johanna Weber
Ein gesunder Lebensstil und die Liebe zu Menschen bringen diesen wunderbaren Menschen auf unseren Blog. Coaching sieht sie nicht als Job an, sondern als Schicksal. Ihre Artikel wurden vor kurzem in die Top-Beliebtheit auf unserer Website aufgenommen und sie wird hier nicht aufhören.

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