Cholesterinarme, kohlenhydratarme und fettarme Ernährung

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Trotz ihres hohen Fettgehalts helfen kohlenhydratarme Diäten nicht nur beim Abnehmen, sondern verbessern auch die Herzgesundheit. Einige Menschen erleben jedoch einen Anstieg des Cholesterinspiegels, wenn sie auf eine kohlenhydratarme Ernährung umsteigen, sei es aufgrund eines schnellen Gewichtsverlusts oder einer genetischen Veranlagung für einen hohen Cholesterinspiegel. Während Sie nicht unbedingt Fett und Cholesterin in Ihrer kohlenhydratarmen Ernährung einschränken müssen, um den Spiegel zu verbessern, können schlankere Proteinauswahl und das Hinzufügen gesunder Pflanzenfette hilfreich sein. Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit Ihrer kohlenhydratarmen, fettarmen und cholesterinarmen Diät beginnen, um den Plan zu besprechen und zu erfahren, wie Sie den Fortschritt am besten überwachen können.

Magere Proteine ​​wie Hühnerbrust helfen dabei, Kohlenhydrate, Fett und Cholesterin niedrig zu halten. Bildnachweis: anna1311 / iStock / Getty Images

Grundlagen der kohlenhydratarmen, fettarmen Ernährung

Die meisten kohlenhydratarmen Pläne beschränken Ihre Kohlenhydrataufnahme auf 150 Gramm oder weniger pro Tag, und viele beschränken Sie zu Beginn der Diät auf 20 bis 50 Gramm, um Ihnen beim schnellen Abnehmen zu helfen. Diese Diäten helfen Ihnen beim Abnehmen, indem sie die Fettverbrennung Ihres Körpers durch Ketose steigern – wenn Ihr Körper Fett anstelle von Glukose als Brennstoff verbrennt – und indem Sie den Hunger verringern. Wenn Kohlenhydrate auf solche Extreme begrenzt werden, umfasst die Auswahl an Nahrungsmitteln normalerweise Tierfleisch; kohlenhydratarme vegetarische Proteine ​​wie Tofu; kohlenhydratarmes Gemüse wie Spinat; und Pilze, Käse, Fette, Nüsse und Samen. Viele der beliebten kohlenhydratarmen Gewichtsverlustpläne verwenden Nettokohlenhydrate für die Kohlenhydratzählung, wodurch unverdauliche Ballaststoffe von der Gesamtkohlenhydratzahl abgezogen werden.

Eine fettarme Ernährung beschränkt die Aufnahme im Allgemeinen auf 25 bis 35 Prozent der Kalorien. Wenn Sie Ihre Kohlenhydrate und Ihr Fett einschränken, müssen Sie einige Anpassungen an Ihrer typischen kohlenhydratarmen Ernährung vornehmen, was mageres Fleisch und weniger Käse und Fett bedeutet.

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Gesunde Proteinauswahl für besseres Cholesterin

Wenn es um Cholesterin geht, sind es die gesättigten Fette in Fleisch, um die Sie sich Sorgen machen müssen. Fettreiches Fleisch wie marmoriertes rotes Fleisch, Speck und Hühnerhaut sowie Käse sind Quellen für gesättigte Fettsäuren. Um den Cholesterinspiegel zu verbessern, ersetzen Sie fettreiches Fleisch und Käse durch magerere rote Fleischstücke wie Lenden- und Schweinelende, weißes Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte. Vegetarische Proteinquellen treffen ebenfalls gute Entscheidungen.

Das Essen von mehr fettem Fisch kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fette, die für eine bessere Herzgesundheit verantwortlich sind, einschließlich der Senkung von Cholesterin und Blutdruck. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihrer kohlenhydratarmen Ernährung Lachs, Thunfisch, Makrele und Sardinen hinzufügen, auch wenn dies Ihre Gesamtfettaufnahme erhöht.

Eier sind praktisch kohlenhydratfrei, aber cholesterinreich. Das Cholesterin in Lebensmitteln, einschließlich Eiern, wirkt sich jedoch nicht wie gedacht auf den Cholesterinspiegel im Blut aus. Da das gesamte Cholesterin im Eigelb enthalten ist, wird nach Angaben der Harvard School of Public Health empfohlen, die Eigelbaufnahme auf dreimal pro Woche zu beschränken, wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel oder eine Herzerkrankung in der Vorgeschichte haben. Es gibt keine Einschränkung für Eiweiß.

Die richtigen Fette und löslichen Fasern

Butter, Schmalz und Sahne sind zwar kohlenhydratfrei, aber wie marmoriertes Fleisch enthalten sie viel gesättigtes Fett. Ersetzen Sie diese Fette durch pflanzliche Öle wie Oliven- oder Sojaöl. Auch Nüsse, Samen und Avocados treffen eine gesündere Fettauswahl, aber sie sind auch eine Quelle für Kohlenhydrate, mit 1 bis 3 Gramm Nettokohlenhydraten in einer 1-Unze-Portion Nüsse oder Samen oder in einer halben Avocado. Verwenden Sie diese Lebensmittel sparsam, wenn Sie die Fettaufnahme einschränken.

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Avocados, Nüsse und Samen sind nicht nur eine gute Quelle für gesundes Fett, sondern auch reich an löslichen Ballaststoffen. Diese Art von Ballaststoffen kann auf natürliche Weise zur Senkung des Cholesterinspiegels im Blut beitragen. Andere kohlenhydratarme Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, sind Rosenkohl, Spargel, Rüben, Brokkoli, Auberginen und Kohlgemüse.

Alles zusammenfügen

Wenn Sie eine 30-Gramm-Kohlenhydrat-Diät einhalten, die fettarm und cholesterinarm ist, haben Sie möglicherweise ein Eiweiß-Omelett, das mit 1/2 Tasse gekochtem Spinat und 1/2 Tasse Pilzen mit 1 Tasse frischem gefüllt ist Himbeeren zum Frühstück. Zum Mittagessen sollten Sie geröstete Putenbrust ohne Haut in Betracht ziehen, die mit 1 Tasse gedünstetem Grünkohl, gewürzt mit frischem Zitronensaft und 1 Tasse Römersalat mit 1 Teelöffel Olivenöl und Rotweinessig serviert wird. Halten Sie den Hunger am Nachmittag mit 24 rohen oder gerösteten ungesalzenen Mandeln fern. Gebratener Lachs mit je 1/2 Tasse gedünstetem Brokkoli, gedämpftem Blumenkohl und gedämpftem Rosenkohl ist ein gutes kohlenhydratarmes, fettarmes, gesundes Abendessen. Genießen Sie eine Tasse gemischtes Gemüse mit Hühnchenwürfeln und 2 Esslöffel Balsamico-Vinaigrette als abendlichen Snack.