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    Das 5-minütige tägliche Core-Workout

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    Halten Sie Ihre Handfläche geerdet, während Sie sich in der Rotation der hohen Planken zu einer Seite öffnen. Bildquelle: LightFieldStudios/iStock/GettyImages

    Nur sehr wenige Menschen haben den Zeitplan (und die Willenskraft), um Stunden und Stunden damit zu verbringen, ihre Bauchmuskeln zu meißeln. Aber ein bisschen jeden Tag summiert sich zu großen Ergebnissen. Überspringen Sie also das anstrengende Training und wechseln Sie stattdessen zu dieser 5-minütigen täglichen Körpergewichts-Core-Routine – alles, was Sie brauchen, sind ein paar Meter Platz.

    Probieren Sie dieses 5-Minuten-Kerntraining aus

    Da dieses Training so kurz ist, sollten Sie die vollen fünf Minuten optimal nutzen. Der Schöpfer dieses Trainings und der in Kalifornien ansässige Physiotherapeut Jereme Schumacher, DPT, empfiehlt, jede Übung 45 Sekunden lang durchzuführen, gefolgt von einer 15-sekündigen Pause, bevor Sie mit der nächsten Bewegung fortfahren.

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    Zug 1: Plank Knee Drive

    Zeit 45 Sek.Aktivität KörpergewichtstrainingRegion Core

    1. Beginnen Sie in einer hohen Planke mit den Händen unter den Schultern und Ihrem Körper in einer geraden Linie vom Kopf über die Hüften bis zu den Fersen.
    2. Bewegen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres rechten Ellbogens und klopfen Sie es leicht, wenn Sie die Beweglichkeit haben.
    3. Bringen Sie Ihr rechtes Bein zurück in die Ausgangsposition.
    4. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
    5. Abwechselnd links und rechts.

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    Zug 2: Flattertritt

    Zeit 45 Sek.Aktivität KörpergewichtstrainingRegion Core

    1. Beginnen Sie auf dem Boden zu liegen, die Arme an den Seiten, die Beine ausgestreckt.
    2. Heben Sie beide Beine etwa 15 cm über den Boden.
    3. Halten Sie Ihr rechtes Bein fest und heben Sie Ihr linkes Bein ein oder zwei Fuß in Richtung Decke.
    4. Bringen Sie das linke Bein zurück, um das rechte zu treffen.
    5. Heben Sie dann das rechte Bein an und halten Sie das linke fest.
    6. Abwechselnde Beine.
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    Sie können Ihre Hände unter Ihren Po legen, um diese Übung zu erleichtern und Ihrem Rücken ein wenig zusätzliche Unterstützung zu geben, sagt Schumacher.

    Zug 3: Umgekehrter Crunch

    Zeit 45 Sek.Aktivität KörpergewichtstrainingRegion Core

    1. Legen Sie sich auf den Boden mit den Armen an den Seiten, die Beine ausgestreckt.
    2. Schwebe mit deinen Füßen etwa 15 cm über dem Boden. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
    3. Stecken Sie Ihre Knie in die Brust, treten Sie dann mit beiden Füßen zur Decke und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab.
    4. Senken Sie Ihre Hüften wieder nach unten und strecken Sie Ihre Beine wieder aus und schweben Sie über dem Boden.

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    Heben Sie Ihre Hüften nur so hoch, wie es angenehm ist. Halten Sie Ihre Arme seitlich, die Handflächen auf dem Boden und stützen Sie sich bei Bedarf mit den Händen ab.

    Schritt 4: Schmetterlings-Sit-Up

    Zeit 45 Sek.Aktivität KörpergewichtstrainingRegion Core

    1. Legen Sie sich auf den Boden, die Arme an den Seiten. Beugen Sie Ihre Knie und bringen Sie Ihre Füße zusammen, wobei sich die Fußsohlen berühren.
    2. Halten Sie Ihre Beine in dieser Position, führen Sie einen regelmäßigen Sit-up durch und bringen Sie Ihren Oberkörper in eine aufrechte Position.
    3. Langsam wieder auf den Boden absenken.

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    Zug 5: Hohe Plankenrotation

    Zeit 45 Sek.Aktivität KörpergewichtstrainingRegion Core

    1. Beginnen Sie in einer hohen Planke, die Schultern über den Handflächen und dem Körper in einer geraden Linie vom Kopf über die Hüften bis zu den Fersen gestapelt.
    2. Verwurzeln Sie Ihre rechte Handfläche im Boden und heben Sie Ihre linke Hand zur Decke, öffnen Sie Ihren Körper nach links und drehen Sie sich auf Ihren Füßen.
    3. Kehren Sie die Bewegung um und bringen Sie Ihre linke Hand zurück in die Ausgangsposition.
    4. Wiederholen Sie dies auf der rechten Seite und führen Sie Ihre Hand zur Decke.
    5. Weiter abwechselnde Seiten.
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    Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, können Sie Ihre Füße breiter spreizen, schlägt Schumacher vor.

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    Johanna Weber
    Johanna Weber
    Ein gesunder Lebensstil und die Liebe zu Menschen bringen diesen wunderbaren Menschen auf unseren Blog. Coaching sieht sie nicht als Job an, sondern als Schicksal. Ihre Artikel wurden vor kurzem in die Top-Beliebtheit auf unserer Website aufgenommen und sie wird hier nicht aufhören.