Yoga -Posen wie Crow Pose oder Warrior III Pose kann Ihnen helfen, Muskeln zu gewinnen und Kraft zu bauen. Image Kredit: Oscar Wong/Moment/Gettyimages
Menschen wenden sich in der Regel dem Yoga zu, um ihre Flexibilität zu erhöhen, anstatt Stärke aufzubauen. Sicher, Yoga ist nicht genau damit verbunden, ultimative Muskeln für Bodybuilder oder Powerlifter zu bauen, aber es macht immer noch einen großartigen Job, wenn Sie Ihre Muskeln aktivieren.
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Während das Heben von Gewichten letztendlich dazu beitragen wird, dass Sie Muskeln aufbauen, ist es ein weiterer wichtiger Faktor, Ihr eigenes Körpergewicht zu heben, der sowohl zum Muskelgewinn als auch zum Stärken von Muskeln beitragen kann-und das Üben bestimmter Yoga-Posen regelmäßig helfen kann.
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An den Tagen möchten Sie also nicht zu schwer heben, aber dennoch eine Verbrennung erleben, Kraft aufbauen und Ihre Muskeln zum Pumpen bringen. Probieren Sie dieses 20-minütige fortschrittliche Yoga-Training aus.
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Wie man dieses Training macht
Machen Sie 15 bis 20 Wiederholungen pro Übung Rücken an, ruhen Sie sich 1 bis 2 Minuten aus und wiederholen Sie dann eine weitere Runde, um die gegenüberliegende Körperseite zu machen. Jedes Einatmen und Ausatmen zählt als 1 Repräsentant. Seien Sie beabsichtigt mit jeder Pose, bewegen Sie sich langsam und mit Kontrolle. Für einen Großteil dieser Posen, je langsamer Sie gehen, desto mehr werden Sie das Verbrennen spüren.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Sitzung in einer beruhigenden Pose beginnen – wie einfache Pose (Sukhasana) oder Kinderpose (Balasana) -, damit Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren und sicherstellen können, dass Sie die Vorteile Ihrer Yoga -Praxis nutzen. Beenden Sie Ihre Sitzung mit einer Linderung, wie z. B. Corpse Pose (Savasana).
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1. Plankenpose (Phalakasana)
Aktivität Yogaregion Full Bodygoal Build Muskel
- Legen Sie sich mit den Handflächen auf dem Boden unter Ihren Schultern auf Ihren Bauch nach unten und Ihre Füße sind mit den Böden Ihrer Zehen auf dem Boden gebogen.
- Atmen Sie tief durch und drücken Sie durch Ihre Handflächen, um sich in die Spitze einer Liegestütze zu heben. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Ihren Fersen durch Ihre Hüften bis zur Oberseite Ihres Kopfes machen.
- Ziehen Sie Ihren Nabel in Ihre Wirbelsäule und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur.
- Schauen Sie sich den Boden direkt unter Ihrem Kopf an, um Ihren Hals in einer neutralen Position zu halten, und atmen Sie normal.
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Spitze
Geben Sie Ihrem Körper die Erlaubnis, Ihre Knie auf die Matte zu senken, wenn diese Pose zu schwierig wird.
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2. Plankenpose (Phalakasana) mit Bergkletterer
Aktivität Yogaregion Full Bodygoal Build Muskel
- Drücken Sie in eine hohe Plankenposition, wie Sie einen Liegestütz mit den Händen unter den Schultern und Ihrem Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Heels machen.
- Die Füße sollten schulterbreiten und am Boden an den Kugeln Ihrer Füße verankert sein.
- Halten Sie Ihre Hüften Level und lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht durchhänzen.
- Bringen Sie Ihr rechtes Knie zu Ihrem linken Arm und engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln gleichzeitig.
- Geben Sie Ihr rechtes Knie in die Startposition zurück.
- Bringen Sie Ihr linkes Knie zu Ihrem rechten Arm und schießen Sie es zurück und wechseln Sie die Beine in Ihrem gewünschten Tempo.
- Halten Sie Ihren Atem während der gesamten Übung stabil und atmen Sie durch Ihre Nase und aus dem Mund ein.
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Spitze
Dies ist die einzige Yoga -Bewegung, die Sie so schnell wie möglich machen möchten und gleichzeitig sicher bleiben. Wenn Sie schnell mit dieser speziellen Übung sind, aktivieren Sie Ihre Muskeln und lassen Ihr Herz pumpen.
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3. Eidechse Pose (Utthan Pristhasana) mit Liegestütze
Aktivität Yogaregion Full Bodygoal Build Muskel
- Pflanzen Sie von einem dreibeinigen, nach unten gerichteten Hund Ihren rechten Fuß näher an die rechte Seite Ihrer Matte, wobei beide Hände auf der Innenseite des rechten Fußes gepflanzt sind.
- Beginnen Sie, Ihre Brust in Richtung der Matte zu senken und in dieser Pose einen Liegestütz durchzuführen.
- Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
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4. Krieger III (Virabhadrasana III) mit Curtsy Lunge
Aktivität Yogaregion -Kern und niedrigeres Bodygoal -Bauen -Muskel
- Stehen Sie mit Ihrer Wirbelsäule in einer neutralen Position gerade auf, die Schultern rollten mit den Armen an Ihren Seiten und Handflächen in Bergpose (Tadasana) nach hinten und runter.
- Legen Sie Ihr Gewicht am linken Bein und lassen Sie Ihren linken Fuß im Boden verwurzelt.
- Heben Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein hinter sich heraus. Beugen Sie Ihre Zehen in Richtung der Matte und bringen Sie gleichzeitig Ihre Arme vor sich heraus.
- Führen Sie beim Ausatmen einen Knick -Longe durch, indem Sie Ihr rechtes Bein langsam nach unten fallen lassen, es hinter Ihrem linken Bein überqueren und beide Knie zu einem Knicks biegen.
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5. Erweiterte Seitenwinkel (Utthita Parsvakonasana) Variation
Aktivität Yogaregion -Kern und niedrigeres Bodygoal -Bauen -Muskel
- Beginnen Sie in Warrior I, die ich posiert (Virabhadrasana I), indem Sie Ihren rechten Fuß etwa 3 bis 4 Fuß nach vorne treten und in einer Longe -Position beugen. Halten Sie Ihr linkes Bein direkt hinter sich und drehen Sie Ihre linke Ferse bei etwa 45 Grad ein. Heben Sie Ihre Arme direkt über Ihren Kopf.
- Halten Sie Ihre Arme angehoben und erreichen Sie Ihren linken Arm über den hinteren Teil Ihres linken Ohrs, wobei Ihre Handfläche auf den Boden gerichtet ist.
- Drehen Sie Ihren Kopf, um den linken Arm zu betrachten, und stellen Sie sich vor, Sie halten einen Strandball zwischen Ihren Händen, um die richtige Form zu erhalten.
- Sie sollten diese Strecke von Ihrer linken Ferse bis zu Ihren linken Fingerspitzen spüren.
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6. Göttin Pose (Utkata Konasana) mit Kniebeugenpuls
Aktivität Yogaregion -Kern und niedrigeres Bodygoal -Bauen -Muskel
- Stehen Sie in einer Haltung mit weitbeinigen Beinen mit beiden Füßen, die sich den Ecken Ihrer Matte gegenübersehen und Ihre Fersen leicht zueinander zuging.
- Heben Sie Ihre Arme direkt in die Luft, damit Ihr Bizeps an Ihren Ohren ist. (Sie haben auch die Möglichkeit, Ihre Ellbogen bei 90 Grad zu biegen, die Kaktusarme oder Torpfosten bilden, um diesen Schritt zu vereinfachen.)
- Nehmen Sie beim Ausatmen eine tiefe Kurve in den Knien und senken Sie sich in eine Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden und Ihre Hüften mit Ihren Knien ausgerichtet sind.
- Führen Sie die Halsimpulse durch, indem Sie vom Boden wegschieben, während Sie jeweils 1 bis 2 Zoll pro REM -Repräsentant nach unten heben.
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7. Göttin Pose (Utkata Konasana) mit Fersenlift
Aktivität Yogaregion -Kern und niedrigeres Bodygoal -Bauen -Muskel
- Stehen Sie in einer Haltung mit weitbeinigen Beinen mit beiden Füßen, die sich den Ecken Ihrer Matte gegenübersehen und Ihre Fersen leicht zueinander zuging.
- Heben Sie Ihre Arme direkt in die Luft, damit Ihr Bizeps an Ihren Ohren ist. (Sie haben auch die Möglichkeit, Ihre Ellbogen bei 90 Grad zu biegen, die Kaktusarme oder Torpfosten bilden, um diesen Schritt zu vereinfachen.)
- Nehmen Sie beim Ausatmen eine tiefe Kurve in den Knien und senken Sie sich in eine Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden und Ihre Hüften mit Ihren Knien ausgerichtet sind.
- Heben Sie Ihre linke Ferse von der Matte hoch und halten Sie Ihren rechten Fuß verwurzelt.
- Kehren Sie Ihre linke Ferse auf die Matte zurück und heben Sie Ihre rechte Ferse von der Matte, während Sie Ihren linken Fuß verwurzeln.
- Wiederholen.
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8. Lunge Puls
Aktivität Yogaregion -Kern und niedrigeres Bodygoal -Bauen -Muskel
- Stehen Sie hoch und treten Sie dann ein paar Fuß mit Ihrem linken Fuß nach vorne.
- Heben Sie Ihre Arme direkt in die Luft, damit Ihr Bizeps an Ihren Ohren ist, und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten.
- Beugen Sie beide Knie auf 90 Grad, wobei Ihr Rückenknie über dem Boden schwang.
- Halten Sie einen Schlag gedrückt, bevor Sie Ihren Vorderfuß abdrücken und wieder zum Stehen zurückkehren.
- Wiederholen Sie das Pulsieren in dieser Lunge -Position für alle Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.
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9. Crow Pose (Bakasana)
Aktivität Yogaregion -Kern- und Oberkörpern -Muskeln aufbauen
- Gehen Sie von vorne falten, gehen Sie mit den Füßen bis zur Seite, die etwas breiter als Ihre Hüften ist.
- Beugen Sie Ihre Knie, während Sie anfangen, Ihren Oberkörper nach vorne zu lehnen, während Sie Ihre Hände leicht nach innen drehen, und erweitern Sie Ihre Fingerspitzen.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen und stellen Sie Ihre Knie gegen Ihre Oberarme.
- Heben Sie auf die Kugeln Ihrer Füße und lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, bringen Sie Ihre Oberschenkel zu Ihrer Brust und Ihren Schienbeinen zu Ihren Oberarmen.
- Runden Sie Ihren Rücken um, während Sie die Gewichtsübertragung an Ihre Handgelenke spüren.
- Lassen Sie beim Ausatmen Ihre Füße langsam von Ihrer Matte frei, während Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position halten. Stellen Sie Ihren Blick auf einen Platz auf dem Boden vor Ihnen.
- Ziel ist es, diese Pose für 1 Minute zu halten.
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10. Niedrige Planke (Chatarunga Dandasana) auf den nach oben gerichteten Hund (Urdhva Mukha Svanasana) zum nach unten gerichteten Hund (Adho Mukha Svanasana)
Aktivität Yogaregion Full Bodygoal Build Muskel
- Bewegen Sie sich von der Plankenpose in eine niedrige Brenne -Pose, indem Sie Ihren Körper in Richtung der Matte absenken, bis Ihre Oberarme parallel zu Ihrer Wirbelsäule sind. Zeichnen Sie Ihre Bauchmuskeln in Ihre Wirbelsäule, um eine geraden Linie von Ihren Schultern zu Ihren Fersen aufrechtzuerhalten.
- Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten, heben Sie Ihren Kopf und freuen Sie sich nach vorne, während Sie sich in den nach oben gerichteten Hund bewegen, indem Sie die Oberteile Ihrer Füße in die Matte drücken, während Sie durch die Oberseite Ihrer Brust heben und Ihre Arme vollständig ausdehnen und einen Bogen in Ihrem Erstellen erstellen zurück.
- Schieben Sie Ihre Schultern nach unten und zurück, während Sie Ihren Hals verlängern, indem Sie leicht nach oben schauen.
- Übergang in den nach unten gerichteten Hund übergehen, indem Sie Ihre Zehen darunter zusammenrollen und sie in Ihre Matte drücken, während Sie Ihre Hüften zurück und zur Decke hinauf drücken.
- Senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden, während Sie Ihre Ellbogen gerade halten und vom Boden abgehoben werden.
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