Das perfekte 20-minütige Hantel-Training, um stärkere Arme zu formen

Diese 20-minütige Armformungsroutine ist vollgepackt mit Hantelübungen für Ihren Bizeps und Trizeps, wie die Konzentrationslocke. Bildnachweis: Amazin LeThi / morefit.eu

Wenn Sie Ihre Arme formen und straffen möchten, ist es wichtig, Ihr Trainingsprogramm um Krafttraining zu erweitern. Kurzhanteln sind eine kostengünstige Option, um den Einsatz zu verbessern, und sie sind sehr praktisch, da sie überall verwendet werden können – zu Hause, im Fitnessstudio oder sogar im Freien.

Wenn Sie Ihre Arme regelmäßig mit Hanteln trainieren, können Sie auch alltägliche Aufgaben wie das Tragen Ihrer Lebensmittel oder das Heben eines schweren Koffers bewältigen. Wenn Sie auf Ihr Ziel von geformten Armen hinarbeiten, werden Sie möglicherweise auch feststellen, dass sich Ihr Selbstvertrauen verbessert.

Machen Sie 2 Sätze mit 12 Wiederholungen jeder Übung unten für eine 20-minütige Routine, die sich auf die vertrauensbildenden Muskeln konzentriert: den Bizeps und den Trizeps.

Keine Hanteln? Probieren Sie eine dieser 7 kreativen Alternativen aus

Zug 1: Stehende Hantel-Locke

Bildnachweis: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Stellen Sie sich mit geradem Rücken und schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach innen an Ihren Seiten.
2. Rollen Sie die Hanteln langsam in Richtung Ihrer Schultern, während Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung fest in Ihren Seiten stecken.
3. Beenden Sie den Vorgang am oberen Ende der Bewegung, wobei Ihre Handflächen Ihnen zugewandt sind.
4. Halten Sie die Taste bis eins gedrückt, bevor Sie die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition absenken.

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Zug 2: Stehender Hammer Curl

Bildnachweis: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Stellen Sie sich mit geradem Rücken und schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach innen an Ihren Seiten.
2. Heben Sie die Hanteln langsam in Richtung Ihrer Schultern und halten Sie dabei Ihre Handflächen nach innen gerichtet und Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung fest in Ihre Seiten gesteckt.
3. Beenden Sie den Vorgang am oberen Ende der Bewegung mit den Hanteln so nah wie möglich an Ihren Schultern.
4. Halten Sie die Taste bis eins gedrückt, bevor Sie die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition absenken.

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Wenn Sie es vorziehen, können Sie beide Bizeps-Hantelübungen oben auf einem Stuhl durchführen.

Schritt 3: Sitzende Hantelkonzentration Curl

Bildnachweis: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Setzen Sie sich mit breiten Beinen und leicht nach außen gedrehten Füßen an die Kante eines stabilen Stuhls.
2. Legen Sie Ihren Ellbogen auf die Innenseite Ihres Oberschenkels, während Sie eine Hantel nahe an Ihr Kinn halten.
3. Während Sie Ihren Oberarm fest gegen Ihren Oberschenkel halten, strecken Sie Ihren Arm langsam mit der Hantel in Richtung Boden. Halten Sie den Ellbogen leicht gebeugt.
4. Halten Sie bis zu eins, bevor Sie die Hantel wieder in die Ausgangsposition heben. Halten Sie Ihren Oberkörper und Ihre Schulter während der gesamten Bewegung ruhig.
5. Führen Sie 12 Wiederholungen an einem Arm durch und wiederholen Sie diese dann mit dem anderen Arm.

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Schritt 4: Sitzende zweiarmige Hantel-Überkopfverlängerung

Bildnachweis: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit geradem Rücken und flachen Füßen auf dem Boden vor Ihnen, hüftbreit auseinander.
2. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen an einem Ende über Ihren Kopf.
3. Senken Sie die Hantel langsam hinter Ihren Kopf, bis Ihre Unterarme parallel zum Boden oder knapp darunter liegen.
4. Halten Sie bis eins, bevor Sie Ihre Arme wieder über den Kopf strecken.

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Schritt 5: Sitzende einarmige Hantel-Überkopfverlängerung

Bildnachweis: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit geradem Rücken und flachen Füßen auf dem Boden vor Ihnen, hüftbreit auseinander.
2. Halten Sie eine Hantel mit einer Hand, wobei Ihr Arm über Ihren Kopf gestreckt ist und die Handfläche nach vorne zeigt.
3. Senken Sie die Hantel langsam so weit wie möglich hinter Ihren Kopf.
4. Halten Sie bis eins, bevor Sie die Hantel wieder über den Kopf heben.
5. Führen Sie 12 Wiederholungen an einem Arm durch und wiederholen Sie diese dann mit dem anderen Arm.

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Trinkgeld

Schauen Sie während der gesamten Bewegung geradeaus. Neige deinen Kopf nicht nach vorne.

Zug 6: Stuhl Hantel Trizeps Kickback

Bildnachweis: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Beugen Sie Ihr linkes Knie und legen Sie es auf einen Stuhl. Legen Sie dann Ihre linke Hand auf den Stuhl, um das Gleichgewicht zu halten. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken und Ihr Kopf parallel zum Boden sind.
2. Halten Sie eine Hantel in Ihrer rechten Hand. Ihr Oberarm sollte fest an Ihre Seite gedrückt und gebeugt werden, wobei die Hantel so nah wie möglich an Ihre Schulter gebracht werden sollte.
3. Strecken Sie Ihren Arm langsam zurück zur Hüfte, bis Ihr Arm parallel zum Boden ist.
4. Halten Sie bis eins, bevor Sie die Hantel wieder in die Ausgangsposition bringen.
5. Führen Sie 12 Wiederholungen an einem Arm durch und wiederholen Sie diese dann mit dem anderen Arm.

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Trinkgeld

Runden oder wölben Sie Ihren Rücken nicht und strecken Sie Ihren Ellbogen nicht von Ihrem Körper weg, während Sie diese Übung durchführen.

Wenn es schwierig ist, eine gute Form zu finden, versuchen Sie es vor einem Spiegel ohne Gewicht, bevor Sie es erneut mit einer Hantel versuchen.

Schauen Sie sich hier mehr von unseren 20-minütigen Workouts an – wir haben für jeden etwas dabei.