Bergauf laufen ist eine großartige Möglichkeit, um Ihre hintere Kette (auch bekannt als den gesamten Rücken Ihres Körpers) in Eingriff zu bringen. Bildnachweis: sportpoint / iStock / GettyImages
Ein Training am Berg bringt nicht nur Abwechslung in Ihre Laufroutine, sondern ist auch eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen, Ihre Beine zu stärken und Ihre Geschwindigkeit zu verbessern.
„Hill-Wiederholungen bieten Ihnen ein völlig anderes Training, um Ihre Woche zu verwechseln. Es ist kurz, intensiv und innerhalb von 20 Minuten vorbei“, sagt Thomas Watson, UESCA-zertifizierter Trainer und Gründer von Marathon Handbook, gegenüber morefit.eu. „Es kann Ihrer Lauffitness eine neue Perspektive verleihen und Sie auf einen Weg bringen, Ihre Geschwindigkeit zu verbessern.“
Es ist auch eine hervorragende Möglichkeit, Ihre hintere Kette (alle Muskeln auf der Rückseite Ihres Körpers) zu stärken und gleichzeitig die Vorteile des Draußenseins zu genießen.
„Wenn Sie bergauf laufen, werden Ihre Beinmuskeln auf ähnliche Weise trainiert wie am Beintag im Fitnessstudio“, sagt Watson. „Ihre Quads, Hüften, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden sind einem intensiven Stress ausgesetzt. Stärkere Beinmuskeln bedeuten schnelleres Laufen und geringere Verletzungswahrscheinlichkeit.“
Und wenn Sie versuchen, Ihre Geschwindigkeit zu verbessern, kann Berglauf Ihnen bei der PR helfen. „Hill wiederholt das wiederholte Sprinten, indem dieselben Muskeln aktiviert werden. Fügen Sie dies mit den Kraftvorteilen hinzu und Sie verbessern Ihre Laufwirtschaft, was im Grunde die Meilen pro Gallone sind, die Sie von Ihrem Körper erhalten“, sagt Watson.
Weitere 20-minütige Workouts finden Sie hier – wir haben für jeden etwas dabei.
Probieren Sie dieses 20-minütige Hill Workout aus
Dieses 20-minütige Training auf dem Berg ist eine großartige Ergänzung Ihrer Laufroutine – solange Sie es sparsam einbauen.
„Sie sollten nur einmal pro Woche Bergwiederholungen durchführen“, sagt Watson. „Mehr als das führt zu unnötigem Stress, der zu Verletzungen führen kann. Mischen Sie Ihren Trainingsplan mit langen Läufen, leichten Läufen, Bergsessions, Cross-Training und natürlich einigen freien Tagen.“
Sich warm laufen
Es ist wichtig, dass Sie Ihre Muskeln aufwärmen und Ihren Körper auf Ihre Sprints mit hoher Intensität vorbereiten. Watson empfiehlt, fünf bis zehn Minuten zu joggen oder zu gehen, vorzugsweise auf ebenem Boden. Weitere Aufwärmoptionen sind:
- Leichtes bis mäßiges Tempo auf dem Fahrrad
- Gehende Ausfallschritte
- High Knie gehen
- Jumping Jacks
Das Haupttraining
Zu Beginn können Sie 10 Minuten Aufwärmen und 5 Minuten Laufen auf Hügeln verbringen. Arbeiten Sie sich bis zu einem kürzeren Aufwärmen und 12 bis 15 Minuten Laufen auf Hügeln vor. Beginnen Sie mit 3 Wiederholungen und arbeiten Sie sich bis 10 hoch. (Hinweis: Eine Wiederholung entspricht dem einmaligen Auf- und Ablaufen.)
- Laufen Sie 30 Sekunden lang bergauf mit einer 7 von 10 (Belastungsstufe).
- Laufen, joggen oder 60 Sekunden bergab gehen (langsame Erholung).
- Ruhen Sie sich nur dann unten aus, wenn Sie es für notwendig halten.
- 3 bis 10 mal wiederholen.
Trinkgeld
„Wenn Sie oben angekommen sind, sollte Ihre Atmung mühsam sein“, sagt Watson. „Drehen Sie sich um und joggen (oder gehen) Sie in Ihrem eigenen Tempo den Hügel hinunter, um sich zu erholen. Wenn Sie den Fuß des Hügels erreichen, machen Sie sich bereit, wieder zu gehen. Wenn Ihr Atem immer noch mühsam ist, joggen Sie im Kreis oder an Ort und Stelle, bis Sie Ich bin bereit für die nächste Bergwiederholung. “
Sie können Ihr Hill Workout auch mit diesen Ideen des American Council on Exercise verwechseln. Ein Beispiel für 5 Sätze könnte sein:
- Satz 1: Regelmäßiger Vollsprint
- Set 2: Sprint der hohen Knie
- Set 3: Bounding springt den Hügel hinauf
- Set 4: Gehen oder rückwärts den Hügel hinauf rennen
- Set 5: Regelmäßiger Vollsprint
Abkühlen
Du hast es geschafft! Jetzt ist es Zeit, sich abzukühlen und Ihre Atmung und Herzfrequenz wieder normalisieren zu lassen. Watson empfiehlt zwei bis fünf Minuten leichtes Joggen oder Gehen.
„Sobald Sie wieder zu Hause sind, können Sie Schaumrollen zur Erholung hinzufügen“, sagt er.
Passen Sie dieses Training für das Laufband an
Für diese regnerischen oder kalten Tage, sagt Watson, kann dieses Training leicht für ein Laufband angepasst werden.
Er empfiehlt, die Steigung auf 8 bis 12 Prozent einzustellen, um das Bergauflaufen zu wiederholen. Laufen Sie mit einer Geschwindigkeit, mit der Sie 30 Sekunden lang die Intensität von 7 von 10 erreichen können. Reduzieren Sie dann die Steigung wieder auf 0 bis 2 Prozent und joggen Sie 60 Sekunden lang. Beginnen Sie mit 3 bis 4 Wiederholungen und fügen Sie bei jedem Training eine Wiederholung hinzu.
Um sich selbst herauszufordern, empfiehlt Watson, die Länge Ihrer Bergaufintervalle auf 45 Sekunden und dann auf 60 Sekunden zu erhöhen.
„Wenn Sie dieses Training auf einem Laufband durchführen, müssen Sie einige Versuche unternehmen, um das für Sie passende Anstiegstempo zu finden“, sagt er.
Berglauf-Tipps für beste Ergebnisse
Konzentrieren Sie sich beim Laufen auf Hügeln auf Ihre wahrgenommene Anstrengung über die Geschwindigkeit. Auf einer Skala von 1 bis 10, wobei 1 minimale und 10 maximale Anstrengung ist, sagt Watson, dass er beim Laufen von Hügeln eine 7 von 10 anstreben soll. Bei dieser Anstrengung sollte es schwierig sein, einen Satz zu sprechen. Wenn Sie leicht sprechen können, drücken Sie sich stärker.
Als nächstes finden Sie den richtigen Hügel. „Es gibt keine festen Regeln für die Länge und das Gefälle eines Hügelintervalls. Oft gehen die Leute einfach zu dem Hügel, der ihrem Zuhause am nächsten liegt“, sagt Watson. „Denken Sie daran, dass es nicht notwendig ist, den gesamten Hügel zu bedecken, besonders wenn es sich um einen großen Hügel handelt.“
Er empfiehlt, zunächst ein Intervall von 100 bis 200 Metern (etwa ein bis zwei Fußballfelder lang) zu wählen. Wenn sich Ihre Ausdauer und Kraft verbessern, können Sie die Dauer des Sprints oder die Steilheit des Hügels erhöhen.
Und denken Sie beim Laufen an Ihre Laufform. „Wenn Sie bergauf laufen, halten Sie Ihren Rücken aufrecht, Ihren Kern in Eingriff und fahren Sie mit Knien und Ellbogen“, sagt Watson. „Bei steileren Steigungen verkürzen Sie Ihren Schritt und erhöhen Sie Ihre Trittfrequenz, um eine gute Intensität aufrechtzuerhalten.“
Trinkgeld
Es ist wichtig, dass Sie die richtigen Schuhe für das Berglauf tragen, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie auf Beton, asphaltierten Wegen oder einem Laufband laufen, tragen Sie einen Hybrid- oder Straßenlaufschuh, sagt Jovana Subic, Leiterin der Laufforschung bei Run Repeat, gegenüber morefit.eu.
Für diejenigen, die auf Trails oder in unebenem Gelände laufen, empfiehlt Subic Trailrunning-Schuhe mit tieferen Lubs (oder Stollen), um Ihre Stabilität zu erhöhen.