Das perfekte 20-minütige Widerstandsband-Training, um stärkere Arme zu formen

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Sie brauchen kein Hantelgestell für starke Arme – alles, was Sie brauchen, ist ein Widerstandsband. Bildnachweis: LanaStock / iStock / GettyImages

Die Ausrichtung Ihres Oberkörpers zu Hause kann eine Herausforderung sein. Zum Glück brauchen Sie weder ein Hantelgestell noch eine Flotte von Kraftgeräten. Es gibt viele Alternativen zu Langhantel-Bankdrücken und Klimmzügen. In der Tat ist alles, was Sie für dieses Training benötigen, ein Widerstandsband!

Diese Übungen werden am besten mit langen Widerstandsbändern durchgeführt, die Griffe haben. Einige Modifikationen werden unten für Benutzer von Mini-Widerstandsbändern vorgeschlagen.

Tun: 20 Wiederholungen jeder Übung. Wiederholen Sie die Schaltung 4 Mal oder so oft wie möglich in 20 Minuten.

Schauen Sie sich hier mehr von unseren 20-minütigen Workouts an – wir haben für jeden etwas dabei.

Bewegung 1: Widerstandsband-Schulterpresse

Stellt 4Reps 20 ein

  1. Stelle dich in die Mitte der Band. Teilfüße hüftbreit auseinander.
  2. Nehmen Sie beide Griffe und ziehen Sie jedes Ende an der Außenseite Ihrer Schultern. Ihre Handflächen zeigen von Ihnen weg.
  3. Halte deinen Kern fest. Schieben Sie Ihre Hüften leicht nach vorne. Halten Sie Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel von Ihrem Körper entfernt.
  4. Drücken Sie das Band nach oben und drücken Sie es zur Decke. Ihre Arme sollten mit Ellbogen an Ihren Ohren enden.
  5. Ziehen Sie Ihre Ellbogen wieder entlang der Seite Ihres Körpers nach unten (ohne Ihren Körper zu berühren). Stoppen Sie, wenn Sie Widerstand in den unteren Schulterblättern spüren.

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Überdehnen Sie Ihren unteren Rücken nicht, um Bänder über den Kopf zu drücken. Verringern Sie das Gewicht Ihres Bandes, wenn Sie anfangen, Ihren Rücken zu krümmen.

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Zug 2: Seitliches Anheben des Widerstandsbandes

Stellt 4Reps 20 ein

  1. Treten Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf die Mitte des Bandes. Fassen Sie die Griffe mit der gegenüberliegenden Hand so, dass sich das Band mit den Handflächen nach innen kreuz und quer vor Ihnen kreuzt. Ziehen Sie das Band in einem 45-Grad-Winkel von Ihrer Seite weg.
  2. Rollen Sie Ihre Schultern zurück und runter Ihre Wirbelsäule. Ziehen Sie Ihr Becken nach vorne und stützen Sie Ihren Kern ab.
  3. Drücken Sie Ihren oberen Rücken zusammen und heben Sie Ihre Arme an, bis Sie Schulterhöhe erreichen.
  4. Bringen Sie Ihre Arme langsam nach unten, um die Spannung in der Band zu halten. Stoppen Sie das Band bei 45 Grad zu Ihrer Seite.

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Wenn Sie ein Miniband verwenden, nehmen Sie es mit beiden Händen und legen Sie Ihre Hände vor Ihren Körper. Ziehen Sie eine Seite des Minibands auf Schulterhöhe. Zum Start zurückbringen und wiederholen. Stellen Sie sicher, dass auf jeder Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen ausgeführt wird.

Zug 3: Sitzreihe mit Widerstandsband

Stellt 4Reps 20 ein

  1. Sitzen Sie auf dem Boden und strecken Sie Ihre Beine gerade vor sich aus.
  2. Legen Sie Ihr Band um Ihre Füße. Ziehen und halten Sie Ihre Griffe. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten über Ihre Wirbelsäule.
  3. Ziehen Sie in einer Bewegung die Griffe des Bandes zurück, indem Sie die Schulterblätter zusammenziehen und die Ellbogen beugen.
  4. Halten Sie an, sobald sich Ihre Schulterblätter in der Mitte Ihrer Wirbelsäule treffen.
  5. Ziehen Sie sich in die Ausgangsposition zurück, indem Sie sich durch die Schulterblätter, den Rücken und die Ellbogen erstrecken.
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Wenn Sie ein Miniband verwenden, legen Sie es um Ihre Handgelenke. Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen vor Ihnen. Wenden Sie die gleiche Zugmechanik wie oben erwähnt an.

Zug 4: Widerstandsband-Einarmfliege

Stellt 4Reps 20 ein

  1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Treten Sie auf eine Seite Ihrer Band. Halten Sie den Griff in der entgegengesetzten Hand zu dem Fuß, der sich auf dem Band befindet.
  2. Hängen Sie Ihre Hüften zurück und stecken Sie Ihr Kinn in Richtung Brust. Ziehen Sie Ihren Brustkorb in Richtung Wirbelsäule. Ihre Handfläche sollte nach oben zeigen und Ihr Ellbogen sollte leicht gebeugt sein.
  3. Ziehen Sie das Band aus einer Ausgangsposition an Ihrem Fuß oder in der Mitte Ihres Körpers. Ziehen Sie über Ihren Körper und bis zur Schulterhöhe.
  4. Lassen Sie das Band wieder bis zur Hälfte Ihrer Ausgangsposition los (halten Sie die Spannung im Band).

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Halten Sie ein Miniband mit beiden Händen fest und ändern Sie die Ausgangsposition des Bandes in die Mitte Ihres Körpers. Die Zugbewegung ist dieselbe.

Zug 5: Widerstandsband-Trizeps-Erweiterung

Stellt 4Reps 20 ein

  1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf das Band und treten Sie mit einem Fuß auf das Band.
  2. Legen Sie das Band um Ihren Rücken und fassen Sie den Griff mit beiden Händen mit den Handflächen nach oben.
  3. Spannen Sie Ihren Kern an und drücken Sie Ihre Rippen nach unten. Ziehen Sie das Band über Ihren Kopf.
  4. Bringen Sie das Band über Ihre Wirbelsäule, indem Sie es an den Ellbogen beugen, bis Ihre Hände den Hinterkopf erreichen.
  5. Drücken Sie (strecken Sie sich durch die Ellbogen) wieder über Ihren Kopf zur Decke.
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Scharnieren Sie mit einem Miniband Ihre Hüften nach hinten und bringen Sie das Band in die Mitte Ihrer Haltung. Ziehen Sie das Band auf einer Seite und beugen Sie den Ellbogen. Ziehen Sie das Band zur Wand hinter sich und drücken Sie den Armrücken.

Zug 6: Widerstandsband Bizeps Curl

Stellt 4Reps 20 ein

  1. Treten Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf die Mitte des Bandes.
  2. Fassen Sie beide Griffe mit den Handflächen nach oben.
  3. Biegen Sie den Ellbogen, während Sie zur Decke ziehen.
  4. Stoppen Sie die Bewegung bei voller Beugung des Ellbogens.
  5. Senken Sie die Arme wieder in die Ausgangsposition.

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Es gibt verschiedene Modifikationen an dieser Übung: Positionieren Sie Ihre Arme weit (außerhalb des Körpers), schmal (vor dem Körper) oder quer zum Körper; Verwenden Sie jeweils nur einen Arm oder setzen Sie sich, während Sie diese Übung mit einem Miniband durchführen.