Schwimmtraining mit geringen Auswirkungen ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Cardio- und Muskelfitness zu verbessern – ohne Ihre Gelenke zu verletzen. Bildnachweis: SonerCdem / iStock / GettyImages
Wenn es um Cardio-Workouts mit geringen Auswirkungen geht, wird es nicht viel besser als Schwimmen.
Schließlich bieten Schwimmtrainings alle Vorteile von Herz-Kreislauf-Training – ein stärkeres Herz, fittere Muskeln und brennende Kalorien – ohne den Schock, der mit Trainingseinheiten mit starker Wirkung einhergehen kann.
„Für Menschen mit Arthritis, Osteoporose oder bestimmten Autoimmunerkrankungen ist Schwimmen eine der besten Möglichkeiten, um Sport zu treiben“, sagt die zertifizierte Schwimmlehrerin Erin Trumbach. Diese Bedingungen können die Knochen und Gelenke von Menschen bei Aktivitäten mit höheren Auswirkungen wie Laufen anfällig für Verletzungen machen, sagt sie.
Im Pool stützt Wasser jedoch das Körpergewicht, um die Schwerkraft auf die Knochen und Gelenke zu beseitigen. Ohne den Aufprall oder die Kraft des Körpers, der „auf den Bürgersteig schlägt“, können Menschen mit empfindlichen Gelenken ohne potenzielle Beschwerden an Land ein großartiges Training absolvieren, sagt Trumbach.
Bonus: Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) genießen viele Menschen mehr Bewegung auf Wasserbasis als andere Formen der Bewegung, was sie dazu ermutigen kann, länger und häufiger Sport zu treiben. Und wir alle wissen, dass das beste Cardio-Training das ist, bei dem Sie bleiben werden.
Wenn Sie Zugang zu einem Pool haben, können Sie Cardio mit geringen Auswirkungen ausprobieren. Diese Schwimmroutine gibt Ihrem Herzen, Ihren Lungen und Muskeln mit Sicherheit das Training, das sie verdienen.
Wie man dieses schwimmarme Workout mit geringen Auswirkungen macht
Diese Sitzung besteht aus drei Teilen: Aufwärmen, Intervallen und Abklingzeit. Das Ganze dauert ungefähr 30 Minuten, wenn Sie 50 Meter in ungefähr 2 Minuten schwimmen können, eine realistische Zeitachse für viele Anfänger, so Trumbach. (Eine Standardrunde ist 25 Meter oder die Länge eines olympischen Pools.)
Schneller? Langsamer? Das ist ok! Wenn Sie in 90 Sekunden oder weniger 50 Meter schwimmen können, erhöhen Sie Ihre Intervalldistanzen um jeweils 25 Meter. Wenn Ihr 50-Meter-Schwimmen länger als 2 Minuten und 30 Sekunden dauert, können Sie 45 Minuten für dieses Training einplanen oder das 50-Meter-Schwimmen auf 25-Meter-Schwimmen reduzieren, um sich Zeit zu sparen, sagt sie.
Sie benötigen ein Kickboard und möchten möglicherweise auch eine Schutzbrille tragen, um Ihre Augen zu schützen. Eine Badekappe und ein eng anliegender Badeanzug können den Luftwiderstand verringern.
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Das Aufwärmen
Erhöhen Sie schrittweise Ihre Herzfrequenz und wärmen Sie Ihre Muskeln auf, indem Sie zwischen 50-Yard-Freestyle-Schwimmen und Flattern auf einem Kickboard wechseln.
Tun:
- 50-Yard-Freistil (leichtes Tempo)
- 50-Yard-Flatterkick (mit einem Kickboard; leichtes Tempo)
- 50-Yard-Freistil (leichtes Tempo)
- 50-Yard-Flatterkick (mit einem Kickboard; leichtes Tempo)
Die Intervalle
Wechseln Sie zwischen Freestyle, Rückenschwimmen und Brustschwimmen oder wählen Sie den Schlag, den Sie am bequemsten finden. Sie werden vier 50-Meter-Schwimme in mäßigem Tempo ausführen, gefolgt von vier 25-Meter-Schwimmern in einem intensiven Tempo. Zwischen den Intervallen 30 Sekunden ruhen lassen.
Tun:
- 50 Meter schwimmen (mäßiges Tempo)
- 30 Sekunden Pause
- 50 Meter schwimmen (mäßiges Tempo)
- 30 Sekunden Pause
- 50 Meter schwimmen (mäßiges Tempo)
- 30 Sekunden Pause
- 50 Meter schwimmen (mäßiges Tempo)
- 30 Sekunden Pause
- 25 Meter schwimmen (intensives Tempo)
- 30 Sekunden Pause
- 25 Meter schwimmen (intensives Tempo)
- 30 Sekunden Pause
- 25 Meter schwimmen (intensives Tempo)
- 30 Sekunden Pause
- 25 Meter schwimmen (intensives Tempo)
- 30 Sekunden Pause
Die Abklingzeit
Wenn Sie alle Intervalle im Hauptsatz beendet haben, helfen Sie Ihrem Körper, sich zu erholen, indem Sie eine sanfte 100-Meter-Freestyle-Abklingzeit absolvieren.
Tun:
- 100 Meter schwimmen (leichtes Tempo)
Ein Hinweis zur Schwimmsicherheit
Während Schwimmen Spaß macht und für ein ausgezeichnetes Training sorgt, ermutigt Trumbach die Menschen, sich daran zu erinnern, dass es mit Risiken verbunden ist und Respekt verdient. „Übertreiben Sie es nicht und drücken Sie sich nicht zu sehr“, sagt sie. „Du musst wirklich deine Grenzen im Pool kennen.“
Die Menschen unterschätzen oft die körperliche Leistungsfähigkeit, die Schwimmtraining erfordert, was zu schlechter Technik, übermäßiger Müdigkeit und potenziell gefährlichen Unfällen führen kann.
Lassen Sie die Einstellung „Mir wird es nicht passieren“ hinter sich und achten Sie beim Schwimmen genau auf Ihren Körper. Während Ihre Herzfrequenz und Atmung während des Trainings ansteigen sollten, sollten Sie das Gefühl haben, die vollständige Kontrolle über Ihren Körper zu haben. Wenn Sie sich übermäßig müde, schwindelig oder schwach fühlen, machen Sie eine Pause oder hören Sie auf.
„Bringen Sie einen Kumpel mit, wenn Sie können, atmen Sie öfter als Sie denken, oder halten Sie sich sogar an das Kickboard, wenn Sie noch nicht mit vollem Schwimmen vertraut sind.“