Das perfekte dynamische 5-Minuten-Aufwärmen vor dem nächsten Lauf

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Ein dynamisches Aufwärmen vor dem Lauf kann das Verletzungsrisiko verringern und die Leistung steigern. Bildnachweis: Claire Hsing / morefit.eu

Wenn Sie nur so viel Zeit haben, um einen Lauf in Ihren Tag zu schaffen, kann es sich wie ein innerer Kampf anfühlen, einige dieser kostbaren Minuten zum Aufwärmen zu verwenden.

Es ist jedoch ein wichtiger Teil des Puzzles, sich etwas Zeit zum Aufwärmen zu nehmen, bevor Sie loslegen. Stellen Sie sich Ihr Aufwärmen als Vorheizen Ihres Ofens vor. Es setzt die Szene für Ihren Körper, so dass es kein völliger Schock ist, wenn Sie von Null auf 100 abheben.

Hier ist der Grund, warum Sie niemals ein dynamisches Aufwärmen vor einem Lauf und die perfekte Fünf-Minuten-Routine überspringen sollten, um es zu versuchen.

Was genau ist ein dynamisches Aufwärmen?

Ein dynamisches Aufwärmen umfasst Bewegungen, die die Anforderungen der Übung, die Sie ausführen möchten, genau wiedergeben. Im Vergleich zum statischen Dehnen bereitet das dynamische Dehnen das Muskelgewebe besser auf die Belastung durch bestimmte Bewegungen vor, z. B. beim Laufen. (Statisches Dehnen soll eine gewisse Veränderung der Muskellänge bewirken und eignet sich am besten für die Erholung nach dem Training.)

Wenn Sie sich vor einem Lauf aufwärmen, sollte Ihr dynamisches Aufwärmen Übungen wie ein gehendes hohes Knie umfassen, das den Vorgang nachahmt, mehr zu laufen als still zu stehen und das Knie jeweils einige Sekunden lang an die Brust zu drücken.

Probieren Sie dieses 5-minütige dynamische Aufwärmen aus

Unabhängig davon, ob Sie ein Läufer sind, der noch kein bestimmtes Aufwärmprogramm eingeführt hat oder Ihre bestehende Routine auffrischen möchte, sollten Sie dieses dynamische Aufwärmen einführen, um sich auf Ihren nächsten Lauf vorzubereiten.

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Wenn Sie an einem auf Ihre spezifischen Laufziele zugeschnittenen Aufwärmprogramm interessiert sind, sollten Sie einen zertifizierten Lauftrainer oder -trainer beauftragen, um einen individuellen Plan zu erstellen.

Schritt 1: Hohe Knie gehen

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  1. Beginnen Sie zu stehen und treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne und fahren Sie mit dem linken Knie in Richtung Brust.
  2. Drücken Sie Ihren rechten Fuß fest auf den Boden, treten Sie mit dem linken Bein vor und wiederholen Sie die Bewegung.
  3. Wiederholen Sie diesen Vorgang für einen festen Abstand von 10 Metern oder 10 Wiederholungen pro Bein.

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Schritt 2: Einbeiniger Kreuzheben

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  1. Beginnen Sie zu stehen und treten Sie mit Ihrem rechten Bein einen Schritt vor.
  2. Halten Sie einen flachen Rücken und eine weiche Kniebeuge aufrecht und schwenken Sie die rechte Hüfte nach vorne, damit Ihr linkes Bein hinter Ihnen schießen kann. Halten Sie Ihre Hüften während der gesamten Bewegung gerade, um eine Drehung des Beckens und des Rumpfes zu vermeiden.
  3. Drücken Sie Ihren rechten Gesäßmuskel, um Ihren Oberkörper wieder in eine aufrechte Position zu bringen, und Ihr linkes Bein nach vorne in die Ausgangsposition.
  4. Wiederholen Sie dies auf dem gegenüberliegenden Bein für einen festen Abstand von 10 Metern oder 10 Wiederholungen pro Bein.
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Zug 3: Walking Lunge und Twist

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  1. Beginnen Sie zu stehen und treten Sie mit Ihrem rechten Bein vor. Mit Kontrolle in einen Ausfallschritt absenken und mit beiden Knien 90-Grad-Winkel bilden.
  2. Drehen Sie Ihren Oberkörper am unteren Ende der Longe nach jeder Seite und leiten Sie die Bewegung von der Mitte des Rückens aus ein, anstatt das Becken oder die Hüften zu drehen.
  3. Drücken Sie Ihren rechten Fuß fest auf den Boden, um aufrecht zu stehen und mit dem linken Fuß nach vorne zu treten.
  4. Wiederholen Sie diesen Vorgang für einen festen Abstand von 10 Metern oder 10 Wiederholungen pro Bein.

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Zug 4: Ein Sprung

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  1. Beginnen Sie zu stehen und treten Sie mit Ihrem rechten Bein einen Schritt vor.
  2. Fahren Sie Ihr linkes Knie sofort in Richtung Brust. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und drücken Sie Ihre Wadenmuskeln ab, um zu überspringen.
  3. Lande deinen linken Fuß sanft zurück auf den Boden und strecke das Bein, bevor du dein rechtes Knie in Richtung Brust treibst. Drücken Sie mit Ihren Wadenmuskeln ab, um zu überspringen.
  4. Wiederholen Sie diesen Vorgang für einen festen Abstand von 10 Metern oder 10 Wiederholungen pro Bein.

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Diese Bewegung erfordert eine gewisse Koordination. Wenn Sie sich also herausfordernd fühlen, sollten Sie zuerst hohe Knie gehen, während Sie zwischen den einzelnen Schritten die Zehen nach oben drücken.

Zug 5: B Überspringen

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  1. Beginnen Sie zu stehen und treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne.
  2. Fahren Sie mit Ihrem linken Knie in Richtung Brust. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und drücken Sie Ihre Wadenmuskeln ab, um zu überspringen.
  3. Wenn Ihr linker Oberschenkel die Taillenhöhe erreicht, strecken Sie das Bein mit der koordinierten Streckung von Knie und Hüfte kräftig nach unten und ziehen Sie es hinter sich zurück. Es sollte sich anfühlen, als würden Sie die Unterseite Ihres Schuhs auf dem Boden abwischen oder den Boden hinter sich zurückziehen, als wären Sie auf einem Laufband.
  4. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite und springen Sie für einen festen Abstand von 10 Metern oder 10 Wiederholungen pro Bein weiter.
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Zusammen helfen diese beiden letzten Übungen dabei, die einzelnen Bewegungen zusammenzufügen, um die Bewegung des Laufens zu übertreiben. Der B-Skip übernimmt den vorherigen A-Skip und fügt einen kraftvollen „Pfotenrücken“ des Fußes durch eine explosivere Hüftstreckung und Kniebeugungsbewegung hinzu. Infolgedessen kann es schwierig sein, dies gut auszuführen, bis Sie den A-Skip perfektioniert haben.

Die Vorteile eines dynamischen Aufwärmens vor einem Lauf

Ein dynamisches Aufwärmen vor einem Lauf bietet eine Reihe von Vorteilen: Verletzungsrisikomanagement, verbesserte Durchblutung und bessere Rekrutierung von Muskeln, unter anderem.

Sie können Ihr Verletzungsrisiko verringern

Der vielleicht wichtigste Grund zum Aufwärmen ist, dass das Risiko von Verletzungen durch Überbeanspruchung verringert werden kann. Da Laufen eine Sportart mit hohem Einfluss ist, die von derselben sich wiederholenden Bewegung dominiert wird, besteht ein höheres Risiko für Verletzungen durch Überbeanspruchung als bei einer anderen Sportart mit einer abwechslungsreicheren Bewegung.

Im Gegensatz zu einer akuten Verletzung, die häufig mit einem einzelnen traumatischen Ereignis wie einer Verstauchung des Sprunggelenks zusammenhängt, entwickeln sich im Laufe der Zeit allmählich Überbeanspruchung oder chronische Verletzungen und sind häufig das Ergebnis eines schlechten Lastmanagements und / oder einer unsachgemäßen Körpermechanik während der Durchführung eines bestimmten Ereignisses Aufgabe.

Denken Sie, dass Sie davor sicher sind? Eine systematische Überprüfung im Oktober 2012 in Sportmedizin fanden heraus, dass chronische Verletzungen durch Überbeanspruchung etwa 80 Prozent der Laufverletzungen ausmachten.

Einige häufige Verletzungen durch Überbeanspruchung im Zusammenhang mit Laufen sind laut der Mayo-Klinik das patellofemorale Schmerzsyndrom, auch bekannt als Runner’s Knie (Schmerzen an der Vorderseite des Knies oder der Kniescheibe), und das mediale Tibia-Stress-Syndrom, auch bekannt als Schienbeinschienen (Schmerzen entlang des Schienbeinknochens).

Verletzungen durch Überbeanspruchung sind jedoch nicht auf Knochen- und Gelenkschmerzen beschränkt, und die klassische Muskelbelastung ist auch ein zu berücksichtigendes Verletzungsrisiko, insbesondere wenn Sie Ihre Läufe zu schnell beschleunigen.

Eine im August 2010 veröffentlichte Rezension in der Skandinavisches Journal für Medizin und Wissenschaft im Sport deutet darauf hin, dass eine dynamische Dehnung vor dem Training dazu beitragen kann, das Auftreten von Muskelverspannungen zu verringern.

Sie könnten Ihre Leistung verbessern

Während die Forschung, die Aufwärmübungen und Leistung miteinander verbindet, gemischt ist, gibt es einige Daten, die zeigen, dass eine gute dynamische Aufwärmphase Ihnen in Ihrem Schritt etwas mehr Schwung verleihen kann.

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Laut einer Überprüfung im Januar 2016 in Angewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel, Das dynamische Dehnen zeigte größere Leistungsvorteile als das statische Dehnen und die propriozeptive neuromuskuläre Erleichterung (PNF), eine Form des rehabilitativen Dehnens.

Und in einer Januar 2012 Studie in der Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung, Durch Ausführen von nur 1 bis 2 Sätzen mit 14 Wiederholungen aktiver dynamischer Strecken vor einem Lauf wurde die Sprintleistung verbessert. Wie aus der Studie hervorgeht, kann es jedoch nachteilig sein, mehr als die empfohlenen zwei Sätze dynamischer Strecken zu tun.

Während der physiologische Mechanismus, wie sich ein dynamisches Aufwärmen auf die Leistung auswirkt, noch diskutiert wird und in der aktuellen Forschung nicht genau definiert ist, gibt es verschiedene Erklärungen, wie es funktionieren könnte.

Eine Überprüfung im Februar 2018 in Sportmedizin hebt hervor, wie dynamisches Dehnen einen Temperatur- und Potenzierungseffekt hat, was bedeutet, dass die Muskeleinheit buchstäblich „erwärmt“ und für das Training vorbereitet ist. Außerdem wird angenommen, dass das Einstudieren bestimmter Bewegungsmuster die Koordination und damit die Leistung verbessert.

Also, warum diese Übungen?

Wie entscheiden Sie, was Sie bei einem dynamischen Aufwärmen hervorheben möchten? Laufen ist im Grunde eine Reihe von Grenzen – von einem Bein abheben und auf dem anderen landen. Dies bedeutet, dass Ihre Gesäßmuskeln, Quads und Wadenmuskeln in einer koordinierten Verlängerung von Hüfte und Knie bis zum Knöchel zusammenarbeiten, was zu einem kraftvollen Start führt, der Sie vorwärts treibt.

Während ein kraftvoller Start für die Leistung wichtig ist, gibt es im Landeteil des Laufens Fehler, die zu Verletzungen führen können. Für eine sichere Landung müssen einige große Beinmuskeln aktiv sein, während sie sich verlängern. Wenn Sie beispielsweise eine Treppe hinuntergehen, müssen Ihre Quads Ihren Abstieg kontrollieren (und verhindern, dass Sie herunterfallen!).

Eine gute Knieausrichtung ist ein weiteres Merkmal einer sicheren Landung, die weitgehend von den seitlichen Hüftmuskeln wie dem Gluteus medius gesteuert wird. Dieser Muskel spielt eine große Rolle bei der Aufrechterhaltung der Knieposition über dem Fuß. Ohne sie wird das Knie häufig nach innen nachgeben, was das Kniegelenk und seine Stützstrukturen zusätzlich zu dieser entscheidenden Stoßdämpfungsfunktion unnötig belasten kann.

Unter Berücksichtigung dieser Gedanken konzentrieren sich die hier aufgeführten Übungen darauf, zuerst die Gesäßmuskulatur, die Quads und die Waden zu aktivieren und dann alle gemeinsam zu koordinieren, um die Bewegungen zu optimieren, die für eine gute Laufmechanik entscheidend sind.