Definition, Beispiel und Nutzen isometrischer Übungen

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Isometrische Übungen beinhalten die Kontraktion des Muskelgewebes in einem bestimmten Winkel. Diese Übungen werden verwendet, um ein verletztes Gelenk zu rehabilitieren, anstatt die allgemeine Kraft, Geschwindigkeit oder Ausdauer zu verbessern. Wenn Sie hohen Blutdruck haben, werden isometrische Übungen nicht empfohlen, da die erhöhte Muskelspannung dazu neigt, den Blutdruck zu erhöhen.

Das Zusammenpressen der Hände ist eine isometrische Übung.

Definition

Isometrisch bedeutet ohne Bewegung. Eine andere Möglichkeit, Isometrie zu definieren, besteht darin, das Wort aufzuschlüsseln – ISO bedeutet gleich und Metrik ist ein Maß. In Bezug auf Krafttraining bedeutet gleiche Messung, dass Ihr Muskel auf der gleichen Länge bleibt. Ihre Muskeln werden sich während des isometrischen Trainings nicht zusammenziehen und lösen oder ihre Länge ändern, und Ihre Gliedmaßen und Gelenke bleiben in derselben Position.

Beispiele

Ein Beispiel für eine isometrische Übung besteht darin, die Hände zusammenzuhalten und die Handflächen aufeinander zu drücken. Sie können den Winkel variieren, indem Sie Ihre Hände näher an Ihren Körper heranführen oder ihn von Ihrem Körper entfernen. Um Ihr Körpergewicht für eine isometrische Übung zu verwenden, halten Sie 10 bis 20 Sekunden lang eine nach unten gerichtete Planke oder die Ausgangsposition einer Liegestützübung. Ausrüstung kann auch für isometrische Übungen verwendet werden. Halten Sie beispielsweise eine Hantel in einer Hand, beugen Sie Ihren Arm in einem 90-Grad-Winkel und halten Sie das Gewicht 20 Sekunden lang.

Vorteil

Isometrische Übungen sind gelenkschonender, wenn Sie an Arthritis leiden. Da bei der Isometrie kein Gelenk bewegt wird, können Menschen mit Arthritis ihre Muskeln mit begrenzten schmerzhaften Nebenwirkungen stärken. Sie können auch isometrische Übungen verwenden, um sich von einer Gelenkverletzung wie dem Knie zu erholen. Wenn Sie ein Band in Ihrem Knie gerissen haben und Ihr Knie nicht beugen können, setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin und heben Sie Ihr Bein an und halten Sie es vom Boden ab.

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Einschränkungen

Sie verbessern Ihre Kraft nur in der Position, in der Sie die isometrische Übung halten – Sie werden nicht über den gesamten Bewegungsbereich des Muskels an Kraft gewinnen. Isometrische Übungen bauen keine Kraft auf und diese Übungen werden nicht zum Aufbau von Geschwindigkeit verwendet, da Bewegung nicht am Training beteiligt ist.