Eine breitere Haltung einzunehmen ist eine Übungsmodifikation, die dazu beitragen kann, dass sich Kreuzheben angenehmer anfühlt, wenn Sie groß sind.Bildquelle: M_a_y_a/E+/GettyImages
In meinem Kraft- und Konditionskurs spiele ich jedes Semester ein Spiel mit meinen Schülern. Ich bitte zwei Leute – eine größer, eine kleiner – nach vorne zu kommen und Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht zu machen. Beim Absenken in die Kniebeuge drückt die größere Person normalerweise ihre Hüften weit nach hinten und neigt ihre Brust nach vorne in Richtung Boden. Der kürzere hält die Brust oben und die Knie gehen über die Zehen nach vorne.
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Ihre Techniken sehen ganz anders aus. Aber weißt du was? Beide Leute haben eine tolle Form.
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„Wir haben nicht alle die gleiche Anatomie“, erklärt Tony Gentilcore, CSCS, ein in Boston ansässiger zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist. „Zu erwarten, dass jeder auf die gleiche Art und Weise Kniebeugen macht und zu erwarten, dass es sich gleich anfühlt ist ziemlich engstirnig.“
Ja, es gibt so etwas wie eine großartige und eine weniger großartige Form, aber das bedeutet nicht, dass es eine ultimative Form gibt, in die Sie Ihren Körper stopfen oder mit Schmerzen durchdrücken müssen. Die beste Trainingsform ist immer die, die mit Ihrem Körper arbeitet, nicht dagegen.
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Sie sind sich nicht sicher, wie Sie mit Ihrem Körper arbeiten sollen? Das ist in Ordnung, wir werden es Ihnen hier beibringen – Ihnen dabei zu helfen, Ihre Ziele mit so viel Sicherheit (und Spaß) wie möglich zu erreichen.
3 Vorteile von Trainingsmodifikationen für jeden Körper und jedes Level
1. Es kann Ihr Verletzungsrisiko verringern
Es gibt einen Grund, warum Trainer auf die Form achten: Sie trägt dazu bei, dass Sie sicher und verletzungsfrei bleiben. Und obwohl es wichtig ist, die richtige Form zu befolgen, können Sie, wenn Sie Übungen machen, ohne sie auf Ihren Körper abzustimmen, auf der ganzen Linie Verletzungen erleiden.
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Stellen Sie sich zum Beispiel eine sehr große Person vor, die versucht, Kreuzheben mit der Langhantel auszuführen. Um die Langhantel zu erreichen, muss sich diese Person bei jeder Wiederholung wirklich stark nach unten beugen, was den Körper, insbesondere den unteren Rücken, zusätzlich belasten kann. Im Laufe der Zeit kann dies zu Schmerzen oder Verletzungen führen.
Aber das bedeutet nicht, dass große Menschen nicht die vielen Vorteile genießen können, die Kreuzheben zu bieten hat – eine kleine Modifikation kann den Zweck erfüllen. Eine breitere Sumo-Haltung oder die Verwendung einer Trap-Bar kann ihnen beim Kreuzheben mit einem aufrechteren Oberkörper helfen.
2. Es baut eine bessere Beziehung zu Bewegung auf
Niemand macht gerne Übungen, die sich schmerzhaft, unangenehm oder entmutigend anfühlen. Aber wenn Sie eine Übung an Ihre Körperform und -größe anpassen, können Sie sich sicherer fühlen. Auf lange Sicht kann dies dazu beitragen, Ihre Trainingskonstanz zu verbessern, so der zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialist Patrick Jennings, CSCS.
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„Wir wollen Selbstvertrauen und Kompetenz steigern, die Beständigkeit erhöhen“, sagt er. Finden Sie Übungsmodifikationen und -variationen, die Ihr Training zum Vergnügen machen, oder spielen Sie sogar.
3. Es hält Sie konstant und macht Fortschritte
Sich zu zwingen, Übungen (oder Variationen) zu machen, die nicht für Ihren Körper geeignet sind, kann Ihren Fortschritt verlangsamen. Und es kann schwer sein, motiviert und ermutigt zu bleiben, wenn sich Ihre harte Arbeit nicht auszahlt.
Wenn Sie Ihren Körper zu einer Übung zwingen, die Sie mit guter Form nicht ausführen können, werden Sie wahrscheinlich nicht alle kraftaufbauenden Vorteile nutzen, die die Bewegung zu bieten hat. Sie können sogar Schmerzen und Schmerzen verspüren.
Einfach gesagt, wir bleiben bei Dingen, die Spaß machen, und Konsequenz führt zum Fortschritt.
3 Faktoren, die bei der Auswahl (und Durchführung) von Übungsmodifikationen zu berücksichtigen sind
1. Die Proportionen Ihres Körpers
Auch bekannt als Anthropometrie, beeinflussen die Form, Größe und Proportionen Ihres Körpers, wie sich Ihr Körper bewegt.
Beispielsweise fühlen sich Menschen mit langen Beinen bei Übungen, die auf Kniebeugen basieren, möglicherweise wohler bei einbeinigen Übungen wie bulgarischen geteilten Kniebeugen.
Menschen mit schweren Gewichten können Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Klimmzüge oder Planks als besonders herausfordernd empfinden. Modifikation ist der Schlüssel. Tauschen Sie Planken gegen einen toten Käfer aus, entscheiden Sie sich für einen Latzug statt Klimmzug und versuchen Sie es mit Kurzhanteldrücken anstelle von Liegestützen.
2. Ihre Verletzungsgeschichte
Wenn es weh tut, tu es nicht! Sport sollte dazu führen, dass sich Ihr Körper besser fühlt, nicht schlechter (abgesehen von einem kleinen Muskelkater nach dem Training, den Sie möglicherweise verspüren). Verletzungen nehmen Übungen nicht unbedingt vom Tisch, sollten aber bei der Auswahl verschiedener Trainingsvarianten berücksichtigt werden.
Sie müssen die Übungen an die Art Ihrer vergangenen (oder aktuellen) Verletzung anpassen. Zum Beispiel kann sich jemand mit einer alten Schulterverletzung wohler fühlen, wenn er seine Überkopfdrücken schräg macht, anstatt gerade über Kopf.
Personen mit früheren Knieverletzungen können sich bei einer tiefen Kniebeuge unwohl fühlen. Eine Kniebeuge auf einer Kiste oder einem Stuhl kann jedoch helfen, die Tiefe zu kontrollieren und Ihre Knie glücklicher zu halten.
Was immer eine gute Idee ist: Konsultieren Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie Ihrer Trainingsroutine neue Bewegungen hinzufügen.
3. Was Sie gerne tun
Wenn du Kniebeugen gut machen kannst und es dir hilft, deine Ziele zu erreichen, ist das großartig. Aber wenn Sie keine Kniebeuge-Variante machen können, ist es vielleicht einfach keine, die in Ihrem Bein-Tagesplan stehen muss. Tauschen Sie es gegen eine andere Kniebeuge-Variante aus.
Wählen Sie Übungen aus, die Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen, aber trotzdem Spaß machen.
So passen Sie jede Übung an Ihren Körper an
Die Übungen werden nach der Art der Bewegung kategorisiert, die Sie ausführen, wie unten aufgeführt. Ihr wöchentliches Krafttraining sollte Übungen innerhalb jeder dieser Kategorien beinhalten, um sicherzustellen, dass Sie alle Muskeln Ihres Körpers trainieren.
Vor diesem Hintergrund können Sie die Übungen innerhalb dieser Kategorien ändern oder austauschen, um sie besser an Ihren Körper anzupassen. Obwohl sich eine Bewegung in einer bestimmten Kategorie vielleicht nicht so toll anfühlt, kann eine andere bequemer sein, aber trotzdem die Arbeit erledigen.
Um die beste Übungsvariante oder Optimierung für Sie auszuwählen, besteht der erste Schritt darin, jede Menge Übungsvarianten auszuprobieren und auf Ihren Körper zu hören. Dann können Sie das „Wenn…dann“-Spiel spielen, um die besten Übungsvarianten und -modifikationen für Sie einzugrenzen.
1. Hüftgelenksübungen
Hüftgelenkübungen verwenden hauptsächlich Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen, um Ihre Hüften zu beugen und dann zu strecken. Kreuzheben-Variationen machen viele der Hüftgelenkübungen aus. Wenn sich das traditionelle Kreuzheben also nicht wohlfühlt, mangelt es nicht an Alternativen.
- Wenn Sie einen großen Bauch haben, ziehen Sie ein Sumo-Kreuzheben mit breiter Haltung in Betracht, um mehr Platz für Ihren Körper zu schaffen
- Wenn Sie groß sind oder Rückenschmerzen haben, versuchen Sie es mit einem Kreuzheben mit Trap-Bar, damit Sie eine größere Wirbelsäule behalten können.
- Wenn Sie neu im Kreuzheben sind oder keine Langhantel haben, versuchen Sie es mit Kurzhantel-Kreuzheben und bleiben Sie bei dem Bewegungsbereich, der sich für Sie gut anfühlt.
2. Kniebeugenübungen
Kniebeugen trainieren Ihre Quads und Gesäßmuskulatur, helfen aber auch, Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken. Sie sind alle über das Beugen der Hüften und Knie. Und wie beim Kreuzheben gibt es viele Variationen von Kniebeugen, die Sie ausprobieren können.
- Wenn Sie einen großen Bauch haben, nehmen Sie eine breitere Haltung ein oder versuchen Sie es mit Sumo-Kniebeugen.
- Wenn Sie Knieschmerzen in der Vorgeschichte haben, versuchen Sie es mit einer Box-Kniebeuge.
- Wenn Sie lange Beine oder Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, ziehen Sie eine geteilte Kniebeuge in Betracht.
3. Vertikale Push-Übungen
Dies sind deine Überkopf-Drückübungen (wie das Schulterdrücken), die in erster Linie auf deine Schultermuskulatur abzielen.
- Wenn sich Ihr unterer Rücken beim Schulterdrücken wölbt, versuchen Sie es mit Schulterdrücken auf einer Schrägbank oder versuchen Sie es mit Landminendrücken.
- Wenn Sie keinen Zugang zu Schulterdrücken im Stehen haben oder diese nicht ausführen möchten, machen Sie diese im Sitzen.
4. Horizontale Push-Übungen
Horizontale Push-Bewegungen, wie Liegestütze und Brustdrücken, beinhalten das Wegdrücken von Ihrem Körper gegen Widerstand. Diese zielen hauptsächlich auf Ihre Brustmuskulatur.
- Wenn Sie beim Bankdrücken mit der Langhantel Schulterschmerzen verspüren, versuchen Sie es stattdessen mit Kurzhanteln, damit sich jeder Arm freier bewegen kann.
- Wenn Sie während der Liegestütze Schmerzen im Handgelenk haben, versuchen Sie, sich an Kurzhanteln festzuhalten, um Ihr Handgelenk neutral zu halten. Oder tausche gegen eine Kurzhantel-Brustpresse.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Körper mit Liegestützen zu stützen, tauschen Sie ihn gegen eine Kurzhantel-Brustpresse aus.
5. Vertikale Zugübungen
Während beim Schulterdrücken über den Kopf gedrückt wird, ziehen vertikale Zugbewegungen (wie Klimmzüge) gegen Widerstand von über dem Kopf in Richtung Körper. Diese zielen auf Ihren Rücken.
- Wenn Sie beim Klimmzug Schulterschmerzen haben, versuchen Sie es mit einem engen (engen) Griff, wobei Ihre Handflächen zu Ihrem Körper zeigen. Oder tauschen Sie gegen einen Latzug.
- Wenn Sie mit Ihrem Körpergewicht keine Klimmzüge machen können, legen Sie Ihre Füße zur Unterstützung auf ein langes, geschlungenes Widerstandsband.
6. Horizontale Zugübungen
Horizontale Zugbewegungen beinhalten, wie beim Rudern, ein Gewicht auf deinen Körper zu ziehen. Diese trainieren hauptsächlich Ihre Rückenmuskulatur.
- Wenn es wehtut, während eines einarmigen Kurzhantelruderns Gewicht auf Ihren Arm zu legen, versuchen Sie es mit einem einarmigen Kabelrudern.
- Wenn Sie beim Rudern mit gebeugten Kurzhanteln Rückenschmerzen haben, legen Sie Ihren Körper gegen eine Schrägbank, um zusätzliche Unterstützung beim Ziehen des Gewichts zu erhalten.
7. Trageübungen
Carry-Übungen beinhalten das Gehen, während eine Art von Gewicht getragen wird. Die beliebteste Variante ist ein Farmer’s Walk und diese Übungen stärken in der Regel Ihren gesamten Körper, einschließlich Ihrer Rumpfmuskulatur.
- Wenn Sie Schulterschmerzen haben, vermeiden Sie es, Gewichte über Kopf oder auf Schulterhöhe zu tragen.
- Wenn Sie Schwierigkeiten oder Schmerzen haben, sich an Kurzhanteln festzuhalten, versuchen Sie es mit Kettlebells für einen leichteren Griff.
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