Einen Salat mit viel Blattgemüse zu haben ist ein unterschätztes Werkzeug zum Muskelaufbau.Image Credit: Westend61/Westend61/GettyImages
Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, konzentrieren Sie sich wahrscheinlich auf Protein. Geben Sie Ihnen alle gegrillten Hähnchenbrust-, Lachs- und Erbsenproteinshakes, die Sie in die Finger bekommen können.
Aber vielleicht verpassen Sie etwas anderes, das Ihr Training ankurbeln kann: Blattgemüse. Dieses Gemüse und andere wie Rüben sind vollgepackt mit Chemikalien, die Nitrate genannt werden, die dazu beitragen können, die Muskelkraft und -funktion zu verbessern.
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Eine im März 2021 im The Journal of Nutrition durchgeführte Studie untersuchte die Essgewohnheiten von mehr als 3.700 Erwachsenen über einen Zeitraum von 12 Jahren, die aus Fragebögen zur Häufigkeit von Lebensmitteln ausgewählt wurden. Von dort aus ermittelten die Forscher, wie viel Nitrate sie bekamen, und schauten sich einen Muskelfunktionstest an, den diese Erwachsenen gemacht hatten.
Um die Muskelfunktion zu bestimmen, haben sich die Studienautoren zwei Tests angesehen: die Kniestreckkraft und einen zeitgesteuerten „Up-and-Go“ -Test, bei dem die Teilnehmer auf einem Stuhl sitzen und dann aufstehen und zwei Meter schnell gehen, sich umdrehen und dann zurückgehen, um sich hinzusetzen.
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Im Durchschnitt nahmen die Teilnehmer der Studie 65 Milligramm Nitrate pro Tag zu sich, von denen die meisten aus Gemüse stammten. Diejenigen, die die höchste Aufnahme hatten – 91 Milligramm pro Tag, das Äquivalent von 1 Tasse grünem Blattgemüse – hatten eine etwa sechs Pfund stärkere (oder 11 Prozent bessere) Kniestreckung und waren 0,24 Sekunden schneller beim zeitgesteuerten „Up-and-Go“ Test verglichen mit denen, die die geringste Menge an Gesamtnitrat zu sich nahmen, die durchschnittlich 47 Milligramm pro Tag betrug.
Dies sind ein paar grüne Blätter aus der Studie, die die Nitrate liefern, die Sie brauchen:
- Rucola: 196 Milligramm Nitrate pro Tasse
- Salat: 85 Milligramm Nitrate pro Tasse
- Spinat: 81 Milligramm Nitrate pro Tasse
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Es wäre vielleicht leicht anzunehmen, dass diese Erwachsenen mit besseren Leistungen auch fitter waren und sich mehr bewegten. Die Forscher weisen jedoch darauf hin, dass der Nutzen des Nitratkonsums mit Muskelkraft und -geschwindigkeit unabhängig von der körperlichen Aktivität war.
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Warum Sie Nitrate für den Muskelaufbau brauchen
Wenn Sie diätetische Nitratquellen wie grünes Blattgemüse oder Rüben essen, wandelt der Körper Nitrate in Nitrite um, die sich dann in Stickstoffmonoxid (NO) umwandeln, Amy Goodson, RD, CSSD, spezialisiert auf Sporternährung in Dallas-Fort Worth , erzählt morefit.eu.
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„Stickoxid wirkt sich positiv auf die Trainingsleistung und die allgemeine Gesundheit Ihres Körpers aus. Die Verbindung wirkt als Vasodilatator, was bedeutet, dass sie die Blutgefäße entspannt und erweitert und den Blutfluss erleichtert“, erklärt sie.
Wenn mehr Blut zu den Muskeln fließt, erhalten Sie einen Schub an Nährstoffen und Sauerstoff, der die Muskelkraft und Leistung verbessert.
Dass Stickoxid leistungssteigernd ist, war bereits bekannt – viele Sportler nutzen es. Aber sie verwenden es in Ergänzungsform. „In der Sportwelt, in Nahrungsergänzungsmittelgeschäften, gibt es Stickstoffmonoxid in jedem einzelnen Regal“, sagt Goodson. Einige Rübenergänzungen enthalten jedoch bis zu 12-mal so viel Nitrate, wie ein normaler Erwachsener täglich zu sich nimmt, weist The Journal of Nutrition darauf hin. Es ist nicht praktisch, so viel zu essen.
Diese Studie war daher besonders wichtig, da sie zeigte, dass Menschen ihre Muskelfunktion verbessern können, indem sie bescheidene Mengen an Nitraten essen, die in alltäglichem Gemüse enthalten sind – und mit einer Portion von nur 1 Tasse dieses Gemüses sind sie leicht in einen Morgen zu integrieren Smoothie, Mittagssalat oder ein kleines Stück mageres Fleisch zum Abendessen.
Es ist auch wichtig, die Ergebnisse im Blick zu behalten. Der durchschnittliche Trainierende wird wahrscheinlich keine großen Leistungsunterschiede feststellen – Sie werden Ihr Kreuzheben-Gewicht morgen nicht verdoppeln können (und das Essen von Spinat führt sowieso nicht dazu, dass Sie sich auf Popeye verlassen, da Sie immer noch die Muskeln nach und nach überlasten müssen um diese Art von Kraft aufzubauen) – aber die Verbesserung der Durchblutung und der Sauerstoffversorgung der Muskeln kann Ihnen helfen, sich im Fitnessstudio besser zu fühlen.
„Der Konsum von nitratreichen Lebensmitteln kann dazu beitragen, die Energiekosten für das Training zu senken, was bedeutet, dass sich hartes Training etwas leichter anfühlt. Am Ende des Tages können Sie möglicherweise etwas länger arbeiten “, sagt Goodson.
Das heißt, Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass sich Ihre Gesundheit im Laufe der Zeit verbessert – und das ist es auch wert. „Eine konsequente Nitrataufnahme durch den Verzehr einer Vielzahl von Obst und Gemüse hat die Fähigkeit, Ihren Blutdruck zu regulieren“, sagt Goodson. Das ist wichtig, weil, wie sie betont, etwa die Hälfte der amerikanischen Bevölkerung laut den Centers for Disease Control and Prevention an Bluthochdruck leidet.
Nitrate in Gemüse vs. Fleisch
Auch verarbeitetes Fleisch wie Hot Dogs enthalten Nitrate und/oder Nitrite als Konservierungsstoffe. Diese sind jedoch mit Gesundheitsproblemen verbunden, wie einem höheren Risiko für bestimmte Krebsarten, laut einem Bericht vom April 2014 in der Encyclopedia of Toxicology.
Das Problem ergibt sich aus ihrer Kombination aus Nitraten/Nitriten, Protein und typischen Kochmethoden mit hoher Hitze – wie Grillen –, die potenziell gesundheitsschädliche Verbindungen namens Nitrosamine erzeugen. Bei Gemüse müssen Sie sich über diesen Vorgang keine Sorgen machen, selbst wenn Sie es kochen, so das National Cancer Institute.
So erhalten Sie mehr Nitrate
Essen Sie unbedingt mehr grünes Blattgemüse, einschließlich Spinat, Rucola und Salat. Essen Sie auch mehr Rote Beete.
Aber der Verzehr einer Vielzahl von Gemüse ist wichtiger, als sich ausschließlich auf nitratreiches Gemüse zu konzentrieren.
Andere Gemüsesorten enthalten Nitrate in geringeren Mengen, liefern aber auch andere wichtige Nährstoffe, wie Antioxidantien, die zur Reparatur der Zellen nach dem Training benötigt werden, sagt Goodson. Da laut CDC nur einer von 10 Personen 3 bis 5 Portionen Gemüse und 2 bis 4 Portionen Obst pro Tag zu sich nimmt, beginnen Sie, Ihre Aufnahme zu erhöhen, indem Sie Ihrer nächsten Mahlzeit oder Ihrem nächsten Snack ein zusätzliches Produkt hinzufügen.
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