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    Der ultimative Leitfaden für sanftes Training zur Gewichtsabnahme

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    Sport mit geringer Belastung kann Ihnen beim Abnehmen helfen, indem er Kalorien verbrennt, Muskeln aufbaut und gleichzeitig Ihre Gelenke schont.Image Credit:eclipse_images/E+/GettyImages

    Sport mit geringer Belastung hat den Ruf, einfach zu sein.Das bedeutet, dass es Ihnen unmöglich helfen kann, Gewicht zu verlieren, oder? Falsch!

    Bewegungsarmes Training schont Ihre Gelenke und hält sie von Schmerzen fern. Aber sie verbrennen trotzdem Kalorien und bauen stoffwechselunterstützende Muskeln auf, was letztlich für einen erfolgreichen Gewichts- und Fettabbau erforderlich ist. Und sie können immer noch sehr anspruchsvoll sein, wenn Sie sich bemühen, die Intensität aufrechtzuerhalten.

    Im Folgenden erfahren Sie, was als leichtes Training gilt, wer davon am meisten profitieren kann und wie Sie damit Ihre Ziele schneller erreichen können. Außerdem finden Sie hier drei Workouts mit geringer Belastung, die Ihnen den Einstieg erleichtern.

    Was sind belastungsarme Workouts?

    Low-Impact-Workouts sind solche, die Ihre Gelenke nur wenig oder gar nicht belasten – denken Sie an Walking, Schwimmen, Yoga, Radfahren und das Ellipsentraining. Anders als bei anstrengenderen Aktivitäten wie Laufen, plyometrischen Übungen und Gymnastik gibt es keinen harten Aufprall, wenn Ihre Füße den Boden berühren, und Sie haben während des gesamten Workouts mindestens einen Fuß auf dem Boden. So ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie sich während oder nach dem Training wundlaufen oder verletzen.

    Low-Impact-Workouts eignen sich für nahezu jeden Trainingsplan und jedes Fitnessziel. „Low-Impact-Übungen eignen sich hervorragend für Personen, die neu mit dem Training beginnen, oder für Sportler, die sich von einer Verletzung erholen“, erklärt Kevin Robinson, PT, ein zertifizierter Orthopäde und Doktor der Wissenschaft am Performance Therapy Institute in Franklin, Tennessee. „Sie sind auch gut für Ruhetage geeignet, um sich von einem anstrengenden Training zu erholen.

    Auch wenn die Übungen mit geringer Belastung Ihre Gelenke schonen, können sie Sie dennoch zum Schwitzen bringen.

    „Während die meisten Übungen mit hoher Belastung auch eine hohe Intensität haben, können Übungen mit geringer Belastung sowohl eine hohe als auch eine niedrige Intensität haben“, erklärt Cathy Richards, eine vom American College of Sports Medicine (ACSM) zertifizierte Sportphysiologin. Sie können zum Beispiel das Gehen, Radfahren oder Schwimmen anspruchsvoller gestalten, indem Sie einfach das Tempo erhöhen.

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    Wie Sport mit geringer Belastung bei der Gewichtsabnahme hilft

    Sport im Allgemeinen kann Ihnen beim Abnehmen helfen, denn er bringt Ihren Körper in Bewegung und hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrauchen, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. Aber auch Übungen mit geringer Belastung können bei der Gewichtsabnahme genauso hilfreich sein wie Übungen mit hoher Belastung, wie Burpees und Boxsprünge.

    „Ein Training mit geringer Belastung kann bei der Gewichtsabnahme helfen, indem es zum Gesamtkalorienverbrauch beiträgt“, sagt Richards. „Wir verbrennen weniger Kalorien pro Minute, wenn wir mit geringerer Intensität trainieren, aber im Gegenzug können wir die Übung länger durchhalten.

    Das kann besonders vorteilhaft sein, wenn Sie viel Gewicht zu verlieren haben oder mit Gelenkschmerzen zu kämpfen haben, so die Obesity Medicine Association und der American Council on Exercise.

    In einer kleinen Studie, die im September 2014 im Journal of Exercise, Nutrition & Biochemistry veröffentlicht wurde, konnten Frauen mit Fettleibigkeit ihr Bauchfett deutlich reduzieren und ihre Insulinresistenz verbessern, nachdem sie 12 Wochen lang an drei Tagen pro Woche 50 bis 70 Minuten gelaufen waren.

    Durch Bewegung mit geringer Belastung können Sie „schmerzfrei oder mit weniger Schmerzen trainieren und haben ein geringeres Risiko, Gelenkverletzungen und Entzündungen zu fördern“, sagt Robinson. Und je wohler Sie sich fühlen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie ein regelmäßiges Trainingsprogramm aufrechterhalten können.

    Der Schlüssel dazu ist, auf die Länge und Intensität Ihres Trainings zu achten. Um die gleiche Menge an Kalorien durch ein Training mit geringer Belastung zu verbrennen, müssen Sie Wege finden, sich zu fordern, ohne die Belastung zu erhöhen, erklärt Robinson.

    Sie könnten zum Beispiel zügig laufen, anstatt einen gemütlichen Spaziergang zu machen, oder Ihr Schwimmtraining mit hochintensiven Intervallen ergänzen.

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    Sport mit geringer Belastung zur Gewichtsabnahme ist mit einer gesunden Ernährung effektiver

    Ganz gleich, welche Art von Training Sie absolvieren, eine Kombination aus Bewegung und Ernährungsumstellung ist laut Mayo Clinic weitaus effektiver, um die Zahl auf der Waage zu senken, als nur Bewegung allein.

    Aus diesem Grund kann es hilfreich sein, körperliche Aktivität als eine Möglichkeit zu betrachten, Ihre Ernährungsumstellung noch effektiver zu gestalten.

    In einer Studie, die im Oktober 2017 im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, verbesserte sich die Gewichtsabnahme bei Erwachsenen deutlich, wenn sie ihre kalorienreduzierte Diät durch moderates Gehen ergänzten.

    Aber es gibt nicht die eine Art von Ernährungsplan, die am besten zum Abnehmen geeignet ist. Es geht darum, sich anzugewöhnen, gesunde Lebensmittel wie Obst, Gemüse, mageres Eiweiß und Vollkornprodukte zu wählen und weniger Kalorien zu sich zu nehmen.

    Um abzunehmen, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Indem Sie sich an nährstoffreiche Lebensmittel statt an verarbeitete Lebensmittel halten, die in der Regel mehr Kalorien und Fett enthalten, können Sie ein Kaloriendefizit aufrechterhalten.

    Die Verwendung einer App, mit der Sie Ihre Nahrungsaufnahme verfolgen können, kann Ihnen den Einstieg erleichtern. „Wenn Sie verfolgen, was Sie essen und schnell sehen, dass sich die Kalorien wirklich summieren, erkennen Sie eher, wo Sie etwas ändern können“, sagt Robinson.

    Die besten sanften Übungen zur Gewichtsabnahme

    Wenn Sie auf der Suche nach einer Übung mit geringer Belastung sind, die Ihnen helfen kann, Ihre Ziele beim Abnehmen zu erreichen, sollten Sie sich für Aktivitäten entscheiden, bei denen Sie die Intensität steigern und einen schlanken, aktiven Stoffwechsel aufbauen können. So verbrennen Sie schneller mehr Kalorien – und mehr Körperfett.

    Hier sind einige der besten Übungen zum Abnehmen, die Sie ausprobieren können.

    1. gehen

    Ein Spaziergang im flotten Tempo verbrennt jede Menge Kalorien – zwischen 200 und 300 pro Stunde – und verbessert gleichzeitig Ihre allgemeine Fitness und die Gesundheit Ihres Herzens, sagt Robinson. Versuchen Sie, mindestens ein moderates Tempo zu halten, bei dem Sie sich bequem unterhalten, aber nicht singen können.

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    Sobald Sie fitter sind, können Sie die gefühlte Anstrengung (RPE) schrittweise erhöhen, um das Training anspruchsvoller zu gestalten. Versuchen Sie es zum Beispiel mit Power Walking, so dass Sie nur noch wenige Worte auf einmal sagen können.

    Wenn Sie Ihr Tempo erhöhen, verbrennen Sie nicht nur während des Trainings mehr Kalorien, sondern auch danach, insbesondere wenn Sie hochintensive Intervalle verwenden.

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    2. schwimmen und Wassergymnastik

    Aerobe Sportarten sind ein Ganzkörpertraining, das Ihre Herz-Kreislauf-Fitness steigert und Ihre Muskeln stärkt, aber Ihre Gelenke nicht belastet.

    „Es ist das ultimative Training mit geringer Belastung, denn der Auftrieb des Wassers hält Sie oben“, sagt Richards.

    Eine 160 Pfund schwere Person kann bis zu 423 Kalorien pro Stunde verbrennen, wenn sie in leichtem oder mäßigem Tempo Runden schwimmt, oder etwa 402 Kalorien in einem Wasseraerobic-Kurs, so die Mayo Clinic.

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    3. fahrradfahren und Ellipsentrainer

    Bei beiden Arten von Low-Impact-Training können Sie die Intensität – und den Kalorienverbrauch – leicht steigern, indem Sie einfach die Geschwindigkeit oder den Widerstand erhöhen.

    „Außerdem tragen sie zum Aufbau einer stärkeren Beinmuskulatur bei, die Ihre Gelenke besser stützt, was langfristig zu weniger Gelenkschmerzen führt“, sagt Robinson.

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    4. krafttraining

    Widerstandsübungen mit Hanteln, Kettlebells, Widerstandsbändern und Kraftmaschinen sind von Natur aus wenig belastend, solange Sie sich von Übungen fernhalten, bei denen Sie springen oder schwere Gegenstände fangen müssen.

    „Isometrische Übungen wie Planken beanspruchen die Muskeln, ohne sie zu stark zu bewegen. Ich empfehle sie oft für Kunden, die Muskelkraft aufbauen oder erhalten und gleichzeitig die Gelenke entlasten wollen“, sagt Robinson.

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    Johanna Weber
    Johanna Weber
    Ein gesunder Lebensstil und die Liebe zu Menschen bringen diesen wunderbaren Menschen auf unseren Blog. Coaching sieht sie nicht als Job an, sondern als Schicksal. Ihre Artikel wurden vor kurzem in die Top-Beliebtheit auf unserer Website aufgenommen und sie wird hier nicht aufhören.