Die 10 besten Handgelenkstrecken lindern Schmerzen

Führen Sie diese Strecken einmal täglich durch, wenn Sie Schmerzen am Handgelenk haben. Bildnachweis: LaylaBird / iStock / GettyImages

All das Tippen, Schreiben und Wischen summiert sich – und oft zu Schmerzen am Handgelenk.

Wenn Sie Ihre Hände und Handgelenke stundenlang in seltsame Positionen zwingen oder immer wieder dieselbe Bildlaufbewegung ausführen, können sich alle winzigen Gewebe in Ihren Handgelenken entzünden. Und wenn die Sehnen anschwellen, können sie sich gegenseitig drücken und die Bewegung des anderen einschränken, so Cedars-Sinai.

Wenn diese Option nicht aktiviert ist, kann diese Überfüllung zu Nervenproblemen wie dem Karpaltunnelsyndrom führen. In der Zwischenzeit, wenn Sie Arthrose oder eine Vorgeschichte von kranken Gelenken haben, trägt die technische Zeit nur zum Problem bei.

Glücklicherweise können sanfte Hand- und Handgelenksdehnungen dazu beitragen, Schmerzen zu lindern und sogar zu verhindern, sagt Sam Chan, DPT, Physiotherapeut bei Bespoke Physical Therapy in New York City.

Ein typisches Beispiel: Diese 10 einfachen Strecken gegen Schmerzen am Handgelenk. Fügen Sie sie Ihrem Tagesablauf für eine dauerhafte Gesundheit der Gelenke hinzu.

Zug 1: Handgelenksauto

Bildnachweis: Sam Chan / morefit.euSets 2Reps 10

1. Legen Sie Ihren Unterarm auf eine Oberfläche (oder Ihr Knie). Die Innenseite Ihres Unterarms sollte zur Decke zeigen.
2. Mach eine Faust mit deiner Hand.
3. Beugen Sie Ihr Handgelenk, um den Handrücken zum Unterarmrücken zu falten.
4. Bewegen Sie Ihr Handgelenk langsam im Uhrzeigersinn.
5. Das ist 1 Wiederholung. Mache alle Wiederholungen und wiederhole sie dann gegen den Uhrzeigersinn.
6. Wiederholen Sie mit der anderen Hand.

Anweisungen anzeigen

Trinkgeld

Diese Dehnung der Schmerzen am Handgelenk verbessert die Flexibilität und Beweglichkeit des Handgelenks. Aber Sie können nicht einfach die Bewegungen durchgehen, damit es funktioniert.

„Diese Übung sollte sich mühsam anfühlen“, sagt Chan. „Sie verwenden die Handmuskeln und Sehnen, um Ihre Hand durch den gesamten verfügbaren Bewegungsbereich zu bewegen.“

Stellen Sie sich diese Bewegung als kontrollierten, absichtlichen Handgelenkkreis vor.

Schritt 2: Handgelenkbeugerstretch

Bildnachweis: Sam Chan / morefit.euSets 3Time 30 Sec

1. Strecken Sie Ihren rechten Arm mit der Handfläche nach oben gerade vor Ihren Körper.
2. Halten Sie Ihren Arm an Ort und Stelle und greifen Sie mit der linken Hand nach Ihren rechten Fingern.
3. Ziehen Sie Ihre Finger vorsichtig nach unten zum Boden. Widerstehen Sie dem Drang zu ziehen oder zu ziehen.
4. Halten Sie die Taste gedrückt und wiederholen Sie den Vorgang mit der anderen Hand für 1 Satz.

Anweisungen anzeigen

Diese Bewegung streckt die Vorderseite Ihres Unterarms (Ihrer Handgelenkbeugemuskeln) und Ihrer Finger.

Zug 3: Dehnung des Handgelenkstreckers

Bildnachweis: Sam Chan / morefit.euSets 3Time 30 Sec

1. Strecken Sie Ihren rechten Arm mit der Handfläche nach unten gerade vor Ihren Körper.
2. Halten Sie Ihren Arm an Ort und Stelle und greifen Sie mit der linken Hand nach Ihren rechten Fingern.
3. Ziehen Sie Ihre Finger vorsichtig nach unten zum Boden.
4. Halten Sie die Taste gedrückt und wiederholen Sie den Vorgang mit der anderen Hand für 1 Satz.

Anweisungen anzeigen

Trinkgeld

Diese Übung ist die Umkehrung der letzten Bewegung und löst Verspannungen im hinteren Teil Ihres Unterarms (auch bekannt als Ihre Handgelenkstreckmuskeln), sagt Chan. Sie möchten beide Seiten für das Muskelgleichgewicht schlagen.

Schritt 4: Gebetsdehnung

Bildnachweis: Sam Chan / morefit.euSets 3Time 30 Sec

1. Legen Sie Ihre Handflächen auf Brusthöhe zusammen.
2. Halten Sie Ihre Hände zusammengedrückt und bringen Sie sie langsam in Richtung Bauch.
3. Senken Sie Ihre Hände weiter auf Ihren Körper, bis Sie eine Dehnung in Ihren Handgelenken spüren.
4. Halten Sie die Taste gedrückt und wiederholen Sie den Vorgang mit der anderen Hand für 1 Satz.

Anweisungen anzeigen

Trinkgeld

Diese Dehnung zielt auf die Muskeln ab, die Ihre Handgelenke und Finger beugen, sagt Chan.

Wenn das Halten für 30 Sekunden schmerzhaft ist, beginnen Sie mit nur 10 Sekunden und fügen Sie nach und nach mehr Zeit hinzu, wenn Sie die Flexibilität Ihres Handgelenks erhöhen.

Schritt 5: Gebetsstrecke umkehren

Bildnachweis: Sam Chan / morefit.euSets 3Time 30 Sec

1. Legen Sie den Handrücken auf Brusthöhe zusammen.
2. Halten Sie Ihre Hände zusammengedrückt und bringen Sie sie langsam in Richtung Bauch.
3. Senken Sie Ihre Hände weiter auf Ihren Körper, bis Sie eine Dehnung in Ihren Handgelenken spüren.
4. Halten Sie die Taste gedrückt und wiederholen Sie den Vorgang mit der anderen Hand für 1 Satz.

Anweisungen anzeigen

Trinkgeld

Im Gegensatz zur Gebetsstrecke trainiert diese Bewegung die Muskeln, die Ihre Handgelenke strecken, um Ihnen eine abgerundete Mobilitätssitzung zu bieten.

Wenn sich Ihre Gelenke empfindlich anfühlen, halten Sie die Position jeweils nur 10 Sekunden lang.

Zug 6: Finkelstein Stretch

Bildnachweis: Sam Chan / morefit.euSets 3Time 30 Sec

1. Strecken Sie einen Arm aus und legen Sie eine Faust um Ihren Daumen.
2. Beugen Sie Ihr Handgelenk vorsichtig in Richtung Ihres kleinen Fingers, bis Sie eine Dehnung über Ihren Daumen und die Oberseite Ihres Handgelenks spüren.
3. Halten Sie die Taste gedrückt und wiederholen Sie den Vorgang mit der anderen Hand für 1 Satz.

Anweisungen anzeigen

„Dies ist eine gute Strecke, um Schmerzen im oberen Bereich des Daumens durch übermäßigen Telefongebrauch und SMS zu lindern“, sagt Chan.

Zug 7: Sehnengleiten

Bildnachweis: Sam Chan / morefit.euSets 2Reps 10

1. Strecken Sie einen Arm mit dem Daumen nach oben.
2. Halten Sie Ihre Finger gerade und zeigen Sie sie zur Seite.
3. Locken Sie langsam Ihre Finger und bewegen Sie sich Gelenk für Gelenk, um eine Faust zu bilden.
4. Kehren Sie die Bewegung um und strecken Sie jedes Gelenk, bis Ihre Hand wieder vollständig gerade ist.
5. Das ist 1 Wiederholung. Mache alle Wiederholungen und wiederhole sie dann mit der anderen Hand.

Anweisungen anzeigen

Trinkgeld

Diese Strecke ist großartig, um die Beweglichkeit der Sehnen und die Motorik zu fördern, sagt Chan. Übertreiben Sie für den größten Nutzen, wie Sie jedes Gelenk einzeln biegen.

Zug 8: Medianes Nervengleiten

Bildnachweis: Sam Chan / morefit.euSets 2Reps 10

1. Strecken Sie Ihren Arm auf Schulterhöhe gerade zur Seite.
2. Drehen Sie Ihren Arm so, dass Ihre Handfläche zur Decke zeigt.
3. Beugen Sie Ihr Handgelenk und Ihre Finger nach unten zum Boden.
4. Neigen Sie gleichzeitig Ihren Kopf in Richtung der gegenüberliegenden Schulter. Pause für ein paar Sekunden.
5. Das ist 1 Wiederholung. Mache alle Wiederholungen und wechsle dann die Hände.

Anweisungen anzeigen

„Der Nervus medianus wird häufig im Karpaltunnel komprimiert und kann Schmerzen in Handfläche und Hand verursachen“, sagt Chan. „Dies ist eine Bewegung, die die Beweglichkeit des Nervs fördern kann, um die Reizbarkeit zu verringern.“

Zug 9: Ulnarer Nervengleiter

Bildnachweis: Sam Chan / morefit.euSets 2Reps 10

1. Strecken Sie Ihren Arm auf Schulterhöhe gerade zur Seite, wobei Ihre Handfläche zum Boden zeigt.
2. Beugen Sie Ihren Ellbogen und bringen Sie Ihre Hand in Richtung Kopf.
3. Beugen Sie Ihr Handgelenk, um den Handrücken zum Unterarmrücken zu bringen.
4. Neigen Sie gleichzeitig Ihren Kopf in Richtung der gegenüberliegenden Schulter. Pause für ein paar Sekunden.
5. Das ist 1 Wiederholung. Mache alle Wiederholungen und wechsle dann die Hände.

Anweisungen anzeigen

Diese Bewegung ist eine der besten Strecken für Schmerzen am Handgelenk und zielt auf Ihren Nervus ulnaris ab. Der Nerv an der kleinen Seite Ihres Handgelenks und Ihrer Hand. Wenn es verschlimmert ist, kann es laut Chan Ellbogen-, Handflächen- oder Handschmerzen verursachen.

Zug 10: Radialnervengleiten

Bildnachweis: Sam Chan / morefit.euSets 2Reps 10

1. Strecken Sie Ihren Arm gerade an Ihrer Seite. Ihr Handgelenk sollte in einer Linie mit Ihrer Hüfte sein.
2. Drehen Sie Ihr Handgelenk zur Decke hinter sich.
3. Neige deinen Kopf nach links.
4. Neigen Sie gleichzeitig Ihren Kopf in Richtung der gegenüberliegenden Schulter. Pause für ein paar Sekunden.
5. Das ist 1 Wiederholung. Mache alle Wiederholungen und wechsle dann die Hände.

Anweisungen anzeigen

Trinkgeld

Diese Dehnung des Handgelenks kann helfen, Schmerzen oder Kribbeln entlang Ihres Radialnervs im Rücken Ihres Unterarms und Ihrer Hand zu lindern, sagt Chan.