Wenn Sie einen langen Flug machen, ist der beste Zeitpunkt, um die Jetlag zu vermeiden.
In diesem Artikel
- Symptome
- Verhütung
- Behandlung
Dank der Flugzeuge können Sie die USA in nur Stunden aus dem Atlantik zum Pazifik durchqueren und in weniger als Tag überall auf der Welt kommen. Stellen Sie sich vor, was Ihre Vorfahren von diesen schnellen Reisen denken würden! Aber der schnelle Transport hat einen Nachteil: Jetlag.
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„Die Fähigkeit, schneller zu reisen (mit Jet-Motoren), hat dazu geführt, dass Menschen schneller an einen Ort fliegen können, als sich ihre Biologie an die neue Ortszeit anpassen kann“ Schlafmedizin und Gründer von Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine und Brainfoodmd. „Als wir gingen oder rannten, konnten wir in so wenig Zeit nicht so viele Zeitzonen abdecken“, bemerkt er.
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Wenn Sie über Zeitzonen fliegen, schickt Sie Ihren zirkadianen Rhythmus-auch bekannt als die Uhr in Ihrem Körper, die Ihnen hilft, zu wissen, wann es Zeit ist, aufzuwachen und schlafen zu gehen, unter anderem wichtige physiologische Aufgaben-off-kilter. Das Ergebnis: Sie werden sich benommen fühlen und vielleicht sogar aus der Art, wenn Sie an Ihrem Ziel ankommen.
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Finden Sie heraus, was Sie tun können, um die Jetlag abzuwehren, zusammen mit Behandlungstaktiken, die funktionieren.
Symptome einer Strahlverzögerung
Ihr Körper ist nicht so konzipiert, dass Sie sich in Zeitzonen drehen. Während Sie in nur 10 Stunden von Chicago nach Rom gelangen können, ist die Erfahrung nicht ohne Konsequenzen.
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„Menschen mit Jetlag erleben alle Symptome eines Schlafentzugs“, sagt Dr. Dimitriu. Einige der Symptome, die Sie erleben können, umfassen:
- Ermüdung
- Beeinträchtigter Fokus und Produktivität
- Ein größerer Appetit zusammen mit Craving Carby
- Der Wunsch zu schlafen
Sie können auch GI -Probleme (Schlaf und Kot sind schließlich miteinander verbunden) oder Menstruationsänderungen aufgrund von Jetlag auftreten, sagt der Schlafpsychologe Samina Ahmed, Psyd, ein Berater des Pluto -Kissens. Und Sie können sich launisch fühlen oder im Allgemeinen nicht selbst und nicht gut, gemäß der Mayo -Klinik.
Auch nach einem Tag nach Schlaf, wenn Sie im Bett sind, kann Jetlag zu Schlaflosigkeit führen, sagt Dr. Dimitriu.
Die gute Nachricht: Jet Lag ist vorübergehend, sagt Ahmed. Hier sind einige Faktoren, die beeinflussen, wie hart Sie mit Jetlag getroffen werden:
Die Entfernung, die Sie reisen
Je mehr Zeitzonen Sie überfahren, desto schlimmer fühlt es sich, sagt Ahmed.
„[Die] Faustregel ist, dass Jetlag für jede Fahrzone normalerweise ein bis zwei Tage dauert“, sagt Ahmed.
Das bedeutet, dass es von Los Angeles nach New York wechselt – das Überqueren von Pazifik zu Berg zu Zentralzeit, bevor Sie in der östlichen Zeitzone ankommen -, kann zu einer Erholungszeit von bis zu sechs Tagen führen, sagt sie.
Die Richtung, in die Sie reisen
„Meine Lieblingsregel für Reisen: ‚East is Beast und West ist am besten“, sagt Dr. Dimitriu.
Das heißt, es wird schwieriger sein, von LA nach NYC zu gehen als die umgekehrte Richtung. Hier ist der Grund: „Für die meisten Menschen ist es einfacher, eine Stunde später aufzubleiben, als eine Stunde zuvor ins Bett zu gehen“, sagt Steven Feinsilver, MD, Direktor des Zentrums für Schlafmedizin im Lenox Hill Hospital.
Gehen Sie von Chicago nach San Francisco, und Sie müssen nur noch zwei Stunden aufhalten, um einen Zeitplan zu erhalten. Aber fliegen Sie die umgekehrte Richtung, und Sie müssen zwei Stunden früher als gewöhnlich aufwachen, ein Szenario, das in den meisten Stöhnen verursacht.
Es ist unwahrscheinlich, dass ein roter Auge hilft. „Über Nacht zu fliegen und am nächsten Morgen zu kommen, führt dazu, dass eine größere Jetlag“, sagt Ahmed.
Dein Alter
Sie wissen, wie sich Kater mit jedem Geburtstag elend fühlen? Gleiches gilt für Jetlag.
Für alle ist es natürlich anders (manche Leute werden härter getroffen, während andere es in Ordnung mitgehen). Aber in der Regel: „Kinder sind besser in der Lage, sich von ihr zurückzuziehen als ältere Erwachsene“, sagt Ahmed.
Fazit: Wenn Sie nach Osten reisen, mehrere Zeitzonen durchlaufen und älter sind, geben Sie sich viel Zeit, um sich zu erholen, sobald Sie an Ihrem Ziel ankommen.
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Jet Lag ist ein wichtiges biologisches Ereignis für Ihren Körper, sagt Dr. Feinsilver. „Du kannst Mutter Natur nicht so gut täuschen“, fügt er hinzu.
Es gibt jedoch einige Taktiken, die Sie ausprobieren können, bevor Sie einen Flug erreichen, um die Symptome zu lindern und Ihnen zu helfen, nach Ihrer Ankunft schneller zu werden.
1. Verschieben Sie sich, wenn Sie ins Bett gehen und aufwachen
Denken Sie über die Zeitveränderung zwischen Ihrem Standort und wo Sie gehen, und passen Sie Ihre Schlafenszeit und den AM -Wecker entsprechend vor Ihrer Reise ein.
„Einige Menschen profitieren davon, ihre Bett- und Weckzeiten in Richtung Zielzeit zu verändern, bevor sie gehen“, sagt Dr. Dimitriu.
Ahmed empfiehlt dies eine Woche vor Ihrer Reise, mit 15 bis 30 Minuten pro Tag Änderungen an Ihrem Bett und den Weckzeiten. Wenn Sie dies tun, werden Sie in die Einstellung einbezogen. (Schlafexperten empfehlen eine ähnliche Taktik, mit der Sie übrigens an die Sparzeit der Tageslicht anpassen können.)
2. Nehmen Sie Melatonin oder fragen Sie nach Schlafmedikamenten
Wenn Sie früher einschlafen müssen, können Sie versuchen, Melatonin zu nehmen, um Ihre Uhr ein wenig zu ändern, sagt Dr. Feinsilver. Es ist „nicht perfekt, aber ziemlich harmlos“, sagt er.
Laut Ahmed arbeitet Melatonin besser, um den zirkadianen Rhythmus zu regulieren als zur Behandlung von Schlaflosigkeit. „Eine niedrige Dosis Melatonin (0,5 bis 1 Milligramm) ist mehr als genug, um den Schlafplan voranzutreiben oder zu verzögern“, sagt sie.
Denken Sie nur daran: Wenn Sie eine höhere Dosis dieses Ergänzungsmittels nutzen „führt normalerweise nicht zu besseren oder schnelleren Ergebnissen“, sagt sie.
Eine andere Option: Beruhigungsmittel-Hypnotik-Medikamente wie Ambien und Lunesta, die Sie zum Schlafen schicken und Sie schlafen lassen (oder beides). Beachten Sie jedoch, dass diese Arten von Medikamenten für kurze Reiseperioden nicht empfohlen werden, sagt Ahmed.
„Wenn Sie jemand sind, der häufig zur Arbeit reist und mit Schlaf- und Tagesfunktion zu kämpfen hat, kann Ihr medizinischer Anbieter die Verwendung von hypnotischen Medikamenten oder anderen Schlafhilfen in Betracht ziehen“, sagt Ahmed.
3. Verwenden Sie Licht zu Ihrem Vorteil
Es ist nicht einfach, Ihre Schlafmuster zu ändern. (Sie sind sich dessen bewusst, wenn Sie ein Neugeborenes hatten oder einfach die einstündigen Schichten zu und von Tageslicht sparen können, um die Zeit zu sparen.)
Zusammen mit Melatonin, um Ihren Körper wissen zu lassen, dass es Zeit ist, schlafen zu gehen, können einige andere einfache Werkzeuge hilfreich sein, sagt Ahmed. Diese beinhalten:
- Lichtblockierungsbrille: Sie reduzieren Ihre Wachsamkeit durch Lichtbelastung, wenn Sie vor Sonnenuntergang ins Bett gehen. Außerdem werden sie „natürliche Melatonin -Veröffentlichungen auslösen“, sagt sie.
- Sonnenlicht oder helles künstliches Licht: Das ist es, was Sie in Ihrer Weckzeit übereinstimmen möchten. Sie werden beide daran arbeiten, „Schläfrigkeit zu reduzieren und die Wachsamkeit zu fördern“, sagt Ahmed.
4. Bleiben Sie hydratisiert
Wenn Sie nicht richtig hydratisiert sind, werden Sie sich nicht gut fühlen. Es ist also immer eine gute Idee, hydratisiert zu bleiben – und weil Kabinenluft dehydrierend sein kann, ist das Trinken (h2o, insbesondere) laut Mayo -Klinik besonders wichtig.
Da Ihr Ziel ist, hydratisiert zu bleiben, sind Sie wahrscheinlich am besten, alkoholische und koffeinhaltige Getränke zu vermeiden, da diese beide dehydrierend sein können.
Sollten Sie im Flugzeug schlafen?
Es könnte helfen … aber nicht unbedingt. „Ich weiß nicht, was die beste Strategie ist“, sagt Dr. Feinsilver.
Denken Sie daran, bemerkt er, dass viele Menschen in Flugzeugen nicht schlafen können-und niemand hat während eines Fluges wirklich eine solide Pause, auch wenn sie einige geschlossene Augen bekommen.
Selbst wenn Sie über Nacht nach Europa fahren, werden Sie wahrscheinlich nur etwa vier Stunden Pause einstellen, sagt Dr. Feinsilver. (Sie werden wahrscheinlich während des Starts und der Landung nicht schlafen.) Das ist nicht wirklich viel Zeit. Ein längerer Flug könnte Ihnen besser dienen – oder ein Tagesflug nach Europa, sagt er. Leider sind tagsüber nicht viele internationale Flüge geplant, da die meisten Menschen lieber einen Tag mit dem Fliegen widmen würden.
Laut der Mayo -Klinik möchten Sie im Flugzeug schlafen, wenn Sie fliegen, wenn Sie Nacht sind, wo Sie gehen – und bleiben Sie wach, wenn es dort am Tag ist.
Wie man Jet Lag behandelt
Das Beste, was Sie für Jetlag trinken können, ist Wasser, aber Kaffee kann auch bei Jetlag helfen, solange Sie es zum richtigen Zeitpunkt trinken.
Sie werden feststellen, dass diese Behandlungsoptionen, um die Düsenverzögerung zu überwinden, die Präventionstaktik widerspiegeln, sagt Ahmed.
1. Passen Sie Ihre Schlafmuster an die lokale Zeit an
„Konzentrieren Sie sich darauf, sich an eine konsistente Schlafroutine in der neuen Zeitzone zu halten, unabhängig davon, wie müde Sie sind“, sagt Ahmed.
Das bedeutet, ins Bett zu gehen und zu angemessenen Stunden für Ihre Zielzeitzone aufzuwachen – nicht dort, woher Sie kamen.
Tipp
„Betrachten Sie am Abend eine dunkle Sonnenbrille, wenn Sie Probleme haben, in der örtlichen Zeitzone einzuschlafen“, sagt Dr. Dimitriu.
2. Holen Sie sich Licht im A.M.
Im Allgemeinen ist Licht wichtig, um den Schlaf zu regulieren – deshalb möchten Sie es nachts blockieren.
„Idealerweise möchten Sie morgens Licht ausgesetzt werden“, sagt Dr. Feinsilver.
Um die Jetlag schneller zu überwinden, versuchen Sie, nach draußen zu gehen und als erstes einen Spaziergang zu machen, schlägt er vor.
3. Im Zeitplan essen
„Es gibt auch einige anekdotische Beweise dafür, dass das Essen von Mahlzeiten in der richtigen Ortszeit Ihnen auch helfen kann, früher Jetlag zu überwinden“, sagt Dr. Dimitriu.
Geben Sie Ihr Bestes zu essen, wenn Menschen in Ihrer Umgebung essen, sagt Dr. Feinsilver.
Und versuchen Sie, etwas zu trinken, das koffeiniert ist, um Sie gemäß der Mayo -Klinik aufzunehmen. Behalten Sie einfach im Auge, wenn Sie Kaffee, Soda oder andere Koffeinquellen konsumieren. Wenn Sie sie am Nachmittag trinken, können Sie abends daran gehalten werden.
4. Versuchen Sie, etwas Bewegung zu bekommen
Wenn Sie morgens Sport treiben, können Sie aufwachen, sagt Dr. Feinsilver. Aber überspringen Sie ein nächtliches Training, denn es könnte Sie laut der Cleveland -Klinik auf dem Laufenden halten.
5. Machen Sie ein Nickerchen
Wenn es sich wirklich unerträglich anfühlt, versuchen Sie, ein Nickerchen zu machen, um Ihnen zu helfen, die Jetlag zu überwinden.
„Schlafen Sie nicht den ganzen Tag“, warnt Dr. Feinsilver. Versuchen Sie, den Alarm für 30 oder 45 Minuten einzustellen – Sie werden wahrscheinlich nicht für alles schlafen, stellt er fest.
„Dann könnten Sie mehr oder weniger erfrischt aufwachen“, sagt Dr. Feinsilver.
Sie möchten das Nickerchen so lange vermeiden, dass Sie bei der örtlichen Schlafenszeit nicht einschlafen können.
6. Erwägen Sie, sich an Ihre Zuhausezeit zu halten
Egal was Sie tun, Sie werden sich nie ganz frisch fühlen, wenn Sie in einer neuen Zeitzone ankommen.
„Versuchen Sie, nichts Wichtiges zu tun, wenn Sie schlafen sollten“, empfiehlt Dr. Feinsilver.
Und in einigen Fällen kann es-wie beispielsweise eine kurze Reise-am einfachsten sein, sich nur bei Ihrem Heimplan zu halten, und ein bisschen unkorrigierter für die örtliche Zeitzone, sagt er.
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