Die 10 besten Schreibtischstrecken für die Mittagspause

Brauchen Sie eine Pause von Ihrem Computer? Versuchen Sie ein paar Schreibtischdehnungen, um die Dinge zu lockern. Bildquelle: AndreyPopov/iStock/GettyImages

Jeder, der einen Schreibtischjob hat, weiß, wie sich ​nicht toll​ anfühlt. Und das ist schön ausgedrückt. Den ganzen Tag zu sitzen kann die Dinge steif, schmerzend und geradezu schmerzhaft machen. Doch Linderung ist in Sicht: Schreibtischdehnungen können die negativen Auswirkungen des Sitzens mildern.

„Über einen längeren Zeitraum zu sitzen oder eine stationäre Haltung einzunehmen, ist nicht gut für den Körper“, sagt Cameron Yuen, DPT, CSCS, Senior Physiotherapeut bei Bespoke Treatments in New York City. „Wenn wir zu lange sitzen, werden bestimmte Bereiche unseres Körpers weniger durchblutet und Muskeln und Gelenke verlieren ihre Dehnbarkeit. Diese Abnahme der Durchblutung, Stimulation und Bewegung führt oft zu Schmerzen, Müdigkeit, Krämpfen und Beschwerden.“

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Während es wahrscheinlich nicht möglich ist, Ihre Stellenbeschreibung so weit zu ändern, dass das Sitzen vollständig vermieden wird, kann es einen großen Unterschied machen, Dehnübungen in Ihren Tag zu integrieren. „Um wirklich sicherzustellen, dass die Muskeln, das Bindegewebe und die Gelenke gesund bleiben, ist es gut, sich regelmäßig durch alle Bewegungsbereiche zu bewegen“, sagt Yuen.

Wie oft Sie sich bei der Arbeit am Schreibtisch dehnen sollten, hängt von Ihrem Körper und Ihrer Stimmung an diesem Tag ab. „Ich empfehle jedoch, sich mindestens alle zwei Stunden zu dehnen, da dies für die meisten Menschen praktisch ist“, sagt Yuen. Außerdem kann das einfache Aufstehen und Bewegen so oft wie möglich dazu beitragen, die Durchblutung zu erhöhen und sowohl den körperlichen Komfort als auch Ihre Konzentrationsfähigkeit zu verbessern.

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„Benutze Wasser und Toilettenpausen, um auf die Beine zu kommen und dich ein bisschen zu bewegen“, sagt Yuen. „Auch ein längerer Spaziergang vor oder nach dem Mittagessen ist toll.“

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Das Dehnen während des Tages erfordert nichts Besonderes. Es gibt viele Schreibtischdehnungen, die Sie direkt an Ihrem Arbeitsplatz machen können. Tatsächlich kann Ihr Stuhl ein hilfreiches Gerät sein.

Unten finden Sie 10 Dehnübungen für Nacken und Schultern, Hüften, Gesäß, Quads und mehr. Machen Sie sie regelmäßig über den Tag verteilt und Ihr Körper wird es Ihnen danken.

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Bildnachweis: morefit.eu Creative

Trinkgeld

Für jede Übung besteht eine Wiederholung darin, sich dynamisch in die Position zu bewegen, bis Sie eine gute Dehnung spüren, und dann zurückzugehen. Diese dynamische Dehnungstechnik ist der beste Ansatz, um das Blut zum Fließen zu bringen, sagt Yuen. Wenn Sie es vorziehen, können Sie jedoch auch jede einzelne als statische Dehnung für 30 bis 60 Sekunden halten.

1. Wadendehnung im Stehen

Bildquelle: Cameron Yuen/morefit.euReps 15TypflexibilitätKörperteil Beine

1. Stellen Sie sich hinter die Rückenlehne Ihres Stuhls und legen Sie Ihre Hände darauf, um Stabilität zu gewährleisten.
2. Stellen Sie ein Bein hinter sich und beugen Sie das Vorderbein leicht.
3. Drücken Sie Ihre hintere Ferse nach unten und halten Sie Ihr Bein gerade, während Sie sich in den vorderen Fuß lehnen. Sie sollten die Dehnung in der Wade Ihres Hinterbeins spüren.
4. Strecken Sie Ihr vorderes Bein und heben Sie die hintere Ferse vom Boden ab, dann führen Sie diese Dehnung für 15 bis 20 Wiederholungen durch.
5. Beine wechseln und wiederholen.

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„Dies ist eine großartige Dehnung, um eine Sitzperiode zu unterbrechen, da sie den Knöchel in Bewegung bringt und das Blut von den Füßen zum Herzen zurückführt, um die Durchblutung zu fördern“, sagt Yuen.

2. Stehende Figur-4 Dehnung

Bildquelle: Cameron Yuen/morefit.euReps 15Type FlexibilitätRegion Unterkörper

1. Stellen Sie sich hinter die Rückenlehne Ihres Stuhls und legen Sie Ihre Hände darauf, um Stabilität zu gewährleisten.
2. Kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihr linkes Knie und beugen Sie dann Ihr linkes Knie und Ihre Hüfte, um sich nach hinten zu setzen.
3. Stehen Sie wieder auf und führen Sie diese Dehnung für 15 bis 20 Wiederholungen durch.
4. Beine wechseln und wiederholen.

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Wenn Sie den ganzen Tag sitzen, sitzen Sie direkt auf Ihrem Gesäß. Diese Dehnübung am Arbeitsplatz hilft, einen Teil dieses Drucks abzubauen, das Blut zum Fließen zu bringen und die Hüften zu strecken, sagt Yuen.

3. Hüftbeuger und Quad-Stretch

Bildquelle: Cameron Yuen/morefit.euReps 15Type FlexibilitätRegion Unterkörper

1. Stellen Sie sich in gespaltener Haltung – einen Fuß vor den anderen – vor Ihren Stuhl und blicken Sie von ihm weg.
2. Legen Sie die Oberseite Ihres hinteren Fußes auf den Stuhl und beugen Sie die Knie, als würden Sie einen Ausfallschritt machen. Halten Sie Ihr Steißbein dabei eingezogen.
3. Strecken Sie Ihre Beine, um wieder aufzustehen.
4. Bewege diese Dehnung für 15 bis 20 Wiederholungen.
5. Beine wechseln und wiederholen.

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„Die Quadrizeps und Hüftbeuger neigen dazu, nach längerem Sitzen steif zu werden, und diese Dehnung hilft, beide zu öffnen“, sagt Yuen.

4. Seitliche Liniendehnung

Bildquelle: Cameron Yuen/morefit.euReps 15Type FlexibilityRegion Full Body

1. Stellen Sie sich hinter die Stuhllehne und legen Sie Ihre linke Hand darauf.
2. Greifen Sie mit dem rechten Fuß nach hinten und quer zur linken Körperseite. Lege deine rechte Hand hinter deinen Kopf und lehne dich nach links.
3. Stehen Sie wieder auf und führen Sie diese Dehnung für 15 bis 20 Wiederholungen durch.
4. Seiten wechseln und wiederholen.

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Diese Schreibtischdehnung öffnet die gesamte Körperseite vom IT-Band (zur Seite des Knies) bis zum Nacken, sagt Yuen.

5. Dehnung des unteren Rückens im Sitzen

Bildquelle: Cameron Yuen/morefit.euReps 15Type FlexibilityRegion Full Body

1. Stellen Sie im Sitzen Ihre Füße und Knie weit aus.
2. Falten Sie sich nach vorne, lassen Sie Ihren unteren Rücken runden und entspannen Sie sich.
3. Beginnen Sie vom unteren Rücken bis zum Nacken und rollen Sie Ihre Wirbelsäule langsam wieder nach oben.
4. Bewege diese Dehnung für 15 bis 20 Wiederholungen.

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Die Rückenstrecker, die auf beiden Seiten der Wirbelsäule verlaufen und dabei helfen, den Rücken gerade zu halten, neigen im Laufe des Tages dazu, wund zu werden, sagt Yuen. Wenn Sie aufrecht sitzen, arbeiten sie ständig. Diese Dehnung gibt ihnen die Möglichkeit, sich zu entspannen.

6. Dehnung der hinteren Linie

Bildquelle: Cameron Yuen/morefit.euReps 15Type FlexibilityRegion Full Body

1. Stellen Sie sich hinter die Stuhllehne und legen Sie Ihre Hände darauf.
2. Gehen Sie mit den Füßen nach hinten, beugen Sie die Hüften nach vorne und strecken Sie die Knie. Lehne dich nach vorne und spüre die Dehnung in deinen Oberschenkeln und deinem Rücken.
3. Stehen Sie wieder auf und führen Sie diese Dehnung für 15 bis 20 Wiederholungen durch.

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„Diese Bewegung dehnt die gesamte Rückseite des Körpers, von den Waden bis zum Nacken“, sagt Yuen.

7. Schulterdehnung im Sitzen

Bildquelle: Cameron Yuen/morefit.euReps 15Type FlexibilitätKörperteil Schultern

1. Setze dich aufrecht hin und verschränke deinen linken Arm vor deiner Brust.
2. Halten Sie Ihre Schulterblätter stabil und verwenden Sie Ihren rechten Arm, um Ihren Oberarm gegen Ihre Brust zu ziehen.
3. Loslassen und dann diese Dehnung 15 bis 20 Wiederholungen ausführen.
4. Arme wechseln und wiederholen.

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Die Rückseite der Schulter neigt dazu, eng zu werden, wenn Sie in der Haltung nachlassen und sich ein wenig nach vorne runden, sagt Yuen. Diese Dehnung kann helfen, es zu lockern.

8. Sitzende Thoraxrotation

Bildquelle: Cameron Yuen/morefit.euReps 15Type FlexibilitätKörperteil Zurück

1. Setzen Sie sich mit den Füßen auf den Boden und fassen Sie mit der linken Hand die Außenseite Ihres rechten Knies.
2. Drehen Sie Ihre Wirbelsäule hinter Ihren Stuhl. Strecken Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm in Richtung der Wand hinter Ihnen.
3. Loslassen und dann diese Dehnung 15 bis 20 Wiederholungen ausführen.
4. Seiten wechseln und wiederholen.

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„Eine steife Brustwirbelsäule [mittlerer Rücken] kann Bewegungen wie das Heben der Arme über den Kopf, das Greifen hinter den Rücken und sogar das Atmen schwierig machen“, sagt Yuen. „Diese Dehnung konzentriert sich darauf, die Brustwirbelsäule und den Brustkorb zu öffnen und gleichzeitig die Brustmuskulatur zu dehnen.“

9. Trizeps- und Latstreckung im Sitzen

Bildquelle: Cameron Yuen/morefit.euReps 15Type FlexibilitätKörperteil [„Arms“,“Bauch“]

1. Setzen Sie sich hin und strecken Sie Ihren linken Arm nach oben. Mit der rechten Hand am Ellbogen festhalten, ziehen und nach rechts lehnen.
2. Loslassen und dann diese Dehnung 15 bis 20 Wiederholungen ausführen.
3. Arme wechseln und wiederholen.

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Verwenden Sie diese Dehnübung für den Schreibtisch, um die Seite Ihres Körpers sowie Ihren Trizeps und Lats (Seite und Mitte des Rückens) zu öffnen.

10. Obere Trapeziusdehnung

Bildquelle: Cameron Yuen/morefit.euReps 15TypflexibilitätRegion Oberkörper

1. Halten Sie im Sitzen mit der linken Hand die Unterseite Ihres Stuhls und ziehen Sie Ihren Kopf mit der rechten Hand sanft nach oben und zur Seite.
2. Denken Sie daran, durch Ihren Nacken lang und groß zu werden, anstatt Ihren Kopf einfach gerade nach unten zu Ihrer Schulter zu ziehen.
3. Loslassen und dann diese Dehnung 15 bis 20 Wiederholungen ausführen.
4. Seiten wechseln und wiederholen.

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„Diese Dehnung konzentriert sich auf den oberen Trapezius, einen Muskel, der den Nacken mit der Schulter verbindet“, sagt Yuen. „Die oberen Fallen neigen dazu, wund zu werden, da sie helfen, Nacken und Schultern zu stabilisieren.“

​Möchtest du noch mehr Dehnung in deinem Leben? Diese 10-Minuten-Routine wird dir helfen, dich von Kopf bis Fuß zu lockern.​