Läufer sind in allen Formen und Größen erhältlich, und Menschen in größeren Leichen können die Vorteile von Protokollierungsmeilen genießen.
Laufen ist aus gutem Grund eine äußerst beliebte Form der Bewegung. Es macht Spaß, erfordert minimale Ausrüstung und kann so ziemlich überall durchgeführt werden. Aber Menschen mit Übergewicht und Fettleibigkeit haben möglicherweise das Gefühl, dass ihre Körpergröße sie daran hindert, mit dem Laufen zu beginnen.
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In Wirklichkeit kommen Läufer in allen Formen und Größen. Mit der richtigen Einstellung, Ausrüstung, Strategie und Unterstützungssystem können Menschen in größeren Körpern die vielen Vorteile eines lebenslangen Läufers genießen.
Wir sprachen mit drei zertifizierten Lauftrainern, die mit Leuten mit Übergewicht und Fettleibigkeit zusammenarbeiten. Sie teilten ihre Top 10 Tipps, um zu beginnen, gesund zu bleiben und Ihre Laufleistung zu verbessern.
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Ein kurzer Sprachnotiz
Wir treffen bewusste Entscheidungen über die Sprache, die wir in Bezug auf die Körpergröße verwenden. Wir verwenden Person in der ersten Sprache wie „Menschen mit Übergewicht“ und „Menschen mit Fettleibigkeit“ und nicht „übergewichtige Person“ oder „fettleibige Person“.
Die Verwendung dieser Terminologie im Zusammenhang mit der Körpergröße wird als neutral, nicht wertend und basiert auf der Physiologie – nicht in Stigma – angesehen, was bedeutet, dass sie laut der American Diabetes Association integrativer, hoffnungsvoller und hilfsbereiter ist.
1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Es ist immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm einsetzen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie eine Vorgeschichte von Herz-, Lungen- oder Gelenkbedingungen haben. Wenn Sie nach einer Verletzung oder Operation zum Training zurückkehren, sollten Sie auch sicherstellen, dass Sie für die spezifische Art des Trainings gelöscht werden, die Sie vorhaben.
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2. Machen Sie den Sprung
Viele Menschen fühlen sich zu Beginn ihrer Laufreisen besorgt. Leute mit Übergewicht und Fettleibigkeit können besonders besorgt sein, da alle Nachrichten über das Laufen in größeren Leichen in der Vergangenheit erhalten wurden.
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Running -Trainer hören dies ständig und ermutigen Sie, einfach so zu beginnen, wie Sie es jetzt bewältigen können.
„Jede neue Reise kann nervenaufreibend sein“, sagt Michelle Stratton, CSCs, Eigentümerin und Cheftrainerin von Strive Performance. „Brechen Sie es in überschaubare, weniger einschüchterndes Segmente auf.“
Möglicherweise müssen Sie einen Sprung machen, wenn Sie zu Beginn Ihrer Laufreise Angst haben, sagt Martinus Evans, zertifizierter Lauftrainer und Besitzer des Slow AF Run Clubs.
„Machen Sie kleine Schritte und feiern Sie diese Siege – auch wenn dies nur zum ersten Lichtstangen oder zu Ihrem Mailbox läuft“, sagt er zu MoreFit.eu.
Evans erinnert neue Läufer daran, dass es keine Rolle spielt, wo sie anfangen, und ermutigt sie, sich stattdessen darauf zu konzentrieren, wohin sie gehen.
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3. Holen Sie sich das richtige Gang
Das wichtigste Stück Ausrüstung, das Sie als neuer Läufer benötigen, ist ein gutes Paar Schuhe.
„Versuchen Sie nicht, einen alten Sneaker zu verwenden“, sagt Janet Hamilton, CSCs, Eigentümerin und Lead Coach bei Laufen stark. „Tätigen Sie die Investition in einen guten Laufschuh und seien Sie bereit, ihn zu ersetzen, wenn er Anzeichen von Verschleiß zeigt.“ (Beginnen Sie Ihre Suche mit unserer eigenen Liste der besten Laufschuhe!)
Die Unterstützung und Polsterung in Ihren Schuhen wird sich allmählich durch Gebrauch und Zeit abnutzen. Obwohl die Standardempfehlung darin besteht, Ihre Schuhe alle 300 bis 500 Meilen zu ersetzen, die Sie betreiben, sagt Hamilton, dass die Leute in größeren Körpern oder diejenigen, die regelmäßig auf harten Oberflächen wie Asphalt oder Beton laufen, möglicherweise häufiger Schuhe ersetzen müssen.
„Ein guter Schuh macht dich nicht zu einem Elite -Läufer, aber ein schlechter Schuh kann alle Arten von Herzschmerz verursachen, wie fehlende Zehennägel, Blasen und Knieschmerzen“, sagt Evans.
Alle neuen Läufer sollten einen Spezialgeschäft besuchen, um für ihr erstes Paar Laufschuhe ausgestattet zu werden, schlägt er vor. Diese Geschäfte werden eine Ganganalyse durchführen, in der sie so beobachten, wie Sie gehen oder laufen und auf die Böden Ihrer aktuellen Schuhe schauen, um festzustellen, welche Schuhe für Sie am besten geeignet sind.
Als nächstes benötigen Sie die richtigen Kleider für Ihre Läufe. Stratton sagt, es ist wichtig, Kleidung zu finden, die Sie sich wohl fühlen. Sie schlägt vor, nach Feuchtigkeits-Wicking-Material zu suchen und Nähte in Hochfriktionsbereichen zu vermeiden, um die Wahrscheinlichkeit des Scheuterns zu verringern.
Hamilton Sekunden Das Bedürfnis nach Feuchtigkeits-Kleidung, die zu Ihrem Körper passt.
„Für Frauen ist es wichtig, einen unterstützenden Sport -BH zu tragen. Kaufen Sie ein, bis Sie einen finden, der gut passt und richtig unterstützt“, sagt sie. „Für Personen mit größeren Oberschenkel hilft es manchmal, einen Short oder Capri auf Lycra zu tragen, um die Oberschenkelscheuchten zu minimieren.“
Wenn Sie sich selbst bewusst fühlen, schlägt sie vor, ein Paar locker sitzende Shorts über die Oberseite zu tragen.
Kaufen Sie Ihre anfängliche Laufausrüstung zu einem erschwinglichen Preis, empfiehlt Evans.
„Sie möchten sicherstellen, dass Sie wirklich engagiert sind, bevor Sie viel Geld für Kleidung ausgeben“, sagt er.
Er schlägt vor, teurere Laufausrüstung bei Namensmarken als Belohnung für die Erreichung Ihrer Trainings- oder Wettbewerbsziele zu kaufen.
Verwenden Sie Läufer Schmiermittel, um zusätzlichen Schutz gegen Chafing zu bieten, Hamilton, Stratton und Evans vorschlagen. Es gibt viele solcher Produkte auf dem Markt, die Sie in Ihren Läufen bequem halten können.
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4. Beginnen Sie mit dem Gehen
Sie haben gehört, dass Sie rennen müssen, bevor Sie gehen können, und das ist besonders wichtig für Leute in größeren Körpern, die gerade erst mit ihren Laufreisen anfangen. Das Gehen hilft Ihnen, Ihren Körper darauf vorzubereiten, schließlich den Einfluss des Laufens zu absorbieren, um Ihr Verletzungsrisiko zu verringern.
„Leute, die derzeit nicht laufen, sollten nicht einfach in ein volles Laufprogramm einsteigen“, sagt Hamilton. „Möglicherweise haben Sie die aerobe Fähigkeit, einen 2- bis 3-Meilen-Lauf aufrechtzuerhalten, aber andere Systeme im Körper sind möglicherweise nicht bereit.“
Es ist entscheidend, zunächst ein Fundament für das Gehen zu bauen, um Muskeln, Knochen, Bänder und Sehnenkraft aufzubauen, die Sie zum Laufen benötigen.
Arbeiten Sie ein Wanderprogramm mit 10 bis 12 Meilen pro Woche für mindestens einen Monat, bevor Sie den Mix zum Laufen hinzufügen, schlägt Hamilton vor. Wenn Sie diesen Ansatz verfolgen, können Sie die Konsistenz langsam aufbauen und gleichzeitig Ihren Körper Zeit zum Anpassung geben.
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5. Nach und nach in das Laufen übergehen
Sobald Sie ein solides Fundament für das Gehen aufgebaut haben, können Sie laut Stratton, Evans und Hamilton eine Kombination aus Walk-Run-Kombination verwenden, wenn Sie anfangen. Dies ist eine Methode, bei der Sie zwischen Laufenperioden gefolgt von Gehenperioden wechseln.
Sie sollten mit Gehenperioden beginnen, die länger als Ihre Laufzeiten sind (z. B. 1 Minute Laufen und 5 Minuten Gehen), sagt Stratton. Mit der Zeit werden die Laufzeiträume länger und die Wanderperioden werden kürzer. Bald werden Sie Ihre Run-Walk-Perioden entsprechen oder sogar länger laufen (5 Minuten Laufen und 1 Minute zu Fuß).
Nach mehreren Wochen oder Monaten langsamer Fortschritte fühlen Sie sich möglicherweise bereit für einen ausgewachsenen Lauf. Halten Sie sich jedoch nicht eilig, um zu schnell zur nächsten Stufe zu gelangen.
„Sie sollten sich in jeder Phase des Spiels wohl fühlen und die Kontrolle haben“, sagt Hamilton. „Wenn Sie mehrere Wochen lang in einem bestimmten Walk-Run-Verhältnis halten müssen, um ein Gefühl des Komforts damit zu erreichen, dann halten Sie sich stabil, bis Sie es tun!“
Jeder Läufer wird in seinem eigenen Tempo voranschreiten und es ist wichtig, nichts zu erzwingen.
Priorisieren Sie Konsistenz und Frequenz zuerst, wenn Sie Ihren wöchentlichen Laufplan errichten. Dies bedeutet, dass es besser ist, kürzere Sitzungen häufiger durchzuführen, anstatt ein- oder zweimal pro Woche lange Sitzungen durchzuführen.
Laut Stratton können Sie mit rund 20 Minuten begehbar, 3- bis 4-mal pro Woche beginnen. Sie können die Zeit allmählich alle paar Wochen um 5 bis 10 Minuten erhöhen und Ihre begehbaren Intervalle manipulieren.
Ein anderer Ansatz, der von Hamilton verwendet wird, besteht darin, zwischen Überlast- und Erholungstagen zu wechseln. Sie werden an einigen Tagen längere Sitzungen und kürzere Sitzungen an anderen Tagen durchführen. Mit diesem System können Sie sich selbst schieben und gleichzeitig genügend Zeit für Ruhe und Genesung bieten.
Was ist mit wie schnell du rennst? Evans sagt, dass dies das Letzte sein sollte, worüber Sie sich Sorgen machen.
„Das Training, um zu früh schneller zu laufen, ist eine der schnellsten Möglichkeiten, verletzt zu werden“, sagt er.
Stattdessen schlägt er vor, sich zuerst auf Entfernung und Konsistenz zu konzentrieren. Je mehr Sie laufen, desto effizienter werden Sie. Dies führt natürlich zu einer Geschwindigkeitssteigerung.
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6. Achten Sie auf Ihr laufendes Formular
Laufen ist eine qualifizierte Bewegung, genau wie eine Sportart oder eine Krafttrainingübung im Fitnessstudio. Dies bedeutet, dass Form und Technik wichtig sind, wenn Sie sich gut bewegen, sich gut fühlen und Ihre persönlichen Ziele erreichen möchten.
Beginnen Sie mit einer hohen, entspannten Haltung. Halten Sie Ihre Brust hoch und schauen Sie bis zum Horizont. Während Sie laufen, sollten Sie sich leicht nach vorne lehnen. Laut Stratton belastet sich die Abwärtsbewegung unnötig auf Ihren unteren Rücken, was zu Beschwerden oder Schmerzen führen könnte. Evans schlägt vor, dass Sie die richtige Menge an Vorwärtsneigung für Ihren Körper finden, indem Sie an Ort und Stelle laufen und mit unterschiedlichen Körperwinkeln experimentieren.
Ziehen Sie immer locker, wenn Sie rennen. Vermeiden Sie die Achselzucken oder festzuziehen Ihre Schultern und halten Sie Ihre Hände entspannt. Evans verwendet eine Analogie, um einen Kiesel zu halten: Stellen Sie sich vor, Sie halten einen Kieselkiesel in Ihren Händen, ohne ihn fest zu packen oder ihn auf den Boden fallen zu lassen.
Ihr Massenzentrum sollte beim Lauf unter Ihnen bleiben. Dies bedeutet, dass Ihre Füße den Boden unter Ihnen treffen sollten, nicht vor Ihnen.
„Übersteigere Spannungen auf die Gelenke von Knöchel und Knie und dient auch als Bremsmechanismus“, sagt Stratton. „Um dies zu vermeiden, verkürzen Sie Ihre Schrittlänge und halten Sie Ihren Umsatz und Ihre Trittfrequenz hoch und leicht.“
Wenn Sie Probleme mit Ihrer Laufkadenz haben, verwenden Sie Musik, um Ihren Rhythmus zu finden. Hamilton schlägt vor, Songs mit einem Tempo von 80 bis 90 Beat pro Minute zu finden. Der gleiche Fuß sollte immer rechtzeitig mit dem Takt auf den Boden schlagen.
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7. Machen Sie Krafttraining und Dehnen Ihrer Routine
Rennen platziert hohe externe Kräfte auf Ihren Körper. Wenn Sie körperliche Stärke aufbauen, können Sie diese Kräfte besser absorbieren, damit Sie weiter trainieren können, ohne durch Verletzungen auszuschalten. Dies ist besonders wichtig für Leute mit Übergewicht und Fettleibigkeit, die bereits ein höheres Risiko haben, gemeinsame Krankheiten wie Arthrose zu entwickeln.
Die wichtigsten Muskelgruppen für Läufer im Kraftraum sind der Unterkörper und Kern. Die Stärke der Stärke in diesen Bereichen unterstützt die Muskeln und Gelenke, die während des Laufens verwendet werden. Laut Stratton verbessern stärkere Bein- und Kernmuskeln auch Gang, Form und Haltung.
Es ist wichtig, Ihren gesamten Unterkörper zu trainieren. Viele beliebte Übungen im Unterkörper, wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Hüftstöße, verzerren die Quads und Gesäßmuskeln stark. Obwohl diese Muskeln für Ihren Lauferfolg wichtig sind, ist es ebenso wichtig, Ihre Kniesehne und Kälber zu zielen. Einbein-Übungen sind ebenfalls sehr vorteilhaft, da Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt beim Laufen immer nur ein Bein mit dem Boden in Kontakt haben.
Das Kerntraining ist auch wichtig, da Sie Ihren Kern verwenden, um die richtige Haltung beizubehalten, während Sie ausgeführt werden. Ihr Kern hilft, Ihr Becken und Ihre Wirbelsäule während des Umzugs zu stabilisieren. Es überträgt auch die Kraft zwischen Ihrem Unterkörper und Oberkörper und umgekehrt. Ein starker Kern hilft Ihnen dabei, mit guter Form zu laufen, und kann das Risiko von Verletzungen, Schmerzen und Schmerzen verringern.
Einige der von Stratton, Evans und Hamilton empfohlenen Übungen umfassen:
- Kniebeugen
- Geteilte Kniebeugen
- Ausfallschritte
- Gesäßbrücken und Hüftstöße
- Beinröckel
- Kreuzheben und rumänische Kreuzheben
- Einbein-Kreuzheben
- Wadenheben
- Bretter und Seitenbretter
- Tote Käfer
- Pallof Presse
Fügen Sie ein oder zwei Krafttraining-Sitzungen in Ihre wöchentliche Routine ein, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Priorisieren Sie im Bereich von 6 bis 10 REP stärker. Obwohl der Unterkörper- und Kerntraining Ihr Hauptaugenmerk sein sollte, ist es eine gute Idee, auch Ihren Oberkörper zu trainieren. Übungen wie erhöhte Liegestütze und TRX-invertierte Reihen sind ein großartiger Ausgangspunkt.
Wenn Sie an Ihrer Mobilität und Flexibilität arbeiten, können Sie auch gesund bleiben, wenn Sie Ihre Laufleistung erhöhen. Strecken Sie sich auf Ihre Gesäßmuskeln, Hüften, Kniesehnen, Quads und Kälber können vorteilhaft sein.
Mobilitätsübungen, um Ihre Hüften, Schultern und Knöchel zu öffnen, sind auch ein Grundnahrungsmittel vieler laufender Programme. Sie können diese Übungen als Aufwärm- oder Abklingzeit vor oder nach Laufen oder Krafttrainingseinheiten durchführen. Sie können sie auch während des gesamten Arbeitstages alleine ausführen, um lange Sitzen zu trennen.
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8. Erwägen Sie etwas Cross-Training
Cross-Training ist jede Art von Training, die nicht läuft, und es ist wichtig, weiter zu stärken und Ihre Ausdauer zu verbessern und gleichzeitig Ihrem Körper eine Pause von den Bodeneinflüssen zu geben. Stratton schlägt vor, eine Cross-Training-Sitzung pro Woche durchzuführen, wenn möglich, wenn Sie anfangen.
Wenn Sie Zugang zu einem Pool haben, sind Schwimmen oder Wasserläufe fantastische Optionen, um Ihr Lauftraining zu ergänzen. Das Wasserbasis ist sehr gering und wirkt sich gut auf Ihren Gelenken an. Das Radfahren ist eine weitere Option mit geringer Auswirkung, mit der Ihre aerobe Fitness aufgebaut wird. Yoga ist auch eine großartige Cross-Training-Option, um sich nach vielen Laufen auszudehnen, sagt Evans.
Denken Sie daran, dass es eine Lernkurve mit Cross-Training-Aktivitäten geben wird, genau wie bei Laufen. Gehen Sie nicht davon aus, dass Sie ein großartiger Radfahrer oder Schwimmer sind, nur weil Sie ein Läufer sind. Seien Sie geduldig mit sich selbst und wenden Sie sich nach Bedarf an einen Trainer.
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9. Hören Sie auf Ihren Körper
Eine der besten Möglichkeiten, Verletzungen beim Laufen zu vermeiden, besteht darin, Ihrem Körper genau aufmerksam zu machen. Ignorieren Sie keine kleinen Warnzeichen, dass etwas falsch sein könnte. Es ist leicht, die Dinge abzuschütteln, wenn sie nur geringfügige Ärger haben, aber dies könnte zu einer Vielzahl von Problemen führen und Sie möglicherweise nicht mehr auf die Straße rennen.
„Hören Sie auf das ‚Flüstern‘ deines Körpers – das kleine Gefühl, dass etwas ein wenig schmerzhaft oder steif ist oder Anzeichen von übermäßiger Müdigkeit in diese Kategorie fallen Schienbeinschienen, Knieschmerzen, Plantarfasziitis usw. fallen in diese Kategorie “, sagt Hamilton.
Wenn Sie sich Zeit nehmen und langsam voranschreiten, können Sie diese Probleme vermeiden. Und wenn Sie aufgrund einer Verletzung nach einiger Zeit zum Laufen zurückkehren, ist es doppelt wichtig, sich in die Dinge einzulassen. Viele Menschen, die wiederholt verletzt werden, wiederholen immer wieder die gleichen Fehler, indem sie versuchen, zu aggressiv zu ihr Training zu absolvieren, sagt Hamilton.
10. Genießen Sie die Reise!
Ein Läufer zu werden ist so viel mehr als nur auf den Bürgersteig zu kommen. Wenn Sie sich Zeit nehmen, um Ihre Stärke, Ausdauer und Ausdauer langsam aufzubauen, nehmen Sie sich Zeit, um sich selbst und Ihre harte Arbeit zu schätzen. Kleine Feierlichkeiten auf dem Weg machen es viel wahrscheinlicher, dass Sie langfristig beim Laufen bleiben.
Das Festlegen persönlicher Ziele ist eine großartige Möglichkeit, motiviert zu bleiben und Ihre Trainingsrichtung zu geben. Ihre anfänglichen Ziele können umfassen, dass Sie konsequent bleiben oder Ihre Trainingsentfernung pro Woche langsam erhöhen.
Aber wenn Sie mehr Meilen unter Ihrem Gürtel bekommen, sollten Sie ein 5 -km- oder 10 -km -Rennen betreten. Sie können sich irgendwann auf ehrgeizigere Ziele wie einen Halbmarathon oder Marathon auskennen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie sich genügend Zeit zum Training lassen, damit Sie die große Veranstaltung genießen können.
Evans betont auch, wie wichtig es ist, Gemeinschaft zu finden.
„Community kann der Unterschied zwischen dem Ablauf des Laufens sein, wenn die Dinge für den Rest Ihres Lebens schwierig werden“, sagt Evans.
Neue Läufer haben es möglicherweise schwer, Unterstützung bei engen Freunden oder Familie zu finden. Wenn dies der Fall ist, sollten Sie eine persönliche oder virtuelle laufende Gruppe finden. Sie können sogar Gruppen suchen, die speziell auf Läufer in größeren Leichen wie Slow AF Run Club ausgerichtet sind. (Sie können auch unsere Liste der Tipps zum Finden eines Run -Clubs überprüfen, der zu Ihren Bedürfnissen passt!)
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