Übungen für den Oberkörper und die Körpermitte – wie Planken und Brustdrücken – sind großartige Alternativen zu Liegestützen, die die gleichen Muskeln beanspruchen.Image Credit:damircudic/E+/GettyImages
In diesem Artikel
- Modifikationen der Liegestütze
- Horizontale Liegestütz-Übungen
- Vertikale Liegestützübungen
- Kernübungen
Liegestütze sind ein fester Bestandteil vieler Krafttrainings, aber nicht jeder ist bereit oder in der Lage, sie auszuführen. Zum Glück gibt es viele andere Übungen für den Oberkörper und die Körpermitte, die Ihre Muskeln auf ähnliche Weise trainieren.
Im Folgenden stellen wir Ihnen einige unserer bevorzugten Liegestütz-Alternativen vor, die Sie in Ihr Training einbauen können.
Liegestütz-Modifikationen für Ihr aktuelles Fähigkeitsniveau
Viele Menschen machen nicht gerne Liegestütze, weil sie sie noch nicht gut können. Und das ist völlig fair – Liegestütze können wirklich schwer sein. Aber bevor Sie sie ganz aufgeben, sollten Sie sich überlegen, wie Sie die Liegestütze für sich zugänglicher machen können. Wenn Sie eine der folgenden Liegestütz-Variationen anwenden, werden Sie mit der Zeit stärker und sicherer bei Liegestützen.
1. erhöhter Liegestütz
Die Hände hochzulegen ist die beste Methode, um Liegestütze besser zu machen. Sie üben, Ihren Körper als eine Einheit zu bewegen, was dazu beiträgt, die nötige Rumpfkraft aufzubauen, um schließlich Liegestütze vom Boden aus zu stemmen.
Da Sie jedoch weniger von Ihrem Körpergewicht gegen die Schwerkraft stemmen müssen, fühlen sich Liegestütze in erhöhter Position wesentlich leichter an als Liegestütze am Boden. Das ist großartig, um Selbstvertrauen aufzubauen.
Sie können jede stabile Oberfläche für Liegestütze in der Höhe verwenden. Wenn Sie im Fitnessstudio sind, können Sie eine Smith-Maschine, eine Langhantel in einem Power Rack oder eine Box oder Bank verwenden. Wenn Sie zu Hause sind, versuchen Sie es mit einer stabilen Couch, einem Tisch, einem Stuhl oder einer Fensterbank. Wenn Sie draußen sind, suchen Sie sich eine Parkbank oder etwas Ähnliches.
Wählen Sie eine Höhe, bei der Sie den vollen Bewegungsumfang nutzen können, d.h. Sie können bei jeder Wiederholung Ihr Brustbein mit der Stange, der Bank, der Liege oder dem Kasten berühren. Wenn Sie an Kraft gewinnen, können Sie nach und nach immer niedrigere Oberflächen nutzen. Mit der Zeit werden viele Menschen in der Lage sein, sich mit dieser Methode bis zum Boden vorzuarbeiten.
Aktivität Body-Weight WorkoutRegion OberkörperZiel Muskelaufbau
- Suchen Sie sich zunächst eine stabile Unterlage, auf die Sie Ihre Hände stellen können.
- Gehen Sie in eine hohe Plank-Position, indem Sie Ihre Beine hinter sich strecken und Ihre Arme vollständig ausstrecken. Stellen Sie sich vor, dass eine gerade Linie von Ihrem Kopf über Ihre Hüften bis zu Ihren Fersen verläuft.
- Halten Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad zu Ihren Seiten (oder so nah wie möglich) und zucken Sie nicht mit den Schultern.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Brust auf die Stange oder Bank zu senken.
- Beenden Sie die Übung, indem Sie sich von der Stange oder Bank wegdrücken, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind.
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Tipp
Achten Sie darauf, dass Sie bei den Liegestützen auf den Zehenspitzen bleiben und Ihre Gesäßmuskeln anspannen, um die korrekte Form während der gesamten Wiederholungen beizubehalten. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften nicht nach unten fallen und Ihr Hintern nicht in die Luft ragt.
2. kniehohe Liegestütze
Wenn Sie keinen Zugang zu einer stabilen Fläche haben, die für Liegestütze in der Höhe benötigt wird, können Sie auch mit Knie-Liegestützen üben. Einige Trainer raten davon ab, weil Sie dabei weniger Ihren Kern einsetzen und nicht Ihren ganzen Körper bewegen. Sie können jedoch als Liegestütz-Ersatz dienen, solange Sie den vollen Bewegungsumfang ausnutzen (indem Sie mit der Brust den Boden berühren).
Aktivität Body-Weight-WorkoutRegion OberkörperZiel Muskeln aufbauen
- Beginnen Sie auf dem Boden mit den Händen unter den Schultern und den Knien auf dem Boden hinter den Hüften. Spreizen Sie die Finger auseinander und versuchen Sie, mit den Händen aktiv nach dem Boden zu greifen.
- Halten Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad zu Ihren Seiten (oder so nah wie möglich) und zucken Sie nicht mit den Schultern.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Brust auf den Boden zu senken.
- Beenden Sie die Übung, indem Sie sich vom Boden abdrücken, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind.
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Tipp
Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen und nicht zulassen, dass Ihre Hüfte absinkt oder Ihr Hintern in die Luft ragt, um die richtige Form während der gesamten Wiederholung der Knie-Liegestütze beizubehalten.
Horizontale Druckübungen anstelle von Liegestützen
Ein Liegestütz ist eine horizontale Pressbewegung. Jede Bewegung, bei der Sie Gewichte vor Ihrer Brust (und nicht über Kopf) drücken, zählt als horizontales Drücken.
Wenn Sie kein Fan von Liegestützen sind oder sie nicht ausführen können, können Sie andere horizontale Druckbewegungen verwenden, um einen ähnlichen Trainingseffekt zu erzielen.
Wenn Sie bequem auf dem Rücken liegen und vom Boden oder einer Bank aufstehen können, sind Kurzhantelübungen für das Brustdrücken eine gute Alternative zu Liegestützen. Verwenden Sie verschiedene Körperpositionen und Bankwinkel, um das Training abwechslungsreich zu gestalten oder sich an die Ihnen zur Verfügung stehende Ausrüstung anzupassen.
3. kurzhantel bodenpresse
Aktivität HanteltrainingRegion OberkörperZiel Muskeln aufbauen
- Beginnen Sie aufrecht auf dem Boden sitzend, mit gestreckten Beinen vor Ihnen und zwei Kurzhanteln an Ihren Seiten. Legen Sie vorsichtig eine Kurzhantel aufrecht auf jeden Oberschenkel.
- Halten Sie die Hanteln nahe an Ihrer Brust und legen Sie sich nach hinten, bis Ihr Rücken flach auf dem Boden liegt. Sie können Ihre Knie benutzen, um die Hanteln mit sich nach hinten zu schieben.
- Beugen Sie Ihre Beine um 90 Grad und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden.
- Ihre Oberarme, von den Schultern bis zu den Ellbogen, sollten flach auf dem Boden liegen. Halten Sie Ihre Ellbogen etwa 45 Grad von Ihren Seiten entfernt (oder so nah wie möglich). Versuchen Sie, Ihre Handgelenke direkt über den Ellenbogen zu halten.
- Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie die Hanteln von Ihrer Brust weg nach oben drücken, bis Ihre Ellbogen vollständig gestreckt sind.
- Beenden Sie die Übung, indem Sie Ihre Arme kontrolliert wieder auf den Boden absenken.
- Wenn Sie mit dem Satz fertig sind, senken Sie die Hanteln auf den Boden, bevor Sie sich aufsetzen.
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4. hantelbankdrücken
Aktivität HanteltrainingRegion OberkörperZiel Muskeln aufbauen
- Beginnen Sie auf dem Rand einer Bank sitzend. Legen Sie eine Kurzhantel aufrecht auf jeden Oberschenkel.
- Benutzen Sie Ihre Beine, um die Gewichte bis zu Ihrer Brust zu drücken, während Sie sich vorsichtig auf die Bank zurücklegen. Wenn Sie einen Helfer haben, kann dieser Ihnen die Gewichte reichen, sobald Sie auf dem Rücken liegen.
- Zu Beginn jeder Wiederholung sollten Ihre Arme vollständig über Ihre Brust gestreckt sein. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Wenn Sie das nicht können, stellen Sie Hantelscheiben oder Blöcke unter Ihre Füße.
- Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Ellbogen kontrolliert zum Boden absenken. Halten Sie Ihre Hände und Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel zu Ihren Seiten (oder so nah wie möglich).
- Senken Sie die Gewichte auf Brusthöhe ab und beenden Sie die Übung, indem Sie die Gewichte wieder nach oben in Richtung Decke drücken, bis Ihre Ellenbogen vollständig gestreckt sind.
- Wenn Sie mit dem Satz fertig sind, senken Sie die Hanteln auf den Boden, bevor Sie sich aufsetzen. Wenn Sie einen Helfer einsetzen, lassen Sie ihn die Hanteln vorsichtig aus Ihren Händen nehmen, bevor Sie sich aufsetzen.
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5. einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken
Aktivität HanteltrainingRegion OberkörperZiel Muskeln aufbauen
- Beginnen Sie im Sitzen auf der Kante einer Bank. Legen Sie eine Kurzhantel auf Ihren Oberschenkel.
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank und stoßen Sie die Hantel mit beiden Händen über den Kopf. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie die zweite Hand von der Hantel nehmen – vergewissern Sie sich zunächst, dass sie vollständig gesichert ist. Wenn Sie einen Helfer haben, kann dieser Ihnen das Gewicht reichen, sobald Sie auf dem Rücken liegen.
- Zu Beginn jeder Wiederholung sollten beide Arme vollständig über Ihre Brust gestreckt sein. Machen Sie mit der leeren Hand eine Faust und halten Sie sie während des gesamten Satzes in aufrechter Position. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Wenn Sie das nicht können, stellen Sie Hantelscheiben oder Blöcke unter Ihre Füße.
- Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie den Ellbogen mit der Hantel kontrolliert zum Boden absenken. Halten Sie Ihre Hand und Ihren Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel zu Ihrer Seite (oder so nah wie möglich). Achten Sie darauf, dass sich Ihr Körper nicht auf der Bank dreht, wenn Sie das Gewicht absenken.
- Senken Sie das Gewicht auf Brusthöhe ab und beenden Sie die Übung, indem Sie es wieder nach oben drücken, bis Ihr Ellenbogen vollständig gestreckt ist.
- Wenn Sie mit dem Satz fertig sind, senken Sie die Hantel auf den Boden, bevor Sie sich aufsetzen. Wenn Sie einen Helfer einsetzen, lassen Sie ihn das Gewicht vorsichtig aus Ihrer Hand nehmen, bevor Sie sich aufsetzen.
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6. schräges Bankdrücken mit Kurzhanteln
Aktivität HanteltrainingRegion OberkörperZiel Muskelaufbau
- Beginnen Sie im Sitzen auf der Kante einer Bank. Die Bank sollte in einem Winkel von 30 bis 45 Grad stehen. Legen Sie eine Kurzhantel aufrecht auf jeden Oberschenkel.
- Benutzen Sie Ihre Beine, um die Gewichte bis zur Brust zu drücken, während Sie sich vorsichtig auf die Bank zurücklegen. Wenn Sie einen Helfer haben, kann dieser Ihnen die Hanteln reichen, sobald Sie auf dem Rücken liegen.
- Zu Beginn jeder Wiederholung sollten Ihre Arme vollständig über Ihre Brust gestreckt sein. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Wenn Sie das nicht können, stellen Sie Hantelscheiben oder Blöcke unter Ihre Füße.
- Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Ellbogen kontrolliert zum Boden absenken. Halten Sie Ihre Hände und Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel zu Ihren Seiten (oder so nah wie möglich).
- Senken Sie die Gewichte auf Brusthöhe ab und beenden Sie die Übung, indem Sie die Gewichte wieder nach oben führen, bis Ihre Ellbogen vollständig gestreckt sind.
- Wenn Sie mit dem Satz fertig sind, senken Sie die Hanteln auf den Boden, bevor Sie sich aufsetzen. Wenn Sie einen Helfer einsetzen, lassen Sie ihn die Hanteln vorsichtig aus Ihren Händen nehmen, bevor Sie sich aufsetzen.
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Tipp
Wenn Sie nicht in der Lage sind, mühelos vom Boden oder von einer Bank aufzustehen, können Sie Liegestütze durch sitzende oder stehende horizontale Pressbewegungen ersetzen, wie z.B. Banded Chest Presses oder Machine Chest Presses.
7. bandgebundenes Brustdrücken
Aktivität Widerstandsband WorkoutRegion OberkörperZiel Muskelaufbau
- Befestigen Sie ein Band an einer Stelle hinter Ihnen in Brusthöhe. Sie können einen Türbandanker verwenden oder das Band um ein Power Rack oder eine andere stabile Oberfläche schlingen.
- Fassen Sie die Griffe oder Enden des Bandes, so dass sich das Band zwischen Ihren Oberarmen und Ihren Seiten befindet.
- Machen Sie einen moderaten Schritt nach vorne. Sie können Ihre Position anpassen, um die richtige Stärke des Widerstands zu finden. Stehen Sie mit den Füßen zusammen oder versetzen Sie Ihren Stand, um das Gleichgewicht zu halten. Es ist in Ordnung, wenn Sie Ihre Knie leicht beugen.
- Beginnen Sie die Übung mit den Händen in den Achselhöhlen. Versuchen Sie, Ihre Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zu den Seiten zu halten (oder so nah wie möglich).
- Drücken Sie sich nach außen, bis Ihre Ellbogen vollständig gestreckt sind. Achten Sie darauf, dass Sie beim Drücken nicht mit den Schultern zucken. Es kann hilfreich sein, beim Ausdrücken etwas tiefer zu zielen.
- Beenden Sie die Übung, indem Sie die Hände kontrolliert zur Brust zurückführen.
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Tipp
Wenn Sie keinen Türanker oder eine andere Möglichkeit haben, Ihr Band zu befestigen, können Sie das Brustdrücken auch mit einem um den Rücken geschlungenen Band durchführen. Möglicherweise müssen Sie Ihre Handposition anpassen, um den richtigen Widerstand zu finden. Es kann auch hilfreich sein, das Band einmal hinter Ihrem Rücken zu verdrehen, damit es nicht verrutscht.
8. maschinelles Brustdrücken
Das maschinelle Brustdrücken ist eine großartige Option für Menschen, die Schwierigkeiten haben, sich vom Boden oder von der Bank zu erheben oder das Gleichgewicht zu halten. Da die Maschine die gesamte Stabilität für Sie übernimmt, können Sie sich ausschließlich auf den Aufbau Ihrer horizontalen Presskraft konzentrieren.
- Stellen Sie den Sitz des Geräts so ein, dass Sie bequem mit den Füßen flach auf dem Boden sitzen können. Der Sitz sollte so hoch sein, dass Sie drücken können, ohne mit den Schultern zu zucken.
- Wählen Sie Ihre Gewichte an der Maschine und setzen Sie sich. Legen Sie Ihre Hände auf die Griffe und bringen Sie die Hände nach vorne, so dass sie sich direkt vor Ihren Achselhöhlen befinden.
- Drücken Sie sich nach außen, bis Ihre Ellbogen vollständig gestreckt sind.
- Beenden Sie die Übung, indem Sie Ihre Hände kontrolliert zur Brust zurückführen.
Übungen für vertikales Pressen anstelle von Liegestützen
Die meisten Menschen können Liegestütze leicht durch horizontale Druckbewegungen ersetzen. Wenn Sie jedoch keine horizontalen Druckbewegungen ausführen können – Menschen, die eine Brustamputation hinter sich haben, werden zum Beispiel manchmal angewiesen, schweres horizontales Drücken zu vermeiden – können Sie Liegestütze durch vertikale Druckbewegungen ersetzen.
Gehen Sie beim vertikalen Pressen mit Vorsicht vor, wenn Sie in der Vergangenheit Schulterschmerzen oder -verletzungen hatten. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie über Kopf drücken sollten, fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten.
9. landmine press
Eine Landmine ist eine Langhantel, die an einem Ende befestigt ist. In vielen Fitnessstudios gibt es an der Unterseite der Power Racks Halterungen, in die Sie ein Ende der Hantel in eine drehbare Metallhülse schieben können. Wenn Sie so etwas nicht haben, können Sie eine behelfsmäßige Landmine bauen, indem Sie ein Ende einer Langhantel in den Falz legen, wo die Wand auf den Boden trifft.
Landminenpressen ist ein guter Mittelweg zwischen horizontalem und vertikalem Pressen. Sie erhalten viele der Vorteile des vertikalen Drückens, ohne eine echte Überkopfposition einnehmen zu müssen. Das bedeutet, dass Sie Landminenpressen wahrscheinlich auch dann sicher ausführen können, wenn Sie frühere Schulterverletzungen oder eine eingeschränkte Überkopfbewegung haben.
Aktivität Langhantel WorkoutRegion OberkörperZiel Muskelaufbau
- Beginnen Sie aufrecht stehend mit einer Hand am Ende einer Landminen-Hantel.
- Stellen Sie sich so hin, dass zwischen Ihrem Unterarm und der Stange ein 90-Grad-Winkel besteht. Ihr Ellbogen sollte auf gleicher Höhe mit Ihrer Seite sein. Machen Sie mit Ihrer leeren Hand eine Faust und halten Sie sie während des gesamten Satzes zur Seite.
- Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie die Hantel von Ihrem Körper wegdrücken. Stellen Sie sich vor, dass Sie Ihre Hand zur Decke vor sich strecken. Achten Sie darauf, dass Sie beim Drücken nicht mit den Schultern zucken oder den Rücken durchdrücken.
- Beenden Sie die Bewegung, indem Sie die Hantel kontrolliert wieder nach unten absenken, bis Ihr Ellbogen wieder auf gleicher Höhe mit Ihrer Seite ist.
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10. einarmiges Kurzhantel-Überkopfdrücken
Das einarmige Überkopfdrücken ist ein echtes Vertikaldrücken, d.h. Sie werden viel mehr Schultern und weniger Brust einsetzen als bei Liegestützen oder anderen horizontalen Drückbewegungen. Aus diesen Gründen sollten Sie diese Übung nicht als Liegestütz-Ersatz verwenden, es sei denn, Sie sind nicht in der Lage, eine der oben genannten Optionen auszuführen.
Aktivität Kurzhantel-WorkoutRegion OberkörperZiel Muskelaufbau
- Beginnen Sie aufrecht stehend mit einer Kurzhantel in einer Hand, wobei Ihre Handfläche leicht nach innen zur Mittellinie zeigt. Ihr Ellenbogen sollte seitlich nach unten zeigen und Ihr Unterarm sollte senkrecht stehen.
- Machen Sie mit der leeren Hand eine Faust und halten Sie sie während des gesamten Satzes an Ihrer Seite.
- Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie das Gewicht nach oben zur Decke drücken. Erlauben Sie Ihrem Arm und Ihrer Hand, sich beim Drücken natürlich zu drehen. Achten Sie darauf, dass Sie beim Drücken nicht mit den Schultern zucken oder den Rücken durchdrücken.
- Beenden Sie die Bewegung, indem Sie das Gewicht kontrolliert wieder absenken, bis Ihr Ellbogen wieder auf gleicher Höhe mit Ihrer Seite ist.
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Tipp
Wenn es Ihnen schwer fällt, Überkopfdrücken zu machen, ohne den Rücken zu krümmen, oder wenn Sie den Rumpf und die Hüfte stärker beanspruchen wollen, versuchen Sie, aus einer halb knienden Position zu drücken. Diese Position eignet sich gut für das Überkopfdrücken mit Landminen, Kurzhanteln und Kettlebells.
Der halbe Kniestand ähnelt dem unteren Ende eines Ausfallschritts: Ein Knie liegt direkt unter Ihrer Hüfte auf dem Boden und der andere Fuß befindet sich vor Ihnen, so dass Ihr Knie einen 90-Grad-Winkel bildet. Drücken Sie mit dem Arm, der Ihrem vorderen Bein gegenüber liegt.
Kernübungen anstelle von Liegestützen
Liegestütze sind nicht nur eine Übung für den Oberkörper. Bei jedem Liegestütz ist Ihr gesamter Körper – insbesondere Ihre Körpermitte – beteiligt. Core-Übungen können also ein guter Ersatz für Liegestütze sein, wenn Sie sich für Anti-Extensions-Core-Übungen entscheiden, d.h. für Bewegungen, bei denen Sie sich gegen die Streckung (Beugung) Ihres unteren Rückens wehren.
Eine starke Rumpfmuskulatur verhindert eine unerwünschte Streckung bei Bewegungen im Fitnessstudio und im täglichen Leben. Wenn Ihre Rumpfmuskulatur nicht ausreichend gestärkt ist, werden Sie vielleicht feststellen, dass Ihre Hüften durchhängen und sich der untere Rücken bei Liegestützen wölbt. Sie können dies beheben, indem Sie Übungen für die Körpermitte durchführen, die Sie dazu zwingen, sich nicht zu wölben und sich darauf zu konzentrieren, Ihren Oberkörper ruhig zu halten.
11. toter Käfer
Tote Käfer sind die beste Übung, mit der Sie beginnen können, wenn Sie Ihre Rumpfkraft gegen Streckung aufbauen möchten. Sie sind einfacher auszuführen als Planken, da Sie durch das Liegen auf dem Boden ein externes Feedback erhalten. So haben Sie einen direkteren Anhaltspunkt dafür, ob Sie die Übung richtig ausführen oder nicht.
Aktivität Body-Weight WorkoutRegion CoreZiel Muskeln aufbauen
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme über der Brust ausgestreckt, die Beine vom Boden abgerollt und die Knie im 90-Grad-Winkel angewinkelt. Ihre Hüften sollten nach hinten gekippt sein und Sie sollten Ihren gesamten Rücken in den Boden drücken.
- Atmen Sie tief ein, atmen Sie aus und strecken Sie langsam ein Bein und den gegenüberliegenden Arm vom Körper weg. Halten Sie den anderen Arm und das andere Bein so ruhig wie möglich. Achten Sie darauf, dass sich Ihr unterer Rücken nicht wölbt oder vom Boden abhebt, während Sie Ihre Gliedmaßen ausstrecken.
- Beenden Sie die Übung, indem Sie einatmen und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Atmen Sie tief ein, atmen Sie dann aus und strecken Sie das andere Bein und den gegenüberliegenden Arm langsam vom Körper weg. Halten Sie Ihren anderen Arm und Ihr anderes Bein so ruhig wie möglich. Achten Sie darauf, dass sich Ihr unterer Rücken nicht wölbt oder vom Boden abhebt, während Sie Ihre Gliedmaßen ausstrecken.
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Plank-Variationen aller Art sind ebenfalls ein guter Ersatz für Liegestütze. Beginnen Sie mit Unterarm- und Hochplanken, die Sie auf Zeit halten. Sobald Sie ein festes Brett 6o Sekunden lang halten können, steigern Sie den Schwierigkeitsgrad mit Bewegungsvariationen wie Pfahlbrettern und Bergsteigern (mehr dazu weiter unten).
12. unterarmplanke
Aktivität Body-Weight WorkoutRegion CoreZiel Muskeln aufbauen
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren Unterarmen und Knien auf dem Boden. Spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur an, indem Sie die Ellbogen in den Boden strecken.
- Strecken Sie die Beine hinter sich aus, so dass Sie auf den Zehenspitzen stehen. Stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und richten Sie Ihre „Gürtelschnalle“ auf Ihr Kinn.
- Halten Sie diese obere Position eine Zeit lang.
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Tipp
Versuchen Sie während des Unterarmstützes normal zu atmen und halten Sie den Atem nicht an. Konzentrieren Sie sich darauf, so viel Körperspannung wie möglich aufrechtzuerhalten. Lassen Sie Ihre Hüften nicht sinken, aber strecken Sie auch nicht Ihren Hintern in die Luft. Stellen Sie sich eine gerade Linie vor, die von Ihrem Kopf über Ihre Hüften bis zu Ihren Fersen verläuft.
13. hohe Planke
Aktivität Body-Weight WorkoutRegion CoreZiel Muskeln aufbauen
- Beginnen Sie auf allen Vieren, mit Händen und Knien auf dem Boden. Ihre Arme sollten vollständig ausgestreckt sein und den Boden berühren. Spreizen Sie Ihre Finger auseinander und versuchen Sie, sich mit den Händen aktiv am Boden festzuhalten.
- Strecken Sie Ihre Beine hinter sich durch, so dass Sie auf den Zehenspitzen stehen. Stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und richten Sie Ihre „Gürtelschnalle“ auf Ihr Kinn.
- Halten Sie diese obere Position eine Zeit lang.
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Tipp
Versuchen Sie während der hohen Planke normal zu atmen und halten Sie den Atem nicht an. Konzentrieren Sie sich darauf, so viel Körperspannung wie möglich aufrechtzuerhalten. Lassen Sie Ihre Hüften nicht sinken und strecken Sie auch nicht Ihren Hintern in die Luft. Stellen Sie sich eine gerade Linie vor, die von Ihrem Kopf über Ihre Hüften bis zu Ihren Fersen verläuft.
14. pledge Plank
Aktivität Body-Weight WorkoutRegion CoreZiel Muskeln aufbauen
- Beginnen Sie auf allen Vieren, mit Händen und Knien auf dem Boden. Ihre Arme sollten vollständig ausgestreckt sein und den Boden berühren. Spreizen Sie Ihre Finger auseinander und versuchen Sie, sich mit den Händen aktiv am Boden festzuhalten.
- Strecken Sie Ihre Beine hinter sich aus, so dass Sie auf den Zehenspitzen stehen. Stellen Sie Ihre Füße weit und außerhalb Ihres Körpers auf. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und richten Sie Ihre „Gürtelschnalle“ auf Ihr Kinn.
- Heben Sie langsam eine Hand vom Boden ab und tippen Sie auf die gegenüberliegende Schulter. Versuchen Sie dabei, sich nicht zu drehen oder das Gewicht zu verlagern. Lassen Sie Ihre Hüften nicht sinken, aber strecken Sie auch nicht Ihren Hintern in die Luft.
- Legen Sie Ihre Hand langsam wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
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15. bergauf klettern
Aktivität Body-Weight-WorkoutRegion CoreZiel Muskeln aufbauen
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren Händen und Knien auf dem Boden. Ihre Arme sollten vollständig gestreckt sein und den Boden berühren. Spreizen Sie Ihre Finger auseinander und versuchen Sie, den Boden aktiv mit den Händen zu greifen.
- Strecken Sie Ihre Beine hinter sich durch, so dass Sie auf den Zehen stehen. Stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und richten Sie Ihre „Gürtelschnalle“ auf Ihr Kinn.
- Heben Sie langsam einen Fuß vom Boden ab und ziehen Sie dieses Knie zu Ihrem Bauch hin. Versuchen Sie dabei, sich nicht zu drehen oder das Gewicht zu verlagern. Lassen Sie Ihre Hüften nicht sinken, aber strecken Sie auch nicht Ihren Hintern in die Luft.
- Bringen Sie Ihren Fuß langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
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16. krabbelnder Bär
Bear Crawls sind ein großartiger Liegestütz-Ersatz, da sie im Grunde eine bewegliche Planke sind. Krabbeln trainiert die Kraft des Oberkörpers, der Körpermitte und des Unterkörpers und ist eine gute Möglichkeit, die Koordination Ihres gesamten Körpers zu trainieren.
Aktivität Body-Weight-WorkoutRegion GanzkörperZiel Muskeln aufbauen
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren Händen und Knien auf dem Boden. Am einfachsten ist es, wenn Sie mit der linken Hand und dem Knie zusammen und mit der rechten Hand und dem Knie auseinander beginnen.
- Beugen Sie Ihre Zehen nach unten und drücken Sie sich durch Ihre Hände und Zehen, so dass sich Ihre Knie ein oder zwei Zentimeter vom Boden abheben. Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und die Hüften gerade, damit Sie Ihren Hintern nicht in die Luft strecken.
- Krabbeln Sie mit der rechten Hand und dem linken Fuß nach vorne.
- Krabbeln Sie dann mit der linken Hand und dem rechten Fuß.
- Krabbeln Sie weiter vorwärts, abwechselnd auf beiden Seiten.
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17: Kettlebell Front Rack Carry
Der Front Rack Carry ist ein fantastischer Ersatz für Liegestütze, weil er dazu beiträgt, ein beeindruckendes Maß an Kraft im vorderen Teil Ihrer Körpermitte aufzubauen. Er kann auch die Gesundheit und Stabilität der Schultern verbessern. Da Sie grundlegende Kettlebell-Fähigkeiten benötigen, um die Gewichte sicher in die richtige Position zu bringen, ist diese Option für Anfänger möglicherweise nicht ideal.
Aktivität Kettlebell WorkoutRegion Core und OberkörperZiel Muskelaufbau
- Beginnen Sie damit, ein Paar Kettlebells in der vorderen Rack-Position zu reinigen. Die Kettlebells sollten an der Außenseite Ihrer Unterarme liegen, die senkrecht stehen sollten. Beugen Sie Ihre Handgelenke nicht. Halten Sie Ihre Ellbogen an den Seiten. Denken Sie daran, Ihre Kern- und oberen Rückenmuskeln anzuspannen.
- Tragen Sie die Gewichte auf Zeit oder über eine bestimmte Distanz. Atmen Sie normal und halten Sie den Atem nicht an. Beugen Sie beim Gehen nicht den Rücken. Achten Sie darauf, dass sich die Kettlebells nicht gegenseitig berühren.
- Wenn Sie Ihren Satz beendet haben, setzen Sie die Glocken wieder auf den Boden, indem Sie sie durch Ihre Beine schwingen und vor sich ablegen.
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