Die 17 besten Übungen anstelle von Liegestütze

Oberkörper- und Kernübungen-wie Bretter und Brustpressen-sind großartige Liegestützalternativen, die dieselben Muskeln arbeiten. Image Kredit: Damircudic/E+/GettyImages

In diesem Artikel

  • Push-up-Modifikationen
  • Horizontale Druckübungen
  • Vertikale Druckübungen
  • Kernübungen

Liegestütze sind ein Grundnahrungsmittel für viele Krafttraining-Trainingseinheiten, aber nicht jeder ist bereit oder in der Lage, sie auszuführen. Zum Glück gibt es viele andere Oberkörper- und Kernübungen, die Ihre Muskeln auf ähnliche Weise trainieren.

Anzeige

Im Folgenden teilen wir einige unserer bevorzugten Liegestütze, die Sie in Ihr Training ersetzen können.

Push-up-Modifikationen für Ihr aktuelles Fähigkeitsniveau

Viele Menschen machen keine Liegestütze, weil sie sie noch nicht gut in ihnen machen. Und das ist total fair-Liegestütze können wirklich schwer sein. Bevor Sie sie jedoch vollständig aufgeben, sollten Sie Änderungen in Betracht ziehen, um sie zugänglicher zu machen. Mit einer der folgenden Liegestütze können Sie mit Liegestütze im Laufe der Zeit stärker und sicherer werden.

Anzeige

1. Erhöhter Liegestütze

Die Hände zu erheben ist der beste Weg, um sich bei Liegestütze besser zu machen. Sie üben, Ihren Körper als eine Einheit zu bewegen, die dazu beiträgt, die Kernkraft aufzubauen, die erforderlich sind, um schließlich Liegestütze vom Boden zu rocken.

Anzeige

Da Sie jedoch weniger Ihr Körpergewicht gegen Schwerkraft schieben, fühlen sich erhöhte Liegestütze erheblich einfacher an als Boden-Liegestütze. Dies ist großartig, um Vertrauen aufzubauen.

Sie können jede stabile Oberfläche für erhöhte Liegestütze verwenden. Wenn Sie im Fitnessstudio sind, können Sie eine Smith -Maschine, eine Langhantel in einem Power -Rack oder Ihre Hände auf eine Schachtel oder eine Bank legen. Wenn Sie zu Hause sind, verwenden Sie eine robuste Couch, einen Tisch, einen Stuhl oder eine Fensterbank. Wenn Sie draußen sind, suchen Sie nach einer Parkbank oder ähnlichem.

Anzeige

Wählen Sie eine Höhe, mit der Sie einen vollständigen Bewegungsbereich verwenden können, was bedeutet, dass Sie Ihr Brustbein an der Balken, der Bank, der Couch oder der Box bei jedem Repräsentanten berühren können. Wenn Sie die Stärke aufbauen, können Sie nach und nach niedrigere und untere Oberflächen verwenden. Mit der Zeit können sich viele Menschen mit dieser Methode auf den Boden hinunter arbeiten.

Aktivität Körpergewichts-Workoutregion Oberkörperbodygoal-Muskel

  1. Finden Sie zunächst eine robuste Oberfläche, auf der Sie Ihre Hände platzieren können.
  2. Steigen Sie in eine hohe Plankenposition, indem Sie Ihre Beine hinter Ihnen ausrichten und Ihre Arme vollständig ausdehnen. Stellen Sie sich vor, es fährt eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Hüften zu Ihren Fersen.
  3. Halten Sie Ihre Ellbogen innerhalb von 45 Grad von Ihren Seiten (oder so nah wie möglich) und zuckern Sie nicht mit den Schultern.
  4. Beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Brust an die Stange oder die Bank zu senken.
  5. Beenden Sie den Vertreter, indem Sie sich von der Bar oder der Bank wegschieben, bis Ihre Arme vollständig ausgedehnt sind.

Anweisungen anzeigen

Tipp

Bleiben Sie auf Ihren Zehen und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur, um die richtige Form während Ihrer erhöhten Liegestütze aufrechtzuerhalten. Lassen Sie nicht zu, dass Ihre Hüften fallen oder Ihr Hintern in die Luft stecken.

2. Knie-Liegestütze

Wenn Sie keinen Zugang zu einer stabilen Oberfläche haben, die für erhöhte Liegestütze benötigt wird, können Sie auch mit Knie-Liegestütze üben. Einige Trainer ermutigen diese nicht, weil Sie Ihren Kern weniger verwenden und nicht üben, Ihren ganzen Körper zu bewegen. Diese können jedoch als Push-up-Ersatz funktionieren, solange Sie eine volle Bewegungsfreiheit verwenden (Ihre Brust am Boden berühren).

Aktivität Körpergewichts-Workoutregion Oberkörperbodygoal-Muskel

  1. Beginnen Sie mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und Knien auf dem Boden auf dem Boden hinter Ihren Hüften. Verteilen Sie Ihre Finger und versuchen Sie, den Boden aktiv mit Ihren Händen zu greifen.
  2. Halten Sie Ihre Ellbogen innerhalb von 45 Grad von Ihren Seiten (oder so nah wie möglich) und zuckern Sie nicht mit den Schultern.
  3. Beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Brust auf den Boden zu senken.
  4. Beenden Sie den Vertreter, indem Sie sich vom Boden wegschieben, bis Ihre Arme vollständig ausgedehnt sind.

Anweisungen anzeigen

Tipp

Um die richtige Form in Ihren Knie-Liegestütze beizubehalten, drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und lassen Sie nicht zu, dass Ihre Hüften fallen oder Ihr Hintern in die Luft stecken.

Horizontale Druckübungen anstelle von Liegestütze

Ein Liegestütz ist eine horizontale Pressbewegung. Jede Bewegung, bei der Sie Gewichte vor Ihrer Brust drücken (im Gegensatz zu Overhead), zählt als horizontale Pressbewegung.

Wenn Sie kein Fan von Liegestütze sind oder sie nicht ausführen können, ersetzen Sie andere horizontale Pressbewegungen, um einen ähnlichen Trainingseffekt zu erzielen.

Wenn Sie bequem auf dem Rücken liegen und vom Boden oder einer Bank aufstehen können, sind die Dumbbell-Brustdruckübungen eine großartige Liegestütze. Verwenden Sie unterschiedliche Körperpositionen und Bankwinkel, um die Dinge zu verwechseln oder die verfügbaren Geräte aufzunehmen.

3. Hantelbodenpresse

Aktivität Hantel Workoutregion Oberkörperbodygoal Build Muskel

  1. Beginnen Sie aufrecht auf dem Boden und Ihre Beine erstreckt sich direkt vor Ihnen und ein Paar Hanteln an Ihren Seiten. Legen Sie vorsichtig einen Hantel aufrecht auf jeden Oberschenkel.
  2. Halten Sie die Gewichte nahe an Ihrer Brust und liegen nach hinten, bis Ihr Rücken flach auf dem Boden ist. Sie können Ihre Knie verwenden, um die Gewichte mit sich zurückzuschieben.
  3. Beugen Sie Ihre Beine 90 Grad und pflanzen Sie Ihre Füße auf den Boden.
  4. Ihre Oberarme, von den Schultern bis zu den Ellbogen, sollten flach auf dem Boden sein. Halten Sie Ihre Ellbogen rund 45 Grad von Ihren Seiten (oder so nah wie möglich). Versuchen Sie, Ihre Handgelenke direkt über Ihren Ellbogen zu halten.
  5. Initiieren Sie die Bewegung, indem Sie die Hanteln von Ihrer Brust wegdrücken, bis Ihre Ellbogen vollständig verlängert sind.
  6. Beenden Sie den Vertreter, indem Sie Ihre Arme auf kontrollierte Weise bis zum Boden zurücksagen.
  7. Wenn Sie mit dem Set fertig sind, senken Sie die Hanteln auf den Boden, bevor Sie sich aufsetzen.

Anweisungen anzeigen

4. Hantelbankdrücken

Aktivität Hantel Workoutregion Oberkörperbodygoal Build Muskel

  1. Beginnen Sie, am Rand einer Bank zu sitzen. Legen Sie eine Hantel aufrecht auf jeden Oberschenkel.
  2. Verwenden Sie Ihre Beine, um die Gewichte auf Ihre Brust zu schieben, während Sie sich vorsichtig wieder auf die Bank legen. Wenn Sie einen Spotter haben, können Sie Ihnen die Gewichte geben, sobald Sie auf dem Rücken liegen.
  3. Zu Beginn jedes Repräsentanten sollten Ihre Arme vollständig über Ihrer Brust ausgedehnt werden. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden. Wenn Sie nicht können, legen Sie Gewichtsplatten oder Blöcke unter Ihre Füße.
  4. Initiieren Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Ellbogen kontrolliert auf den Boden senken. Halten Sie Ihre Hände und Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad von Ihren Seiten (oder so nah wie möglich).
  5. Senken Sie die Gewichte auf die Brusthöhe und beenden Sie den Vertreter, indem Sie sie wieder zur Decke fahren, bis Ihre Ellbogen vollständig verlängert sind.
  6. Wenn Sie mit dem Set fertig sind, senken Sie die Hanteln auf den Boden, bevor Sie sich aufsetzen. Wenn Sie einen Spotter verwenden, lassen Sie ihn vorsichtig die Gewichte aus Ihren Händen nehmen, bevor Sie sich aufsetzen.
Lesen Sie auch  Das einzige dynamische Aufwärmen, das Sie für ein Training benötigen

Anweisungen anzeigen

5. Einwaffen-Hantel-Bank-Bankdrücken

Aktivität Hantel Workoutregion Oberkörperbodygoal Build Muskel

  1. Fangen Sie an, sich am Rand einer Bank zu setzen. Legen Sie eine Hantel auf Ihren Oberschenkel.
  2. Legen Sie sich wieder auf die Bank und verwenden Sie beide Hände, um das Gewicht über uns zu drücken. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Ihre Sekundenzeigung von der Hantel nehmen – stellen Sie sicher, dass sie zuerst vollständig gesichert ist. Wenn Sie einen Spotter haben, können sie Ihnen das Gewicht geben, sobald Sie auf dem Rücken liegen.
  3. Zu Beginn jedes Repräsentanten sollten beide Arme vollständig über Ihrer Brust ausgedehnt werden. Machen Sie eine Faust mit der leeren Hand und halten Sie sie in der aufrechten Position im gesamten Set. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden. Wenn Sie nicht können, legen Sie Gewichtsplatten oder Blöcke unter Ihre Füße.
  4. Initiieren Sie die Bewegung, indem Sie den Ellbogen mit der Hantel auf kontrollierte Weise zum Boden senken. Halten Sie Ihre Hand und den Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad von Ihrer Seite (oder so nah wie möglich). Lassen Sie Ihren Körper nicht auf der Bank drehen, während Sie das Gewicht senken.
  5. Senken Sie das Gewicht auf die Brusthöhe und beenden Sie den Vertreter, indem Sie ihn wieder an die Decke fahren, bis Ihr Ellbogen vollständig verlängert ist.
  6. Wenn Sie mit dem Set fertig sind, senken Sie die Hantel auf den Boden, bevor Sie sich aufsetzen. Wenn Sie einen Spotter verwenden, lassen Sie ihn vor dem Aufsetzen des Gewichts sorgfältig das Gewicht aus der Hand nehmen.

Anweisungen anzeigen

6. Dumbbell Neigung Bankdrücken

Aktivität Hantel Workoutregion Oberkörperbodygoal Build Muskel

  1. Fangen Sie an, sich am Rand einer Bank zu setzen. Die Bank sollte in einem Winkel von 30 bis 45 Grad liegen. Legen Sie eine Hantel aufrecht auf jeden Oberschenkel.
  2. Verwenden Sie Ihre Beine, um die Gewichte auf Ihre Brust zu schieben, während Sie sich vorsichtig wieder auf die Bank legen. Wenn Sie einen Spotter haben, können Sie Ihnen die Gewichte geben, sobald Sie auf dem Rücken liegen.
  3. Zu Beginn jedes Repräsentanten sollten Ihre Arme vollständig über Ihrer Brust ausgedehnt werden. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden. Wenn Sie nicht können, legen Sie Gewichtsplatten oder Blöcke unter Ihre Füße.
  4. Initiieren Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Ellbogen kontrolliert auf den Boden senken. Halten Sie Ihre Hände und Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad von Ihren Seiten (oder so nah wie möglich).
  5. Senken Sie die Gewichte auf die Brusthöhe und beenden Sie den Vertreter, indem Sie sie wieder an die Decke fahren, bis Ihre Ellbogen vollständig verlängert sind.
  6. Wenn Sie mit dem Set fertig sind, senken Sie die Hanteln auf den Boden, bevor Sie sich aufsetzen. Wenn Sie einen Spotter verwenden, lassen Sie ihn vorsichtig die Gewichte aus Ihren Händen nehmen, bevor Sie sich aufsetzen.

Anweisungen anzeigen

Tipp

Wenn Sie nicht einfach vom Boden oder einer Bank auf und ab steigen können, können Sie Liegestütze durch sitzende oder stehende horizontale Pressenbewegungen ersetzen, z. B. gebundene oder maschinenstörende Brustpressen.

7. Brustpresse gebundene Brustpresse

Aktivitätswiderstandsband Workoutregion Oberkörperbodygoal -Muskel

  1. Sichern Sie sich ein Band an einer Stelle hinter Ihnen in etwa Brusthöhe. Sie können einen Türstallanker verwenden oder das Band um ein Power -Rack oder eine andere stabile Oberfläche schleifen.
  2. Schnappen Sie sich die Griffe oder Enden der Band, damit die Band zwischen Ihren Oberarmen und Ihren Seiten liegt.
  3. Machen Sie einen mäßigen Schritt nach vorne. Sie können Ihre Position anpassen, um den entsprechenden Widerstand zu finden. Stellen Sie sich zusammen mit Ihren Füßen zusammen oder stolpern Sie Ihre Haltung, um das Gleichgewicht zu unterstützen. Es ist in Ordnung, eine leichte Biegung in den Knien zu haben.
  4. Beginnen Sie den Repräsentanten mit Ihren Händen an Ihren Achselhöhlen. Versuchen Sie, Ihre Ellbogen etwa 45 Grad von Ihren Seiten (oder so nah wie möglich) zu halten.
  5. Drücken Sie aus, bis Ihre Ellbogen vollständig verlängert sind. Achsen nicht mit den Schultern, während Sie drücken. Es kann hilfreich sein, ein wenig niedriger zu zielen, während Sie drücken.
  6. Beenden Sie den Vertreter, indem Sie Ihre Hände kontrolliert auf Ihre Brust zurückgeben.

Anweisungen anzeigen

Tipp

Wenn Sie keinen Türanker oder irgendwohin haben, um Ihr Band zu sichern, können Sie auch gebänderte Brustpressen mit dem Band um Ihren Rücken ausführen. Möglicherweise müssen Sie Ihre Handposition einstellen, um den entsprechenden Widerstand zu finden. Es kann auch helfen, die Band einmal hinter Ihrem Rücken zu verdrehen, um zu verhindern, dass sie rutscht.

8. Maschinen Brustpresse

Die Maschinenstrustpresse ist eine großartige Option für Menschen, die Schwierigkeiten haben, vom Boden oder der Bank aufzustehen oder auszubalancieren. Da die Maschine Ihnen die gesamte Stabilität für Sie bietet, können Sie sich ausschließlich auf den Aufbau Ihrer horizontalen Pressstärke konzentrieren.

  1. Stellen Sie den Sitz auf der Maschine ein, damit Sie bequem mit flach auf dem Boden sitzen können. Der Sitz sollte hoch genug sein, damit Sie drücken können, ohne die Schultern zuzuckeln.
  2. Wählen Sie Ihre Gewichte auf der Maschine und setzen Sie sich hin. Legen Sie Ihre Hände auf die Griffe und bringen Sie Ihre Hände nach vorne, damit sie direkt vor Ihren Achselhöhlen sind.
  3. Drücken Sie aus, bis Ihre Ellbogen vollständig verlängert sind.
  4. Beenden Sie den Vertreter, indem Sie Ihre Hände kontrolliert auf Ihre Brust zurückbringen.
Lesen Sie auch  Bauen Sie Muskeln auf und verbrennen Sie Kalorien mit diesem Kraft- und HIIT-Training

Vertikale Druckübungen anstelle von Liegestütze

Die meisten Menschen können leichte Liegestütze durch horizontale Pressbewegungen ersetzen. Wenn Sie jedoch keine horizontalen Pressbewegungen ausführen können-Menschen, die Mastektomien hatten, werden manchmal angewiesen, beispielsweise schwere horizontale Pressen zu vermeiden-, können Sie Liegestütze mit vertikalen Pressenbewegungen austauschen.

Gehen Sie mit vertikalem Pressen mit Vorsicht vor, wenn Sie eine Vorgeschichte von Schulterschmerzen oder -verletzungen haben. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie auf dem Kopf drücken sollten oder nicht, konsultieren Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten.

9. Landmine Press

Eine Landmine ist eine Langhantel, die an einem Ende gesichert ist. Viele Fitnessstudios haben Landminenbefestigungen am Boden von Kraftsträgern, wo Sie ein Ende der Stange in eine rotierende Metallhülle schieben können. Wenn Sie keine davon haben, können Sie eine provisorische Landmine erstellen, indem Sie ein Ende einer Langhantel in die Falte legen, in der die Wand auf den Boden trifft.

Landmine Pressing ist ein großer Mittelweg zwischen horizontaler und vertikaler Presse. Sie erhalten viele Vorteile des vertikalen Drückens, ohne in eine echte Overhead -Position einsteigen zu müssen. Dies bedeutet, dass Sie wahrscheinlich Landminenpressen sicher durchführen können, selbst wenn Sie vorherige Schulterverletzungen oder eine begrenzte Gemeinkostenmobilität haben.

Aktivität Langhantel Workoutregion Oberkörperbodygoal -Muskel

  1. Beginnen Sie mit einer Hand am Ende einer Landmine Langhantel aufrecht.
  2. Positionieren Sie sich so, dass zwischen Ihrem Unterarm und der Stange ein 90-Grad-Winkel besteht. Ihr Ellbogen sollte sogar mit Ihrer Seite sein. Machen Sie eine Faust mit Ihrer leeren Hand und halten Sie sie im gesamten Set auf Ihre Seite.
  3. Initiieren Sie die Bewegung, indem Sie die Stange von Ihrem Körper wegdrücken. Denken Sie darüber nach, Ihre Hand zur Decke vor Ihnen zu erreichen. Achseln Sie Ihre Schulter nicht oder wölben Sie Ihren Rücken, während Sie drücken.
  4. Beenden Sie die Bewegung, indem Sie die Stange auf kontrollierte Weise zurücksagen, bis Ihr Ellbogen auch mit Ihrer Seite wieder ist.

Anweisungen anzeigen

10. Einwaffen-Hantel-Overhead-Presse

Eine einarmige Overhead-Presse ist eine echte vertikale Presse, was bedeutet, dass Sie viel mehr Schultern und weniger Brust verwenden, als für Liegestütze oder andere horizontale Pressbewegungen. Vermeiden Sie dies aus diesen Gründen, dies als Liegestütze zu verwenden, es sei denn, Sie können keine der oben genannten Optionen ausführen.

Aktivität Hantel Workoutregion Oberkörperbodygoal Build Muskel

  1. Beginnen Sie aufrecht mit einer Hantel in einer Hand, Ihre Handfläche leicht in Richtung Ihrer Mittellinie. Ihr Ellbogen sollte an Ihrer Seite sein und Ihr Unterarm sollte vertikal sein.
  2. Machen Sie eine Faust mit Ihrer leeren Hand und halten Sie sie im gesamten Set an Ihrer Seite fern.
  3. Initiieren Sie die Bewegung, indem Sie das Gewicht bis zur Decke drücken. Lassen Sie Ihren Arm und Ihre Hand beim Drücken natürlich drehen. Achseln Sie Ihre Schulter nicht oder wölben Sie Ihren Rücken, während Sie drücken.
  4. Beenden Sie die Bewegung, indem Sie das Gewicht auf kontrollierte Weise wieder nach unten senken, bis Ihr Ellbogen noch einmal mit Ihrer Seite ist.

Anweisungen anzeigen

Tipp

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, über den Kopf zu drücken, ohne Ihren Rücken zu krümmen, oder Sie den Kern- und Hüftanforderungen der Bewegung erhöhen möchten, drücken Sie aus einer halbkannten Position. Diese Position funktioniert gut für Landmine, Dumbbell und Kettlebell Overhead Pressing.

Die halbkniefe Position ähnelt dem Boden einer Longe: Ein Knie befindet sich direkt unter Ihrer Hüfte auf dem Boden, und der andere Fuß liegt vor Ihnen, sodass Ihr Knie einen Winkel von 90 Grad bildet. Drücken Sie mit dem Arm, der Ihrem Vorderbein gegenüberliegt.

Kernübungen anstelle von Liegestütze

Liegestütze sind nicht nur eine Übung im Oberkörper. Ihr ganzer Körper-insbesondere Ihr Kern-ist mit jedem Liegestütz verwickelt. Kernübungen können also großartige Substitute für Liegestütze sein, wenn Sie Anti-Oxdersion-Kernübungen wählen, bei denen Sie sich bewegt haben, bei denen Sie sich widersetzen, Ihren unteren Rücken zu erweitern (zu wölben).

Ein starker Kern widersteht einer unerwünschten Erweiterung, während sie Bewegungen im Fitnessstudio und im täglichen Leben ausführen. Wenn Ihre Kernstärke nicht mehr entspricht, bemerken Sie möglicherweise, dass Ihre Hüften schlagend und den unteren Rückenbogen beim Durchführen von Liegestütze. Sie können dies beheben, indem Sie Kernübungen durchführen, die Sie dazu zwingen, sich der Briefe zu widersetzen und sich darauf zu konzentrieren, Ihren Oberkörper noch zu halten.

11. Dead Bug

Tote Käfer sind zunächst die beste Übung, wenn Sie Anti-Extension-Kernstärke aufbauen möchten. Sie sind leichter durchzuführen als Bretter, da Sie externes Feedback vom Liegen auf dem Boden erhalten. Infolgedessen haben Sie direktere Hinweise darauf, ob Sie die Übung korrekt ausführen oder nicht.

Aktivität Körpergewichts-Workoutregion Coregoal Build-Muskel

  1. Legen Sie sich mit ausgedehnten Armen über Ihrer Brust auf dem Rücken, Ihre Beine rollten vom Boden und Ihre Knie in 90-Grad-Winkel gebeugt. Ihre Hüften sollten rückwärts geneigt sein und Sie sollten Ihren gesamten Rücken in den Boden drücken.
  2. Atmen Sie tief ein, atmen Sie dann aus und erweitern Sie langsam ein Bein und den gegenüberliegenden Arm von Ihrem Körper weg. Halten Sie Ihren anderen Arm und Bein so still wie möglich. Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht zu Bogen oder ziehen Sie den Boden ab, während Sie Ihre Gliedmaßen verlängern.
  3. Beenden Sie den Repräsentanten, indem Sie einatmen und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
  4. Atmen Sie tief ein, atmen Sie dann aus und erweitern Sie langsam Ihr anderes Bein und den entgegengesetzten Arm von Ihrem Körper weg. Halten Sie Ihren anderen Arm und Bein so still wie möglich. Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht zu Bogen oder ziehen Sie den Boden ab, während Sie Ihre Gliedmaßen verlängern.
Lesen Sie auch  Willst du gut altern? Machen Sie Zehen einen Teil Ihrer täglichen Routine

Anweisungen anzeigen

Plankenvariationen aller Art sind auch großartige Ersatzstoffe für Liegestütze. Beginnen Sie mit Unterarm und hohen Brettern, die für die Zeit gehalten werden. Sobald Sie eine feste Planke für 6o -Sekunden halten können, erhöhen Sie die Schwierigkeit bei beweglichen Variationen wie Versprechensbrettern und Bergkletterer (mehr zu den unten).

12. Unterarmplanke

Aktivität Körpergewichts-Workoutregion Coregoal Build-Muskel

  1. Beginnen Sie mit Ihren Unterarmen und Knien auf dem Boden an allen vieren. Engagieren Sie Ihre Rückenmuskeln, indem Sie Ihre Ellbogen in den Boden erreichen.
  2. Richten Sie Ihre Beine hinter sich, damit Sie auf den Zehen sind. Legen Sie Ihre Füße über Hüftbreiten auseinander. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und richten Sie Ihre „Gürtelschnalle“ auf Ihr Kinn zu.
  3. Halten Sie diese Top -Position für die Zeit.

Anweisungen anzeigen

Tipp

Versuchen Sie während einer Unterarmplanke normal zu atmen und halten Sie nicht den Atem an. Konzentrieren Sie sich darauf, so viel Vollkörperspannung wie möglich aufrechtzuerhalten. Lassen Sie Ihre Hüften nicht fallen, sondern stecken Sie Ihren Hintern auch nicht in die Luft. Stellen Sie sich eine gerade Linie vor, die von Ihrem Kopf durch Ihre Hüften zu Ihren Fersen verläuft.

13. hohe Planke

Aktivität Körpergewichts-Workoutregion Coregoal Build-Muskel

  1. Beginnen Sie mit Ihren Händen und Knien auf dem Boden an allen vieren. Ihre Arme sollten vollständig ausgedehnt und in den Boden greifen. Verteilen Sie Ihre Finger und versuchen Sie, den Boden aktiv mit Ihren Händen zu greifen.
  2. Richten Sie Ihre Beine hinter sich, damit Sie auf den Zehen sind. Legen Sie Ihre Füße über Hüftbreiten auseinander. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und richten Sie Ihre „Gürtelschnalle“ auf Ihr Kinn zu.
  3. Halten Sie diese Top -Position für die Zeit.

Anweisungen anzeigen

Tipp

Versuchen Sie während einer hohen Planke normal zu atmen und halten Sie nicht den Atem an. Konzentrieren Sie sich darauf, so viel Ganzkörperspannung wie möglich aufrechtzuerhalten. Lassen Sie Ihre Hüften nicht fallen und stecken Sie Ihren Hintern auch nicht in die Luft. Stellen Sie sich eine gerade Linie vor, die von Ihrem Kopf durch Ihre Hüften zu Ihren Fersen verläuft.

14. Versprechen Plank

Aktivität Körpergewichts-Workoutregion Coregoal Build-Muskel

  1. Beginnen Sie mit Ihren Händen und Knien auf dem Boden an allen vieren. Ihre Arme sollten vollständig ausgedehnt und in den Boden greifen. Verteilen Sie Ihre Finger und versuchen Sie, den Boden aktiv mit Ihren Händen zu greifen.
  2. Richten Sie Ihre Beine hinter sich, damit Sie auf den Zehen sind. Platzieren Sie Ihre Füße weit und außerhalb Ihres Körpers. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und richten Sie Ihre „Gürtelschnalle“ auf Ihr Kinn zu.
  3. Wählen Sie langsam eine Hand vom Boden und tippen Sie auf Ihre gegenüberliegende Schulter. Versuchen Sie, der Drehung oder Gewichtsverlagerung zu widerstehen, wenn Sie dies tun. Lassen Sie Ihre Hüften nicht fallen, aber stecken Sie Ihren Hintern auch nicht in die Luft.
  4. Kehren Sie Ihre Hand langsam zu Boden und wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

Anweisungen anzeigen

15. Bergkletterer

Aktivität Körpergewichts-Workoutregion Coregoal Build-Muskel

  1. Beginnen Sie mit Ihren Händen und Knien auf dem Boden an allen vieren. Ihre Arme sollten vollständig ausgedehnt und in den Boden greifen. Verteilen Sie Ihre Finger und versuchen Sie, den Boden aktiv mit Ihren Händen zu greifen.
  2. Richten Sie Ihre Beine hinter sich, damit Sie auf den Zehen sind. Legen Sie Ihre Füße über Hüftbreiten auseinander. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und richten Sie Ihre „Gürtelschnalle“ auf Ihr Kinn zu.
  3. Picken Sie langsam einen Fuß vom Boden ab und ziehen Sie das Knie in Richtung Ihres Magens. Versuchen Sie, der Drehung oder Gewichtsverlagerung zu widerstehen, wenn Sie dies tun. Lassen Sie Ihre Hüften nicht fallen, aber stecken Sie Ihren Hintern auch nicht in die Luft.
  4. Kehren Sie Ihren Fuß langsam in die Startposition zurück und wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

Anweisungen anzeigen

16. Bärenkriechen

Bärencrawls sind ein großartiger Liegestütze, weil sie im Wesentlichen eine bewegliche Planke sind. Crawling baut den Oberkörper-, Kern- und Unterkörperstärke auf und ist eine großartige Möglichkeit, Ihren gesamten Körper zu koordinieren.

Aktivität Körpergewichts-Workoutregion Full Bodygoal Build Muskel

  1. Beginnen Sie mit Ihren Händen und Knien auf dem Boden an allen vieren. Es ist am einfachsten, mit Ihrer linken Hand und dem Knie zusammen zu beginnen, und Ihre rechte Hand und das Knie auseinander.
  2. Rollen Sie Ihre Zehen unter und schieben Sie sich durch Ihre Hände und Zehen, damit Ihre Knie ein oder zwei Zentimeter vom Boden vom Boden kommen. Halten Sie Ihren Kern und die Hüften auf, damit Sie Ihren Hintern nicht in die Luft stecken.
  3. Kriechen Sie mit Ihrer rechten und linken Fuß vorwärts.
  4. Dann kriechen Sie mit Ihrer linken und rechten Fuß.
  5. Weiter nach vorne kriechen, abwechselnde Seiten.

Anweisungen anzeigen

17. Kettlebell Front Rack Carry

Das Vorderträger-Carry ist eine fantastische Liegestützigkeit, da er ein beeindruckendes Festigkeitsniveau in der Vorderseite Ihres Kerns aufbaut. Es kann auch die Schultergesundheit und -stabilität verbessern. Da Sie grundlegende Kettlebell -Fähigkeiten benötigen, um die Gewichte sicher in Position zu bringen, ist diese Option möglicherweise nicht ideal für Anfänger.

Aktivität Kettlebell Workoutregion -Kern- und Oberkörpern -Muskelaufbau

  1. Beginnen Sie zunächst ein Paar Kettlebells in die Position der vorderen Rack. Die Kettlebells sollten an der Außenseite Ihrer Unterarme sitzen, was vertikal sein sollte. Bieg deine Handgelenke nicht. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten. Denken Sie darüber nach, Ihre Kern- und Ober-Rücken-Muskeln einzubeziehen.
  2. Tragen Sie die Gewichte für Zeit oder Entfernung. Atmen Sie normal und halten Sie nicht den Atem an. Kögen Sie nicht Ihren Rücken, während Sie gehen. Lassen Sie sich nicht von den Kettlebells berühren.
  3. Wenn Sie Ihr Set abgeschlossen haben, geben Sie die Glocken auf den Boden zurück, indem Sie sie durch Ihre Beine schwingen und vor sich vor Ihnen legen.

Anweisungen anzeigen

Anzeige

Johanna Weber
Ein gesunder Lebensstil und die Liebe zu Menschen bringen diesen wunderbaren Menschen auf unseren Blog. Coaching sieht sie nicht als Job an, sondern als Schicksal. Ihre Artikel wurden vor kurzem in die Top-Beliebtheit auf unserer Website aufgenommen und sie wird hier nicht aufhören.

Die 5 besten Yoga -Posen für sauren Reflux laut...

Bestimmte Yoga -Posen - wie gedrehte Dreiecksosis oder sitzende Wirbelsäulenverdrehung - können Symptome von...

27 köstliche Käserezepte, die reich an Protein sind

Rezepte mit Käse sind oft reich an Protein und Kalzium. Image Kredit: Ann_zhuravleva/iStock/GettyImages ...

214 Prostatakrebsstatistik, die Sie wissen sollten

Die Prostatakrebsraten sind bei der Geburt bei schwarzen Menschen am höchsten, aber die Überlebensraten...

8 Lebensmittel, die Sie laut einem Ernährungsberater schwitzen lassen

Sogar Eced Coffee wird als schweißinformierende Lebensmittel angesehen. Image Kredit: Maximfesenko/iStock/GettyImages Es gibt...

Was ist der Unterschied zwischen einem Angstanfall und einem...

Ein tiefes Atmen kann Ihnen helfen, die Symptome eines laufenden Panikattackens zu bewältigen. Image...

Willst du gut altern? Diese Pilates-Körpergewichtsbewegung baut Gleichgewicht und...

Der Pilates Scooter -Lunge verbessert Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination und stärkt Ihre Gesäßmuskulatur...